Với bộ 3 lịch tập cẳng tay trong 1 tháng này, bạn sẽ không còn phải cảm thấy tự ti với cái cẳng tay tong teo của mình nữa.
Cẳng tay cũng là 1 phần làm nên vẻ đẹp nam tính, đặc biệt là khi bạn mặc những bộ sơ mi và xắn tay áo lên cao thì phần cẳng tay sẽ là phần đập vào mắt nhiều người nhất.
Thường thì chúng ta khi tập luyện ít khi thực hiện các bài tập cho cẳng tay vì nó cũng được tập “ké” khi bạn thực hiện các bài tập khác rồi. Nhưng nếu bạn không hài lòng về nó thì có thể thực hiện chuỗi bài tập dưới đây để cải thiện nó bạn nha.
Việc tập cẳng tay ngoài làm tăng sự nam tính ra thì nó cũng mang lại một số lợi ích khác trong tập luyện như là tăng khả năng nắm của bàn tay, cho phép bạn sử dụng được mức tạ lớn hơn từ đó gia tăng sức mạnh và cơ bắp toàn thân.
Dưới đây là 3 bộ lịch tập cẳng tay dành cho bạn
[Elite_video_player id=”47″]Bộ bài tập số 1
1
Towel Pullups
3 hiệp, 8-10 lần lặp
2
Alternate Hammer Curl
3 hiệp, 6 lần lặp
3
Wrist Curl
3 hiệp, 4 lần lặp. Dùng thanh đòn quấn quấn 1 đầu dây vào tạ Dumbbell và bắt đầu vặn thanh đòn từ ngoài vào để kéo tạ lên
4
Wrist Curl 2
3 hiệp, 4 lần lặp. Vặn ngược lại với bài ở trên.
Towel Pullup
Bạn sử dụng 2 chiếc khăn tắm và vắt nó lên thanh xà, dùng 2 tay nắm vào phần đầu của khăn tắm và bắt đầu thực hiện động tác hít xà ở tư thế này. Lên nhanh và xuống chậm có kiểm soát. Khi bạn có thể thực hiện hơn 10 lần dễ dàng thì hãy đeo thêm tạ vào người để tăng độ khó lên nhé.
Alternating Dumbbell Hammer Curl có độ dừng
Do vị trí tay cầm rất tự nhiên khi tập bài Hammer Curls cho nên bạn có thể nhắm mục tiêu vào cơ cẳng tay của bạn nhiều hơn, bạn có thể kết hợp với bài Biceps Curls cũng được.
Để tăng thêm hiệu quả, bạn có thể sử dụng 1 phụ kiện gọi là Fat Gripz, phụ kiện này làm cho đường kính cầm tạ lớn hơn nên sẽ cần phải dùng nhiều cơ cẳng tay hơn để kiểm soát.
Bạn nên kiểm soát tạ khi thực hiện, tránh dùng quán tính. Khi lên đỉnh chuyển động, dừng lại 1-2 giây trước khi quay ngược trở lại. Nên giữ khoảng 15 độ khoảng 3 giây trước khi xuống hoàn toàn để kích hoạt cơ brachioradialis ở cẳng tay của bạn.
Xoay cổ tay
Bài này thực hiện khá đơn giản, bạn chỉ cần sử dụng 1 đầu dây cột vào thanh đòn cao khoảng ngang vai của bạn. Sau đó đầu còn lại bạn cột vào một bánh tạ hoặc tạ dumbbell là được.
Bây giờ bắt đầu xoay cổ tay để có thể kéo bánh tạ lên, khi kéo lên tới thanh đòn thì bạn bắt đầu xoay ngược cổ tay để hạ nó xuống về vị trí ban đầu, nhớ là lên hay xuống đều phải có sự kiểm soát cả nhé.
[Elite_video_player id=”48″]Bộ bài tập số 2
1
Farmer’s Walk
2 hiệp, 30 giây
2
Zottman Curl
3 hiệp, 6 lần lặp. Sử dụng tạ Dumbbell với FatGripz và giữ trong 5 giây ở đỉnh chuyển động.
3
Wrist Curl
2 hiệp, 4 lần lặp
4
Wrist Curl
2 hiệp, 4 lần lặp
Dumbbell Farmer’s Walk
Cầm 2 quả tạ ở 2 bên người, lưng và cổ giữ thẳng. Bắt đầu bước đi càng xa càng tốt trong vòng 30 giây. Nghỉ 1 lát và lặp lại.
Thời gian căng thẳng là điều cần thiết vì cánh tay phản ứng tốt với việc mang nặng. Bạn đừng nên sử dụng Wrist Strap khi tập bài này.
Bạn cũng không có FatGripz thì có thể sử dụng khăn tắm để thay thế cũng được.
Fat Gripz Zottman Curl
Bài tập cẳng tay này sẽ phá vỡ nhiều sợi cơ ở tay của bạn vì nó và bài eccentric rất chậm.
Đứng với 2 tay thẳng với quả tạ trên tay. Nâng chúng lên cao ngang vai với lòng bàn tay hướng lên trên. Khi bạn lên đỉnh chuyển động. Xoay tay cầm của bạn ngược xuống dưới và sau đó từ từ hạ thấp xuống trong vòng 5 giây. Bạn sẽ có cảm giác những quả tạ muốn xé cánh tay bạn ra vậy.
Wrist Roller Ulnar/Radial Deviations
Bài Wrist Roller là một bài tuyệt vời để phát triển cẳng tay, nhưng nó không chỉ có thể duỗi hoặc gập mà nó còn có thể làm hơn thế.
Bạn cũng sử dụng 1 giá đỡ tương tự như bài Wrist Roller ở trên, nhưng có 1 điểm khác 1 tay của bạn sẽ nắm ở phần đầu thanh đòn thay vì phía trên, nó sẽ tạo ra 1 góc di chuyển mới.
Bây giờ với tư thế này, bạn hãy kéo và hạ quả tạ lên và xuống như ban đầu thôi nhé.
[Elite_video_player id=”49″]Bộ bài tập số 3
Superset. Hoàn thành 2 bài trong 4-6 phút với thời gian nghỉ càng ít càng tốt
1A
Reverse Barbell Curl
1 hiệp, 25 lần lặp
1B
Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl
1 hiệp, 25 lần lặp. Sử dụng thanh dòn EZ và quấn khăn chặn lưu thông mính ở cẳng tay của bạn.
Reverse Curl
Bài này chúng ta sẽ sử dụng mức tạ nhẹ với số lần lặp cao. Sử dụng 20-30% mức tạ tối đa (xem 1RM là gì) bạn có thể sử dụng với bài EZ Bar Curl. Một thanh EZ Bar không gắn tạ là đủ để bạn thực hiện lúc này.
Bạn sẽ áp dụng thêm kỹ thuật blood flow restriction (Xem BFR là gì) để hạn chế lưu thông máu. Bạn nên đọc bài viết BFR là gì để có thể hiểu cách áp dụng kỹ thuật này.
Behind-The-Back Wrist Curl
Đây là một bài tập tương đối đơn giản. Chỉ cần sử dụng đầy đủ một loạt các chuyển động là đủ. Nghỉ không quá 20-25 giây và không gỡ băng quấn và quay lại với bài Reverse Curl ngay.
Lần đầu thực hiện, 4 phút là một thử thách cho bạn. Có gắng thêm 30 giây sau mỗi tuần cho đến khi bạn đặt được 6 phút sau 1 tháng.
Nếu bạn không quan tâm về tập chức năng (function) của việc cầm nắm mà chỉ quan tâm về tập cho cẳng tay to hơn thì chỉ cần tập một trong ba bộ bài tập ở trên từ 2-3 lần mỗi tuần là đủ.
Nhưng nếu bạn muốn xây dựng sức mạnh nghiêm túc thì hãy thêm cả 3 vào chương trình tập của mình.
Mỗi bộ chỉ mất khoảng 8-10 phút để thực hiện nhưng hiệu quả mang lại là rất lớn. Và nhớ đừng quên bổ sung protein cho đầy đủ thì cơ bắp mới có dinh dưỡng mà phát triển được bạn nhé.
