Tập cơ bụng với miếng trượt sẽ không dễ dàng gì, nhưng nó sẽ mang lại nhiều lợi ích cho bạn đấy!
Miếng trượt là một trong những công cụ cần thiết cho bài tập về trượt. Bất cứ khi nào một người hướng dẫn nói rằng đã đến lúc sử dụng chúng, mọi người cảm thấy lo sợ. Trong các bài tập trượt, tôi chỉ có thể nghĩ “Khi nào thì bài tập sẽ kết thúc?” Nhưng khi kết thúc , tôi cảm thấy cơ thể thoải mái, dễ chịu.
Các bài tập trượt thường rất khó bởi vì chúng làm thay đổi lực ma sát tồn tại giữa cơ thể bạn và mặt đất. Khi bạn sử dụng tấm trượt, bạn phải thực sự đặt chân hoặc tay vào chúng để kiểm soát sự chuyển động và ngăn mình khỏi bị trượt khắp nơi.
Khi bạn dồn lực vào tấm trượt, về cơ bản, bạn đang đẩy lực xuống đất và vì mặt đất không di chuyển dưới bạn, nó sẽ gây sức ép lên bạn. Cơ bắp của bạn sẽ tham gia để chống lại lực đó và giữ cho cơ thể bạn cân bằng, điều đó có nghĩa là bạn phải hết sức tập trung vào quá trình luyện tập của mình.
Miếng trượt là dụng cụ tuyệt vời để cải thiện sự cân bằng
Cách dễ nhất (mặc dù tôi hầu như không gọi những động tác này là dễ dàng ) để quen với việc sử dụng tấm trượt trong tập luyện là bạn nên kết hợp với các bài tập Plank. Bạn chỉ cần nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.
Nhón hai mũi chân lên, và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng, bạn chỉ việc giữ im tư thể ít nhất 30 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng và thở đều chứ đừng có nít thở nha.
Thêm tấm trượt vào các bài tập plank khác nhau giúp bạn di chuyển chân tay đơn giản hơn trong khi giữ cho phần còn lại của cơ thể đứng yên. Khi bạn di chuyển theo cách này, cơ bắp sẽ chịu nhiều sức ép hơn nhưng cũng kéo dài các mô liên kết xung quanh cơ bắp, đó là một trong những lý do tại sao nó khiến bạn run rất nhiều.
Đó cũng là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện nhiều cơ bắp cùng một lúc. Đặc biệt là transverse abdominis, một nhóm cơ nằm sâu bên trong bao quanh cột sống và hai bên của bạn giúp giữ cho thân của bạn cân bằng khi di chuyển trong quá trình luyện tập.
Chúng thách thức cơ thể bạn theo những cách mới.
Khi bạn thêm tấm trượt vào một số động tác như Mountain Climbers hoặc Plank Jacks, bạn có thể thử sức cơ thể mình theo một cách khác so với khi bạn thực hiện chúng mà không có công cụ.
Với các miếng trượt, bạn có thể di chuyển với tốc độ nhanh hơn để tăng cường sức mạnh. Điều đó không chỉ làm cho bài tập trở thành một bài tập tim mạch tuyệt vời, nó còn đòi hỏi sự cân bằng các cơ xương và vai của bạn. Khi đôi chân của bạn di chuyển nhanh hơn, cho dù tiến về phía trước hay đổi bên từ bên này sang bên kia, các cơ xung quanh cột sống và vai phải tạo ra được sự cân bằng thì mới đạt hiệu quả được.
Tin tốt là bạn càng tập nhiều bài tập trượt, cơ thể bạn sẽ mạnh mẽ hơn. Và bạn sẽ yêu thích các tấm trượt này hơn thay vì cứ ghét nó, lo sợ về nó (Vì nó hữu ích quá mà). Nếu bạn thường xuyên tập cơ bụng với miếng trượt, khoảng hai đến ba lần một tuần và liên tục trong 8 đến 10 tuần, bạn sẽ ngạc nhiên về sức mạnh của mình đó.
Dưới đây là 11 tập cơ bụng với miếng trượt mẫu dành cho bạn
Các bài tập cơ bụng với miếng trượt dưới đây sẽ thử thách toàn bộ cơ lõi của bạn và giúp xây dựng sự cân bằng từ vai đến bụng của bạn. Lên hai hoặc ba kế hoạch tập bụng gì đó để thực hiện vào cuối buổi tập của bạn. Hãy thử bắt đầu với trượt 30 cái trong vòng 15 giây hoặc nhiều hơn nếu bạn vẫn còn sức. Nếu bạn không có tấm trượt, hãy sử dụng khăn lau hoặc vớ trên sàn cứng, hoặc đĩa giấy trên thảm thay thế, để có được hiệu quả tương tự.
1. Body Saw
- Bắt đầu trong tư thế plank, khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, hai tay song song với chân của bạn. Nâng người lên, giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng.
- Từ từ dũi cẳng tay và khuỷu tay của bạn để tự trượt về phía sau càng xa càng tốt. Đừng để mông bị chùng xuống nha.
- Từ từ kéo mình lại, như vậy bạn đã được 1 rep rồi đó. Lặp lại động tác để được các rep tiếp theo nha.
2. Slider Mountain Climber
- Plank hai tay chống thẳng, hai tay rộng bằng vai (hoặc rộng hơn tùy thích ), vài và gót chân nằm trên 1 đường thẳng.
- Đặt chân phải của bạn xuống sàn khi bạn trượt nó về phía trước, đưa đầu gối phải của bạn lên ngực.
- Sau đó đổi chân, đưa đầu gối trái của bạn lên ngực.
- Thực hiện đổi chân liên tục.
- Di chuyển nhanh hơn. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, hãy chậm lại nhé!
3. Slider Single-Leg Tuck
- Plank hai tay chống thẳng, hai tay rộng bằng vai (hoặc rộng hơn tùy thích), vai, cổ tay, và ngón chân thẳng hàng.
- Đặt chân trái của bạn xuống sàn khi bạn trượt nó về phía trước, đưa đầu gối phải của bạn lên ngực.
- Sau đó đổi chân, trượt chân phải của bạn về phía trước.
- Cứ tiếp tục lặp đi lặp lại để được các rep tiếp theo.
- Tiếp tục, luân phiên hai chân, di chuyển chậm và tập trung vào việc sử dụng cơ bụng dưới của bạn.
4. Slider Plank Jack
- Plank hai tay chống thẳng, hai tay rộng bằng vai, vai, cổ tay, và ngón chân thẳng hàng, động tác này giúp cơ xương và cơ mông phát triển.
- Trượt 2 bàn chân của bạn về 2 phía. Giữ cơ thể của bạn thăng bằng và thật chặt và cố gắng không để mông và hông của bạn nâng lên quá cao. Sau đó, trở lại vị trí ban đầu.
- Di chuyển nhanh hơn, nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, hãy chậm lại.
5. Slider Knee Tuck
- Plank hai tay chống thẳng, hai tay rộng bằng vai (hoặc rộng hơn tùy thích), vai, cổ tay, ngón chân thẳng hàng.
- Đặt 2 chân của bạn song song và thẳng. Cong đầu gối lại và kéo chúng vào ngực của bạn để thực hiện một động tác gập đầu gối. Lưu ý, lưng và mông phải thẳng nha, không được nâng lên quá cao.
- Trở lại vị trí ban đầu, như vậy là bạn đã được 1 rep. Thực hiện lặp lại để được các rep tiếp theo.
6. Slider Plank to Pike
- Plank hai tay chống thẳng, hai tay rộng bằng vai (hoặc rộng hơn tùy thích), vai, cổ tay, ngón chân thẳng hàng.
- Đặt 2 chân xuống sàn, trượt cả hai chân lên ngực, đẩy mông lên cao. Cố gắng giữ cho đôi chân của bạn thẳng nhất có thể, nhưng nếu gân kheo của bạn bị bó chặt, bạn hãy uốn cong đầu gối một chút.
- Trở lại vị trí ban đầu, như vậy là bạn đã được 1 rep. Thực hiện lặp lại để được các rep tiếp theo.
7. Slider Plank to Pike to Knee Tuck
- Plank hai tay chống thẳng, hai tay rộng bằng vai (hoặc rộng hơn tùy thích), vai, cổ tay, ngón chân thẳng hàng.
- Đặt chân xuống sàn, trượt cả hai chân về phía tay trái, sau đó đổi bên, đẩy mông lên cao. Cố gắng giữ cho đôi chân của bạn thẳng nhất có thể.
- Tạm dừng, sau đó từ từ trở lại để bắt đầu. Bây giờ uốn cong đầu gối của bạn và kéo chúng vào ngực của bạn để thực hiện một động tác gập đầu gối.
- Thực hiện động tác lặp lại, xen kẽ tay và gập gối.
8. Slider Plank Knee Tuck Twist
- Plank hai tay chống thẳng, hai tay rộng bằng vai (hoặc rộng hơn tùy thích), vai, cổ tay, ngón chân thẳng hàng.
- Đặt hai chân của bạn duỗi thẳng và từ từ trượt 2 chân lên cánh tay trái, trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.
- Thực hiện động tác lặp lại, xen kẽ hai bên.
9. Slider Arm Circles
- Plank hai tay chống thẳng, hai tay rộng bằng vai. Động tác này tốt cho cơ xương và cơ mông.
- Nhấn tay trái của bạn vào glider và từ từ vẽ một vòng tròn ngược chiều kim đồng hồ. Đảo ngược chuyển động để vẽ một vòng tròn theo chiều kim đồng hồ.
- Cố gắng giữ xương của bạn cố định, không để hông của bạn di chuyển.
- Bạn có thể thực hiện nhiều rep trên một tay hoặc đổi tay liên tục.
10. Glider Single-Leg Slide
- Plank hai tay chống thẳng, hai bàn tay rộng bằng vai, vai, cổ tay, ngón chân thẳng hàng.
- Trượt chân trái của bạn ra bên trái, giữ thẳng chân và quay lại vị trí. Giữ cơ xương của bạn cố định, không để mông và hông nảy lên.
- Bạn có thể thực hiện nhiều rep trên một chân hoặc đổi chân liên tục.
11. Glider Single-Arm Wheelbarrow
- Đặt hai chân xuống sàn, mỗi tay đặt lên một glider.
- Từ từ đẩy tay trái ra trước mặt, giữ thẳng cánh tay trái. Cong cánh tay phải của bạn (giống như bạn đang thực hiện động tác chống đẩy), bạn di chuyển bàn tay trái càng xa càng tốt nha.
- Nhấn xuống sàn và kéo tay trái của bạn trở lại. Như vậy, bạn đã được 1 rep.
- Bạn có thể thực hiện nhiều rep trên một tay hoặc đổi tay liên tục.
Tùy theo khả năng của mỗi người, các bạn hãy lựa chọn những bài tập phù hợp với mình nhất nhé. Hi vọng những thông tin về bài tập cơ bụng với miếng trượt mà mình chia sẽ trên đây sẽ giúp các bạn có một cơ bụng thật khỏe mạnh.
