Bạn tập luyện ngày đêm để có một cơ thể rắn chắc, nam tính. Tuy nhiên, có một số cách thực hiện tăng cơ cắt nét giảm mỡ nhanh chóng và dễ dàng hơn đấy mà chả tốn nhiều thời gian và chi phí của bạn.
Bài viết này tham khảo ý kiến từ Colette Nelson, một vận động viên thể hình chuyên nghiệp, một huấn luyện viên, một chuyên gia dinh dưỡng về thể hình tại Mỹ.
Hãy cùng tham học hỏi 11 kinh nghiệm giảm mỡ cắt nét dưới đây nha
1.Theo dõi chế độ dinh dưỡng hằng ngày của bạn.
Đầu tiên, có một chút ngạc nhiên: Bạn không nhất thiết phải dành nhiều thời gian tập gym đâu. “Những bài tập luyện chỉ có ảnh hưởng 15 %. Còn chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng đến 85%.” Nelson nói.
Do đó, bạn hãy dành nhiều thời gian đầu tư vào các buổi ăn của mình nha. Bạn nên theo dõi chế độ bạn ăn, nếu bạn thấy không hiệu quả với mục tiêu ban đầu. Bạn có thể xem xét và sửa đổi cho phù hợp.
Có thể tham khảo chế độ ăn dành cho người tập gym mẫu ở đây nhé.
2. Bổ sung thêm chất xơ
Hãy thay đổi lượng carbs của bạn. Nelson khuyên bạn nên tập trung vào các loại đậu, rau và quả đầy đủ chất xơ, đặc biệt là vào những ngày bạn không tập gym.
3. Đừng bỏ qua carbs hoàn toàn
Nếu không có carbs nghĩa là sẽ không có nguồn năng lượng nào trong bạn. Do đó, hãy bổ sung carbs vào những ngày bạn luyện tập. Các loại carbs tốt mà bạn có thể sử dụng cho giai đoạn siết cơ là yến mạch, khoai lang, chuối….
Bạn nên ăn carb xung quanh thời gian tập luyện (trước và sau) để giúp tạo năng lượng cũng như là phục hồi nhanh hơn.
4. Tăng protein và chất béo
OK, khi siết cơ thì bạn biết là cần hạn chế carbs nhưng bạn sẽ cần phải tăng protein và chất béo đó nha.
Nelson gợi ý: “Một chế độ ăn hợp lí để các múi cơ cắt nét, giảm mỡ là 40% protein nạc, 30% chất béo lành mạnh (như dầu ô liu , các loại hạt và bơ) và 30% carbs chứa nhiều chất xơ)“.
5. Đừng bỏ bữa
Khi nhận thấy “mình hình như đang béo lên”, nhiều người lại tìm cách giảm lượng calo xuống bằng cách bỏ bữa. Điều này thật không nên.
Cơ thể bạn hoạt động không giống như bạn vẫn nghĩ đâu, nó cần thức ăn để đốt cháy nhiều calo hơn. Nếu bạn bỏ bữa, cơ thể sẽ đói, gan bắt đầu sản xuất nhiều glucose hơn, dẫn đến tình trạng kháng insullin. Hậu quả là lưu trữ nhiều chất béo hơn khi bạn nhịn ăn.
6. Uống nhiều nước
Cơ bắp của bạn là 72 phần trăm nước. Một cơ bắp trông khỏe, săn chắc hơn khi cung cấp đủ nước.
Cơ thể bạn không tự tạo ra nước được mà cơ bắp thì rất cần nước cho nên bạn phải luôn ý thức việc nạp đủ nước cho cơ thể hằng ngày nhé.
Lời khuyên: Hãy chắc chắn uống 500ml một giờ trước khi tập luyện và 700ml cho 450g bị mất trong một buổi tập (bạn nên cân trước và sau khi tập để xác định khối lượng bị mất đi trong quá trình tập nhé)
7. Tính toán nhu cầu calo của bạn.
Ăn bao nhiêu calo là đủ? Đây là câu hỏi khá nhức đầu đối với nhiều người.
Xác định lượng calo phù hợp cho một người dựa trên nhiều yếu tố như chiều cao, cân nặng, tuổi tác, mức độ hoạt động, mục tiêu tăng cân hay giảm cân,…
Để có thể biết được một ngày mình cần ăn bao nhiêu calo thì bạn hãy dùng ngay công cụ tính TDEE để xác định nhé.
8. Học hỏi những người đi trước
Học hỏi kinh nghiệm những người đi trước là một việc bạn nên làm khi thực hiện cắt nét giảm mỡ. Bởi vì những người đi trước sẽ có nhiều kinh nghiệm và biết nhiều kinh nghiệm sẽ giúp bạn thực hiện mong muốn của mình nhanh hơn.
Tuy nhiên cần lưu ý là phải chọn lọc ra cái nào phù hợp với mình để áp dụng chứ đừng áp dụng 1 cách máy móc nhé.
9. Sử dụng dịch vụ cung cấp thức ăn
Dịch vụ cung cấp thức ăn ở đây là các nhà cung cấp các bữa ăn dành riêng cho người tập gym với đầy đủ lượng calo, tỉ lệ Carb:Protein:Fat hợp lý và phù hợp với từng đối tượng.
Nếu ở Hồ Chí Minh hoặc Hà Nội thì có khá nhiều dịch vụ như thế này đó.
10. Chia nhỏ lịch tập và kết hợp cardio
Theo Nelson, một lịch tập hiệu quả là cần chia nhỏ lịch tập đó ra thành nhiều nhóm cơ.
Để cắt nét giảm mỡ hãy chú ý tập luyện toàn thân và sử dụng các bài tập yêu cầu nhiều nhóm cơ cùng lúc. Lịch tập kiểu Push-Pull khá thích hợp cho việc này.
Với các bài Cardio, hãy sử dụng HIIT để thực hiện. Chú ý khi tập HIIT làm bạn rất nhanh đói do đó chú ý nạp năng lượng trước khi tập nhé.
10. Dùng mức tạ nặng
Một quan niệm sai lầm mà hầu như gymer nào cũng mắc phải là dùng mức tạ nhẹ và tăng số lần thực hiện khi muốn cắt nét giảm mỡ.
Đây là ý nghĩ tồi tệ nhất đấy: “Bạn cần phải giữ cho thử thách bản thân với mức tạ nặng, như vậy, cơ bắp sẽ sinh ra. Tuy nhiên, không phải ai cũng tập được với mức tạ nặng, bạn phải tập một thời gian đủ lâu, đủ kinh nghiệm để tránh những chấn thương không mong muốn có thể xảy ra.“
11. Nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc
Cuối cùng, cô ấy nói bạn chỉ cần dành ra 1-2 giờ giờ đồng hồ từ 4-5 ngày mỗi tuần để tập luyện là đủ mà không cần phải hùng hục tập suốt 7 ngày mỗi tuần.
Bên cạnh đó, bạn cần phải ngủ đủ giấc mỗi ngày từ 7-8 tiếng. Các nghiên cứu cho thấy những người thường thức thường ăn nhiều hơn. Thiếu ngủ ở nam giới sẽ làm thay đổi lượng hoocmon. Nói cách khác, thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến kết quả làm việc của bạn.
Nhiều hơn cũng không tốt, đôi khi chăm chỉ quá cũng là một cái tội. Bạn cần dành thời gian để cơ bắp được phục hồi.
Kết
Trên thực tế, để duy trì việc tập luyện rất khó khăn. Chi phí phòng tập, thực phẩm bổ sung để cắt nét, giảm mỡ, và cả thời gian, công sức luyện tập nữa. Không dễ dàng gì mà có thể theo đuổi nó tới cùng. Nhưng nếu đã gắn bó rồi thì đừng vội bỏ cuộc nha.
