Bạn đang tìm kiếm một hướng dẫn về tập luyện sức mạnh dành cho nữ giới thì đây sẽ là bài viết dành cho những bạn đang muốn nghiêm túc trong tập luyện.
Chị em có thể lưu ý mặc dù Thể Hinh Channel ghi là tập sức mạnh cho người mới nhưng nếu chị em là người thường chỉ tập bằng cách loại máy hỗ trợ hoặc thậm chí là tập Free Weights thì cũng có thể áp dụng.
Những người chưa học được kỹ thuật tập phù hợp hoặc chỉ tập luyện bằng một số bài tập cơ bản trong thời gian dài.
Cho dù bạn đi tập lâu năm nhưng bạn chủ yếu là tập bằng cách loại máy hỗ trợ thì bạn vẫn được xếp vào nhóm người mới. Bên cạnh đó, nếu bạn cũng đang không chắc rằng mình tập đúng kỹ thuật các bài như squats, deadlifts, push-ups, inverted rows, vertical/horizontal presses, lunges, chin-ups và các bài tập đa khớp cơ bản khác thì thông tin của bài viết này là dành cho bạn.
Nếu bạn là người đã có kinh nghiệm, tôi cũng hi vọng bài viết này vẫn sẽ đem lại cho một số kiến thức mới hoặc bạn có thể chia sẻ nó cho những người mới mà bạn biết.
Bây giờ thì xem ngay 11 mẹo rèn luyện sức mạnh cho nữ mới bắt đầu ngay nhé.
1. Học cách thực hiện bài tập đúng tư thế
Điều này rất quan trọng; bạn cần dành thời gian để học các dạng bài tập phù hợp ngay từ đầu. Việc học đúng cách thực hiện bài tập ngay từ đầu sẽ dễ dàng hơn nhiều so với việc bạn đã quen tập sai tư thế và cố gắng sửa sai lỗi đó.
Tôi thực sự khuyên bạn nên làm việc với một huấn luyện viên sức mạnh có kiến thức hoặc học hỏi từ các video từ các kênh Youtube thể hình có uy tín.
Điều quan trọng là phải sử dụng tư thế phù hợp nên nếu bạn muốn đạt được kết quả tốt nhất có thể và luyện tập an toàn trong thời gian ngắn cũng như dài hạn.
Ví dụ: nếu bạn thực hiện động tác Squat không đúng cách bằng cách chỉ thực hiện một phần tư chuyển động squat với trọng lượng chủ yếu dồn vào ngón chân, bạn sẽ không nhận được đầy đủ tác dụng mà bài tập này mang lại và bạn có nguy cơ bị chấn thương.
Bằng cách học đúng tư thế (Squat song song hoặc Squat chạm cỏ, giữ trọng lượng tập trung vào bàn chân, đẩy đầu gối ra, v.v.), bạn cũng sẽ tập được cho cơ mông, cơ gân kheo và các cơ khác mà bạn sẽ không có được với tư thế squat 1/4 và bạn cũng sẽ thực hiện chuyển động theo cách an toàn hơn nhiều.
Tóm lại: Làm gì thì làm, tập đúng tư thế ngay từ đầu là điều cần phải làm chuẩn ngay từ đầu bạn nhé. Nó ngay là nền móng của ngôi nhà vậy, nền mà yếu thì nhà sớm muộn cũng sập mà thôi.
2. Bám sát những điều cơ bản
Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện sức mạnh, tốt hơn hết bạn nên tập một vài bài cơ bản tập trong vài tháng đầu tiên. Tại sao bạn nên làm vậy, hãy thử nghĩ như thế này nhé – điều gì sẽ dễ dàng hơn để bạn ghi nhớ trong khoảng thời gian ngắn nhất: 7 câu đố khác nhau hay 20? Rõ ràng là càng ít thì càng dễ dàng và nhanh chóng để ghi nhớ hơn đúng không nào?
Cơ thể của bạn cũng vậy khi bạn mới bắt đầu nâng tạ. Cơ thể bạn sẽ ghi nhớ một số chuyển động nhanh hơn nhiều so với việc cho nó thực hiện nhiều bài tập.
Hãy tự giúp mình và nắm vững kỹ thuật cũng như cải thiện sức mạnh của bạn trong một số bài tập cơ bản nhất. Với những bạn nữ mới bắt đầu tập sức mạnh có thể học các bài cơ bản sau:
- Squat (hoặc biến thể của squat )
- Deadlift (hoặc biến thể của deadlift )
- Reverse lunge
- Push-up (hoặc các động tác chuyển động đẩy tương tự)
- Inverted row (hoặc các động tác kéo tương tự)
- Chin-up
- Overhead press (nếu khả năng cân bằng của bạn cho phép)
Đó là tổng cộng 9 bài tập. Bạn có thể đơn giản hóa danh sách đó hơn nữa bằng cách loại bỏ lunge, glute bridge và plank và chỉ tập trung vào 6 bài tập còn lại.
Đừng để bị lừa khi nghĩ rằng bạn cần rất nhiều bài tập khác nhau để “cơ thể của bạn có thể thay đổi”, hoặc để “gây sốc cho cơ bắp của bạn” hoặc rằng bạn phải vận động từng cơ riêng lẻ bằng các bài tập cô lập.
Ban đầu, bạn nên tập trung vào một số bài tập đa khớp cơ bản (chủ yếu là các bài tập với tạ, tạ đơn và trọng lượng cơ thể của bạn (bodyweight)), làm chủ tư thế của bạn và trở nên mạnh mẽ hơn.
Tóm lại: Muốn chạy thì trước tiên phải biết bò và biết đi bộ, vì thế hãy luôn học thật kỹ những điêu cơ bản, từ những cái cơ bản đó bạn sẽ có thể tự tin phát triển lên những cái nâng cao hơn.
3. Sử dụng các lựa chọn thay thế có thể chấp nhận được
Một mẹo tập luyện sức mạnh dành cho nữ khác là sẽ có một số bạn có thể gặp các vấn đề về di chuyển khiến bạn không thể thực hiện một số bài tập nhất định một cách an toàn và đúng cách hoặc bạn có thể không có sẵn thiết bị để thực hiện các bài tập được khuyến nghị.
Dù bằng cách nào, bạn nên sử dụng các bài tập thay thế thích hợp. Trên thực tế, bạn có thể tìm thấy nhiều bài tập và biến thể khác nhau một cách dễ dàng.
Ví dụ, tôi đã nghe nhiều phụ nữ nói rằng họ không thể thực hiện động tác squat với thanh tạ vì họ bị đau đầu gối hoặc vì một số lý do khác. Phần lớn thời gian những phụ nữ này không thực hiện động tác squat đúng cách nhưng điều này có thể được khắc phục bằng cách học kỹ thuật phù hợp.
Tuy nhiên, một số người thực sự gặp khó khăn khi thực hiện động tác back squat và nghĩ rằng squat trên máy Smith là một lựa chọn thay thế tốt.
Tôi có thể hiểu suy nghĩ này của bạn, nhưng squat với máy Smith không phải là một lựa chọn thay thế có thể chấp nhận được so với back squat truyền thống. Thay vào đó, một sự thay thế phù hợp hơn sẽ là goblet squat hoặc front squat.
Một ví dụ khác, nếu bạn không có khả năng di chuyển để thực hiện đầy đủ động tác Deadlift, bạn không nên bỏ qua tất cả các động tác Deadlift khác. Bạn có thể thử trap bar deadlifts, rack pulls, hoặc thậm chí là single leg deadlift.
Tóm lại: Có nhiều con đường để bạn đi, vì thế hãy chọn cho mình con đường phù hợp nhất. Bài tập này không phù hợp với bạn thì hãy thử bài tập khác phù hợp hơn. Không nên cố bám lấy điều không phù hợp rồi chính bạn sẽ là người bị tổn thương nha.
4. Tập trung vào việc khiến bạn trở nên mạnh mẽ hơn (và tuyệt vời hơn)
Dù bạn là người mới bắt đầu tập gym hay lâu năm thì mục tiêu trở nên mạnh mẽ hơn luôn nên là mục tiêu chính của bạn. Nó đặc biệt quan trọng đối với chị em mới tập sức mạnh vì họ cần phải phát triển sức mạnh nền tảng.
Tập trung vào việc tập luyện sức mạnh là cách tốt nhất mà nữ giới mới tập gym đạt được kết quả họ mong chờ, đó cũng là động lực để bạn gắn bó với việc tập luyện.
Những người mới bắt đầu cải thiện sức mạnh ban đầu nhanh chóng chủ yếu nhờ vào sự thích nghi của hệ thần kinh. Không có gì lạ khi ai đó có thể tăng trọng lượng lên thanh tạ trong nhiều tuần liên tiếp khi họ mới bắt đầu nâng tạ.
Những sức mạnh này không phải là kết quả của việc tăng cơ bắp, mà là do hệ thống thần kinh. Trở nên mạnh mẽ hơn tuần này qua tuần khác là động lực rất lớn vì bạn trải nghiệm những tiến bộ tích cực.
Một lý do khác để tập trung vào việc trở nên mạnh mẽ hơn là vì những người mới bắt đầu thiếu sức mạnh cần thiết để thực hiện một số bài tập luyện theo kiểu tập theo một mạch (circuit ).
Người mới bắt đầu tốt hơn nên giữ số lần lặp lại khá thấp để họ có thể sử dụng mức tạ cao nhất có thể. Nhiều bài tập boot-camp đòi hỏi số lần lặp lại cao và nhiều bài tập được thực hiện nối tiếp nhau với thời gian nghỉ ngơi rất ít.
Một người mới bắt đầu với sức mạnh không đủ sẽ không thể sử dụng mức tạ đáng kể cho các hiệp nhiều hơn 10 lần lặp lại và do đó, tác động sẽ không hiệu quả bằng việc sử dụng mức tạ nặng hơn cho các hiệp 5-8 lần lặp lại.
Ví dụ: Nếu một người phụ nữ có thể nâng tạ 40 ký trong 5 lần lặp thì để thực hiện một bài tập theo mạch yêu cầu 12 lần lặp lại trở lên, thì mức tạ mà cô ấy sẽ sử dụng cho các lần lặp lại cao này sẽ phải thấp đến mức không đủ để đạt được một phản ứng mạnh mẽ hoặc thậm chí mang tính thách thức cô ấy ở một mức độ đáng kể để tạo ra hiệu quả.
Đây là một hình ảnh để hiểu về kịch bản đó:
Đây sẽ là một bài tập deadlift phù hợp hơn cho người mới bắt đầu, giả sử trọng lượng công việc của cô ấy là 40 kg cho 5 lần lặp lại.
- 40 x 5 x 5 (40 kg x 5 hiệp x 5 lần lặp mỗi hiệp)
- Tổng khối lượng phải nâng là: 1000kg
Đây là khối lượng công việc nếu một người mới bắt đầu thực hiện các hiệp lặp cao hơn, giả sử trọng lượng tập khoảng 27kg cho 12 lần lặp.
- 27 x 3 x 12 (60 kg, 3 hiệp, 12 lần lặp mỗi hiệp)
- Tổng khối lượng công việc: 972kg
Đó là một sự khác biệt của gần 30kg
Người mới bắt đầu sẽ có khối lượng tập luyện cao hơn với số lần lặp ít hơn (5×5). Ngoài ra, các hiệp có số lần lặp lại thấp hơn sẽ tốt hơn cho người mới bắt đầu tập luyện sức mạnh vì họ có nhiều khả năng duy trì tư thế tập phù hợp trên mỗi lần lặp lại.
Khi một người mới bắt đầu tập sức mạnh thực hiện các hiệp với số lần lặp cao hơn, tư thế tập của họ có nhiều khả năng bị sai khi tiếp tục vì các cơ nhỏ hơn, yếu hơn sẽ mệt mỏi trước các cơ lớn hơn.
Tóm lại: Mới tập sức mạnh lần đầu thì chị em cần chú ý là tập với số lần lần lặp ít và mức tạ cao sẽ tốt hơn.
5. Hãy biết rằng tập sức mạnh không làm bạn biến thành “King kong”
Tôi phát ốm và mệt mỏi khi phải nói với các chị em phụ nữ mới đi tập gym rằng nâng tạ sẽ không khiến họ trở nên “thô” hơn, nhưng điều đó là cần thiết vì đến hiện tại nó vẫn đang còn là một lầm tưởng bị nhiều chị em tin vào.
Tôi sẽ giữ điểm này ngắn gọn và đơn giản – mỡ thừa trong cơ thể là thứ khiến phụ nữ trông “to hơn”, không phải là cơ bắp. (Những trường hợp mà bạn thấy ở những VĐV thể hình nữ chuyên nghiệp với cơ bắp cuồn cuộn là một vấn đề khác).
Tập luyện sức mạnh sẽ cho phép bạn xây dựng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất, đốt cháy mỡ trong cơ thể và cuối cùng giúp bạn đạt được vẻ ngoài săn chắc và gọn gàng như bạn mong muốn.
Nếu bạn bắt đầu tập luyện sức mạnh theo các khuyến nghị trong bài viết này và kết thúc với tất cả những gì khiến bạn “thành kinh kong” mặc dù có lượng mỡ trong cơ thể đang ở mức hợp lý, hãy gọi cho tôi và chúng ta sẽ gặp nhau để bạn có thể đá vào đầu tôi. Đó là cách tôi tự tin rằng bạn sẽ không trở thành một cô gái thô như đàn ông.
Tóm lại: Phụ nữ tập gym sẽ không bị biến thành đàn ông
6. Kiên trì và không bỏ cuộc
Một trong những mẹo để thành công trong việc tập luyện sức mạnh cho nữ mới bắt đầu đó là cần có sự kiên trì và không được bỏ cuộc.
Văn hóa của chúng ta là phải đạt được sự hài lòng ngay lập tức; tin tôi đi, tôi cũng không khác gì đâu. Ví dụ, mục tiêu của tôi là đạt được mức tạ gấp ba lần trọng lượng cơ thể trong nhiều năm nay. Đó là mục tiêu tôi đã lên trong nhiều năm và vẫn chưa đạt được.
Đúng lý ra là tôi đã đặt ra những mục tiêu nhỏ hơn và có thể đạt được nhanh hơn trong suốt quá trình thực hiện, nhưng vấn đề là bạn phải kiên định và tiếp tục làm việc hướng tới mục tiêu của mình, đồng thời ăn mừng những mục tiêu nhỏ hơn mà bạn đạt được trong suốt chặng đường.
Đừng mong đợi bạn bắt đầu tập luyện sức mạnh ngày hôm nay và sẽ thu được kết quả chỉ sau một đêm. Tuy nhiên, hầu hết phụ nữ mới bắt đầu tập luyện sức mạnh đều nhận thấy một số thay đổi trong tuần đầu tiên. Họ cảm thấy tốt hơn, có nhiều năng lượng hơn, xây dựng sự tự tin và có thêm động lực để tiếp tục tập luyện.
Đừng bắt đầu tập luyện sức mạnh trong một hoặc hai tháng rồi dừng lại. Hãy biến điều này thành một thói quen suốt đời.
Nắm lấy thanh tạ như một tuyên ngôn của một cô gái và rèn luyện sức mạnh sẽ là một thói quen thú vị suốt đời.
Tóm lại: Có công mài sắt có ngày nên kim, kiên trì không bỏ cuộc thì sẽ có thể đến đích.
Video: 15 phút tập HIIT giảm mỡ cho ngườ mới
7. Đặt ra các mục tiêu có tính động lực
Một mẹo khác để thành công trên con đường tập luyện sức mạnh đó là hãy đặt mục mà bạn có thể dễ dàng đạt được.
Mục tiêu dành một giờ cho máy tập elip 3-4 lần mỗi tuần không phải là động lực và đó là một trong những lý do tại sao tập tim mạch trong thời gian dài sẽ cho kết quả kém hơn so với tập luyện sức mạnh khi nói đến việc xây dựng một cơ thể khỏe mạnh, đẹp hơn và khỏe mạnh hơn.
Có thể hiện tại bạn không thể thực hiện 10 lần chống đẩy hoặc nâng tạ hơn 100 kg. Đặt mục tiêu thúc đẩy, định hướng hiệu suất như “thực hiện 5 lần chống đẩy” hoặc “Deadlift gấp 1,5 lần trọng lượng cơ thể của tôi”.
Ngay cả khi bạn chỉ muốn giảm mỡ cơ thể và trông đẹp hơn khi mặc quần áo, tôi khuyên bạn nên đặt mục tiêu hiệu suất cụ thể.
Bằng cách đặt mục tiêu hiệu suất – chẳng hạn như thực hiện 15 lần chống đẩy, 5 lần hít xà, nâng tạ gấp 1,5 lần trọng lượng cơ thể, v.v. – bạn sẽ có nhiều động lực hơn để tập luyện một cách nhất quán. Nghe có vẻ kỳ quặc, nhưng tất cả các khách hàng của tôi với mục tiêu chính là giảm mỡ trong cơ thể đều chỉ tập trung vào việc trở nên khỏe hơn và cải thiện hiệu suất của họ trong phòng tập.
Họ vui vẻ hơn, tận hưởng việc tập luyện, tăng cường sự tự tin và trong một thời gian ngắn nhận ra rằng quần áo của họ quá rộng và họ yêu thích vẻ ngoài của mình.
Nếu bạn muốn có động lực để tập luyện tuần này qua tuần khác, tháng này qua tháng khác, hãy đặt mục tiêu tập luyện tích cực.
Tóm lại: Đặt một mục tiêu chính và nhiều mục tiêu nhỏ trong quá trình tập luyện để bạn có động lực tập lâu dài hơn.
8. Đừng để bị đe dọa
Tôi nhận được rất nhiều email từ các chị em hỏi làm thế nào để khi đi tập gym có thể can đảm để nâng tạ trong một phòng tập thể dục đầy đàn ông. Cá nhân tôi chưa bao giờ gặp vấn đề này, nhưng tôi đã giúp những người khác gặp phải.
Làm ơn, đừng sợ hãi khi bước vào phòng tập tạ và ngừng quan tâm đến suy nghĩ của người khác. Bạn không cần phải Squat với mức tạ gấp đôi cân nặng của bạn hoặc có thể thực hiện 10 lần hít xà để xứng đáng có mặt trong đó. Tất cả những gì quan trọng là bạn cố gắng hết sức và bạn đạt được thành tích đó một cách nhất quán.
Lời khuyên của tôi về chủ đề này? Tập trung vào mục đích mà bạn ở đó để hoàn thành và không quan tâm gì khác. Khi bạn biết điều đó, bạn sẽ cảm thấy như ở nhà khi đang ở phòng tập tạ.
Hãy bỏ ngoài tai những lời nói làm suy giảmý chí nói rằng phụ nữ yếu đuối – hãy đến phòng tập và trở nên tuyệt vời hơn.
Tóm lại: Lần đầu đi tập gym thì có thể ngại thật, nhưng sự thật thì ở phòng tập không ai quan tâm đến bạn đâu, họ chỉ đang lo tập cho họ thôi. Vì thế cứ tập trung vào việc tập luyện của bạn thôi nhé.
9. Thực hiện theo một chương trình đào tạo sức mạnh cho người mới bắt đầu
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập sức mạnh, bạn cần tập luyện như một người mới bắt đầu – đây sẽ là cách đơn giản và nhanh nhất để đạt được kết quả. Đừng phạm sai lầm khi theo chương trình tập luyện dành cho người nâng cao.
Mặc dù nghe có vẻ là một ý tưởng tuyệt vời, nhưng tôi có thể hứa rằng bạn sẽ đạt được kết quả tốt hơn nhiều bằng cách tuân theo một chương trình đào tạo phù hợp với trình độ hiện tại của bạn.
Đừng mắc sai lầm khi nghĩ rằng bạn sẽ đạt được kết quả nhanh hơn/tốt hơn với một các chương trình đào tạo nâng cao.
Tóm lại: Với người mới bắt đầu tập luyện sức mạnh thì chị em cần tìm những chương trình cho người mới, đừng bao giờ quan tâm đến các chương trình dành cho người tập nâng cao làm gì.
10. Hãy luôn giữ cảm giác phấn khích!
Bạn có thể sẽ nghe nhiều huấn luyện viên thể hình nói rằng ai cũng muốn quay lại giai đoạn mới bắt đầu vì đó là lúc tiến bộ nhanh nhất và tốt nhất. Thật sự là vậy, tôi ước mình có thể trở lại là người mới bắt đầu và sử dụng kiến thức mà tôi có ở thời điểm hiện tại thì kết quả của tôi sẽ rất tuyệt vời!
Ví dụ, gần đây tôi đã làm việc với một khách hàng nam, người này thường xuyên “tập thể dục” nhưng chưa bao giờ thực hiện các động tác nâng tạ cơ bản như squats, deadlifts, Overhead Press và rows. Chỉ sau vài tuần ngắn ngủi theo chương trình dành cho người mới bắt đầu, anh ấy đã squat được hơn 100kg và deadlift hơn 300 lần cho các lần lặp lại.
Có thể bạn không thể thực hiện động tác hít xà hoặc Squat nhiều hơn một thanh đòn không có tạ, nhưng bạn sẽ đạt được tiến bộ to lớn ngay từ đầu miễn là bạn làm theo thông tin trong bài viết này. Chỉ trong vài tuần, bạn sẽ ngạc nhiên trước sự tiến bộ mà mình đạt được.
Tóm lại: Hãy luôn giữ cảm giác hào hứng như những ngày đầu đi tập và nhận được kết quả như mong đợi, nó sẽ là động lực để bạn bước tiếp trên con đường của mình.
11. Bắt đầu ngay hôm nay
Đừng nói, “Tôi sẽ bắt đầu vào ngày mai”. Bạn cần phải hành động ngay hôm nay. Bước đầu tiên của bạn cần phải là gì?
Có lẽ bạn nên tìm một huấn luyện viên sức mạnh tại khu vực của bạn, người có thể dạy cho bạn kỹ thuật tập thể dục phù hợp. Có lẽ bạn cần phải có được một chương trình đào tạo tuyệt vời. Hoặc có lẽ bạn chỉ cần vào phòng tập thể dục.
Tóm lại: Dù bạn cần thực hiện bước đầu tiên nào, hãy thực hiện ngay hôm nay.
