Đây là cách tập thể hình hiệu quả cho nữ trong 4 ngày/tuần để giúp các bạn nữ tăng cường sức khỏe, sức bền và thon gọn vóc dáng của mình, giúp giảm mỡ và giảm cân tốt hơn.
Cách tập thể hình hiệu quả cho nữ này phù hợp cho các bạn mới đi tập Gym còn bỡ ngỡ nhiều thứ và chưa có nhiều sức để nâng tạ, với giáo án này các bạn sẽ tập liên tục trong 3 tháng để giúp mình tăng sức mạnh và sự dẻo dai trước khi bắt đầu các bài nâng cao.
Lưu ý về trọng lượng tạ
Việc sử dụng ta như thế nào thì mình khuyên sử dụng loại tạ nhẹ nhất, vì chúng ta bắt đầu làm quen trước, sau khi tập 3 tháng thì các bạn có thể quyết định tăng lên hay vẫn giữ nguyên nhé. Với một số bài tạ đơn, các bạn có thể sử dụng dây kháng lực để thay thế cũng được nhé.
Dinh Dưỡng
Hãy chắc rằng bạn kết hợp một chế độ dinh dưỡng hợp lí cùng việc tập luyện chăm chỉ. Để mang đến hiệu quả mong muống tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại là dinh dưỡng. Hãy tìm hiểu ngay về việc bổ sung protein trong tâp luyện tại đây
Cùng xen cách tập thể hình hiệu quả cho nữ có gì nha
Buổi 1: Tập ngực + Bụng
Đầu tiên các bạn gái hãy khởi động trước cho nóng người cái nhé có thể tham khảo các bài khởi động này hoặc chạy Cardio trên máy đạp xem 10 phút nha. Và nghỉ 3 phút sau đó chuyển sang bài tiếp theo.
Các bài tập nào có sẵn mình sẽ link tới để các bạn có thể xem để tập theo. Bài nào chưa có trong hệ thống thì mình sẽ ghi trực tiếp vào luôn nha. Giữa các bài tập và các hiệp các bạn nghỉ 1 phút và chuyển qua bài khác, không nên nghỉ quá lâu.
1. Dumbbell Bench Press – Nằm đẩy ngực với tạ Dumbbell
Thực hiện trong 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần.
2. Standing Mid Cable Flys – Đứng kéo máy 2 tay
Thực hiện 2 hiệp, mỗ hiệp 15 lần
3. Barbell Incline Bench Press
Các bạn thực hiện bài này với thanh đòn không có bánh tạ nhé.
Thực hiện 2 hiệp 15 lần mỗi hiệp
Bây giờ chúng ta sẽ chuyển qua phần tập cho đôi tay của mình
4. Standing Bicep Curl Barbell – Đứng cuốn thanh tạ đòn
Thực hiện bài này với thanh đòn không hoặc tối đa 15 ký
Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 8 lần lặp
5. Incline Dumbbell Curl – Ngồi trên ghế nghiêng cuốn tạ
Bài này các bài có thể tập 1 tay trước cho quen. Tập trong 2 hiệp và 10 lần lặp.
6. Standing Bicep Curl Barbell
Quay lại bài số 4 trong 2 hiệp với tạ nhẹ nhất và thực hiện mỗi hiệp 12 lần
Ok, bây giờ chúng ta chuyển sang một số bài tập bụng nha.
1. Hanging Leg Raise – Treo người gập bụng
Bài tập này nếu bạn có thể tập thì cơ bụng của bạn sẽ rất nhanh hiện múi và giảm số đo rất nhanh đó.
Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 6 lần là đủ rồi nha
2. Gập bụng cơ bản
Bạn chưa quen có thể nhờ ai đó giữ 2 chân của bạn để tập cho dễ hơn. Xem cách tập tại bài bên dưới
Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
3. Gập bụng trên ghế nghiêng xuống
Cách thức gập bụng không có gì khác, bạn chỉ cần lên một ghế tập điều chỉnh nó nghiêng xuống khoảng 30-45 độ và thực hiện gập bụng thôi.
Kết thúc ngày đầu tiên trong giáo án fitness cho nữ, các bạn thấy buổi tập cũng khá dễ dàng đúng không nào. Hãy xem kĩ và chuẩn bị cho buổi tập của mình ngày hôm sau nhé!
Buổi 2: Chân, mông
Dân gymer chúng ta thường hay bỏ qua 1 phần quan trọng trên cơ thể mình mà nó góp phần cho chiều cao của bạn đấy, chắc bạn cũng đoán ra là phần nào rồi nhỉ. Và bài đầu tiên của ngày hôm này chúng ta sẽ tập cho phần chân nha.
1. Back Squat
Chúng ta sẽ đến bài “vua của các bài tập tạ” là Squat, một bài tập khá là quen thuộc với các chị em giúp cho mông nở và chân thon. Để biết kĩ thuật tập chính xác thì mời bạn xem bài viết Squat là gì để biết kĩ thuật tập chính xác nhé.
Thực hiện bài này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 6 lần với thanh tạ đòn không. Khuyến cáo các bạn vào máy tập cho an toàn nếu là lần đầu tập nha!.
2. Barbell Split Squat – Gánh tạ trùng 1 chân
Bài này các bạn thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần
3. Seated Leg Curl – Ngồi cuốn chân trên máy
Thưc hiện 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần
4. Lying Leg Curls – Nằm xấp cuốn chân
Thực hiện 3 hiệp và 12 lần lặp mỗi hiệp
5. Leg Extensions – Ngồi đá chân tập đùi trước
Thực hiện 2 hiệp 6 lần lặp
6. Standing Calf Raise – Gánh tạ ngón gót tập cơ bắp chân
Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp lặp 6 lần
7. Seated Calf Raise – Ngồi ngón gót
Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp 15 lần
Chúng ta đã kết thúc giáo án fitness cho nữ buổi thứ 2, hẹn gặp lại các bạn ở 2 ngày kế tiếp trong phần sau, nhớ đón xem để tập luyện nhé chị em!
Xem phần 2
