Bài tập Squat là một bài tập nhìn thì đơn giản nhưng tập lại không đơn giản và thậm chí là có người khá là khó khăn khi thực hiện nó. Vậy nếu bạn không thể Squat 1 cách bình thường thì làm sao để bạn Squat. Hãy cùng tìm hiểu nhé.
Dưới đây là một số điều bạn cần biết:
- Squat được coi là vua của các bài tập, tuy nhiên rất nhiều người không thể thực hiện chúng một cách an toàn hoặc hiệu quả.
- Bạn không nhất thiết phải Ass-to-grass (mông chạm cỏ) – Nghĩa là khi thực hiện A-T-G squat, mông sẽ ở vị trí sát với mặt đất nhất có thể và thấp hơn đáng kể so với vị trí của đầu gối.
- Chuyển qua front squat, việc kiểm soát tư thế, độ sâu khi xuống tạ và gắn với tổng số rep vừa phải là những thứ giúp bạn cải thiện độ an toàn và sự hiệu quả khi squat.
Bài tập Squat là một trong những bài tập vô cùng ưa thích của tôi, đáng tiếc là tôi càng thích bài tập này bao nhiêu thì đầu gối và lưng của tôi lại ngược lại bấy nhiêu. Tôi chỉ cần bất cẩn một chút là có thể bị chấn thương ngay. Tôi hoàn toàn có thể không tập squat nữa để ưu tiên tập các bài single-leg, nhưng squat thực sự đem lại quá nhiều lợi ích, cộng thêm việc tôi rất thích tập chúng.
Nếu bạn cũng đang đấu tranh tư tưởng giữa việc squat hay không squat, dưới đây là một vài cách để biến việc này trở nên dễ dàng hơn
1. Chuyển qua front squat
Hầu hết các lifter được đào tạo về sức mạnh tổng quát hay các mục tiêu hình thể thực hiện front squat tốt hơn back squat. Với những người mới bắt đầu, front squat với độ sâu thích hợp sẽ dễ dàng hơn back squat.
Hơn nữa, front squat cũng hạn chế ảnh hưởng xấu đến cơ thể . Bạn buộc phải giữ tư thế thẳng hơn, đó cũng chính là một kĩ thuật an toàn giúp bạn ngăn chặn việc tập sai form nhiều – bạn sẽ hạ thanh đòn trước khi nó khiến bạn khó chịu. Bạn cũng chỉ phải sử dụng tạ nhẹ hơn, khi tập với mức tạ nhẹ hơn mà vẫn đạt hiệu quả tập luyện tương đương đồng nghĩa với việc bạn đang đi đúng hướng.
Cuối cùng, front squat hiệu quả hơn trong việc target vào cơ đùi, đó là lý do tại sao nhiều người tập squat là bài tập đầu tiên. Back squat thông thường kết thúc giống như bài good morning và chuyển mục tiêu vào cơ đùi sau, trừ khi bạn có một “cơ thể sinh ra để squat”.
Vấn đề lớn nhất với front squat đó là giữ thanh đòn khi bạn mới tập, đặc biệt nếu bạn kém linh hoạt trong việc nắm thanh đòn trơn. Trong trường hợp đó bạn có thể thử dùng quấn cổ tay hoặc giữ đòn chéo tay sẽ ổn hơn đó.
2. Xuống song song với sàn
Cố gắng squat tới khi đùi song song với sàn hoặc tấp hơn một chút. Hầu hết mọi người hiểu rằng bạn sẽ cần phải squat sâu hơn bởi vì thực tế mọi người đang squat khá nông so với bình thường.
Một số vận động viên thể hình tranh luận rằng Quarter squat tốt hơn khi nhắm vào đùi, tuy nhiên đó chỉ là lời biện hộ cho việc squat không sâu bởi vì họ không có sự linh động để squat sâu. Một nghiên cứu ủng hộ quan điểm full squat hiệu quả hơn squat nửa vời trong việc xây dựng cơ ở chân, nếu bạn cần bằng chứng thuyết phục hơn thì hãy xem những người có cơ đùi khủng nhất hành tinh như Ronnie Coleman, Tom Platz,….
Quả thực có cái gọi là ‘quá sâu”, đặc biệt với những người có vấn đề về lưng dưới hay đầu gối, trên internet nhan nhản những bài rao giảng về ass-to-grass squat, nhưng squat sâu quá thể như vậy lại là chuyện phải bàn với những người đầu gối có vấn đề. Một vài centimet từ mức song song tới mức rock bottom (tương tự ass to grass) chính là nơi bắp chân bị thu gập lại, khiến cho lưng dưới dễ bị chấn thương.
Tôi đã từng squat sâu quá mức như thế, nhưng tôi không phải người cố đấm ăn xôi, tôi quyết định chuyển qua mức gần hoặc xuống tới mức song song khi tập nặng và khớp của tôi ổn hơn nhiều khi tập như vậy.
3. Kiểm soát sự gập của khớp
Khi nói đến squat và đau đầu gối, thì thường đổ cho việc đầu gối vượt quá mũi chân, tôi không thấy thuyết phục lắm với điều đó, tất nhiên là trong điều kiện không vượt ở mức quá đáng. Tôi bị thuyết phục với ý kiến cho rằng do tác động dive-bombing (gập bất ngờ khớp nối) và bouncing (khi đẩy lên không dứt khoát )nhiều hơn. Một nghiên cứu chỉ ra việc bật lên/đẩy lên không dứt khoát gia tăng lực lên gối 33%, điều này trùng khớp với trải nghiệm của tôi.
Với những người có vấn đề đầu gối, tôi đề cao việc kiểm soát tỉ lệ gập khi squat hơn là dive bombing và bouncing. Bạn không nhất thiết phải ngừng lại một lúc khi xuống cận mức, nhưng tôi lại nghĩ nên làm vậy. Nó cũng bảo đảm rằng bạn đang dùng cơ để nâng tạ chứ không phải lực quán tính.
4. Mở rộng chân hơn
Một số người tán thành tư thế squat mở rộng gập phần hông và đẩy mông ra sau trong lúc giữ cẳng chân thẳng nhất có thể. Điều đó đỡ tạo áp lực lên đầu gối nhưng sẽ tạo áp lực nhiều hơn lên phần lưng dưới, và nó cũng tạo ra một kích thích tồi tệ lên đùi.
Số khác thì lại ủng hộ squat hẹp với thân trên giữ thẳng để cảm nhận cơ đùi và hạn chế lực vào lưng dưới, nhưng nó ép bạn vào dạng knee-break squat – đầu gối hướng quá về phía trước. Tôi không thấy băn khoăn về việc đầu gối vượt quá mũi chân trong một vài trường hợp, nhưng một bài knee break squat nguyên thủy không hề tốt cho gối về lâu về dài.
Thay vào đó tôi đề xuất tập theo tư thế mở rộng chân hơn vai và gập hông + đầu gối cùng lúc, nó sẽ cho phép thân trên ở vị trí tốt và tác động vào cơ đùi mà không gây áp lực quá lớn đến đầu gối. cá nhân tôi thấy chỉ cần thay đổi vài centimet đi thôi là mọi chuyện khác hoàn toàn rồi.
5. Squat dùng hộp hoặc chốt chặn
Lý do ban đầu cho việc squat tới hộp (thùng) hay chốt chặn (box & pins) là để đảm bảo bạn xuống tạ trong giới hạn sâu an toàn. Với những người không squat sâu thì việc này giúp họ biết mình nên xuống đến đâu, hoặc với những người bị quen kiểu squat ass to grass thì nó sẽ chặn việc bạn chuẩn bị xuống sâu quá mức, bạn sẽ hạn chế được việc bouncing.
Nếu bạn có dùng box hoặc pins là tùy theo cá nhân, hai cái này đều tốt nhưng nhớ là nếu bạn dùng hộp thì hãy dùng nó để đánh dấu mức xuống tạ thôi, đừng ngồi hẳn lên như kiểu gánh tạ ngồi hộp.
6. Dùng dây xích
Dây xích là dụng cụ thông dụng trong powerlifting để tăng trọng lượng tối đa, nhưng nó cũng là cách làm giảm áp lực lên lưng dưới và đầu gối khi bạn xuống tạ mà vẫn đảm bảo bạn nâng được tạ đủ nặng.
7. Số lần lặp (rep) vừa phải
Những người có vấn đề về khớp có thể thực hiện tốt nhất trong khoảng 6-12 lần lặp tổng cộng. Thực hiện quá có thể gây nguy hiểm, cũng may là phạm vi 6-12 lần lặp là đủ tốt cho tăng cơ bắp.
8. Squat cuối buổi tập
Squat thường sẽ được tập vào đầu buổi nhưng nếu bạn không thể thì squat sau cùng buổi tập đảm bảo bạn các cơ đã được làm nóng kỹ càng, tuy nhiên lúc này sức mạnh cũng đã giảm và nó cũng có nghĩa là bạn sẽ phải giảm mức tạ đi, việc này giảm áp lực lên khớp và dễ dàng giữ tư thế khi tập.
Hầu hết thời gian tập front squat nặng, yếu tố giới hạn là bạn có thể gánh mức tạ bao nhiêu, không phải hai chân của bạn có thể chịu được sức nặng bao nhiêu. Với front squat nặng thì lưng dưới thường xuyên trở thành yếu tố giới hạn, không phải là chân. Nếu chân của bạn đã khá mỏi trước khi bắt đầu squat thì chân lúc này chính là yếu tố giới hạn.
Vậy đâu là bài tập squat dễ thực hiện nhất?
Điểm mặt lại tất cả thì tôi thấy bài tập ưa thích nhất của mình là front squat với xích và hộp.
Mọi người có thể tham khảo hộp có chiều cao 12 inches mà tôi dùng,với mức này tôi có thể đảm bảo mình xuống tới mức song song, tùy vóc dáng mỗi người mà chọn chiều cao hộp phù hợp. nếu không có hộp phù hợp thì dùng thanh chặn và set nó tới mức phù hợp nhé.
Quan trọng nhất ở đây là kiểm soát khi gập gối để tránh bouncing, thế nên bạn cố gắng hạ thanh đòn xuống chốt chặn nhẹ nhàng nhất có thể.
Dĩ nhiên nếu bạn không có xích, bạn cũng có thể dùng tạ bình thường, tôi thích dẩy số rep range lên một chút vì tôi thấy là đầu gối của mình có thể chịu được việc đó tốt hơn.
Tóm lại, bạn không nhất thiết phải áp dụng những mẹo ở trên, ví dụ như nếu bạn thích back squat hơn thì cũng được mà, hay kể cả squat tự do, không dùng hộp hay thanh chặn. Nhưng cứ thử cách cách xem phương án nào là tối ưu nhất cho bạn lâu dài khi thực hiện bài tập squat là được.
Lương Thanh Ngân
Nguồn tham khảo: Ariel, B.G. Biomechanical analysis of the knee joint during deep knee bends with heavy loads. In: Biomechanics IV, R. Nelson and C. Morehouse (Eds.). Baltimore: University Park Press, 1974, pp. 44-52.
