Hít đất nghiêng lên (Incline Push Up) là bài tập ngực tại nhà được khá nhiều người chọn tập luyện, nó cũng phù hợp với những bạn mới tập mà chưa thể hít đất trên sàn được. Hãy cùng xem hướng dẫn cách thực hiện bài tập hít đất này sao cho chuẩn nha.
Bài tập này phù hợp với những bạn đang muốn xây dựng sức mạnh nền tảng cho cơ ngực và vai, nó cũng phù hợp với những bạn đang tập luyện để phục hồi sau chấn thương vai hoặc dành cho người già. Bạn vẫn có thể tập bài này ngay cả khi bạn hít đất tốt ở trên sàn.
Thông tin về bài Incline Push Up
Loại bài tập: Sức mạnh
Cơ tác động chính: Cơ ngực (Pectoralis Major, Sternal)
Cơ phụ: Cơ vai (Deltoid, Anterior), Cơ tay sau (Triceps Brachii)
Thiết bị tập: Ghế, bàn, cầu thang….
Loại cơ: Phức hợp (Compound)
Cấp độ: Cơ bản
Loại: Đẩy
Độ khó: 2.5
Hướng dẫn thực hiện bài tập hít đất nghiêng lên
Bạn cần chuẩn bị một chỗ tập cao hơn mặt sàn như cạnh bàn, cạnh ghế, mép cầu thang….bất kể vị trí nào song song, cao hơn mặt sàn và chắn chắn đều có thể sử dụng. Độ cao càng lớn thì bài tập càng dễ thực hiện.
- Đầu tiên, đặt 2 tay lên mặt bàn và vuông góc với cơ thể (hoặc hơi rộng hơn vai một chút) chú ý không khóa khuỷu tay, 2 chân duỗi thẳng hoàn toàn.
- Giữ cơ thể thẳng trong suốt quá trình tập, hít vào, từ từ uốn cong khuỷu tay hạ thấp thân người xuống đến khi ngực chạm nhẹ cạnh bàn thì đẩy người trở về tư thế ban đầu và thở ra.
- Lặp lại đến khi đủ số lần lặp yêu cầu.
Khó hơn
Để tăng độ khó cho bài tập này, bạn có thể giảm độ cao của mặt bàn hoặc ghế, càng gần sàn nhà thì càng khó (khi bạn có thể thực hiện 20 lần đạt chuẩn thì bạn có thể bắt đầu chuyển sang độ cao thấp hơn). Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng dây kháng lực, vòng qua vai để tập.
Ngoài ra, bạn cũng có thể thử thực hiện trên một bề mặt kém ổn định như quả bóng tập stability ball hay bóng Bosu hoặc bạn thực hiện với việc nâng 1 chân lên khỏi sàn hay đẩy 2 tay rời khỏi mặt bàn chẳng hạn.
Các lỗi cơ bản thường gặp
Để tập cho chuẩn kỹ thuật và mang lại hiệu quả cao nhất khi tập Incline Push Up, bạn nên tránh các lỗi sau
Vị trí tay quá rộng
Một sai lầm thường gặp đó là bạn để tay quá rộng, để tay quá rộng sẽ làm giảm phạm vi chuyển động và giảm hiệu quả tổng thể của bài tập.
Tư thế xấu
Quá trình tập cơ thể không giữ thẳng, mông quá cao hoặc quá thấp so với thân trên. Bạn phải giữ 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân. Nếu bạn thấy khó khăn khi giữ tư thế thẳng này thì cơ bụng và cơ lõi của bạn đang bị yếu. Hãy tập luyện thêm cơ lõi để giúp duy trì tư thế đúng.
Phạm vi chuyển động ngắn
Bạn cần phải thực hiện đầy đủ phạm vi chuyển động để mang lại hiệu quả tốt nhất, nhiều người chỉ đi 1/2 chuyển động là đã trở lại vị trí ban đầu, nếu bạn không thể thực hiện hoàn toàn phạm vi chuyển động ở độ cao đang tập, hãy nâng độ cao lên đến khi bạn thực hiện đầy đủ phạm vi chuyển động nhé.
An toàn khi tập luyện
Nếu bạn tập bài này và bị đau vai, cổ tay hoặc khuỷu tay, hãy lập tức dừng lại và kiểm tra với bác sĩ hoặc kiểm tra lại tư thế tập của mình đã đúng hay chưa (quay phim lại trong quá trình tập sẽ giúp bạn biết mình tập có đúng hay không).
Kết luận
Bài tập hít đất nghiêng lên (Incline Push Up) là bài tập Bodyweight rất dễ tập đối với những người mới bắt đầu tập luyện tăng cường sức mạnh. Mặc dù đơn giản nhưng nó cũng có thể gây ra chấn thương nếu tập không đúng cách, hãy cẩn thận đọc kỹ hướng dẫn và nhớ khởi động kỹ trước khi bắt đầu để tránh bị chấn thương nhé.
