Với những bài tập cardio giảm cân đơn giản, nhưng bạn có thể giảm béo một cách tiện lợi, nhanh chóng và ở bất kì nơi đâu: từ nhà riêng, nhà để xe, hay đến phòng tập,…
Có rất nhiều bài tập giảm béo tại nhà để có được một cánh tay săn chắc và mạnh mẽ, một trong số đó là Cardio. Tuy nhiên khi nhiều người nghe cardio thường sẽ nghĩ đến các máy chạy bộ, máy đạp xe tốn kém. Nhưng bạn hãy yên tâm là những bài tập mà Thể Hình Channel sắp giới thiệu cho bạn dưới đây hoàn toàn không cần dùng đến một thiết bị đắt tiền nào cả.
Cho dù công việc bận rộn, lịch trình dày đặc, hay bạn vừa có đứa con đầu lòng hoặc bạn không đủ khả năng là thành viên phòng tập thể dục (và bạn hoàn toàn ghét chạy bộ), đây là một số cách đốt mỡ đơn giản bạn có thể tập ở nhà riêng, trong nhà để xe của bạn, hoặc trong sân sau của bạn ngay cả với không gian hạn chế.
Nếu bạn không có đủ khả năng để đến phòng tập nhưng bạn mong muốn một vóc dáng khỏe đẹp, săn chắc thì bài viết này sẽ giúp bạn rất nhiều đấy.
Dưới đây là 5 bộ bài tập cardio giảm cân tại nhà mà bạn cần áp dụng
1. Jack/Push/Climb Workout
Đây là một bài tập với hai phần sử dụng hai động tác cổ điển nhất trong luyện tập. Thực hiện một jumping jack, đến chống đẩy, sau đó thực hiện một bài mountain climber (mỗi chân).
- Số lần tập: 8
- Thời lượng: 20 giây cho mỗi bài tập
- Nghỉ ngơi: 10 giây giữa các vòng
2. Jump Rope/Bodyweight Circuit
Số lần lặp: 3 vòng và thực hiện càng nhanh càng tốt. Thời gian cho bản thân để cải thiện hiệu suất của bạn trong mỗi phiên.
Jump Rope: 100 cái
Nhảy dây là bài tập cardio giảm cân khá là quen thuộc và dễ tập, nếu bạn không có dây nhảy thì có thể nhảy không cần dây cũng được nha, không vấn đề gì cả.
Hand Release Pushups: 15 lặp lặp
Thực hiện 1 lần hít đất đến khi ngực chạm sàn thì nhấc 2 tay lên khỏi sàn trước khi đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác lặp lại đến khi được 15 cái thì dừng lại.
Plyo Lunges: 12 lần lặp (mỗi bên)
Bắt đầu ở tư thế nhảy, chân phải về phía trước, chân trái quay lại, cả hai đầu gối ở góc 90 độ. Nhảy lên và chuyển chân trong không khí. Tiếp đất bằng chân trái về phía trước, chân phải trở lại.
Nhảy dây: 100 cái
Kimura Sit Ups: 16 lần mỗi bên
Nằm ngửa, hai chân đặt trên sàn và gập đầu gối. Gập bụng lên 30 độ sau đó xoay thân sang phải bằng cách đưa cánh tay trái của bạn qua để nắm cổ tay phải của bạn. Quay trở lại để bắt đầu. Đổi bên.
Lưu ý: Khi gập, người tập phải đẩy thân trên càng sát với chân càng tốt để tập luyện các nhóm cơ bụng dưới, giúp săn chắc và giảm mỡ khu vực này.
3. 8-Minute AMRAP Workout
Bạn nên xem AMRAP là gì trước cái đã nhé.
Push up and row: 5 vòng
Lấy một cặp quả tạ cầm tay. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, làm hai lần đẩy. Tay phải nắm tạ đặt xuống sàn, tay trái nắm quả tạ sang bên cạnh lồng xương sườn của bạn, đặt nó trở lại mặt đất và như vậy là được 1 vòng. Đổi bên.
Burpee: 5 vòng
Burpee là một bài tập cardio giảm cân đốt calo rất khủng khiếp và nó cũng khiến bạn phải thở rất kho khăn đấy, nhưng tất nhiên kết quả bạn nhận được cũng rất xứng đáng.
- Bắt đầu bằng tư thế ngồi xổm với hai tay để trên mặt đất phía trước bạn.
- Bật nhảy hai chân thật nhanh về sau để bạn ở tư thế bắt đầu chống đẩy.
- Chống đẩy 1 lần.
- Ngay lập tức bật nhảy hai chân lại để trở về tư thế ngồi xổm.
- Bật nhảy lên cao tại chỗ, tiếp đất bằng mũi chân và lập tức xuống tư thế ngồi xổm sẵn sàng cho lượt tập tiếp theo.
4. Strength and Conditioning Circuit
- Số lần lặp: 3
- Nghỉ ngơi: 45 giây giữa mỗi vòng
Dumbbell Swing: 30 giây
Nắm chặt quả tạ để các đầu tạ vuông góc với cơ thể bạn. Đẩy hông về sau và gập đầu gối. Dung đưa quả tạ giữa hai chân và đẩy qua gót chân để tăng trọng lượng.
Inverted Row with Chairs: 30 giây
- Ngồi trên sàn giữa 2 ghế, đặt một thanh gì đó chắc chắn lên trên ghế.
- Nắm chặt vào thanh, tay rộng hơn vai, cơ thể thẳng, gót chân chạm mặt đất, tay duỗi thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.
- Giữ cho bụng và mông của bạn thật chặt, kéo ngực lên về phía thanh. Co bả vai lại.
- Lặp lại cho đến khi đạt số lượng yêu cầu.
Squat Jumps: 30 giây
Đứng hai chân rộng bằng vai. Bắt đầu bằng cách tập squat thông thường, sau đó nhảy cao lên hết cỡ. Khi bạn hạ xuống, hạ thấp cơ thể của bạn trở lại vị trí ngồi xổm. Tiếp đất càng nhẹ nhàng càng tốt.
Plank: 30 giây
Xem cách tập Plank chuẩn tại đây nếu bạn chưa biết
High Knees: 30 giây
Bài tập này khá dễ, bạn chỉ cần chạy bộ tại chỗ và nâng cao đùi song song với sàn nhà liên tục trong 30 giây là xong.
5. Bear Crawl Finisher Workout:
- Số vòng: 3
- Nghỉ: 45 giây giữa các vòng
Pushups: 20 cái
Pistol Squat: 2 lần mỗi chân
- Động tác – Pistol Squat
- Giữ một chân khỏi mặt đất và ngồi xổm trên chân kia.
- Ngồi xổm xuống bằng cách co gối, ngồi trên hông, hai tay nắm lại đặt phía trước.
- Giữ ở vị trí cuối một giây và chuyển động ngược lại nhờ lực trên gót chân. Đầu giữ thẳng, ngực ưỡn.
- Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
V-Up: 15 lần
Medicine Ball Slams
- Hai chân dang rộng ngang vai và đầu gối hơi cong. Giữ một quả bóng Medicine trong tay của bạn.
- Bây giờ nâng bóng Medicine lên trên đầu, cánh tay của bạn mở rộng.
- Nhìn thẳng về phía trước và hít vào trước khi bạn đập bóng.
- Uốn cong về phía trước ở thắt lưng và sử dụng cơ bắp để ném quả bóng xuống trước bàn chân của bạn với càng nhiều lực càng tốt. Hít vào và thở ra trong khi luyện tập.
- Cuối cùng, gót chân phải ở trên sàn và đầu gối hơi cong.
- Hãy để quả bóng nảy ra khỏi sàn và bắt nó khi nó dội lại.Nhấc bóng trở lại vị trí bắt đầu và hít vào.
Bear Crawl: 15 mét
Những 5 bộ bài tập cardio giảm cân tại nhà đơn giản này sẽ mang đến cho bạn một vóc dáng đáng mơ ước đấy. Hãy tập luyện nó ở bất kì đâu khi bạn có thời gian nhé!
