Chắc hẳn bạn cũng không ít lần bị tuột tay khi Deadlift đúng không, nếu vậy thì làm sao để cải thiện khả năng nắm tạ khi Deadlift, đặc biệt là khi tập nặng, cùng xem ngay hướng dẫn dưới đây nhé.
Việc nắm tạ là kết nối của chúng ta với thanh đòn và tay nắm yếu có thể cản trở chúng ta nâng mức tạ tối đa. Vậy làm thế nào bạn có thể tối đa hóa độ bám khi bạn thực hiện deadlift?
Những kiểu nắm tạ khi Deadlift
Điều quan trọng là giữ mức tạ tối đa lâu hơn ở đầu mỗi lần lặp lại. Sau khi bạn hoàn thành động tác nâng, siết chặt và giữ thanh tạ trong tay trong 10 giây. Đây sẽ là phương pháp cụ thể nhất để tăng cường độ bám. Bạn cũng sẽ muốn chọn một cách cầm thanh đòn hiệu quả, có thể là double overhand, mix-grip hoặc hookgrip.
Trước khi vào nội dung tiếp theo dưới đây, tôi muốn bạn hãy đọc qua trước bài viết 5 cách nắm thanh đòn trong Deadlift ở đây để có thể hiểu những gì tôi viết ở dưới đây.
Vậy đâu là kiểu nắm tạ khi Deadlift tốt nhất
Trong powerlifting, tay cầm tốt nhất sẽ là tay cầm cho phép bạn nâng được mức tạ lớn nhất.
Có rất nhiều khác biệt về mặt giải phẫu ở từng người chẳng hạn như kích thước bàn tay có thể đóng một yếu tố, nhưng nhìn chung hầu hết mọi người sẽ thực hiện cách cầm mixed grip trong thi đấu vì đó là tiến trình tự nhiên nhất của double overhand, tiếp theo sau đó là hookgrip.
Đây là những gì tôi sẽ làm:
- Bắt đầu với cách nắm overhand grip cho đến khi bạn đạt được mức tạ mà tay cầm của bạn không còn đủ mạnh để giữ thanh đòn.
- Từ đó, hãy tập một vài buổi với kiểu cầm mixed grip hoặc hookgrip. Nếu bạn có bàn tay nhỏ hơn, bạn có thể thấy rằng bạn không thể nắm lấy ngón tay cái của mình với kiểu hookgrip. Vì vậy, kiểu cầm mixed grip có thể là một lựa chọn tốt hơn.
- Tôi khuyến khích bạn thử nghiệm với các cách nắm tạ khi Deadlift khác nhau để tìm ra kiểu nắm bạn thấy phù hợp nhất. Tuy nhiên, đừng chuyển đổi giữa các cách cầm khác nhau trong mỗi lần tập luyện. Hãy thử và thực hiện nó trong vài tuần (hoặc vài tháng) để xem liệu nó có phù hợp với bạn hay không.
Làm thế nào để nắm thanh đòn đúng cách khi deadlifts
Dù bạn chọn cách cầm nào, bạn cũng muốn đảm bảo rằng bạn đang cầm thanh đòn đúng cách.
Nắm đều & thẳng xuống
Bước đầu tiên là nắm thanh tạ đều và thẳng hàng với vai của bạn.
Hãy chắc chắn rằng cơ thể của bạn ở chính giữa thanh đòn. Khi bạn đặt tay để nắm vào thanh đòn, hãy đảm bảo rằng chúng cách nhau một khoảng bằng nhau ở cả 2 phía. Đây là một trong những lỗi deadlift phổ biến nhất mà tôi thấy ở những người mới tập.
Cá nhân tôi nắm chặt thanh đòn ngay tại vị trí đầu nơi khắc nhám cho cả hai tay của tôi, theo cách đó chúng cách nhau một khoảng như nhau.
Khoảng cách cầm sẽ khác nhau tùy thuộc vào kích thước và thế đứng của bạn. Nói chung, hai tay của bạn phải buông thõng thẳng xuống khỏi vai.
Tay nắm quá rộng có thể gây ra điểm yếu khi deadlift khỏi sàn hoặc ở đầu gối.
Đặt thanh đòn ở giữa bàn tay
Bước tiếp theo là thực sự nắm chặt thanh đòn với cách cầm bạn đã chọn.
Khi bạn nắm thanh đòn, hãy cố gắng nắm thanh đòn ở giữa bàn tay, nó phải nằm sát gốc các ngón tay của bạn. Khi bắt đầu kéo, bạn sẽ cảm thấy thanh trượt và khóa vào một vị trí nhất định. Điều này có thể khó hơn nếu bạn có cánh tay ngắn trong khi deadlift.
Nó hơi khác đối với mọi người, nhưng nếu bạn thấy rằng thanh đòn trượt ra khỏi bạn khi bạn nâng lên, thì bạn có thể đang nắm quá cao trong lòng bàn tay của mình.
Mặt khác, nếu bạn thấy thanh trượt đến đầu ngón tay, bạn nên nắm cao hơn một chút. Hãy thử các vị trí xung quanh đó để xem đâu là điểm phù hợp với bàn tay của bạn.
Thực hành “Siết” và gắn bó lâu dài cách cầm của bạn
Sau khi bạn đã thiết lập xong mọi thứ, hãy nhớ siết thật mạnh và không ngừng siết cho đến khi bạn hoàn thành hiệp tập của mình.
Nắm tay là một hoạt động chủ động, vì vậy hãy sử dụng cơ bắp của bạn và siết chặt thanh đòn hết mức có thể, như kiểu bạn sẽ để lại dấu tay của bạn trên thanh đòn vậy.
Dù bạn chọn cách nắm tạ nào, hãy cố gắng gắn bó với nó trong một khoảng thời gian. Chúng ta thường rơi vào cái bẫy nghĩ rằng kiểu kia sẽ tốt hơn, vì vậy bạn sẽ chuyển từ kiểu nắm này qua kiểu nắm khác. Nhưng hãy cho nó thời gian và thành thật đi trước khi quyết định chuyển sang kiểu nắm khác.
Cách rèn luyện khả năng cầm nắm của bạn
Cách tốt nhất để tập cầm nắm là thực hiện các động tác giữ tạ liên tục trong thời gian dài.
Bây giờ bạn đã biết cách cầm tạ, điều gì sẽ xảy ra khi cách cầm tạ đó không thành công và bạn rèn luyện nó như thế nào để trở nên mạnh mẽ hơn?
Trong thi đấu, bạn chỉ quan tâm đến việc giữ một lần lặp duy nhất và chờ trọng tài ra lệnh để hạ tạ. Vì vậy, một cách đơn giản để rèn luyện khả năng cầm nắm của bạn là cố gắng giữ lần nâng cuối cùng của bạn trong một khoảng thời gian dài (5-10 giây).
Ví dụ: nếu bài tập của bạn là 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần, thì ở lần lặp cuối cùng của mỗi hiệp, bạn sẽ giữ thanh tạ ở trên cùng thêm 5-10 giây trước khi hạ tạ xuống.
Ngoài ra, bạn có thể thử cách dưới đây mà tôi đã sử dụng để tăng cường khả năng nắm tạ khi deadlift.
Vào cuối hiệp deadlift của bạn, hãy thực hiện:
- Tuần 1 – 70% của 1RM * 10 giây giữ * 3 hiệp
- Tuần 2 – 70% của 1RM * 15 giây giữ * 3 hiệp
- Tuần 3 – 75% của 1RM * 10 giây giữ * 3 hiệp
- Tuần 4 – 75% của 1RM * 15 giây giữ * 3 hiệp
Xem 1RM là gì ở đây
Chỉ tăng trọng lượng nếu bạn có thể hoàn thành thành công cả 3 lượt giữ. Nếu nó quá nặng, hãy bắt đầu với trọng lượng thấp hơn (tức là 60% RM) và tăng dần lên.
Chìa khóa ở đây là xây dựng một số tiến triển có thể đo lường được từ tuần này sang tuần khác. Bạn nên lưu ý rằng việc giữ thanh tạ của bạn trong các bài tập thông thường cũng sẽ cảm thấy dễ dàng hơn. Ngoài ra, hãy sử dụng đồng hồ bấm giờ hoặc nhờ một người bạn đếm to cho bạn để bạn không gian lận – 10 giây có thể giống như vô tận khi bạn giữ mức tạ tối đa.
Tại sao chúng ta phải tập cách nắm thanh đòn theo cách này ?
Tập luyện sử dụng cách giữ thanh tạ chắc chắn là cách cụ thể nhất để rèn luyện khả năng cầm nắm của bạn đối với bài tập Deadlift.
Có một nguyên tắc trong việc rèn luyện sức mạnh được gọi là “Sự thích ứng cụ thể của các yêu cầu được áp đặt” (SAID). Điều này đề cập đến ý tưởng rằng nếu bạn muốn thích ứng với một kích thích, bạn cần đặt ra những yêu cầu cụ thể cho kết quả.
Bạn có thể luyện khả năng cầm nắm tùy thích bằng cách sử dụng các phương pháp khác, nhưng nếu bạn không thực hành nó trong tình huống cụ thể mà bạn đang cố gắng cải thiện, thì nó sẽ không trở nên mạnh mẽ hơn.
Phụ kiện tay cầm thì sao?
Các loại “Phụ kiện tay cầm” như dụng cụ grip trainers hoặc fat bars mặc dù có thể hữu ích trong việc tăng cường độ bám, nhưng lợi ích tốt nhất cho bạn là giữ deadlifts của bạn lâu hơn.
Bạn có thể sử dụng bất kỳ công cụ nào trong số này trong việc đào tạo của bạn, nhưng đừng cảm thấy rằng chúng là cần thiết phải sử dụng mới có thể cải thiện độ bám. Về lý thuyết, đào tạo cầm nắm chung sẽ có lợi vì bạn có thể nắm chặt mọi thứ hơn, nhưng bạn cần tập luyện cụ thể để nó có ý nghĩa đối với deadlift.
Chúng ta có nên sử dụng dây đai hỗ trợ trong tập luyện không?
Dùng dây đai (Straps) có thể được sử dụng để vượt qua một số bài tập deadlift nặng hơn, nhưng hãy cố gắng sử dụng chúng như là phương sách cuối cùng nếu bạn gặp vấn đề về độ bám.
Nếu bạn sử dụng dây đai liên tục, thì bạn đang không rèn luyện khả năng cầm nắm của mình theo cách cụ thể cần thiết để trở nên khỏe hơn.
Như đã nói, hầu hết mọi vận động viên cử tạ hàng đầu đều có một bộ dây đai nâng hoặc dây đai nâng hình số 8 trong túi tập gym của họ.
Các yếu tố quan trọng khác cần xem xét
Nghỉ ngơi
Bạn muốn đảm bảo rằng bạn được nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi tập deadlift hoặc bất kỳ ngày nào mà khả năng cầm nắm của bạn bị thử thách. Bạn có thể thấy thật ngớ ngẩn khi nghĩ rằng cần cho bàn tay được nghỉ, nhưng bạn đã biết thì nếu nó bị mỏi, chúng sẽ không thể nắm chặt được.
Chăm sóc bàn tay
Bạn cần đảm bảo rằng bạn có một chế độ chăm sóc bàn tay tốt. Hãy siêng năng loại bỏ các vết chai đã phát triển quá lớn. Tôi khuyên bạn nên mua một loại kem dưỡng ẩm tốt cho tay của bạn. Chúng ta luôn làm rách vết chai khi deadlift, điều này có thể cản trở quá trình luyện tập cầm nắm của chúng ta, hoặc thậm chí là lý do khiến chúng ta bỏ deadlift. Bằng cách chăm sóc đôi tay của mình, bạn có thể giảm thiểu nguy cơ điều này xảy ra.
Chuỗi chuyển động (Kinetic Chain)
Hãy nhớ rằng toàn bộ cơ thể là một chuỗi chuyển động, và đó có thể là lý do tại sao tay cầm của bạn có thể bị trượt trong khi deadlift. Ví dụ, tay cầm của bạn sẽ yếu đi cho dù nó mạnh đến đâu nếu bạn thiếu sự chặt chẽ toàn thân.
Hãy chắc chắn rằng cơ lõi, cơ xô và chân của bạn được siết chặt trước khi bạn kéo thanh đòn lên khỏi sàn. Tay của bạn là cái móc để cơ thể bạn sử dụng để nâng tạ. Hãy xem xét toàn bộ deadlift của bạn, và đảm bảo rằng các chuyển động của bạn đều tốt trước khi đổ hết lỗi cho bàn tay của bạn.
Các lưu ý cho buổi thi đấu
Một thanh đòn có khắc rãnh sẽ dễ bám hơn vì có nhiều ma sát hơn. Đặc biệt trong thi đấu, vận động viên cử tạ có xu hướng sử dụng phấn, và nếu phấn dính vào thanh, bạn sẽ rất khó giữ được tay cầm chắc chắn.
Để giải quyết vấn đề này, hãy đảm bảo rằng bạn đánh phấn lên tay trước khi nâng, đồng thời yêu cầu trọng tài chính lau thanh đòn sau mỗi lần thử. Họ làm thường tự động điều này cho tất cả các lần thử thứ 3, nhưng bạn cũng có thể yêu cầu nó trong lần thử thứ nhất và thứ hai.
Lời kết
Sau khi bạn đã chọn được kiểu cầm nắm tạ khi deadlift yêu thích của mình, hãy đảm bảo rằng thanh đòn được đặt đúng cách trong tay. Bạn muốn nắm đều tay trên thanh đòn và thẳng dưới vai. Trước khi nhấc thanh đòn lên khỏi sàn, bạn nên nghĩ đến việc siết mạnh như thể muốn bẻ gãy thanh đòn.
Nắm chặt hơn bằng cách thực hiện các động tác giữ lâu ở cuối mỗi lần lặp lại deadlift hoặc sử dụng kế hoạch quá tải lũy tiến được mô tả ở trên.
Kiên nhẫn và cam kết thực hiện những nguyên tắc này trong một thời gian dài và bạn sẽ gặt hái được phần thưởng là khả năng nắm chặt tay hơn.
