Một chế độ ăn uống tốt được tạo thành từ những gì? Trái cây, rau quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và nguồn protein nạc. Có thể bạn đã từng nghe điều này rất nhiều lần rồi. Chúng ta thường được khuyên chọn protein nạc cho bữa ăn của mình. Nhưng nó có thật sự tốt hơn những loaị khác?
Hôm nay tôi muốn đào sâu vào ý nghĩa của protein nạc hay còn có tên là lean protein. Nó thực sự tốt như lời đồn đại?
Lean Protein là gì?
Lean protein là một loại không có quá 3gram chất béo cho mỗi ounce. Nó bao gồm thịt trắng như gà không da, giăm bông, thịt thăn heo. Mặt khác, cá hồi hoặc bơ đậu phộng sẽ không được coi là protein nạc.
Có rất nhiều chuyên gia đã mắc sai lầm khi nêu ra những ưu điểm của protein nạc và sau đó liệt kê cá hồi làm ví dụ. Nó cho thấy chúng ta đã vô tư sử dụng thuật ngữ này mà không quan tâm nó như thế nào.
Chất béo trong protein nạc liên quan gì đến sức khoẻ?
Từ khi chúng ta coi chất béo là năng lượng. Mọi người có lẽ cũng đã nhận ra rằng, mặc dù chúng ta cần đảm bảo lượng calo tiêu thụ phù hợp theo thể trạng của mỗi người, thì cũng không cần phải hạn chế nghiêm ngặt lượng chất béo nhiều hơn mức cho phép
Trên thực tế, việc thay thế một số carbohydrate tinh chế trong chế độ ăn uống của chúng ta bằng các nguồn chất béo lành mạnh, đây là dấu hiệu của sự nâng cấp dinh dưỡng. Chế độ ăn Địa Trung Hải, ví dụ, chất béo cao hơn một chút so với chế độ ăn kiêng được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nhưng thực sự có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và béo phì.
Protein không chỉ là thịt
Sự tập trung vào protein nạc cũng có thể là một trở ngại cho thời điểm mà protein trong chế độ ăn kiêng phần lớn là với thịt. Những miếng thịt nạc được cho là tốt hơn không chỉ vì chúng ít chất béo mà còn bởi vì chúng ít chất béo bão hòa hơn. Nếu chất béo là kẻ thù, chất béo bão hòa là ác quỷ hiện thân.
Ngày nay, chúng ta cũng đã có một cái nhìn thân thiện hơn về chất béo bão hoà. Một lượng chất béo bão hoà được nạp vào trong chế độ ăn hoàn toàn được chấp nhận. Nó thậm thích còn thích hợp hơn với chế độ ăn kiêng không chứa chất béo bão hoà. Bởi vì các thực phẩm chứa chất béo lành mạnh cũng chứa cả chất béo bão hoà như cá hồi, dầu olive, đậu phộng…
Không có gì sai khi thưởng thức món thịt mà chất béo cao hơn một chút, miễn là nó phù hợp với tổng lượng chất béo, chất béo bão hòa và mức calo cho phép trong ngày của bạn. Nếu bạn có trứng và thịt xông khói cho bữa sáng, có lẽ bạn nên chọn một nguồn protein gọn gàng hơn cho bữa tối. Nhưng nếu bạn bắt đầu ngày mới với yến mạch, bạn nên chọn bữa ăn ít nạc sẽ tốt hơn.
Không phải lúc nào cũng là chất béo gây hại
Một số thực phẩm giàu protein có chất béo cao hơn, chẳng hạn như gà rán hoặc pepperoni – một loại xúc xích chế biến đặc trưng từ các loại thịt bò hoặc thịt heo thường được dùng làm phần topping cho pizza, là những thực phẩm mà bạn muốn hạn chế (nhưng không nhất thiết vì chúng có nhiều chất béo)
Thực phẩm chiên rán có xu hướng nhiều hợp chất độc hại HNEs- được hình thành khi dầu không bão hoà đa (polysaturated oils) được đun nóng hoặc giữ ở nhiệt độ cao. Hầu hết các nhà hàng không chỉ chiên thực phẩm trong dầu bão hoà đa mà còn tái sử dụng nhiều lần.
Các loại thịt ướp muối pepperoni và giăm bông có nhiều nitrat và nitrit, khi kết hợp với protein, có thể tạo thành các hợp chất độc hại trong ruột gọi là nitrosamine. Và đây có thể là lý do tại sao ăn nhiều thịt muối có nguy cơ ung thư ruột cao hơn.
Tuy nhiên, ăn nhiều rau quả tươi có thể giúp trung hòa sự hình thành nitrosamine trong ruột. Vì vậy, bổ sung thêm chất xanh cho cơ thể để phòng chống bệnh tốt hơn nhé.
Việc đánh giá thịt nghiêm ngặt bởi hàm lượng chất béo của nó cũng có thể dẫn đến một số kết luận khá nực cười. Một khẩu phần cá hồi có lượng chất béo gấp ba lần so với khẩu phần giăm bông chẳng hạn. Nhưng chất béo trong cá hồi ở dạng omega-3 tốt cho tim trong khi thịt nạc có nhiều muối và nitrit.
Thêm vào đó, chúng ta đang được khuyến khích tìm kiếm nhiều nguồn protein từ thực vật hơn ngày nay, chẳng hạn như các loại đậu và hạt. Trong khi các loại đậu chắc chắn ít chất béo, các loại hạt có tới 80% chất béo!
Ăn thực phẩm, không phải ăn protein
Nghĩa là: Chúng ta không ăn protein. Chúng ta ăn thức ăn. Hầu hết các loại thực phẩm khác có thể cung cấp hỗn hợp protein và các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như chất béo hoặc carbohydrate. Nhưng quan trọng hơn, hầu hết các bữa ăn của chúng ta sẽ chứa nhiều loại thực phẩm khác nhau. Khi chúng ta xem xét dinh dưỡng của các loại thực phẩm, chúng ta cần phải xem xét toàn bộ chế độ ăn uống.
Ví dụ, nếu bạn nhận được rất nhiều protein từ cây họ đậu, thì bạn cũng sẽ nhận được khá nhiều carbohydrate có trong đó. Vì vậy, bạn không thể để ngũ cốc hoặc tinh bột trên đĩa ăn của mình. Nếu bạn nhận được rất nhiều protein từ các loại hạt, mặt khác, bạn sẽ nhận được rất nhiều chất béo. Vì vậy, bơ và kem là 2 thứ bạn phải bỏ ra. Và nếu thưởng thức những miếng thịt hoặc loại cá có nhiều chất béo, bạn sẽ phải loại bỏ hạt và sữa béo.
Kết
Tóm lại, protein nạc giúp cho chúng ta giảm được lượng mỡ thừa trong người. Đó là lí do vì sao những người tập thể hình thường ăn ức gà, bò nạc, quinoa…. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng whey protein – nguồn cung cấp protein tinh khiết cho cơ bắp phát triển tốt hơn tại đây.
