Nếu có 1 nhóm cơ có thể giúp bạn thể hiện sức mạnh một cách nổi bật thì vai là 1 trong những nhóm cơ nổi bật nhất khi nhìn vào 1 ai đó bởi vì cho dù bạn có mặc áo hay không thì nó vẫn thể hiện rất rõ ra bên ngoài. Vì thế bộ lịch tập vai cho nam này sẽ giúp bạn làm cho cơ vai nổi bật hơn.
Hiện nay, cơ vai vẫn được người chàng trai dùng để thể hiện sự mạnh mẽ của mình. Chưa kể với những bạn muốn có cơ thể chữ V nam tính thì một đôi vai rộng sẽ càng tôn lên độ nhỏ của vòng eo.
Hãy ưu tiên vào nhóm cơ cần tập trung
Cách tốt nhất để giúp cho 1 nhóm cơ nào đó muốn phát triển là cần tập trung vào nó trong 1 khoảng thời gian.
Trong chương trình tập luyện cơ vai này thì chúng ta sẽ thực hiện trong 10 tuần và đây cũng là khoảng thời gian để có thể đạt được cacs hiệu quả.
Trong 10 tuần tập luyện, các bạn sẽ có 2 buổi tập vai mỗi tuần và các nhóm cơ khác sẽ tập 1 lần/tuần.
Với việc tập trung vào cơ vai của bạn nhiều hơn bình thường bạn sẽ làm ép cho cơ vai phải thích sự với cường độ mạnh mẽ hơn và từ đó phát triển hơn. Tất nhiên bạn chỉ có thể buộc chúng phát triển trong 1 khoảng thời gian đủ dài.
Đủ dài nhưng không quá lâu các bạn nhé, vì nếu nó bị căng thẳng quá lâu sẽ bị phản kết quả và nó sẽ ngưng phát triển, đó là lý do chúng ta chỉ áp dụng lịch tập vai cho nam này trong 10 tuần mà thôi.
Dưới đây là lịch tập vai cho nam trong 10 tuần cho bạn
Nhưng trước khi vô phần chính thì ra sẽ xem lịch tập 1 tuần sẽ như thế nào nha
- Ngày 1: Vai (nặng)
- Ngày 2: Chân
- Ngày 3: Lưng, tay trước
- Ngày 4: Ngực, tay sau
- Ngày 5: Nghỉ
- Ngày 6: Vai (Pump)
- Ngày 7: Nghỉ
Lịch tập vai này được thiết kể để tạo cơ hội tốt nhất cho việc tập vai trong 10 tuần.
Trong lịch tập này, chúng ta sẽ bắt đầu với tập nặng hơn và số lần lặp khoảng 8-12 lần và sử dụng tạ nhiều hơn.
Ở lần thứ 2, chúng ta sẽ dùng số lần lặp cao hơn, và áp dụng thêm các kĩ thuật như Dropset và Superset.
Bạn sẽ cần 1 ngày nghỉ ngơi hoàn toàn trước khi vào buổi tập nặng vì vai bạn cần nhiều thời gian để phục hồi. Buổi tập thứ 2 trong tuần đòi hỏi sự khắt khe hơn về tập luyện và phịc hồi bởi vì nó nằm ở giữa 2 ngày nghỉ hoàn toàn.
Dưới đây là là 2 chương trình tập vai trong tuần dành cho bạn.
Ngày tập vai thứ nhất: Tập nặng
1
Smith Machine Overhead Shoulder Press
2×20 (khởi động)
2
Seated Dumbbell Press
2×15 (khởi động). 5 x 12,10,10,8,8 (mức tạ tăng dần)
3
Side Lateral Raise
5×8: Với mỗi hiệp thực hiện 8 lần lặp trong khi ngồi sau đó đứng ngay dậy thực hiện thêm 8 lần nữa. Nâng mức tạ sau mỗi hiệp
4
Cable Seated Lateral Raise
4×8: Dùng mức tạ thực hiện được tối đa 8 lần, sau đó giảm mức tạ và thực hiện thêm 8 lần nữa.
5
Smith Machine Overhead Shoulder Press
3×8 lần lặp
6
Reverse Machine Flyes
5×10-12 lần lặp với mức tạ tăng dần
Ngày tập vai thứ 2: Pump
1A
Seated Bent-Over Rear Delt Raise
2×20 lần lặp để khởi động, 4×20 lần lặp cho tập chính
1B
Face Pull
4×15 lần lặp
2
Power Partials
4×10-12 lần lặp, mức tạ tăng dần mỗi hiệp, không nghỉ giữa hiệp
4×12 lần lặp, giảm mức tạ mỗi hiệp, không nghỉ giữa hiệp
3
Upright Cable Row
4×12-15 lần lặp, tay cầm rộng và dùng cùng 1 mức tạ
4A
Machine Lateral Raise
10 lần lặp tốc độ bình thường và 10 lần lặp với tốc độ nhanh nhất có thể
4B
Smith Machine Overhead Shoulder Press
10-12 lần lặp
Những mẹo hữu ích dành cho bạn khi tập luyện
1. Không thêm các bài tập cho phần vai trước (Front Delt) vào chương trình
Bạn có thể nhận thấy rằng không có bài vai trước nào trong lịch tập vai cho nam này bởi vì đơn giản là nó đã được tác động trong buổi tập ngực của bạn cũng như là trong các bài Overhead Shoulder Press rồi cho nên chúng ta không cần phải thêm các bài tập trực tiếp cho nó nữa.
Thực tế thì ít có ai bị yếu phần vai trước khi tập vai cả trừ khi là họ có đôi vai thực sự yếu.
Hãy yên tâm là chương trình tập của tôi đã rất đủ cho toàn bộ phần vai của bạn rồi. Bạn chỉ cần tập trung vào phần vai giữa và sau của mình thôi.
2. Đừng quên nhóm cơ Rotator cuff của bạn
Trong lịch tập này cũng đã bao gồm các bài tập cho phần cơ Rotator cuff, tôi mong bạn sẽ thực hiện chúng 2 lần mỗi tuần.
Bài External rotation và cable internal rotation chỉ là một bài tập nhỏ để giúp cho nó mạnh mẽ. Những bàu tập này có thể trong tẻ nhạt và thiếu cảm giác bùng nỏ nhưng nó lại mang về nhiều hiệu quả nhất.
Chỉ cần thử tập squat với cơ vai bị yếu bạn sẽ thấy bài này hiệu quả như thế nào.
3. Đừng quên phần vai sau của mình
Bạn có thể luôn cảm thấy muốn thêm 1 bài tập cho vai trước khi tập theo lịch tập vai cho nam này nhưng lại bỏ quên các bài tập cho vai sau.
Vì vai trước cũng được tác động nhờ các bài khác như đã nói ở trên, nhưng vai sau thì không may mắn như thế.
Do vậy đừng quên việc thực hiện các bài tập vai sau nhé nếu bạn muốn có 1 đôi vai to tròn đều nhé.
4. Tập trung vào kĩ thuật và cảm nhận khi tập Lateral Raises
Một số bài tập chỉ có tác dụng khi tập đủ nặng và bài Overhead Press là một ví dụ điển hình. Bạn không cần phải tập trung thực hiện 1 động tác cô lập nào, miễn tư thế và kĩ thuật của bạn tốt là đủ.
Nhưng bài Lateral Raises không phải là 1 bài cần sức nặng, hãy tập trung vào sự chuyển động. Bài tập Lateral Raises không có tác dụng nếu bạn sử dụng quán tính và các cơ khác để hỗ trợ. Nếu bạn sử dụng những mẹo “ăn gian” đó thì bạn sẽ không thể tập tốt được bài này đâu và tất nhiên là cơ bắp cũng không phát triển như bạn mong đợi.
Thay vì sử dụng chiêu trò để nâng mức tạ nặng thì bạn chỉ cần tập nó 1 cách thật chuẩn kĩ thuật, giữ nó 1 giây ở đỉnh của chuyển động và từ từ hạ xuống.
Bạn sẽ không thể làm được điều này nếu bạn dùng mức tạ nặng do vậy hãy bắt đầu đi nhẹ thôi nhé.
Hi vọng với 10 tuần tập theo lịch tập vai cho nam này sẽ giúp bạn khắc phục được điểm yếu của mình và giúp cho cơ thể của bạn hoàn hảo hơn. Chúc bạn thành công.
