Tăng cơ bắp không chỉ là tập thật chăm chỉ mà còn cần đến khả năng phục hồi cơ bắp nhanh đến đâu của cơ thể bạn. Theo dõi việc phục hồi cơ bắp là một điều phải làm khi tập gym.
Tôi đã tập luyện nhiều năm qua và gặp gỡ hàng ngàn người khác nhau với đủ mọi cách tập luyện và khả năng thực hiện. Và trong nhiều năm đó, tôi đã học được một điều đó là dù bạn tập chăm tới đâu nhưng nếu bạn không dành thời gian để phục hồi thì cũng không mang lại hiệu quả.
Phục hồi cơ bắp là gì và làm thế nào để bạn thực hiện nó?
Có một định nghĩa về phục hồi cơ bắp đó là “Khả năng đáp ứng hoặc vượt quá hiệu suất trong một hoạt động tập luyện cụ thể” (1). Mặc dù nó có thể là một định nghĩa chấp nhận được, nhưng phục hồi không chỉ là hiệu xuất trong lúc này mà còn là khả năng của cơ thể bạn thích nghi và vượt qua với các căng thẳng mà tập luyện mang lại.
Khi tôi mới bắt đầu học lý thuyết về tập luyện và viết một lịch tập gym, các chuyên gia đã tập chung vào khải niệm cân bằng nội môi: Việc cân bằng tương đổi ổn định giữa các yếu tố phụ thuộc lẫn nhau, đặc biệt là được duy trì bởi các quá trình sinh lý.
Hiểu một cách đơn giản thì cân bằng nội môi là giữ mọi thứ trong cơ thể bạn cân bằn. Vậy nó áp dụng thế nào trong tập gym?. Hãy nói về sự căng thẳng trong việc làm đảo lộn sự cân bằng đó.
Tập luyện chính là sự căng thẳng, nhưng đó là cái bạn có thể kiểm soát
Khi bạn tới phòng tập và tập “nát” cánh tay của bạn trong 1 giờ, bạn đang làm căng thẳng cho cơ thể. Cơ thể bạn đáp ứng bằng cách khôi phục cơ thể về trang thái “cân bằng” vốn có của nó. Việc đó làm tăng sự tổng hợp protein – cùng các cơ chế khác – để xây dựng cơ bắp lơn và khỏe hơn trước.
Mặc dù vậy, bạn không thể chỉ nghĩ việc phục hồi cơ bắp ở cấp độ cơ bắp, bạn phải xem xét đến những thứ khác nữa.
Sử dụng cách tập từng nhóm cơ làm ví dụ. Vấn đề lớn khi đặt ra là làm sao để tránh việc một nhóm cơ tập quá nhiều lần trong tuần. Nếu bạn tập ngực vào ngày thứ 3 thì bạn có lẽ sẽ không muốn tập tay và vai vào ngày thứ 4 bởi vì tay và vai có tham gia cùng với ngực vào ngày thứ 3 rồi.
Điều đó cho đến nay vẫn tốt, nhưng để có thể thấy được bức tranh toàn cảnh về sự phản ứng của cơ thể đối với căng thẳng tập luyện bạn cần nhìn nó rộng hơn.
Điều gì gây nên sự co thắt cơ bắp?
Cơ bắp không tự nó co thắt được, nó cần có xung điện để thực hiện và điều đó có nghĩa là cần phải có hệ thống thần kinh tham gia.
Hệ thống thần kinh tự chủ (ANS) có 2 nhánh chính
- Hệ thống thần minh giao cảm (SNS) là nhánh “Đánh hay chạy”. Nếu bạn muốn chạy nhanh hơn, nhảy xa hơn, nâng được nặng hơn thì bạn sẽ cần kích hoạt SNS để làm điều đó
- Hệ thống thần kinh đối giao cảm (PNS) là nhánh “Nghỉ ngơi và tiêu hóa”. Nếu bạn muốn được thư giãn thì phải kích hoạt nhóm thần kinh này.
Mục tiêu của chúng ta là phải cân bằng 2 nhóm thần kinh này, khi cần tập luyện thì bạn phải thúc đẩy được nhón SNS và khi cần nghỉ ngơi, ngủ sâu thì PNS phải được kích hoạt.
Và chúng ta sẽ phát sinh một câu hỏi đó là “Làm sao để theo dõi được sự cân bằng của hệ thống thần kinh?”
Theo dõi nhịp tim
Một trong những cách tốt nhất để theo dõi được ANS đó chính là bạn theo dõi sự thay đổi của nhịp tim. Bạn có thể sử dụng các loại đồng hồ thông minh để làm việc này khá dễ dàng. Chúng sẽ theo dõi những sự thay đổi nhỏ trong nhịp tim của bạn.
Chúng sẽ theo dõi sự cân bằng sữa SNS và PNS và sẽ cho bạn biết con số chính xác. Nếu bạn duy trì được hoạt động ở mức cao thì bạn sẽ nhận được điểm số xanh, điều đó cho thấy là bạn đã phục hồi đủ để sẵn sàng quay lại tập luyện. Ngược lại nếu bạn chưa phục hồi kịp thì nó sẽ cho bạn biết điểm vàng hoặc đỏ.
Tập luyện ảnh hưởng đến phục hồi thế nào?
Khi tôi lên chương trình tập luyện cho khách hàng mới, có 3 yếu tố tôi cần xem xét là:
- Tuổi tác và khả năng phục hồi của họ
- Mục tiêu tập luyện của họ là gì (Sức mạnh, cải thiện vóc dáng…)
- Những yếu tố gây căng thẳng khác mà họ đang phải đối mặt
Yếu tố tuổi tác
Một người 20 tuổi, những căng thẳng gặp phải chỉ là đi học, tuần tập 5 ngày và 2 ngày cuối tuần nghỉ ngơi thì có thể phục hồi rất nhanh.
Mặt khác, nếu ai đó đã 50 tuổi, đã có con, làm việc toàn thời gian và có nhiều vấn đề về tiền bạc thì múc độ căng thẳng của họ là rất nhiều đồng nghĩa với thời gian phục hồi cũng sẽ lâu hơn.
Khi tôi viết chương trình tập luyện lần đầu, tôi quan sát xem khách hàng của mình hoàn thành bao nhiêu buổi tập mỗi tuần và từ đó tôi chia nhỏ những căng thẳng mà tôi có thể áp đặt lên họ vào các ngày trong tuần.
Hầu hết khách hàng của tôi thì mỗi tuần tập 2-4 buổi rất tốt. Những khách hàng trẻ hơn thì có xu hướng phục hồi nhanh hơn những người già. Khi ta già đi, sự phục hồi giữa các buổi tập thậm chí còn quan trọng hơn và chúng ta không còn phục hồi nhanh như chúng ta đã từng.
Sự căng thẳng ở mỗi buổi tập
Để xem xét mức độ căng thẳng của một buổi tập luyện thì bạn cần đánh giá về mức độ chăm chỉ như thế nào.
Nhiều người theo dõi khối lượng tập luyện (Volume) nhưng có một cái cũng quan trọng đó chính là cường độ.
Vì vậy, thay vì công thức cũ thường xài là hiệp x số lần lặp thì công thức mới sẽ là:
Hiệp x số lần lặp x mức tạ
Sử dụng cách tính này vào ví dụ với 2 bài tập sử dụng số hiệp và lần lặp là 5×5 nhé.
- 5 hiệp x 5 lần lặp x 50kg = 1250 tổng mức tạ nâng
- 5 hiệp x 5 lần x 100kg = 2500 tổng mức tạ nâng
Như vậy so với việc thực hiện số lần lặp là 25 (5×5) và thêm mức tạ thực hiện thì bạn sẽ có 1 thước đo về thách thức tốt hơn nhiều.
Đừng bỏ qua cảm giác khi tập luyện
Một cách khác để bạn có thể theo dõi cường độ tập luyện đó chính là đánh giá buổi tập đó thông qua hệ thống gọi là RPE (Xem RPE là gì). Mặc dù nó không hoàn hảo thật sự nhưng vẫn là 1 thước đo có giá trị để áp dụng.
Giả sử, bạn ở trong một phòng tập và đang khởi động với bài Squat. Vào một vài ngày, khi nâng tạ được nhiều hơn bạn cảm thấy một cảm giác rất tuyệt vời. Nhưng một số ngày khác thì nó lại giảm đi và cảm thấy như nó sắp bị “tạ đè” đến nơi.
Hệ thống RPE có thể cung cấp cái nhìn rõ rét không chỉ về cảm giác của bạn mà còn cả cách bạn phục hồi sau buổi tập đó.
Tôi thường sử dụng thang điểm từ 1-10 để đánh giá với 10 là một bài tập khó, 9 là một bài khá khó và 8 là một bài đầy thử thách….
Theo dõi với RPE trong nhiều tháng (thậm chí nhiều năm) sẽ cho bạn biết rất nhiều về cách bạn tập luyện và cung cấp cho bạn những ý tưởng mới để giúp bạn cải thiện khả năng tập luyện của mình.
Xây dựng một lịch tập tốt hơn
Khi bạn đã có một ý tưởng về làm sao để tập chăm chỉ thì bạn sẽ có được kế hoạch để nghỉ ngơi phù hợp. Khi bạn còn trẻ, bạn sẽ có thể nhanh chóng quay lại tập luyện hơn, còn khi bạn già hơn bạn sẽ cần tìm sự cân bằng tốt hơn cũng như thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi.
Nhưng cũng có một vài trường hợp ngoại lệ mà người đó có thể tập luyện hằng ngày và không bị ảnh hưởng gì. Và tất nhiên cũng có nhiều cách giúp bạn nâng cao hiệu suất tập luyện bằng cách sử dụng thực phẩm bổ sung. Nhưng nhìn chung, đa số sẽ tập 3-4 lần mỗi tuần và có một ngày nghỉ giữa các buổi tập cho việc phục hồi và chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo.
Tại Westside Barbell nổi tiếng ở Columbus, Ohio, bạn sẽ tìm thấy một số vận động viên sức mạnh ưu tú nhất trên thế giới. Hệ thống tập luyện của họ bao gồm 4 ngày, 2 ngày tập cường độ rất cao và 2 ngày tập cường độ vừa phải với Volume cao.
Một tuần tập của họ sẽ như thế này
- Thứ 2: Tập thân dưới hết sức
- Thứ 3: Nghỉ
- Thứ 4: Tập thân trên hết sức
- Thứ 5: Nghỉ
- Thứ 6: Tập thân dưới vừa phải
- Thứ 7: Tập thân trên vừa phải
- Chủ nhật: Nghỉ
Dưới đây là một số điểm mấu chốt trong chương trình này
Nếu bạn muốn đẩy cường độ cao, bạn chỉ có thể thực hiện nó 2 lần mỗi tuần và giữa lần tập tiếp theo sẽ cần nghỉ 48-72 tiếng. Ngay cả khi bạn thấy cơ bắp có vẻ đã sẵn sàng thì hệ thần kinh vẫn cần nhiều thời gian để phục hồi hơn.
Nhưng không phải vì có 2 ngày tập cường độ cao mà bạn nghỉ hết các ngày còn lại. Cho dù là cường độ thấp hơn, tập trung vào volume, phục hồi hoặc những kế hoạch khác thì vẫn có những lựa chọn để bạn duy trì việc tập luyện thường xuyên ở phòng tập.
Nếu phục tiêu của bạn là xây dựng nhiều cơ bắp hơn sức mạnh thì bạn sẽ phân chia theo từng nhóm cơ để tập, trường hợp này bạn sẽ có thể đạt mức tối đa ở ngày tập chân và có khả năng là ngày lưng hoặc ngực của bạn.
Hơn nữa, nếu bạn áp dụng cách tập từng nhóm cơ, bạn nên dành một ngày nghỉ sau những ngày tập nặng để đảm bảo khả năng tối ưu phục hồi cơ bắp sau tập.
Một lịch tập tương tự như bên dưới này sẽ hoạt động khá hiệu quả:
- Thứ 2: Chân
- Thứ 3: Nghỉ
- Thứ 4: Ngực
- Thứ 5: Nghỉ
- Thứ 6: Lưng
- Thứ 7: Tay, vai
- Chủ nhật: Nghỉ
Như đã đề cập ở trên thì ngày chân sẽ là ngày tập cường độ cao nhất trong tuần, ngày ngực, lưng của bạn sẽ là thứ 2, dựa trên cường độ và mức tạ của bạn mà bạn có thể xử lý cho các nhóm cơ đó.
Kết luận
Với vấn đề phục hồi cơ bắp thì mục tiêu của bạn là tìm ra được phương pháp tập luyện mà cho phép bạn tập luyện được chăm chỉ mỗi khi ra phòng tập. Nếu mục tiêu của bạn là nâng được tạ nặng với tư thế tốt nhất có thể hãy làm chi việc phục hồi cơ bắp trở thành một phần quan trọng trong quá trình tập luyện của bạn.
Trước khi đóng trang này, tôi muốn gửi đến bạn một vài gợi ý về 1 số yếu tố có thể giúp tối đa hóa quá trình phục hồi cơ sau khi tập.
Uống đủ nước là một phần quan trọng. Hãy luôn chắc chắn cơ thể bạn luôn được bổ sung nước suốt cả ngày mà đặc biệt là sau buổi tập đầy mồ hôi. Một loại nước điện giải để bổ sung sau khi tập luyện là một lựa chọn khá tốt.
Cơ thể bạn không phát triển trong quá trình tập, nó phát triển trong quá trình nghỉ ngơi, vì thế đảm bảo ngủ đủ giấc từ 7-8 tiếng mỗi đêm.
Giãn cơ có thể không cần thiết để giúp bạn có được sự linh hoạt cao hơn, nhưng nó giúp có thể bạn được thư giãn và khởi động quá trình phục hồi. Sau khi tập xong, hãy dành ra 3-5 bài giãn cơ cho các nhóm cơ vừa tập và thực hiện mỗi bài trong 5 nhịp thở.
Whey protein là thứ dễ tiêu hóa nhất sau khi tập luyện, bạn cần tập trung vào protein trước tiên, nhưng nếu bạn có một buổi tập khá căng thẳng thì nên bổ sung thêm Carb (tinh bột) để thúc đẩy việc hấp thụ protein và phục hồi tốt hơn.
Nếu bạn muốn có một cơ thể cơ bắp hơn, mạnh mẽ hơn thì bạn cần phải cung cấp năng lượng cho nó đúng cách. Bạn nên uống một ly Whey Protein trong 1 giờ sau khi tập và có một bữa ăn chính đầy đủ và cân bằng dinh dưỡng trong 2 giờ sau đó.
Làm tốt mọi điều kể trên, bạn sẽ thấy rất nhiều sự khác biệt đấy.
Nguồn tham khảo
Bishop, P. A, Jones E., & Woods A. K. (2008). Recovery from training: a brief review. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(3), 1015-1024.
