Có rất nhiều cách tập bụng 6 múi khác nhau, tuy nhiên với 4 mẹo dưới đây cũng đủ giúp bạn dễ dàng sở hữu được cơ bụng rắn chắc và thon gọn rồi.
Bất kỳ ai đi chăng nữa, dù là nam hay nữ thì đều muốn sở hữu cơ bụng thon gọn (nữ giới) và càng nhiều múi càng tốt (nam giới). Chính vì thế, hàng triệu người vẫn ngày đêm hì hục tập bụng nhưng mà vẫn chưa đạt được niềm mơ ước nhỏ nhoi của mình.
Với 4 cách tập bụng 6 múi đã được chứng minh dưới đây, bạn sẽ nhanh chóng đạt được ước mơ của mình.
Cơ bụng của bạn thường xuyên được chịu tác động trong hầu hết các hoạt động hằng ngày, kể cả trong tập luyện cho dù bạn không tập bụng thì nó vẫn chịu ảnh hưởng từ các bài tập khác bạn thực hiện.
Phòng tập là nơi bạn sẽ xây dựng số lượng cơ bắp của mình và nhà bếp sẽ là nơi bạn loại bỏ mỡ thừa của mình.
Như vậy nếu bạn muốn có 6 múi, bạn cần phải kết hợp 100% dinh dưỡng với 100% tập luyện thì mới có hiệu quả được bạn nhé.
1. Sử dụng các bài tập cho vùng lõi khi tập luyện
Cơ bụng nó hoàn toàn giống với những nhóm cơ khác như vai, hay ngực. Tất cả đều cần phải có sự căng thẳng để có thể phát triển. Do vậy, thực hiện các bài tập cho vùng lõi (cơ bụng) sẽ giúp bạn hiện rõ nét các múi cơ hơn.
Ví dụ khi thực hiện đúng cách bài Weighted Rope Crunch (tên khác nữa là Cable Crunch có nghía là gập bụng với máy kéo – một bài tập tuyệt vời cho cơ bụng) thì nó sẽ tác động rất mạnh lên vùng cơ bụng của bạn và với sức ép của máy kéo nó sẽ càng làm căng thẳng lên cơ bụng cao hơn.
Bạn cần phải sử dụng cơ bụng của mình để gập, không phải hông. Siết cơ bụng khi thực hiện bài tập này và bạn nên cảm thấy co thắt hoàn toàn trên mỗi lần gập.
Nếu bạn muốn tập vào các cơ răng trước (cơ xiên 2 bên sườn) thì hãy nghiêng sang bên phải hoặc bên trái 1 chút khi thực hiện.
2. Nâng chậm và hạ xuống thậm chí là chậm hơn khi tập
Cách tập bụng 6 múi tiếp theo mà hầu như mọi người đều quên mất đó chính là tập chậm. Bạn cần biết là trong quá trình tập luyện thì quán tính không phải là cách bạn thực hiện. Cơ bụng của bạn cũng như các nhóm cơ khác, nó cần phải cảm nhận được từng chuyển động.
Bằng cách thực hiện chậm và duy trì nhịp độ bạn sẽ dễ dàng kiểm soát chuyển động và cảm nhận cơ tốt hơn. Cơ bụng của bạn sẽ hưởng được nhiều lợi ích hơn từ cách tập này và từ đó phát triển nhanh hơn.
Một bài tập bụng khác cực kỳ hiệu quả đó chính là Hanging Knee Raise. Nếu 2 đầu gối của bạn nâng cao lên như kiểu tập bài Kipping pull-up thì đây là 1 cách tập không đúng cho cơ bụng của bạn vì nó chả tác động gì nhiều đến nó cả.
Thay vào đó, hãy kéo gối của bạn lên cao đến cằm, điều này sẽ khiến hông bạn nâng lên và gây nên cơ thắt cơ bụng.
Thở ra ở đỉnh của chuyển động để tiếp tục kích hoạt cơ bụng, sau đó từ từ hạ thấp đầu gối của bạn xuống có kiểm soát.
Tập chậm hơn có nghĩa là bạn sẽ thực hiện được ít lần lặp hơn nhưng hiệu quả thì vẫn cao (nhất là bụng dưới) nên không việc gì phải thực hiện nhiều lần mà chẳng đem lại hiệu quả gì cả đúng không nào.
Sau khi thực hiện bài co gối đã quen, bạn có thể chuyển sang thực hiện biến thể khó hơn đó là duỗi thẳng chân của mình khi nâng cao.
Nếu bạn cũng muốn tập cơ răng trước thì chỉ cần xoay nghiêng chân của mình khi nâng là được nhé.
3. Tập trung vào sự ổn định trong quá trình tập
Một cơ bụng đẹp không chỉ là hiện ra mỗi 6 múi bụng, nó còn phải thật sự khỏe để giúp bạn đứng, duy trì sự ổn định trong hoạt động thường ngày lẫn tập luyên.
Nếu bạn có vẻ ngoài đẹp nhưng bên trong yếu thì nó cũng không phải là mục tiêu mà ta nhắm tới thậm chí là còn ảnh hưởng không nhỏ đến các bài tập khác như Squat chẳng hạn. Bạn cần phải tăng sức mạnh cho phần lõi để có thể thực hiện tốt mọi bài tập.
Bên cạnh 6 múi ở phía trước thì các cơ bụng ở 2 bên (transverse abdominals) hay còn gọi là cơ đai bụng cũng cần trở nên mạnh mẽ và liên kết với nhau chặt chẽ hơn khi bạn thực hiện các bài tập Isometric (không phải các bài tập gập bụng).
Điều đó có nghĩa là hầu hết các bài tập bạn đưa vào lịch tập của mình đều sẽ bị thiếu mất 1 nhóm cơ có thể khiến cơ bụng của bạn trở nên chặt chẽ hơn.
Tuy nhiên, đừng lo lắng quá, bạn vẫn có thể khắc phục nó ngay bây giờ bằng 1 bài tập gọi là Plank. Bài tập plank ở đây không phải là bài gốc mà là 1 biến thể của nó gọi là Side Plank.
Bạn có thể thực hiện kèm nó trong các buổi tập luyện của mình. Bằng cách thêm nó vào buổi tập bụng của ban đều đặn, bạn sẽ cảm thấy sự khác biệt rõ rệt về cơ lõi của mình.
4. Đừng quên thực hiện kĩ thuật Vacuum (thở bụng) trong quá trình tập
Đây là 1 cách tập bụng 6 múi rất phổ biến trong thời kỳ đầu của thể hình, nó đặc biệt được yêu thích bởi các VĐV Bodybuilding, nhưng dần bị quên lãng và hiện tại nó đang trở lại nhờ vào các Fitness Model tập nó nhiều hơn.
Bạn không chỉ có thể áp dụng kĩ thuật thở bụng này trong tập bụng và còn có thể áp dụng nó trong các bài tập khác.
Đây là 1 cách đơn giản để nhân đôi lợi ích cho việc tập bụng của bạn. Và nó có thể trở thành 1 “sát thủ” đối với nhiều bài tập.
Thực hiện 1 lần lặp bình thường của bạn và theo nó bằng cách thực hiện 1 động tác thở bụng trước khi bạn thực hiện 1 lần lặp tiếp theo. Với 1 chút luyện tập và kiên trì, bạn sẽ kiểm soát tốt hơn số đo vòng 2 và hơi thở của mình. Bài tập này cũng có thể có có lợi cho các thói quen tập luyện khác của bạn ví dụ như chạy bộ chẳng hạn.
Hi vọng rằng, với 4 cách tập bụng 6 múi được hướng dẫn ở trên, bạn sẽ nhìn nhận lại việc tập luyện của mình, đặc biệt là cơ bụng 1 cách đúng đắn hơn, chúc bạn thành công.
Đừng quên chia sẻ cho bạn bè mình cùng biết nữa nhé ?
