Hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu

Trong phần 2 của chuỗi bài viết hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu hôm nay, chúng ta sẽ tìm hiểu xem cách tập lưng như thế nào để giúp tập trung vào các điểm còn yếu và giúp cho tổng thể mạnh hơn và cân đối nhất.

Trong con đường tìm đến 1 cơ thể của “nữ thần” thì sẽ có vài nhóm cơ sẽ nhận được nhiều sự chú ý của mọi người, trong đó lưng là là một phần được đánh giá là cực kỳ gợi cảm trên cơ thể phụ nữ. Vậy thì tập làm sao để có phần gợi cảm này của bạn thật sự gợi cảm ?

Phần lưng của chị em chúng ta được cấu thành từ rất nhiều cơ bắp khác nhau, trong phần này chúng ta sẽ tập trung vào những nhóm cơ chính bao gồm Latissimus Dorsi (Cơ xô), Trapezius (Cơ cầu vai), và Erector Spinae (Lưng dưới), ngoài ra sẽ có các cơ phụ tham gia bao gồm Teres Major, Teres Minor – nhóm cơ xoay của vai.

Chức năng của cơ xô (Lat) là để giúp cơ vai xoay và mở rộng. Cơ lưng dưới thì giúp bạn uốn cong lưng hoặc xoay từ bên này qua bên kia. Còn cơ cầu vai (Trap) thì để giúp bạn nâng cao và xoay các xương bả vai của mình.

Hướng dẫn tập gym cho nữ cơ bản chi tiết – Lưng

Hướng dẫn tập luyện cơ bản

Chuyển động đa khớp

Hầu hết các chuyển động đa khớp được liệt kê dưới đây sẽ nhắm vào các cơ teres major, xô và cầu vai. Thực hiện 2-3 trong số các bài tập này trong các buổi tập luyện của bạn.

Hít xà

Biến thể: Có thêm tạ, Có dây hỗ trợ
Độ rộng tay: Rộng, hẹp, bình thường
Kiểu nắm: Lòng bàn tay hướng về trước, lòng bàn tay hướng về sau

Deadlift

Biến thể: Tạ đơn, máy Smith, Trap Bar
Kiểu nắm: Ngược tay, Bình thường, kết hợp

Lat Pulldown

Biến thể: Ở trước, sau đầu
Tay cầm: Rộng, vừa, hẹp
Kiểu cầm: Lòng bàn tay hướng về trước, lòng bàn tay hướng về sau

T Bar Row

Kiểu tay cầm: Lòng bàn tay hướng về trước, lòng bàn tay hướng về sau, cầm tự nhiên

Dumbbell Row

Biến thể: 1 tay, 2 tay, nằm tập
Độ rộng: Gần thân người, xa thân người
Kiểu cầm: Lòng bàn tay hướng về trước, lòng bàn tay hướng về sau

Cable Seated Row

Biến thể: Cao, thấp
Độ rộng: Rộng, hẹp
Kiểu cầm: Lòng bàn tay hướng về trước, lòng bàn tay hướng về sau

Cable One Arm Seated Row

Biến thể: Cao, thấp

Các chuyên động đơn khớp

Phần lưng của chúng ta vẫn có các bài tập đơn khớp (Isolation) được nhắm vào phần lưng trên và giữa, bởi vì nó được thực hiện thông qua chuyển động của vai, bả vai và cùi chỏ. Bài tập Isolation là 1 trong những cách tốt nhất để có thể tập cho phần lưng dưới của chúng ta.

Cho lưng trên và giữa

Straight Arm Pull Down

Cho lưng dưới

Back Extensions – Biến thể: Có tạ, nằm, ngồi (với máy), với bóng – Vị trí tay: Đặt sau đầu, bắt chéo giữa ngực
Stiff Legged Deadlift – Biến thể: Tạ tay, máy Smith

Tham gia với hình thức là cơ phụ

Có một số bài tập mà cơ lưng của chúng ta sẽ tham gia vào, hãy tập kèm nó trong các buổi tập lưng của mình để giúp hỗ trợ cho mục tiêu chính của bạn. Kết hợp nó vào những ngày tập ngực hoặc vai nhé.

Dumbbell Pullover (Ngực)
Bent Over Lateral Raise (Vai)
Rear Delt Row (Vai)
Upright Row (Vai)
Military Press (Vai)

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Sức Mạnh, Sức Bền Flavored BCAA 12,000 Powder 457g 2 mùi

Sữa Flavored BCAA Powder 12000 tăng sức bền, sức mạnh khi tập luyện. Giảm đau mỏi cơ sau khi tập luyện, ngăn ngừa quá trình cơ bắp bị dị hóa. Giúp hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả đồng thời bảo vệ cơ bắp. Giúp xây dựng và kích thích cơ nạc phát triển; giảm tình trạng mỡ thừa tích tụ.

TÌM HIỂU THÊM »

Kế hoạch cho 1 lịch tập luyện

Một buổi tập lưng cần ít nhất 3 bài tập đa khớp (Compound) cho phần lưng trên và giữa và 1-2 bài đơn khớp (Isolation) cho lưng dưới.

Thay đổi các bài tập mỗi 2-3 tuần để đảm bảo rằng bạn đang nhắm đến toàn các nhóm cơ trên lưng của mình nhé.

Số hiệp và lần lặp

Nhìn chung, hầu hết chúng ta đều có thể phát triển cơ được ở số lần lặp 10-15 lần với 2-3 hiệp mỗi bài. Nó có thể khác nhau tùy mục tiêu tập luyện ở từng người. Phụ nữ thường là tập duy trì nên sẽ thưởng ở mức 12-15 lần lặp mỗi hiệp.

Với những bạn muốn tăng cơ ở lưng thì nên thực hiện 3-4 hiệp với 8-12 lần lặp mỗi bài. Còn nếu muốn tăng sức mạnh thì hãy lên 6-10 lần lặp nhé.

Bạn có thể kết hợp nhiều lần lặp khác nhau trong 1 buổi tập. Ví dụ nếu bạn muốn gia tăng kích thước cơ bắp và cả sức mạnh thì có thể kết hợp giữa số lần lặp là 8-12 và 6-10 trong buổi tập của mình.

Các nhóm cơ khác được tác động khi tập lưng xô

Các cơ như rotator cuff và vai sau thường sẽ ảnh hưởng cùng với các nhóm cơ lưng xô khi tập, do vậy bạn cũng có thể thêm các bài tập cho các cơ như teres major, teres minor và trapezius (cầu vai) trong buổi tập xô của mình.

Bạn cũng có thể kết hợp các bài tập tay trước trong buổi tập xô của mình. Tay trước và lưng là 2 nhóm cơ thường được tập cùng nhau trong hầu hết các lịch tập hiện nay.

Tần xuất, cường độ và thời gian

Cách tập luyện hiệu quả nhất đó là chia ra các nhóm cơ thành từng buổi khác nhau. Có thể là mỗi nhóm cơ 1 ngày hoặc 1-2 nhóm cơ/ngày giúp cho các nhóm cơ được kích thích tốt hơn. Nếu cơ lưng, xô là nhóm cơ bạn muốn tập trung, hãy dành cho nó ít nhất 2 buổi tập/tuần nhé.

Các buổi tập luyện cũng không nên kéo dài quá 1 giờ, nếu bạn đang tập lâu hơn như vậy thì có nghĩa là bạn đang không tập trung vào buổi tập của mình. Hãy bớt nói chuyện lại và tập trung vào buổi tập của mình bạn nhé.

Về phần cường độ bạn có thể đọc lại ở phần 1 – Tập vai để biết rõ thêm. Bạn có thể sẽ cảm thấy rằng “Liệu mình có nên đẩy thêm 1 hoặc 2 cái nữa hay không, hay là nghỉ ?”

Thay vì ngồi thắc mắc như vậy, hãy tự nhủ với bản thân mình cần phải đẩy nhiều hơn nữa. Đừng nói là 1 hoặc 2 cái nữa. Hãy đẩy đến khi bạn không còn đẩy thêm được cái nào nữa. Tại sao ? Bởi vì bạn cần phải đẩy cơ thể đến giới hạn của mình. Làm sao bạn biết liệu mình có đẩy được 50kg nếu bạn cứ mãi tập 1 mức tạ 10kg ?

Cường độ phụ thuộc tất cả vào suy nghĩ của bạn. Bạn không thúc đẩy bản thân mình thì bạn sẽ không tiến xa hơn được. Bạn không thể biết mình có thể làm được hay không nếu bạn không thử.

Nhắm vào các mục tiêu đặc biệt

Thêm khối lượng tạ an toàn

Deadlift là bài tập khá tốt cho lưng, nó đánh trực tiếp vào các cơ ở cột sống và được hỗ trợ bởi mông, đùi và bắp chân, bên cạnh đó còn có các cơ khác hỗ trợ ổn định như cầu vai, bả vai, cơ thoi. Chỉ với 1 bài tập mà bạn cần phải vận động rất nhiều nhóm cơ tham gia.

Tập Deadlift cường độ cao là 1 cách để tăng sức mạnh lẫn kích thước cơ bắp hiệu quả.

Tuy nhiên, bài tập Deadlift là 1 bài tập phức tạp, cần phải có sự luyện tập nhiều để hoàn thiện. Do vậy hãy bắt đầu với thanh tạ đòn không (không thêm tạ) và tập thực hiện đến khi thấy vào chuẩn thì bắt đầu thêm tạ. Bạn nên đọc bài viết hướng dẫn tập Dealdift chuẩn để học cách tập bài này.

Luôn ghi nhớ khởi động kĩ trước khi tập luyện bao gồm cả 1-2 hiệp tạ nhẹ với bài Deadlift. Bạn có thể sử dụng găng tay hoặc phấn tập để giúp chống trượt tay và bảo vệ bàn tay của mình. Cách cầm thì bạn có thể cầm 2 tay ngược nhau hoặc theo 1 chiều là tùy ý, miễn sao bạn thấy thoải mái là được.

Sử dụng mức tạ mà bạn không thể thực hiện được trong phạm vi số lần lặp mà không làm bạn ảnh hưởng đến tư thế tập (ví dụ bạn thực hiện 6-10 lần lặp thì nên chọn mức tạ chỉ thực hiện tới chừng đó là hết lên nổi).

Tập luyện tại nhà

Với lưng xô, khi tập tại nhà thì khá đơn giản, bạn chỉ cần cặp tạ tay hoặc thanh đòn và 1 thanh xà. Nếu bạn chỉ có cặp tạ đơn hoặc thanh đòn thì cũng được. Và các bài tập bạn có thể thực hiện với 2 dụng cụ này là.

Deadlift
Barbell Row
TBar Row
Dumbbell Row
Rear Delt Row
Lying Row
Pullover

Biến thể các bài tập

Mỗi bài tập thường sẽ có rất nhiều biến thể khác nhau, mỗi biến thể lại nhắm vào 1 nhóm cơ nhỏ nào đó khác nhau, nếu bạn không biết nhiều biến thể thì có thể tham khảo trong phần bên dưới.

Tính cân đối

Việc tập lưng có sử ảnh hưởng khá nhiều đến vóc dáng của bạn, nó có thể giúp bạn đứng thẳng hơn, giúp phần eo trong nhỏ hơn, cân bằng thân trên và dưới.

Nếu bạn thi đấu thì phần rộng nhất nên ở phía dưới của vài và nhỏ dần về phần eo. Sự phát triển của vai sau cũng rất quan trọng vì nó liên kết với nhau ở toàn bộ phần phía sau của bạn để tạo nên 1 tổng thể tốt nhất.

Để có thể mang lại sự cân bằng cho phần lưng thì bạn cần phải hiểu rõ từng khu vực trên lưng của mình (trên, giữa, dưới)

Khi bạn nhận thức được điểm yếu của bạn ở khu vực nào thì bạn sẽ dễ dàng chọn lựa bài tập để khắc phục cho khu vực đó hơn.

Ví dụ, nếu điểm yếu của bạn là lưng trên, bạn hãy chọn các bài như hít xà rộng tay, Wide Grip Lat Pulldown hay Wide Grip T Bar Row (sử dụng các bài tay rộng).

Tương tự cho lưng giữa, bạn hãy sử dụng các bài tập cho phạm vi chuyển động lớn như là One Arm Dumbbell Row, Seated Cable Row, Barbell Row…

Còn với lưng dưới thì bạn có thể chơi bài Deadlift hoặc Hyperextension…

Các bài tập cô lập

Các bài tập cô lập cho lưng là khó để thực hiện và mình nghĩ nhóm cơ lưng là khó tập các bài cô lập nhất. Hầu hết chúng ta tập cảm nhận cơ xô khó khăn các nhóm cơ khác rất nhiều, ngay cả với 1 người tập được 1 thời gian rồi thì việc cảm nhận cũng là 1 điều khá khó.

Hầu hết chúng ta tập lưng xong sẽ mỏi…tay là nhiều và ngay khi kết thúc buổi tập rồi bạn vẫn cảm thấy phần lưng của mình rất…bình thường.

Do vậy bạn có thể đọc lại phần 1 để xem lại cách tập các bài tập cô lập. Nếu có tập với 1 người bạn, hãy để họ đặt tay lên phần cơ bạn tập để giúp bạn cảm nhận tốt hơn.

Bước tiếp theo là khi thực hiện hiện hãy ép mạnh cơ xô khi lên đỉnh của chuyển động và từ từ trở lại vị trí ban đầu. Hãy kiên nhẫn để học cách cảm nhận, nó là rất cần thiết nếu bạn muốn tập cơ xô được tốt nhất.

Các ưu tiên cần nhớ

Nếu phần lưng của bạn là 1 điểm yếu và bạn muốn ưu tiên nó vậy thì hãy tập Deadlift, bạn sẽ nhận được tất cả mọi lợi ích cho phần lưng với bài tập này. Vì nếu thật sự cường độ của bạn là mạnh mẽ thì nó sẽ phải mất khá lâu để phục hồi nên hãy thực hiện nó 1 tuần mỗi lần là được.

Một số thứ khác để kích thích cơ là bạn có thể thay đổi số lần lặp, cường độ khác nhau hoặc bài tập khác nhau để liên tục gây kích thích cơ trong quá trình tập luyện.

Tập thật chăm, hoặc đi về

Mình lại nhắc lại 1 lần nữa là, dù bạn là phụ nữ thì bạn cũng phải tập chăm chỉ khó có “nhưng, nếu, thì” gì hết. Nếu bạn nghiêm túc trong chuyện tập luyện của mình thì đừng bỏ cuộc cho đến khi bạn đạt được mục tiêu của mình.

Đừng sợ tạ, bạn có thể hơi “hãi” nếu thấy ai đó squat với cả 100kg nhưng đừng sợ, hãy tấn công nó bằng tất cả sức mạnh và sự kiên quyết nhất của mình.

Hãy tưởng tượng các bài tập bạn tính tập, số lần lặp, số hiệp, vân vân và mây mây để bạn hình dung được buổi tập, giúp bạn tập trung vào mục tiêu đó và dễ dàng đạt được mục tiêu hơn. Hãy khiến bạn khi tập luyện trông thật “Like a boss” nhé.

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ ISO Sensation 93 – 910g 3 mùi

Cung cấp 30g Protein có khả năng hấp thụ nhanh. Giảm đau và nhức mỏi cơ bắp, cải thiện sức mạnh và sức bền khi tập. Hỗ trợ giảm mỡ và giảm nguy cơ gây bệnh tim mạch. Cung cấp thành phần sữa non giúp chống oxy hoá làm đẹp da. Hỗ trợ hệ tiêu hoá. KHÔNG chứa Lactose & Gluten

TÌM HIỂU THÊM »

Lịch tập lưng mẫu

Chương trình tập lưng này tập trung vào việc tăng độ rộng và dày cũng như là phát triển tổng thể. Tuần 1 sẽ là tập Deadlift và tuần 2 sẽ tập toàn bộ phần lưng. Nếu bạn nhận thấy 1 phần nào đó mình yếu hơn có thể thay đổi bài tập để nhắm vào khu vực yếu của bạn.

Nếu bạn muốn tập cùng với tay trước hãy thay thế bài Lat Pull Down bằng bài Barbell Curl với số lần lặp là 12, 10, 6, 6, 4 nhé.

Lịch tập lưng – Tuần 1

Khởi động trước khi tập 5-10 phút
1

Deadlift

Số lần lặp: 20, 20 15, 10, 8, 6, 4

Cable Seated Row

Số lần lặp: 12, 10, 8, 6

Lat Pulldown

Số lần lặp: 12, 10, 8

Bạn cần phải cảm thấy sắp hết sức với hiệp tập này (2-3 lần lặp cuối sẽ rất khó thực hiện đúng tư thế)
Bạn cũng nên tập đến thất bài với hiệp này (không thể kéo thêm cái nào nữa)
Các hiệp nên nghỉ 2-3 phút.

Nếu bạn muốn tập lưng và vai cùng nhau thì thực hiện Hyperextension ngay sau bài Pull Up và thay thế T Bar Row bằng EZ Bar Curl với số lần lặp 12, 10, 8, 6. Sau đó thêm một bài tay nữa với số lần lặp tương tự lựa chọn tốt là Preacher Curl hoặc Dumbbell Hammer Curl.

Lịch tập lưng – Tuần 2

Nhớ khởi động 5-10 phút
1

One Arm Dummbell Row

Số lần lặp: 15, 12, 10, 8, 6

Pull Ups