Cho dù bạn muốn phát triển vóc dáng hay cải thiện sức mạnh cánh tay, 3 bài tập cơ tay sau hiệu quả nhất này sẽ là những bài tập dành cho bạn.
Nếu bạn đang đọc điều này, bạn tập luyện các bài tập về cơ tay sau chỉ với hai lý do: Một là bạn muốn cánh tay to hơn, hai là bạn muốn cải thiện sức mạnh và trọng lực.
Tập luyện này đồng thời giúp đáp ứng cả hai mục tiêu. Thực hiện chuỗi bài tập này như là một phần của việc tập thể hình thường xuyên, hay lúc bạn muốn cơ thể tràn trề năng lượng.
Dưới đây là 3 bài tập cơ tay sau hiệu quả nhất và bài nào cũng mang lại những thú vị riêng khi tập
1. Reverse Triceps Bench Press
Thực hiện: 5 hiệp, 12, 10, 8, 6, 4 lần lặp
- Nằm ngửa trên một băng ghế phẳng, tay ngang vai, nhấc thanh đòn khỏi giá đỡ và giữ thẳng thanh đòn thẳng tay, vuông góc với sàn nhà. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
- Khi bạn hít vào, hạ xuống từ từ cho đến khi bạn cảm thấy thanh ở giữa ngực của bạn.
Lưu ý:
- Luôn giữ khuỷu tay sát với thân để tối đa hóa sự tham gia của cơ tay sau.
- Sau khi tạm dừng một giây, đưa thanh tập trở lại vị trí bắt đầu ( khi bạn thở ra) và đẩy thanh bằng cơ bắp tay. Giữ tay thẳng ở vị trí trên cùng, dừng một giây và sau đó hạ từ từ xuống.
Lưu ý: Thời gian đẩy xuống gấp hai lần đẩy lên.
- Lặp lại số lần động tác theo quy định.
- Khi bạn đã hoàn tất, đặt thanh trở lại trong giá đỡ.
Cảnh báo: Nếu bạn là người mới trong bài tập này, bạn nên có người hướng dẫn. Nếu không hãy sử dụng mức tạ ở phù hợp với khả năng của bản thân. Ngoài ra, đừng để thanh trượt quá xa về phía trước. Tốt nhất là giữa xương ức và cơ bụng trên.
Mẹo kỹ thuật:
- Bạn sẽ xoay theo cách bạn nắm chặt thanh. Sử dụng một tay dưới, hoặc đảo ngược, nắm trên thanh sẽ chuyển trọng tâm đến cơ tay sau của bạn.
- Tuyển thêm một người hướng dẫn để bạn có thể tập trung vào chuyển động mà không phải lo lắng. Hầu như không thể lộn ngược băng ghế với cùng trọng lượng, do đó, thậm chí đừng cố gắng tối đa hóa bài tập này.
- Nếu bạn chưa bao giờ thử biến thể này trước đây, hãy làm quen với chuyển động với các đồ vật nhẹ hơn, hoặc dùng tạ có trọng lượng nhẹ. Hãy thêm trọng lượng khi số lần lặp giảm. Nghỉ 90 giây giữa mỗi bộ.
2. Decline Dumbbell Triceps Extension
Thực hiện: 4 hiệp, 12, 10, 8, 6 lần lặp
Đây là một bài tập cơ tay sau tại nhà mà bạn có thể áp dụng được nếu không thể tới phòng tập đó.
- Cố định chân của bạn ở cuối ghế dốc, và nằm xuống với mỗi tay một quả tạ dumbbell. Lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Di chuyển quả tạ ngang vai, hai lòng bàn tay phải hướng vào nhau và hai cánh tay phải vuông góc với sàn và duỗi thẳng hoàn toàn. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
- Hạ hai quả tạ dumbbell từ từ xuống cho đến khi ngón tay cái của bạn gần tai bằng cách di chuyển khuỷu tay theo hình bán nguyệt, đồng thời hít vào khi thực hiện chuyển động.
- Đẩy quả tạ trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi tay sau và thở ra.
- Lặp lại cho số theo quy định.
Biến thể: Bạn có thể sử dụng thanh đòn EZ hoặc thanh đòn để thực hiện bài tập này. Bạn cũng có thể thực hiện nó trên một băng ghế phẳng.
Mẹo kỹ thuật
- Nếu bạn chỉ thực hiện các phần mở rộng quả tạ phẳng, băng ghế dốc sẽ mang đến một cơ hội mới. Độ dốc của ghế cho phép kéo dài hơn ở cơ tay sau.
- Luyện tập với quả tạ dumbbell, giúp cho cơ tay sau phát triển cân bằng và cùng một tỷ lệ. Nếu bạn muốn thay đổi, hãy làm từng cánh tay một trong khi giữ tay kia ở vị trí duỗi. Một lựa chọn khác là thay thế khối lượng mỗi bên tạ khác nhau.
- Nghỉ 60 giây giữa mỗi hiệp.
3. Kneeling Cable Triceps Extension
Thực hiện: 3 hiệp, 15 lần lặp
- Đặt một băng ghế trước máy kéo cáp.
- Giữ dây kéo cáp trên đầu, với hai bàn tay cách nhau khoảng 15cm với lòng bàn tay hướng xuống.
- Quay mặt ra khỏi máy và quỳ xuống.
- Đặt đầu và bắp tay lên trên băng ghế. Khuỷu tay của bạn phải được uốn cong với cẳng tay hướng về máy kéo cáp. Đây sẽ là vị trí bắt đầu.
- Hai cánh tay luôn giữ gần đầu, gập khuỷu tay lại, đẩy ra theo hình bán nguyệt, khuỷu tay thẳng và cánh tay song song với mặt đất. Siết mạnh cơ tay sau và giữ trong một giây, đồng thời thở ra.
- Từ từ trở về vị trí bắt đầu khi bạn hít vào.
- Lặp lại cho số lần theo quy định.
Mẹo kỹ thuật
- Sử dụng dây cáp cho phép bạn giữ căng trên cơ tay sau trong toàn bộ phạm vi chuyển động, Quỳ gối giúp hạn chế động lượng và ngăn chặn gian lận trong quá trình tập luyện.
- Bạn có thể sử dụng bất cứ cách nào mà thuận tiện với bạn nhất. Tôi thấy rằng phần cầm vào dây là hoạt động tốt nhất vì nó cho phép bạn tách hai bàn tay của bạn ra, tăng phạm vi chuyển động của bạn. Xoay cổ tay của bạn và mở rộng qua khuỷu tay dưới để co bóp thậm chí nó giúp bạn siết chặt cơ hơn.
- Tư thế là rất quan trọng, hãy giữ đúng tư thế ở mỗi bước. Nếu bạn phải giảm trọng lượng để thực hiện các lần nhiều hơn, kích thước và sức mạnh của bạn sẽ tăng dần lên trong thời gian dài. Giảm thời gian nghỉ ngơi xuống chỉ còn 45 giây giữa các hiệp.
Trên đây là 3 bài tập cơ tay sau hiệu quả nhất dành cho nam để dùng các các buổi tập tay của bạn. Mọi thắc mắc hãy để lại comment để được hỗ trợ thêm nha.
