Không cần tốn nhiều tiếng tập luyện ở phòng tập gym, bạn chỉ cần 20 phút tập luyện mỗi ngày với những bài tập với tạ đơn (dumbbell) dưới đây để giúp cơ thể thon gọn và săn chắc hơn.
Cuộc sống – và thói quen tập luyện của bạn – tất cả đều cần sự cân bằng. Vì vậy, mặc dù người ta chú trọng nhiều đến các bài tập đẩy (những bài nhắm vào ngực, vai và cơ tam đầu của bạn, chẳng hạn như bench press, push-up, chest fly và shoulder press), nhưng việc thực hiện các bài tập kéo (pull) cũng quan trọng không kém.
Đây là những bài tập tác động lên các cơ hoàn toàn ngược lại như là: lưng, bắp tay và đùi sau (đôi khi cũng bao gồm cả cẳng tay). Đúng vậy, những cơ này chịu trách nhiệm thực hiện các chuyển động kéo như mở cửa, kéo dây và kéo hành lý của bạn.
Huấn luyện viên Noam Tamir, CSCS, chủ sở hữu và người sáng lập TS Fitness NYC, có trụ sở tại New York, cho biết: “Các bài tập kéo cũng rất quan trọng đối với tư thế và giữ tư thế thẳng đứng khi phần lớn những gì chúng ta làm đều chiếm ưu thế ở phía trước cơ thể của bạn.
Ông nói, chúng cũng có thể giúp ngăn ngừa một số chấn thương do sử dụng quá mức bằng cách giữ cổ, vai và xương chậu của bạn ở vị trí trung lập hơn.
Bài tập kéo dài trong ngày này của Tamir giúp bạn cân bằng tất cả các động tác đẩy bạn thực hiện hàng ngày để giúp ngăn ngừa sự mất cân bằng cơ bắp và cải thiện sức mạnh và sự ổn định tổng thể của bạn.
20 phút tập luyện với tạ đơn dumbbell gồm có
Thực hiện mỗi lần hai bài tập dưới đây, mỗi bài 30 giây. Thực hiện 2 bài liên tiếp. Tổng cộng 3 hiệp (thực hiện 2 bài là 1 hiệp), nghỉ 15 giây giữa mỗi hiệp. Sau đó nghỉ 1 phút trước khi bắt đầu hiệp tiếp theo. Tổng cộng khoảng 4 phút 45 giây.
Nhóm 1
1. Dumbbell Romanian Deadlift
Cách thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng vai và mỗi tay cầm một quả tạ ở phía trước đùi, lòng bàn tay hướng vào người.
- Cong đầu gối của bạn một chút và đẩy hông ra phía sau, đồng thời hạ thấp tạ và giữ chúng gần với chân của bạn đến khi lưng của bạn gần song song với sàn nhà thì dừng lại.
- Nhấn chân xuống sàn và đẩy hông về phía trước, sử dụng sức mạnh của đùi sau và cơ mông để trở lại tư thế đứng.
2. Single-Arm Bent-Over Row
Cách thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng hông và cầm một quả tạ ở tay phải.
- Đặt tay trái của bạn trên một chiếc ghế dài để giữ ổn định cơ thể.
- Đẩy hông về phía sau và nghiêng thân về phía trước, lưng thẳng.
- Sử dụng cơ lưng, kéo cánh tay phải lên, giữ khuỷu tay ở bên cạnh và đưa quả tạ đơn lên gần bụng.
- Sau đó, đảo ngược chuyển động và hạ tạ xuống một cách có kiểm soát.
- Thực hiện 15 giây trên cánh tay phải, sau đó đổi bên trong 15 giây.
Nhóm 2
1. Supinated Bent-Over Row
Cách thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng hông và mỗi tay cầm một tạ ở phía trước đùi, lòng bàn tay hướng tới trước.
- Nhấn hông ra sau và xoay về phía trước ít nhất 45 độ, giữ cho lưng phẳng.
- Mở rộng cánh tay của bạn về phía mặt đất, lòng bàn tay vẫn hướng tới trước. Đây là vị trí bắt đầu.
- Kéo khuỷu tay của bạn về phía xương sườn và kéo tạ lên.
- Sau đó từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát và lặp lại
2. Back Extension With Lat Pulldown
- Nằm sấp, duỗi thẳng hai tay vươn qua đầu và hai chân duỗi thẳng, các ngón chân uốn cong và đặt trên mặt đất.
- Giữ xương hông và bụng dán chặt xuống đất, nâng cánh tay lên không trung. Khi bạn nâng lên, tránh nhún vai. (Bạn có thể nâng cả 2 chân để tăng độ khó)
- Giữ ở đây khi bạn uốn cong khuỷu tay và kéo chúng xuống về phía xương sườn, tác động vào cơ lưng trên của bạn.
- Đẩy cánh tay duỗi thẳng qua đầu trở lại
- Bạn có thể tiếp tục mà không hạ người xuống sàn hoặc hạ người xuống sàn giữa các lần tập.
Nhóm 3
1. Chest-Supported Facepull
- Đặt một chiếc ghế ở độ nghiêng khoảng 45 độ. Đặt bụng và ngực xuống ghế, chân đặt trên sàn. Phần trên của băng ghế phải ở khoảng giữa xương ức.
- Mỗi tay cầm một quả tạ đơn với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể và để cánh tay buông thõng xuống vai.
- Kéo hai xương bả vai của bạn lại với nhau khi bạn uốn cong khuỷu tay và kéo tạ về phía hai bên khuôn mặt. Khuỷu tay của bạn phải ở sau vai một chút.
- Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
2. Chest-Supported Rear Delt Fly
- Đặt một chiếc ghế dài ở độ nghiêng khoảng 45 độ. Đặt bụng và ngực xuống băng ghế với bàn chân đặt trên sàn. Phần trên của băng ghế phải ở khoảng giữa xương ức.
- Mỗi tay cầm một quả tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau và để cánh tay buông thõng khỏi vai.
- Kéo hai xương bả vai của bạn lại với nhau, nâng tạ lên và sang 2 bên với khuỷu tay hơi uốn cong.
- Cánh tay của bạn phải tạo thành hình ở đâu đó giữa chữ T và chữ U.
- Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
Nhóm 4
Thực hiện cả ba bài tập dưới đây, liên tục, trong 20 giây mỗi bài. Thực hiện tổng cộng 3 hiệp, nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp. Tổng cộng là 3 phút 30 giây. Hãy nhớ thực hiện cooldown sau khi hoàn thành.
1. Hammer Curl
- Bắt đầu đứng thẳng với hai tay ở hai bên, cầm một cặp tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Siết chặt cơ thể và cuộn tạ lên về phía vai, giữ tạ thẳng đứng. Siết chặt bắp tay khi bạn lên vị trí cao nhất.
- Giữ khuỷu tay của bạn ở hai bên, từ từ hạ tạ xuống một cách có kiểm soát.
2. Spider Curl
- Đặt một chiếc ghế dài ở độ nghiêng khoảng 45 độ. Đặt bụng và ngực xuống băng ghế với bàn chân đặt trên sàn. Phần trên của băng ghế phải ở khoảng giữa xương ức.
- Mỗi tay cầm một quả tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước và để cánh tay buông thõng khỏi vai.
- Cong khuỷu tay của bạn để đưa thanh tạ lên vai.
- Hạ tạ xuống một cách có kiểm soát.
3. Reverse Curl
- Đứng thẳng với khuỷu tay ở hai bên, lưng phẳng và căng cơ.
- Mỗi tay cầm một cặp tạ với lòng bàn tay hướng vào thân người.
- Khi hít vào, cuộn tạ lên ngang vai, giữ tay cầm quá mức.
- Sau đó, hạ tạ xuống hai bên một cách có kiểm soát, giữ khuỷu tay sát hai bên, thở ra.
Kết hợp thêm 20 phút tập thân trên tại nhà với tạ đơn này sẽ giúp bạn có một chương trình tập luyện đầy đủ cả tuần và toàn bộ cơ thể. Chúc bạn thành công
