Protein là loại thực phẩm bổ sung mà hầu hết mọi Gymer đều nghĩ đến đầu tiên khi muốn cho cơ bắp phát triển, nhưng điều gì thực sự xảy ra khi bạn sử dụng Protein, hãy cùng khám phá nào.
Ngay từ khi chúng ta bắt đầu đi tập gym, bạn đã được những người đi trước hoặc huấn luyện viên của mình gợi ý là nên sử dụng Whey Protein để giúp “xây dựng các khối cơ” đúng không.
Bạn có thể suy nghĩ là “À, vậy là khi đi tập uống protein vô là sẽ to hơn!” Vậy có phải sự thật cứ dùng Protein là sẽ có khối cơ to hơn không ?
“Khối cơ bắp” là cách nói ẩn dụ và chỉ là 1 phần của câu chuyện. Trong thực tế thì vai trò của những axit amin là cung cấp các tín hiệu sinh học và sinh hóa quan trọng trong cơ thể để tăng trưởng và phục hồi đặc biệt là sau khi tập luyện hoặc chơi thể thao.
Đây là những gì bạn cần biết về vai trò của Protein trong việc phát triển cơ bắp
Ngăn ngừa dị hóa cơ bắp
Trong cơ thể của chúng ta, quá trình dị hóa và đồng hóa liên tục diễn ra suốt cả ngày. Đây là 2 thứ luôn đi chung với nhau và không thể tách rời cho nên bạn cũng không cần phải quá lo lắng về quá trình dị hóa vì nó là 1 phần của cuộc sống.
Tuy nhiên, theo thời gian thì để tăng được cơ bắp thì bạn cần đảm bảo rằng thời gian đồng hóa phải cao hơn thời gian dị hóa.
Điều này được gọi là “thuần tổng hợp protein” hay “thuần cân bằng protein” và khi bạn làm đúng thì bạn sẽ tăng cơ tốt.
Khi bạn nạp Protein vào cơ thể, sẽ có 1 thời gian ngắn các axit amin trong máu được đẩy lên cao được gọi là hyper amino acidemia, nó sẽ giúp kích thích tổng hợp cơ cao hơn và đồng hóa mạnh mẽ hơn.
Và còn 1 điều khác cũng kích thích điều này đó là gì bạn biết không. Đó chính là tập luyện.
Khi tập luyện, cơ thể tạp thể một phản ứng đồng hóa mạnh mẽ đặc biệt là khi bạn nạp protein xung quanh thời gian tập (trước và sau khi tập).
Đã có rất nhiều nghiên cứu cố gắng xác định thành phần nào là quan trọng nhất và họ đã có thể xác định được đó chính là Leucine – một trong 9 loại amino axit thiết yếu.
Leucine chính là chìa khóa
Leucine có nhiều nhất trong BCAA và Protein. Nó hoạt động như một phân tử báo hiệu “tới lúc tăng trưởng cơ bắp rồi ” vậy, chủ yếu bằng cách kích hoạt 1 quá trình đồng hóa gọi là mTOR.
Leucine chứa trong Whey protein sẽ thúc đẩy tăng Insulin trong máu và hỗ trợ Insulin trong máu, điều này làm tăng sự đồng hóa cao hơn và giảm tỉ lệ dị hóa xuống.
Bằng cách tăng tỉ lệ đồng hóa, giảm tỉ lệ dị hóa, từ đố Leucine giúp thời gian tổng hợp protein cao hơn và giúp bạn tăng cơ tốt hơn.
Leucine có trong nhiều loại thức ăn chứa Protein, tuy nhiên Leucine trong Protein đến từ Whey là hàm lượng cao nhất (Không nói BCAA vì BCAA là sản phẩm tách Leucine ra từ Protein sẵn).
Điều này giải thích tại sao chế độ ăn uống giàu protein lại cần thiết cho việc tăng cơ.
Nạp protein lên 1 tầm cao mới
Nhiều nghiên cứu đã cho biết rằng Protein giúp tăng trao đổi chất, tăng sức mạnh và cơ bắp, đồng thời giảm lượng chất béo.
Tuy nhiên, nó còn có thêm các nghiên cứu về Whey Protein khác như tác động tích cực đến sức khỏe đường ruột, miễn dịch tốt hơn các loại Protein thông thường.
Tất nhiên, điều này còn phụ thuộc vào khả năng tiêu hóa Protein của từng cá nhân. Và với Whey protein thì giờ đây đã có thêm nhiều công nghệ mới giúp bạn hấp thu nó tốt hơn đó chính là Enzym.
Khi Enzym được kết hợp Protein thì sẽ tạo ra 1 sản phẩm đó là whey thủy phân (hydrolyzed).
Một số lợi ích của Whey thủy phân
- Tốc độ hấp thụ cao hơn so với Whey bình thường
- Kích thích insulin cao gấp 2 lần so với protein sữa. Điều này đồng nghĩa khả năng đưa đinh dưỡng vào cơ bắp nhanh gấp 2 lần, thúc đẩy phục hồi nhanh hơn.
- Nó cũng làm tăng hàm lượng Amino Axit có sẵn trong cơ thể lên đến 3 giờ sau khi uống (cao hơn 37% so với protein sữa).
- Khi kết hợp Whey với Enzym thì khả năng hấp thụ Amino Axit của cơ thể tăng lên 8-10g mỗi giờ. Như vậy nếu bạn tiêu thụ 20-40g Protein ngay sau khi tập bạn sẽ có 1 dòng Protein ổn định trong 2-4 tiếng.
Vậy trong khi ngủ thì dùng Whey làm sao ?
Nếu bạn đang tìm cách làm sao để đưa Protein vào cơ bắp nhanh nhất thì Whey protein chính là lựa chọn. Tuy nhiên, điều này lại khá khó thực hiện khi mà bạn….đi ngủ.
Hiện tại, không có nguồn Protein nào trên thị trường cho khả năng hấp thụ Protein lâu hơn so với Casein Micellar chất lượng cao.
Uống Casein trước khi ngủ là 1 thói quen rất tốt cho cơ bắp của bạn.
Casein Micellar là dạng tinh khiết nhất của Casein, do chúng nhạy cảm với pH trong dạ dày cho nên sẽ tạo thành 1 loại gel và bám ở dạ dày, giúp phân hủy protein từ từ và liên tục vào máu.
Tính năng độc đáo nào của Casein giúp nó trở thành 1 sản phẩm lý tưởng để sử dụng vào buổi tối hoặc trong khoảng thời gian dài bạn không tiện để nạp Protein.
Uống 30g Casein trước khi ngủ là đủ để giữ cho lượng Amino Axit đều đặn trong máu suốt 7 tiếng sau đó.
Dùng Whey Protein vào ban ngày và Casein vào ban đêm là 1 sự kết hợp hoàn hảo dành cho dân tập tạ. Lúc này bạn sẽ không cần phải lăn tăn về chuyện nạp protein nữa.
Nguồn Tham Khảo
Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007). Stimulation Of Net Muscle Protein Synthesis By Whey Protein Ingestion Before And After Exercise. American Journal Of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 292(1), E71-E76.
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2017). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2017.
Manninen, A. H. (2006). Hyperinsulinaemia, hyperaminoacidaemia and post-exercise muscle anabolism: the search for the optimal recovery drink. British Journal of Sports Medicine, 40(11), 900-905.
Norton, L. E., Wilson, G. J., Layman, D. K., Moulton, C. J., & Garlick, P. J. (2012). Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutrition & Metabolism, 9(1), 67.
Sánchez-Moya, T., López-Nicolás, R., Planes, D., González-Bermúdez, C. A., Ros-Berruezo, G., & Frontela-Saseta, C. (2017). In vitro modulation of gut microbiota by whey protein to preserve intestinal health. Food & Function, 8(9), 3053-3063.
Brimelow, R. E., West, N. P., Williams, L. T., Cripps, A. W., & Cox, A. J. (2017). A role for whey-derived lactoferrin and immunoglobulins in the attenuation of obesity-related inflammation and disease. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(8), 1593-1602.
Calbet, J. A., & MacLean, D. A. (2002). Plasma glucagon and insulin responses depend on the rate of appearance of amino acids after ingestion of different protein solutions in humans. The Journal of Nutrition, 132(8), 2174-2182.
Brown, M. A., Stevenson, E. J., & Howatson, G. (2017). Whey protein hydrolysate supplementation accelerates recovery from exercise-induced muscle damage in females. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, (ja).
Oben, J., Kothari, S. C., & Anderson, M. L. (2008). An open label study to determine the effects of an oral proteolytic enzyme system on whey protein concentrate metabolism in healthy males. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(1), 10.
Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930-14935.
Kouw, I. W., Holwerda, A. M., Trommelen, J., Kramer, I. F., Bastiaanse, J., Halson, S. L., … & van Loon, L. J. (2017). Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men: a randomized controlled trial. The Journal of Nutrition, 147(12), 2252-2261.
