AMRAP một phương pháp tập luyện đang ngày càng trở nên rất phổ biến vì nhiều lợi ích mà chúng mang lại. Tập luyện AMRAP rất đơn giản, mạnh mẽ và mang lại hiệu quả giảm mỡ toàn thân nhanh chóng.
Điểm nổi bật của phương pháp tập luyện này là ở sự đơn giản. Thực hiện các bài tập luyện AMRAP cho phép bạn tăng cường dần sức mạnh và khả năng hô hấp hiếu khí chỉ bằng trọng lượng cơ thể của bạn.
Vậy AMRAP nghĩa là gì?
AMRAP là từ viết tắt phổ biến bởi CrossFit, viết tắt của “Càng nhiều vòng càng tốt” hoặc “Càng nhiều hiệp càng tốt”, tùy thuộc vào cấu trúc của bài tập. Các giao thức đào tạo AMRAP dựa trên cơ sở thời gian, đó là lúc bạn gần hết giờ nhưng bạn cần phải hoàn thành càng nhiều lần lặp lại hoặc các vòng của bài tập càng tốt trong một khung thời gian đã định.
Như vậy, khả năng tập luyện là vô tận, do các bài tập và thời gian được phân bổ có thể được thao tác và thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn. Nhưng do các bài tập AMRAP hầu như luôn luôn dựa trên một số hình thức tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) hoặc đào tạo mạch cường độ cao (HICT) và có một vài điều bạn nên cân nhắc trước khi bắt đầu một thói quen mới của mình.
Ví dụ: Nếu bạn áp dụng AMRAP hôm nay để xem có bao nhiêu lần lặp lại của squats bạn có thể hoàn thành trong 60 giây và bạn thực hiện cùng một AMRAP vào tuần tới và tuần sau đó, bạn sẽ bắt đầu thấy sự cải thiện dần dần trong số lần lặp lại bạn có thể làm trong cùng một khoảng thời gian.
Một lời khuyên dành cho bạn là bạn nên bắt đầu với 6 – 8 phút tập luyện liên tục. Hầu hết các AMRAP được thiết lập ở định dạng 1 mạch trong đó một số bài tập được thực hiện liên tục trong suốt thời gian tập luyện.
Một khi bạn đã đạt được sự thích nghi với tập luyện và bạn đã quen với việc duy trì nỗ lực bền vững, bạn có thể chuyển sang phạm vi từ 10 – 15 phút cho mỗi vòng AMRAP. Bạn có thể kết hợp nhiều bài tập lại với nhau để tạo thành một bài AMRAP tuyệt vời, các khả năng kết hợp là vô tận.
Một vài điểm bạn nên lưu ý khi tập AMRAP:
1. Cố gắng duy trì tốc độ phù hợp trong mỗi vòng AMRAP
Việc hoàn thành một vòng hoặc hai vòng với tốc độ nhanh là bình thường, sau đó sẽ chậm lại dần khi quá trình tập luyện tiến triển. Cố gắng tăng tốc bản thân, chú ý đến các kỹ thuật tập luyện và nhịp thở của bạn. Giữ một tốc độ phù hợp dẫn đến lợi ích cao nhất từ công việc bền vững.
2. Sử dụng cùng thời gian AMRAP được xác định trước trong ít nhất hai phiên trước khi thêm thời gian
Bằng cách thực hiện cùng một bài tập chính xác trong ít nhất hai lần riêng biệt, bao gồm cả khoảng thời gian bạn phân bổ để hoàn thành AMRAP, bạn sẽ có thể theo dõi các bước tiến triển của mình.
Như trong ví dụ được trích dẫn trước đây với 60 giây squats, nếu bạn biết bạn đã hoàn thành bao nhiêu reps hoặc vòng trong lần thử đầu tiên, bạn sẽ biết những gì sẽ cần để đánh bại kỷ lục của bạn trong lần tiếp theo.
Nếu bạn đã sẵn sàng thì hãy cùng bắt đầu bộ 3 bài tập AMRAP với hướng dẫn chi tiết sau đây nhé!
1. Tập luyện AMRAP cho sức mạnh
Mạch tập này sẽ tăng cường sự chuẩn bị về thể chất nói chung, hoặc GPP cho bạn. Các bài tập được chọn cho mục tiêu này là các kiểu chuyển động cơ bản, squat, hinge, push, pull và lunge.
-
Air squat, 10 lần lặp
Đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng rộng bằng vai. Đẩy hông của bạn về phía sau và uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi hai đùi song song với sàn nhà, đẩy mông của bạn về phía sàn nhà. Nhấn hông về phía trước và mở rộng đầu gối để trở về tư thế đứng. Trong lúc đẩy người lên hãy nhớ siết chặt cơ mông của bạn nhé. Đây là một lần lặp lại.
-
Push-up, 5 hoặc 10 lần lặp lại
Bắt đầu ở tư thế đẩy cao với lòng bàn tay dưới vai, hai chân mở rộng hoàn toàn. Cong khuỷu tay của bạn và hạ ngực về phía sàn nhà. Khi ngực của bạn gần chạm xuống sàn, ấn lực qua lòng bàn tay và mở rộng khuỷu tay để đẩy người trở về vị trí bắt đầu. Đây là một lần lặp lại.
-
Reverse Lunge, 3 hoặc 5 lần lặp lại mỗi chân
Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông. Bước chân trái của bạn về phía sau. Hạ người xuống trên mũi bàn chân trái, gót chân trái nhấc lên khỏi sản, đồng thời bạn gập đầu gối phải sao cho đùi và cẳng chân phải tạo thành góc vuông.
Nhấn lực qua gót chân phải và trở về tư thế đứng, đưa chân trái của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Đây là một lần lặp lại. Hoàn thành tất cả các lần lặp trên một chân trước khi đổi bên.
-
Prone Y Lifts, 10 lần lặp lại
Nằm sấp xuống sàn với hai cánh tay mở rộng về phía trước cơ thể, hơi hướng ra ngoài như thể tạo thành một chữ “Y”, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ cho vai của bạn nhấc khỏi sàn và thân mình ổn định, nâng cả hai tay lên cao nhất có thể từ mặt đất, sau đó hạ thấp chúng xuống. Đây là một lần lặp lại.
Lưu ý: Nếu đây là lần thử AMRAP đầu tiên của bạn, hãy đặt đồng hồ hẹn giờ trong sáu hoặc tám phút và xem bạn có thể hoàn thành bao nhiêu mạch trong khoảng thời gian đó. Vì mục tiêu là di chuyển liên tục trong các động tác, nên bạn cố gắng không nghỉ ngơi hoặc nghỉ giữa các bài tập hoặc các vòng.
2. Tập luyện AMRAP cho khả năng hiếu khí (Aerobic Capacity)
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với các bài tập cardio truyền thống, thì tôi nghĩ bạn nên tham gia bộ AMRAP này. Các bài tập được chọn trong bộ AMRAP này cho phép bạn tiếp tục di chuyển trong một khoảng thời gian dài nhưng ít gây mỏi cơ cho bạn
-
Jumping jack, 10 lần lặp lại
Bắt đầu ở tư thế đứng. Nhún người bật nhảy đưa hai chân sang ngang khi bạn vung tay qua đầu. Nhảy chân của bạn trở lại vị trí trung tâm khi bạn hạ cánh tay xuống. Tiếp tục nhanh nhất có thể để hoàn thành các vòng lặp lại.
-
Mountain Climbers, 10 lần lặp lại mỗi chân
Bắt đầu trong tư thế chống đẩy trên sàn, kéo một đầu gối về phía ngực của bạn, không để bàn chân chạm sàn, chân còn lại giữ nguyên vị trí. Giữ thân mình ổn định. Sau đó, ngay lập tức thực hiện động tác bật nhảy để chuyển đổi vị trí của hai chân. Tiếp tục nhanh nhất có thể để hoàn thành các vòng lặp.
-
Seal Jacks, lặp lại 10 lần
Bắt đầu ở tư thế đứng. Bật nhảy hai chân sang ngang, đồng thời bạn cũng vung hai tay sang ngang theo chân , mở rộng hai tay và giữ chúng song song với sàn nhà. Nhảy hai chân về lại vị trí trung tâm và vung tay về phía trước cơ thể, vỗ hai lòng bàn tay vào nhau. Tiếp tục nhanh nhất có thể để hoàn thành các lần lặp lại.
-
Squat Jumps, 10 lần lặp lại
Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân cách nhau một khoảng bằng hông. Nhấn hông của bạn về phía sau và hạ xuống tạo thành một động tác squat. Nhấn gót chân xuống sàn và bật nhảy lên không trung càng cao càng tốt. Tiếp đất nhẹ nhàng với đầu gối và hông hơi cong để chuyển cơ thể về tư thế squat. Đó là một vòng hoàn chỉnh. Tiếp tục nhanh nhất có thể để hoàn thành đủ 10 lần lặp lại.
Mặc dù việc thực hiện AMRAP chỉ trong 6 – 8 phút khi bạn mới bắt đầu, nhưng nó tạo cho cơ thể bạn một sự linh hoạt khi tiếp cận các bài tập aerobic này.
Nếu bạn đang ở trong tình trạng hiếu khí tốt và thường thực hiện các bài tập cardio hoặc cường độ cao kéo dài, hãy thoải mái tăng thời gian cho AMRAP này lên 10 hoặc 15 phút. Bạn thậm chí có thể nghỉ ngơi sau khi thực hiện hết một mạch, sau đó lặp lại mạch thứ hai.
3. Tập luyện AMRAP cho khả năng vận động (Mobility)
Mục tiêu của các bài tập vận động là để hỗ trợ sự linh hoạt và để tăng cường các mô hình chuyển động của bạn và giảm các cơn đau liên quan đến khớp không linh hoạt. Mạch này sẽ cho phép bạn tập luyện gần đến ngưỡng cuối phạm vi chuyển động của bạn, vừa đủ để giúp khớp của bạn khỏe mạnh.
-
Squat to Stand, lặp lại 5 lần
Bắt đầu động tác với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Gập người về phía trước, vươn hai tay xuống sàn và đặt hai tay ở hai mũi chân. Đây là vị trí bắt đầu. Giữ thân mình tương đối thẳng, uốn cong đầu gối và ấn hông về phía sau tạo tư thế ngồi xổm, hai tay vẫn chạm sàn. Từ từ duỗi thẳng chân của bạn và trở về vị trí bắt đầu. Đây là một lần lặp lại.
-
Prone Shoulder Handcuffs, 10 lần lặp lại
Nằm sấp trên mặt đất, hai tay mở rộng ở trước mặt, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Siết chặt các lõi core của bạn và giữ thẳng cánh tay của bạn, quét chúng ra sang hai bên, về phía sau và sau đó hướng hai tay xuống phía hông của bạn, như thể bạn đang bị còng tay, luôn giữ chặt các cơ trong toàn bộ chuyển động của bạn. Đảo ngược chuyển động và quét hai bàn tay lại trước mặt bạn, chạm các ngón tay vào nhau. Đây là một lần lặp lại.
-
Rollover to V-Sit, lặp lại 5 lần
Ngồi trên mặt đất, cong đầu gối và gót chân chạm sàn. Lăn người về phía sau bằng lưng của bạn, sau đó lấy đà và khi bạn lăn trở lại về phía trước, hãy đặt hai chân xuống đất, mở rộng hai chân tạo thành hình chữ V và đưa tay về phía trước, sao cho tay chạm sàn. Ngay lập tức lăn về phía sau một lần nữa. Đây là một lần lặp lại.
-
Scapular Pushups, 10 lần lặp lại
Bắt đầu ở tư thế plank cao, lòng bàn tay đặt trên mặt đất, thẳng dưới vai, hai chân mở rộng. Siết chặt xương bả vai của bạn với nhau, thả nhẹ ngực giữa hai vai. Sau đó thả nhẹ hai xương bả vai ra, đẩy ngực bạn lên khi lưng bạn mở rộng. Đây là một lần lặp lại.
Kết luận:
Nếu bạn đang tìm một thói quen thể dục toàn diện thì AMRAP là một lựa chọn tuyệt vời cho bạn. AMRAP là một phương pháp tập luyện có tác dụng giảm cân, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn cả các bài tập HIIT.
Với 3 bộ bài tập AMRAP bạn có thể áp dụng tập luyện ngay tại nhà mà không mất quá nhiều thời gian của bạn. Chỉ mất vài phút cho mỗi mạch tập nhưng bạn sẽ thử thách sức mạnh, sức bền và khả năng di chuyển của mình trong một thói quen duy nhất. Hãy thử ngay nhé!
