Lịch tập thể hình tăng cơ ngực, vai, chân, bụng hiệu quả

Cách tập thể hình hiệu quả tốt nhất là cần có một lịch tập thể hình tăng cơ hiệu quả. Nếu bạn chưa có lịch tập thể hình tăng cơ nào cho mình thì đây là lịch tập thể hình tăng cơ dành cho bạn để phát triển cơ ngực, vai, tay, chân tốt nhất.

Lịch tập thể hình tăng cơ toàn thân hiệu quả

Lịch tập thể hình tăng cơ này khá nặng nên yêu cầu các bạn hãy tập trung luyện tập và bớt chém gió trong phòng tập, tập trung chuyên môn của mình. Ăn uống thật đầy đủ dinh dưỡng trước và sau khi tập. Tập luyện chăm chỉ mà dinh dưỡng không ra gì thì có tập mãi cũng không lên cơ được thì đừng hỏi tại sao nhé. Chú ý cái này nha các bạn.

Dinh dưỡng cần biết trong lịch tập này

Khi muốn tăng cơ trong tập thể hình, điều quan trọng là các bạn cần phải biết mình nên ăn gì và không nên ăn gì. Hãy luôn nhớ tuân thủ các nguyên tắc ăn uống trong tập gym để có thể tăng cơ được tốt nhất nhé. Dưới đây là 1 số lưu ý cho bạn.

Luôn ăn đầy đủ trước mà sau khi tập, trước khi tập nên ăn đồ ăn chứa carb chậm và protein, sau khi tập nên ăn thức ăn chứa carb nhanh cũng với protein nhé.

Thực hiện chế độ ăn lành mạnh, tránh tối đa các loại thức ăn nhanh, nước ngọt, đồ uống có cồn, thuốc là…

Đừng bỏ qua chất béo, có nhiều chất béo không phải xấu, hãy chọn những loại chất béo tốt cho cơ bắp ở đây để bổ sung thêm nha.

Đừng bỏ carb ra khỏi thực đơn, cho dù là bạn đang giảm cân bởi vì Carb chính là năng lượng cho việc tập luyện của bạn, không ăn carb sẽ không đủ sức để tập đâu nhé.

Bổ sung protein đầy đủ, đây là yếu tố quan trọng nhất để tăng cơ bởi vì cơ bắp của bạn xây dựng nên từ Protein, có nhiều loại thức ăn giàu Protein nhưng ở 2 thời điểm trước và sau khi tập thì bạn nên dùng Whey protein để bổ sung sẽ giúp ích nhiều hơn cho buổi tập của mình vì đây là thời điểm quan trọng nạp thật nhanh protein vào cơ bắp cho nên nếu phải nấu ăn, rồi ăn nữa sẽ bỏ lỡ thời điểm vàng để bổ sung protein này.

Chúng ta bắt đầu xem lịch tập thể hình tăng cơ này ngay nhé. Chú ý đọc kĩ cách tập đi nha các bạn.

 

Ngày thứ 2: Tập vai + tay trước và tay sau

Bài khởi động: Các bạn hãy khởi động làm nóng trên máy chạy bộ, sau đó là các bài giãn cơ và xoay các khớp.

Bài 1: Barbell Shoulder Press – Đứng đẩy tạ qua đầu tập vai

  • Bài này các bạn tập đứng hoặc ngồi đều được, với các bạn có vấn đề với lưng thì mình khuyên nên tập ngồi nha.
  • Đầu tiên các bạn tập 2-3 hiệp với tạ nhẹ để khởi động các khớp vai.
  • Thực hiện 3 hiệp chính với số lần lặp từ 8-10 lần mỗi hiệp

Bài 2: Dumbell Shoulder Fly – Đứng nâng tạ tập vai

Các bạn cũng làm 1-2 hiệp khởi động và tập 2 hiệp chính, mỗi hiệp lặp 10-12 lần.

Bài 3: Palm-in Dumbbell Shoulder Press – Đẩy tạ đơn qua đầu

Bài này chúng ta áp dụng nó để tập vai trước.

Các bạn tập 1-2 hiệp khởi động, và 2 hiệp chính với 10-12 lần lặp.

Bài 4: Dumbbell Rear Delt Fly – Nghiêng người nâng taty tập vai sau 

Buổi tập vai thì tất nhiên phải tập vai sau nữa mới đủ bộ của nó đúng không nào.

Các bạn tập bài này với 1 hiệp khởi động và 3 hiệp chính với 10-12 lần lặp.

Bài 5: Shrugs – Bài tập cho cơ cầu vai

Vẫn làm 1-2 hiệp khởi động và 2 hiệp chính với 10-12 lần lặp. Khi nhún cơ cầu vai lên vị trí cao nhất các bạn giữ 1 giây rồi mới trở lại vị trí cũ nhé.|

Bài 6: Super Sets: Biceps Curl và Triceps Cable Push Down 

Trong các lịch tập thể hình tăng cơ thì thường rất hay có các bài Super Set. Nếu bạn chưa biết Super Sets là gì thì đọc lại nha. Nói đơn giản là ta sẽ tập một lúc 2 bài trong 1 hiệp. Đây là bài kết hợp cả tay trước và tay sau luôn đó.

Đầu tiên thực hiện 1 hiệp khởi động, sau đó tập 2 hiệp chính mỗi hiệp 10-12 lần lặp.

Bài 7: Super Set: Hummer Curl + Dumbbell Over Head Extension

  • Tiếp tục thêm một Super Sets nữa với 1 hiệp khởi động và 2 hiệp chính. Mỗi hiệp thực hiện 10-12 lần.
  • Sau 2 bài 6 và 7 nếu tập luyện nghiêm túc thì bạn sẽ thấy cánh tay mình như không còn thuộc về bản thân nữa :))

 

Ngày thứ 3: Tập Chân, mông đùi

Ngày hôm nay tập chân mông nên các bạn khởi động phần thân dưới kĩ hơn một chút nhé. Lên máy đạp xe chạy 5-7 phút cho các khớp chân, háng được bôi trơn nhé.

Bài 1: Goblet Squat – Squat có ôm tạ trước ngực

Thực hiện 1 hiệp khởi động và 2 hiệp chính với 10-15 lần lặp.

Bài 2: Leg Extension – Ngồi duỗi chân trên máy

Làm 1 hiệp khởi động và 2 hiệp chính với 10-15 lần lặp. |

Bài 3: Leg Press

Bài này các bạn nên tập trên máy có độ nghiêng 45 độ sẽ tốt nhất ha.

THực hiện 1 hiệp khởi động sau đó vào 3 hiệp chính với 10-12 lần lặp.

Bài 4: Hack Squat

Thực hiện 1 hiệp khởi động và 2 hiệp chính với 10-12 lần lặp. 

Bài 5: Lying Leg Curl – Nằm cuốn tạ tập đùi sau

Thực hiện 2 hiệp khởi đông và 3 hiệp chính với 10-12 lần lặp.

Bài 6: Dumbbell Stiff Leg Deadlift – Đứng cầm tạ gập người tập đùi sau

Vẫn là 1-2 hiệp khởi động và 2 hiệp chính, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài 7: Seated Calf Raise – Nhồi nhún chân tập bắp chân

Làm 1 hiệp khởi động và 2 hiệp chính từ 12-15 lần lặp nha các bạn.

Bài 8: Nhún chân trên máy Leg Press

Thực hiện 2 hiệp chính với 12-15 lần lặp.|

 

Ngày thứ 4: Tập ngực, tay sau và bụng

Vẫn là phải khởi động làm nóng cơ thể trước khi vào tập, nhớ khởi động, giãn cơ tay, vai thật kĩ nha.

Bài 1: Dumbbell Bench Press – Nằm đẩy ngực

Làm nhẹ với 2 hiệp khởi động và vào luôn 3 hiệp chính với 8-10 lần lặp.

Bài 2: Incline Dumbbell Fly – Bài tập mở ngực trên ghế nghiêng lên.

Tập nhẹ với 1 hiệp khởi động, sau đó tăng lượng tạ vào 2 hiệp chính với 10-12 lần lặp.

Bài 3: Barbell Bench Press – Nằm đẩy ngực với tạ đòn.

Tập tượng tự như bài 1, tay tạ Dumbbell bằng tạ đòn là xong.

Bài 4: Chest Dips – Đẩy ngực trên xà kép

Bài này sẽ tập cho ngực dưới của các bạn, thực hiện 1 hiệp với người không. Sau đó làm 3 hiệp chính với đeo thêm tạ với 10-12 lần lặp mỗi hiệp.

Bạn có thể thay thế bằng bài Bench Press với ghế nghiêng xuống cũng được.

Bài 5: Ez Bar Triceps Extension – Nằm duỗi tay qua đầu với tạ Ez

Thực hiện đơn giản với 1 hiệp khởi động và 2 hiệp chính với 10-12 lần lặp.

Bài 6: Triceps Rope PushDown – Đứng kéo cáp tập tay sau

Thực hiện 1 hiệp khởi động và 2 hiệp chính với 10-12 lần lặp.

Bài 7: Tổng hợp bụng

Thực hiện liên tục 4 bài tập bao gồm Gập bụng, Side Crunch, Lying Leg Raise, Rusian Twist Các bài này các bạn vào đây để xem nhé.

Thực hiện 1 vòng hoặc 2 vòng tùy sức của bạn.

 

Bạn đã rất cố gắng theo lịch tập thể hình tăng cơ đến ngày thứ 5 rồi đó. Chúng ta vẫn còn rất nhiều bài tập đang chờ ở trước, tiếp tục cố gắng nào.

Ngày thứ 5: Tập lưng, tay trước và cẳng tay

Lại điều phải nói là khởi động nhé bà con, hôm nay tập gì khởi động kĩ những phần liên quan nhé.

Bài 1: Hít xà đơn để tập cơ xô

Làm 1 hiệp khởi động vài cái, sau đó vào 2 hiệp chính có đeo thêm tạ. Số lần lặp tùy vào sức của bạn, cố gắng tập hết sức có thể, 1 hiệp rep được 2-3 cái vẫn được, bữa sau sẽ tăng dần. Chưa biết hít xà thì đọc bài hướng dẫn hít xà đơn cho người mới ngay.

Bài 2: Lats PullDown – Ngồi kéo cáp tập xô

Cách tập không có gì mới, vẫn khởi động và làm 2-3 hiệp chính với 10-12 lần lặp.

Bài 3: Chọn Barbell Row hoặc Seated Row Machine tùy ý

1-2 hiệp khởi động và 3 hiệp chính với 10-12 lần lặp.|

Bài 4: PullOver – Bài tập nằm vớt tạ

Cách tập tương tự bài số 3.

Bài 5: Romanian Deadlift

Deadlift là một bài tập sức mạnh nên không thể thiếu nó trong lịch tập thể hình tăng cơ của chúng ta được. Bài này các bạn nên khởi động kĩ 1 chút 1-3 hiệp. Sau đó mới vào 3 hiệp chính với 10-12 lần lặp nha.

Bài 6: Cuốn tay trước với tạ đòn/tạ tay/EZ – Biceps Curl

Bạn lựa chọn tạ tùy ý có sẵn tại phòng tập của mình, thực hiện 1-2 hiệp khởi động và 3 hiệp chính với 10-12 lần lặp.

Bài 7: Super Set với 2 bài Reverse Barbell Curl và Wrist Curl

Thực hiện 1 hiệp khởi động và 2-3 hiệp chính lới 12-15 lần lặp.

 

Ngày thứ 6: Tập chân, vai

Khởi động trên máy chạy bộ sau đó tập xoay khớp chân và vai thật kĩ nha.

Bài 1: Lying Leg Curl – Nằm gập chân

Thực hiện 4 hiệp chính với 10-12 lần lặp.

Bài 2: Leg Press 

Tập 2-3 hiệp trước cho nóng xong vào 4 hiệp chính với 10-12 lần lặp.

Bài 3: Leg Press – Ngồi duỗi chân trên máy 

Khởi động 1-2 hiệp và thực hiện 2 hiệp chính với 8-12 lần lặp.

Bài 4: Lunges – Bước chùng chân

Thực hiện 1-2 hiệp nhẹ và 3 hiệp chính với 10-12 lần lặp.

Bài 5: Super Set ngồi ép và mở rộng 2 chân – Thigh Adductor

Thực hiện 2 bài trong 1 hiệp với 1-2 hiệp khởi động và 3 hiệp chính mỗi hiệp lặp 10-12 lần.

Bài 6: Shoulder Press – Dứng đẩy tạ qua đầu tập vai

Vẫn có 2 hiệp khởi động và 3 hiệp chính gồm 8-10 lần thực hiện.

Bài 7: Đứng kéo cáp tập cơ vai – Cable Rear Delt Fly

Làm 1 hiệp nhẹ để khởi động, sau đó thực hiện 3 hiệp chính và lặp 10-12 lần mỗi hiệp.

Ngày thứ 7: Tập bụng và ngực

Khởi động trên máy chạy bộ xong rồi xuống xoay khớp hông, giãn cơ tay, chân các kiểu cho kĩ nha.

Bài 1: Bench Press

2 hiệp khởi động và 3 hiệp chính với 6-8 lần lặp.

Bài 2: Dumbbell Chest Fly hoặc Butterfly

Làm nóng với 2 hiệp nhẹ và 3 hiệp chính lặp 10-12 lần.

Bài 3: Incline Bench Press – Đẩy tạ trên ghế nghiêng lên

1-2 hiệp nhẹ và 3 hiệp chính cùng 10-12 lần lặp.|

Bài 4: Cable Crossover – Kéo cáp tập ngực

Thực hiện 1 hiệp khởi động và 3 hiệp chính với 10-12 lần lặp.

Bài 5: Decline Bench Press – Nằm đẩy ngực trên ghế dốc xuống

Tập tương tự như bài số 3.

Bài 6: Cable Crunch – Quỳ gập bụng với máy kéo cáp

Thực hiện 4 hiệp chính với 12-15 lần lặp.

Bài 7: Side Bend – Nghiêng người tập cơ liên sườn

Làm 1 hiệp khởi động và 3 hiệp chính trong 12-15 lần lặp.

Bài 8: Hanging Leg Raise – Treo người nâng chân

Thực hiện 3 hiệp, tập đến khi hết sức thì nghỉ trong mỗi hiệp.

 

Các chú ý với các bạn theo lịch tập thể hình tăng cơ này

  • Lịch tập thể hình tăng cơ này các bạn dùng để tham khảo không phải ai cũng có thể theo hết toàn bộ, có thể cắt bớt bài tập nếu thấy dư thừa hoặc không phù hợp với mình, cần thời gian tập thêm.
  • Các bạn hoàn toàn có thể thay thế bài tập khác có tác dụng tương tự như bài tính bỏ cho phù hợp với hoàn cảnh của bạn.
  • Thời gian nghỉ giữa các hiệp không quá 3 phút, tối ưu trong 1 đến 1 phút rưỡi.
  • Lịch tập này không có Squat và Deadlift, nếu bạn thích thì hãy thêm nó vào đầu buổi tập chân của mình.
  • Đi tập nhớ mang nước nôi đầy đủ để uống.

Hi vọng với lịch tập thể hình tăng cơ này thì các bạn sẽ có thể tối ưu buổi tập của mình để thu lại kết quả nhanh nhất nhé. Chúc các bạn thành công. Đừng quên comment chia sẻ cảm nhận buổi tập nhé.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *