11 bài tập cho chân thon thả bằng dây kháng lực miniband này sẽ là lựa chọn hoàn hảo cho bạn để tập luyện tại nhà trong mùa dịch này.
Tập với tạ không phải là cách duy nhất để có một đôi chân khỏe và thon gọn. Trên thực tế, các bài tập gym thường tập trung vào việc tập trung vào các nhóm cơ lớn – cơ mông, cơ đùi trước, đùi sau, bắp chân đồng thời rèn luyện các cơ cốt lõi.
Nếu bạn đang tập thể dục tại nhà hoặc không có điều kiện đến phòng tập thể dục, thì bạn có thể tự hỏi mình có thể thực hiện những bài tập nào để vẫn có được một buổi tập hiệu quả. Đừng lo lắng vì có các bài tập bằng dây kháng lực cho chân có thể giúp bạn đạt được mục tiêu thể chất của mình.
Các bài tập chân bằng dây kháng lực cung cấp rất nhiều sự đa dạng để hoạt động tất cả các nhóm cơ chính ở phần dưới cơ thể và cũng mang lại sự linh hoạt để bạn tập luyện từ bất cứ đâu.
Nếu bạn thường xuyên đi du lịch, hoặc chỉ đơn giản là thích làm việc trong phòng ngủ của mình, thì kiểu tập này là dành cho bạn.
À bạn có thể mua các dây kháng lực để tập chân thon ở bên dưới đây nha
11 bài tập cho chân thon thả bằng dây kháng lực gồm có
1. Resistance Band Squat
Squat là bài tập chân đùi phổ biến nhất tại phòng tập gym, khi tập luyện đúng cách sẽ giúp bạn sở hữu đôi chân săn chắc không chút mỡ thừa vô cùng hiệu quả.
Tác dụng của chúng: Cơ mông, đùi trước và đùi sau
Cách thực hiện: Trong khi đứng, đặt một dây kháng lực ngay dưới 2 bàn chân của bạn. Giữ hai chân rộng bằng vai và đưa hai tay giữ 2 đầu dây cao ngang vai. Giữ chặt cơ mông và cơ bụng, thực hiện động tác squat bằng cách đẩy mông ra sau và hạ xuống, sau đó đứng thẳng lên về vị trí ban đầu.
Mẹo: Dừng 1 giây ở cuối chuyển động để làm cho việc này khó hơn.
Thực hiện: 10-15 lần
2. Banded Glute Bridge Pulses
Tác dụng của chúng: Toàn bộ phần phía sau chân và mông của bạn
Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông. Đặt miniband cao hơn đầu gối của bạn. Giữ chặt cơ thể và sau đó đẩy hông lên, đẩy lực thông qua gót chân cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ, tạo ra một cây cầu. Sau đó, hạ thấp xuống để hoàn thành một lần lặp. Đảm bảo bạn đẩy đầu gối ra ngoài và tạo lực đẩy vào dây kháng lực để giữ chúng thẳng hàng với vai.
Mẹo: Để bài tập khó hơn, bạn có thể thực hiện bằng cách nhấc chân phải hoặc chân trái lên khỏi mặt đất. Đảm bảo rằng bạn luân phiên các chân.
Thực hiện: 10-15 lần
3. Lateral Band Steps
Bạn muốn 2 bên ngoài phần đùi của mình săn chắc hơn, đây chính là bài tập dành cho khu vực đó đấy.
Tác dụng của chúng: Cơ mông, đùi ngoài và đùi trước
Cách thực hiện: Đặt dây kháng lực ngay trên đầu gối. Đứng ở tư thế ngồi xổm một phần tư, hai chân cách nhau rộng bằng vai và hướng thẳng về phía trước. Với chân trái, bước sang trái khoảng 30cm và sau đó bước vào bằng chân phải từ cùng một khoảng cách sao cho chân trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục các bước xen kẽ, từ bên này sang bên kia và lặp lại theo hướng ngược lại.
Mẹo: Đặt dây kháng lực xung quanh mắt cá chân thay vì đầu gối để tăng độ khó.
Lặp lại cho mỗi chân: 10-15 lần
4. Resistance Band Leg Curls
Tác dụng của chúng: Cơ đùi sau
Cách thực hiện: Nằm trên sàn, úp mặt, hai chân duỗi thẳng. Vòng dây kháng lực vào cổ chân. Từ từ co một chân đưa gót chân lên gần mông bằng cách uốn cong đầu gối đến khi tạo thành góc vuông. Giữ tư thế này trong một giây và sau đó hạ chân cong xuống vị trí bắt đầu.
Mẹo: Giữ 3 giây ở vị trí vuông góc để tăng mức độ khó
Lặp lại cho mỗi chân: 10-15 lần
5. Resistance Band Tabletop Glute Kickbacks
Đây là một trong những bài tập cho chân thon thả được nhiều gymer nữ yêu thích tập luyện, nó không chỉ giúp đôi chân bạn gọn hơn mà còn giúp cho vòng 3 nảy nở hơn nữa.
Tác dụng của chúng: Cơ mông và cơ lõi
Cách thực hiện: Thực hiện bằng cả hai tay, hai chân và đặt một dải kháng lực ở vòm bàn chân. Siết cơ mông và cơ chân sau đó đá thẳng chân trái về phía sau theo đường thẳng. Sau đó, đưa chân của bạn trở lại vị trí ban đầu và luân phiên các chân.
Mẹo: Giữ 3 giây để làm cho động tác khó hơn.
Lặp lại cho mỗi chân: 10-15 lần
6. Single Leg Resistance Band Box Squat
Đây là một biến thể khó hơn của bài Squat cơ bản ở trên, hãy thử thách bản thân một chút khi tập bài này nhé.
Tác dụng của chúng: mông và cơ đùi trước
Cách thực hiện: Ngồi trên mép ghế hoặc băng ghế và đặt dây kháng lực cao hơn đầu gối. Tốt nhất, bạn nên chọn độ cao ghế ngồi sao cho đầu gối cong 90 độ khi ngồi xuống. Đảm bảo rằng thân và ngực của bạn ở phía trước hông. Sau đó, nhấc chân trái của bạn lên khỏi sàn sao cho chỉ có chân phải của bạn trên sàn. Đứng trên chân phải của bạn, sau đó từ từ ngồi xuống ghế. Lặp lại động tác này với chân còn lại.
Mẹo: Giữ 3 giây ở điểm cuối chuyển động khi ngồi xuống để làm cho động tác khó hơn.
Lặp lại cho mỗi chân: 10-15 lần
7. Resistance Band Leg Lifts
Tác dụng của chúng: Cho các nhóm cơ nhỏ ở mông (tương tự bài Lateral Band Steps)
Cách thực hiện: Ở tư thế đứng, đặt dây cản lực xung quanh mắt cá chân, hai bàn chân rộng bằng vai. Giữ tư thế thẳng đứng (mắt nhìn về phía trước và ưỡn ngực) và đặt hai tay lên hông, đưa chân phải sang bên phải hết mức có thể mà không bị xê dịch hông (nếu chưa quen bạn có thể tì tay lên tường để giữ thăng bằng). Khi bạn cảm thấy căng, hạ chân xuống vị trí bắt đầu.
Mẹo: Giữ 3 giây ở vị trí xa nhất để làm cho động tác khó hơn.
Lặp lại cho mỗi chân: 10-15 lần
8. Resistance Band Clamshells
Tác dụng của chúng: Cơ mông, đùi ngoài và cơ lõi
Cách thực hiện: Nằm nghiêng, hai chân đặt trên sàn và nâng người lên bằng cẳng tay. Đặt dây kháng lực miniband ngay trên đầu gối của bạn và sau đó uốn cong 2 chân về 90 độ. Đảm bảo rằng cả hai bàn chân đều với nhau và cơ bụng của bạn được siết vào. Mở rộng đầu gối lên lên trên hết mức có thể rồi từ từ đưa đầu gối trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này với chân còn lại.
Tiến độ: Giữ 3 giây khi mở chân rộng nhất để làm cho động tác khó hơn.
Lặp lại cho mỗi chân: 10-15 lần
9. Resistance Band Fire Hydrants
Tác dụng của chúng: các nhóm cơ mông nhỏ (Gluteus medius và minimus)
Cách thực hiện: Quỳ trên sàn và đặt dây kháng lực ngay trên đầu gối. Siết chặt cơ lõi và mông, sau đó nhấc đầu gối sang một bên mà không di chuyển hông. Giữ lưng thẳng và ổn định cơ thể khi bạn chống lại sức kéo của dây kháng lực. Đưa đầu gối của bạn trở lại vị trí ban đầu bằng. Lặp lại với chân còn lại.
Tiến độ: Giữ 3 giây khi mở rộng chân xa nhất để làm cho động tác khó hơn.
Lặp lại cho mỗi chân: 10-15 lần
10. Resistance Band Standing Rear Leg Lifts
Tác dụng của chúng: Cơ mông và đùi sau
Cách thực hiện: để thực hiện bài tập chân thon thả này thì ở tư thế đứng, đặt dây kháng lực ở cổ chân cả 2 chân. Tì tay vào tường hoặc vật gì đó chắc chắn để đảm bảo rằng bạn có thể giữ thăng bằng. Kéo một chân ra phía sau cho đến khi bạn cảm thấy căng ở dây. Khi bạn đạt đến đỉnh của động tác, siết cơ mông và đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với chân còn lại.
Tiến độ: Giữ 3 giây ở vị trí chân xa nhất để làm cho động tác khó hơn.
Lặp lại cho mỗi chân: 10-15 lần
11. Resistance Band Leg Extension
Tác dụng của chúng: Cơ đùi trước
Cách thực hiện: Nằm ngửa và co chân trái về phía ngực. Dùng cả hai tay, giữ chặt dây kháng lực và đặt chân trái của bạn vào đó. Đặt chân phải xuống sàn, ấn chân trái ra một góc 45 độ rồi đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này với chân còn lại.
Tiến triển: Giữ 3 giây ở vị trí chân xa nhất để làm cho chuyển động khó hơn.
Lặp lại cho mỗi chân: 10-15 lần
Lời kết
Đây là 11 bài tập cho chân thon thả với dây kháng lực tốt nhất mà bạn có thể tìm thấy. Hãy thử chúng và bạn sẽ rất tốt trên con đường phát triển cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu từ bất cứ đâu bạn muốn!
