Cơ tay sau (hay còn gọi là cơ tam đầu – đơn giản là vì bó cơ nó có 3 đầu thôi ấy mà) là một phần cơ lớn trên cánh tay và thậm chí nó còn lớn hơn cả cơ tay trước của bạn. Chính vì thế, nếu bạn muốn có 1 cánh tay đầy cơ bắp thì tập cơ tay sau sẽ mang lại hiệu quả đáng kể đấy.
Có khá nhiều cách tập cho cơ tay sau của chúng ta, từ việc dùng bodyweight cho đến dùng tạ hoặc dùng máy kéo cáp để tập.
Dưới đây là 6 bài tập cho cơ tay sau mà Thể Hình Channel cảm thấy thích nhất và muốn giới thiệu cho bạn biết
1. Body-Weight Skull Crusher
Lý do: Một cái hay của bài tập này là hỗ trợ cơ lõi rất tốt. Bạn sẽ vao tư thế như Plank và khi hạ thấp người xuống bạn sẽ đánh mạnh vào cơ tay sau của mình.
Thực hiện: Đặt một thanh dòn vào khung giàn đỡ tạ, cao khoảng đến eo của bạn. Một tay nắm lấy thanh đòn, mở rộng cánh tay của bạn và vào tư thế plank. Cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp cơ thể về phía sàn nhà. Khi đầu của bạn ở dưới thanh đòn, siết cơ tay sau của bạn và mở rộng khuỷu tay của bạn để đẩy người trở về tư thế ban đâu
Thực hiện: 3 hiệp, 8–10 lần lặp
2. Reverse-Grip Cable Skull Crusher
Lý do: Biến thể này sẽ giúp đánh vào phần cơ bên trong so với các bài khác tương tự.
Thực hiện: Đảm bảo EZ-bar gắn vào ròng rọc ở vị trí thấp. Đặt ghế xoay 1 đầu vào thanh ròng rọc. Nằm ngửa trên băng ghế và nắm lấy bên ngoài của thanh với một tay. Bắt đầu duỗi thẳng cánh tay và thanh đòn nằm trên đỉnh đầu của bạn.
Từ từ gập khuỷu tay cho đến khi thanh cầm tiến sát đến đầu của bạn, sau đó duỗi cơ tam đầu của bạn để mở rộng cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Giữ cho cánh tay trên (từ cẳng tay đến vai) của bạn cố định trong suốt quá trình đó và đừng để khuỷu tay của bạn xoay ra ngoài.
Thực hiện: 2 hiệp, 12 lần
3. One-Arm Cable Overhead Extension
Lý do: Vị trí cánh tay cao qua đầu giúp cơ tay sau căng ra và tạo nhiều áp lực lên phần cơ đầu dài (long head) hơn.
Thực hiện: Đặt ròng rọc cáp cao đến thắt lưng hoặc bên dưới cùng và không gắn bắt kì một vật gì. Lấy đầu cáp bằng một tay và quay lưng lại với dàn máy kéo cáp. Bắt đầu với cánh tay trên của bạn thẳng đứng và khuỷu tay uốn cong, với tay ra sau đầu. Giữ cho cánh tay trên của bạn đứng yên, duỗi cơ tay sau của bạn để mở rộng cánh tay của bạn thẳng trên đầu. siết cơ tay sau khi duỗi thẳng hoàn toàn, sau đó hạ thấp xuống. Lặp lại để được các lần lặp tiếp theo, sau đó đổi tay.
Thực hiện: 2 hiệp, 12-15 lần lặp mỗi tay
4. One-Arm Cable Kickback
Lý do: Việc sử dụng các dây cable trong các bài kickback rất hữu ích vì nó giữ căng cơ tay sau. Trong khi đó, nếu dùng quả tạ hoặc không được thực hiện động tác đúng cách, có thể mất đi độ căng của cơ tam đầu trong suốt quá trình nâng lên.
Thực hiện: Đặt ròng rọc ở mức thấp nhất. Quay mặt vào dàn kéo cáp và nắm lấy đầu cáp bằng một tay, lòng bàn tay hướng vào trong. Bước lui ra sau vài bước, nghiêng về phía trước ở thắt lưng, và bắt đầu với cẳng tay của bạn song song với sàn và khuỷu tay uốn cong và giữ khuỷu tay sát thân người, mở rộng cánh tay của bạn để đưa tay lên và di chuyển ra phía sau bạn. Hoàn thành 15 lần lặp với cánh tay đó, sau đó chuyển đổi cánh tay và lặp lại.
Thực hiện: 3 hiệp, 12-15 lần lặp (mỗi tay)
5. Medicine Ball Overhead Extension Throw
Lý do: Khi mà bạn ném medical ball với lực và vận tốc tối đa giúp cho cơ tam đầu mạnh hơn và to hơn.
Thực hiện: Đứng một vài mét trước một bức tường bê tông hoặc gạch đặc, giữ một quả bóng medical ball trong cả hai tay. Nâng quả bóng lên vai của bạn, gập khuỷu tay để hạ nó xuống sau đầu của bạn, sau đó bung khuỷu tay của bạn để ném bóng vào tường càng mạnh càng tốt. Bóng nên tiếp xúc với tường ngay trên đầu. Lặp lại động tác đến khi hết số lần lặp
Thực hiện: 3 hiệp, 6-8 lần lặp
6. Decline Dumbbell Skull Crusher
Lý do: Độ nghiên giúp gia tăng độ căng thẳng lên tay sau của bạn hơn
Thực hiện: Lấy một cặp quả tạ và nằm ngửa trên ghế nghiêng xuống. Bắt đầu với hai cánh tay duỗi thẳng, vuông góc với sàn nhà (hoặc hơi hướng về phía sau), giữ thanh tạ với vị trí tự nhiên (lòng bàn tay hướng vào nhau). Giữ chặt cẳng tay và khuỷu tay của bạn thật chặt, uốn cong khuỷu tay của bạn để từ từ hạ tạ xuống hai bên đầu. Khi khuỷu tay của bạn vượt qua 90 độ, duỗi cơ tam đầu của bạn để đảo ngược chuyển động và trở về vị trí mở rộng cánh tay, lặp lại động tác.
Thực hiện: 4 hiệp, 10 lần lặp
Trên đây là 6 bài tập dành cho sự phát triển của cơ tay sau, hãy cho ngay nó vào lịch tập gym của bạn và thực hiện nó nhé.
