Bạn đã biết cách tập bụng 6 múi hiệu quả như thế nào để mau có kết quả hay chưa, hay bạn chỉ nghĩ rằng chỉ cần gập bụng là đủ. Nếu bạn nghĩ như thế thì cần phải xem lại kiến thức của mình về cơ bụng đấy nhé!
Chúng ta ai cũng biết rằng, cơ bụng là nơi lâu thành hình nhất nhưng lại mau mất đi nhất, đặc biệt là những người có tạng Endomorph. Do vậy nếu bạn muốn duy trì sự ổn định của các múi bụng thì hiểu rõ về cách hoạt động và tập luyện là cách để bạn luôn giữ được phong độ của mình.
Dưới đây là 9 cách tập bụng 6 múi hiệu quả mà các bạn cần phải nhớ đến mỗi khi nghĩ tới bụng như sau.
Đừng nghĩ cơ bụng chỉ là 1 nhóm cơ riêng lẻ
Nếu bạn nghĩ cơ bụng chỉ là 1 cơ liên lẻ thì bạn nhầm to, nó có rất nhiều nhóm cơ nhỏ và trong đó tạo thành 3 nhóm cơ chính tạo nên cơ bụng đó chính là cơ bụng ngang, cơ bụng dọc và cơ liên sườn.
- Cơ bụng ngang được kích hoạt khi bạn hóp bụng lại
- Cơ bụng dọc thì được kích hoạt khi bạn gập người tới trước và kéo xương chậu lên, cơ bụng thẳng được chia làm 2 phần là cơ bụng trên và dưới. Các bài tập cho bụng trên thì thân dưới sẽ giữ cố định và ngược lại. Bạn hoàn toàn có thể tập cùng lúc cả 2.
- Cơ liên sườn được kích hoạt khi bạn thực hiện các bài vặn, xoay người sang 2 bên.
Đừng chỉ tập bằng Bodyweight mãi
Thường thì đa số mọi người chỉ tập bụng bằng các bài tập bodyweight (những bài tập không dùng tạ), tuy nhiên để mang lại hiệu quả cao hơn khi tập luyện thì mang thêm tạ khi tập sẽ giúp bạn mau chóng đạt được cơ bụng 6 múi hơn.
Có nhiều cách để bạn làm điều đó, có thể dụng máy tập bụng hoặc bạn cầm thêm tạ khi tập v.v có rất nhiều cách bạn có thể nghĩ ra.
Việc tập thêm với tạ sẽ đem lại cho bạn cơ bụng cực khỏe và tất nhiên múi bụng của bạn cũng sẽ tăng to hơn và đẹp hơn rồi.
Không bao giờ tìm các bài tập dễ với cơ bụng
Bạn chỉ nên tìm bài tập bụng đơn giản khi bắt đầu làm quen với thể hình thôi, sau đó bạn cũng còn làm như thế thì cơ bụng bạn chẳng thể có múi bụng to như “múi sầu riêng” được đâu nó chỉ được “múi cam, múi quýt” mà thôi.
Vì thế hãy thử áp dụng các bài tập có độ khó càng cao thì bụng càng “nở hoa” to hơn, đó là khởi nguồn của câu nói “No Pain, No Gain” đấy. Nhưng chú ý lượng sức mà tập, đặc biệt là phải nắm rõ kĩ thuật tập luyện bài đó trước cái đã.
Đừng nhầm lẫn gập bụng với…gập hông
Bạn nghĩ 2 cái này giống hay khác nhau, thực tế thì nó khác nhau đấy nhé. Vậy làm sao biết cái nào gập bụng, cái nào là gập hông ?. Đó chính là nhìn vào cái lưng của bạn nó có thẳng hay cong.
Nếu lưng thẳng hoàn toàn, bạn đang gập hông đấy, nếu muốn ăn vào bụng, bạn cần phải cùi người xuống 1 chút. Đây cũng là lý do gây nên tranh cãi nhiều bài tập bụng gây nên đau lưng do bạn tập bụng sai tư thế.
Nên thực hiện bài tập bụng liên tục
Đây là một cách tập bụng 6 múi hiệu quả nhưng lại hay bị quên nhất. Khi thực hiện các bài tập cơ bụng, bạn nên chú ý không tạo điểm dừng nghỉ khi tập, tức là bạn không được để cơ bụng giãn ra mà phải luôn căng cứng tối đa có thể cho dù bạn tập với tư thế nào đi nữa, miễn là đang còn trong thời gian tập bụng thì cơ bụng luôn phải căng.
Các vận động viên thể hình như ulisses jr thường tập bụng liên tục khoảng 15 phút sau các buổi tập luyện nhằm mục đích tạo áp lực cao vào cơ bụng của họ. Bạn cũng có thể học theo họ, nhưng nhớ phải lượng sức mà tập, đừng đua đòi bắt chước các vận động viên chuyên nghiệp khi mà “nội công” luyện chưa đủ nhé.
Quan tâm chất lượng hơn số lượng
Không chỉ riêng cơ bụng, các nhóm cơ khác bạn cũng nên như vậy. Vậy chất lượng được tính như thế nào ?.
Đó là khi bạn thực hiện đủ ROM và đúng kĩ thuật, các kiểu tập như nhấp nhấp lấy số lượng thì dẹp đi nha. Tập tốn công mà chả được cái lợi ích gì cả. Ngoài ra với tập bụng bạn phải thực hiện bằng cơ bụng chứ không phải dựa vào các lực bên ngoài như tạo đà, đung đưa người nha.
Không nhầm lẫn tập bụng với hông
Ở trên đã giải thích việc tập như thế nào giữa bụng và hông, ở chỗ này mình sẽ nói thêm một số động tác dễ khiến bạn nhầm lẫn với bụng và hông để bạn có thể biết cách tập bụng 6 múi hiệu quả hơn.
Đó chính là bài đu người nâng chân Hanging Leg Raise, bài này đa số bạn sẽ thấy người ta tập nâng chân đến khi song song với sàn là họ xuống. Nhưng nếu bạn tập như thế thì nhóm cơ bụng chua đủ ROM để kích hoạt và nó mới kích hoạt được hông của bạn mà thôi.
Do đó khi tập các bài như thế này bạn cần phải nâng cao chân hơn nữa để uốn cong được lưng của mình thì mới kích hoạt được nhóm cơ bụng.
Hãy nhớ “Chỉ khi nào lưng bạn cong thì cơ bụng mới bắt đầu kích hoạt”.
Không khóa tay và kéo cổ khi tập bụng
Một cách tập gập bụng phải nói là cực phổ biến với những bạn mới đi tập gym đó chính là khóa tay sau cổ (đan ngón tay vào nhau ý). Tại sao lại không nên làm như thế ?
Khi bạn đan các ngón tay vào nhau và lúc về cuối các hiệp thì bạn đang rất mệt và cần phải hoàn thành hết hiệp nên ta thường sẽ dùng lục tay kéo cổ lên để tạo đà gập bụng. Về lâu dài tạo thành thói quen thì bạn sẽ bị thoái hóa đốt sống cổ và bạn hiểu hậu quả ra sao rồi đó.
Đừng coi thường sức mạnh của…thức ăn
Thức ăn vừa có thể giúp bạn có được cơ bụng 6 múi nhanh chóng, vừa có thể hủy hoại thành quả của bạn trong vài ngày. Do vậy hãy biết lựa chọn bạn thức ăn tốt mà chơi. Hãy ưu tiên các món ăn giàu protein và hạn chế các thức ăn đóng hộp.
Bạn kiểm soát được cách ăn, bạn 6 múi sẽ ở bên cạnh bạn mãi mãi ?
Trên đây là những cách tập bụng 6 múi hiệu quả được rút ra từ kinh nghiệm luyện tập của mình, bạn có những kinh nghiệm nào khác muốn chia sẻ, đừng quên cho ý kiến ngay nhé.
Chia sẻ cho bạn clip 5 phút cách tập bụng 6 múi hiệu quả tại nhà
