Có thể bạn đã từng nghe ở đâu đó nói về tuổi chuyển hóa đúng không? Vậy tuổi chuyển hóa là gì, nó có vai trò gì đối với sức khỏe hay không?
Định nghĩa tuổi chuyển hóa là gì?
Tuổi chuyển hóa (tiếng anh là Metabolic Age) là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể (mà ta quen gọi là BMR đó – Xem BMR là gì để biết thêm) hoặc còn hiểu là lượng calo cơ thể đốt cháy khi bạn nghỉ ngơi.
Hãy cùng Thể Hình Channel khám phá sau hơn về tuổi chuyển hóa và sự ảnh hưởng của nó đối với sức khỏe của bạn nhé.
Tuổi chuyển hóa nói gì về sức khỏe của bạn?
Bác sĩ Natasha Trentacosta chuyên gia y học thể thao và bác sĩ phấu thuật chỉnh hình tại Viện Cedars-Sinai Kerlan-Jobe ở Los Angeles đã cho biết, “Tuổi chuyển hóa” là một thuật ngữ mà ngành thể dục đã sử dụng trong những năm gần đây.
BMR chỉ là một phép đó về sức khỏe tổng thể của một người nói chung. Bạn không thể sử dụng BMR như một thước đo duy nhất cho tình trạng sức khỏe của mình, tuy nhiên nó cũng có một vài cái nhìn sâu sắc về sức khỏe của bạn.
Cũng như chỉ số khối cơ thể (BMI), BMR cũng có những điều gây tranh cãi. Theo Trentacosta cách đo lường này không phải luôn đúng.
Ví dụ, một vận động viên thể hình có nhiều cơ nạc có thể có BMR hoặc BMI tương tự như người bình thường.
Hiện nay, không có nhiều nghiên cứu đánh giá ngang hàng về tuổi chuyển hóa nữa.
Tuổi chuyển hóa khác với tuổi thời gian thế nào?
Tuổi thời gian (Chronological age) của bạn chỉ đơn giản là cho bạn biết bao nhiêu năm mà thôi. Còn tuổi chuyển hóa là BMR của bạn so với những người khác trong độ tuổi của bạn.
Vì vậy, nếu tuổi trao đổi chất thấp hơn, đó là một dấu hiệu tốt. Nếu tuổi chuyển hóa vượt quá tuổi thời gian thì bạn cũng giống như phần còn lại của thế giới trong độ tuổi của bạn và bạn cần phải xem lại chế độ ăn uống và tập luyện của mình.
Tìm hiểu về tỉ lệ trao đổi chất (BMR)
BMR (basal metabolic rate) là lượng calo tối thiểu cần thiết của cơ thể cần sử dụng khi bạn không làm gì cả (đang nghỉ ngơi). Vì vậy, nó không bao gồm lượng calo bạn đốt cháy mà không cần nhiều như nhấc một ngón tay.
Ngay cả khi bàn nằm dài trên giường xem tivi thì bạn vẫn đốt cháy calo thông qua việc thở, tiêu hóa và lưu thông máu.
BMR không phải là yếu tố cho hoạt động thể chất. Điều này rất quan trọng vì có đến 60-75% calo đốt cháy mỗi ngày thông qua việc “không làm gì” của bạn.
Để tính được chỉ số BMR, bạn sẽ cần phải xác định được chiều cao, cân nặng và độ tuổi. Bạn có thể dùng công thức Harris-Benedict dưới đây để tính.
- Với nam: 66.5 + (13.75 x số_ký) + (5.003 x chiều_cao) – (6.775 x số_tuổi)
- Với nữ: 665.1 + (9.563 x số_ký) + (1.850 x Chiều_cao) – (4.676 x số_Tuổi)
Bạn có thể dùng công cụ tính BMR trực tuyến tại đây
BMR đôi khi cũng được gọi là tỉ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR – resting metabolic rate).
Một đánh giá vào năm 2015 cho thấy RMR không có giá trị nào chính xác hoàn toàn với mọi người. Tỉ lệ cơ thể và đặc điểm cơ địa có thể khiến cho ước tính này có nhiều sự khác biệt.
Chỉ tiêu năng lượng nghỉ ngơi (REE) đại diện cho số Calo bị đốt cháy khi nghỉ ngơi. Để tính REE, bạn phải nhịn ăn và đo lường bằng cách đo nhiệt lượng gián tiếp (indirect calorimetry). Trong bài kiểm tra này, bạn sẽ nằm lên một cái vòm trong suốt, trong khi bạn thư giãn thì người kiểm tra sẽ theo dõi năng lượng tiêu hao của bạn.
Mặc dù BMR và RÊ được tính toán khác nhau nhưng sự khác biệt giữa chúng chỉ chênh lệch dưới 10%, vì vậy 2 thuật ngữ này có thể thay thế cho nhau.
Tuổi chuyển hóa được tính như thế nào?
Tính BMR nhìn chung khá đơn giản, nhưng tuổi chuyển hóa thì lại khá phức tạp. Trong một nghiên cứu, tuổi chuyển hóa được đánh giá sau khi nhịn ăn và phân tích các chỉ số trong:
- Thành phần cơ thể
- Chu vi vòng eo
- Huyết áp khi nghỉ ngơi
Các nhà nghiên cứu đã sử dụng một phần mềm đặc biệt để phân tích chế độ ăn uống trong 5 ngày. Tính toán tuổi chuyển hóa tương đối là trừ tuổi theo thời gian từ tuổi chuyển hóa.
Để có được tuổi chuyển hóa tương đối thì bạn cần dữ liệu về những người khác ở cùng độ tuổi của bạn.
Nếu bạn quan tâm đến việc xác định tuổi chuyển hóa hãy nói chuyện với các bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của mình.
Không bao giờ là quá trễ để cải thiện tuổi chuyển hóa của bạn
BMR cao hơn đồng nghĩa với việc trao đổi chất cao hơn, cơ thể đốt nhiều calo và ngược lại BMR thấp thì trao đổi chất cũng kém hơn. Việc tăng BMR cũng không quá khó khăn, chỉ cần chịu khó tập thể dục đều đặn và có chế độ ăn uống lành mạnh là đủ.
Ăn kiêng và tập luyện
Cách tốt nhất để có sức khỏe tốt chính là tập luyện và ăn kiêng đúng cách. Bạn nên hạn chế việc ăn dư thừa lượng calo mà cơ thể bạn cần và biến nó thành 1 thói quen nhất quán.
Để cải thiện tuổi chuyển hóa bạn nên làm các điều sau
- Chọn các loại tinh bột toàn phần thay cho tinh bột tinh chế
- Sử dụng protein từ thịt nạc
- Thay nước ngọt bằng nước lọc
- Giảm kích cỡ bữa ăn
- Tập thể dục
Nếu bạn cắt giảm lượng calo và tăng cường độ tập luyện thì bạn sẽ bắt đầu giảm cân. Nhưng nếu bạn giảm calo một cách quá mức thì cơ thể bạn lại làm chậm quá trình trao đổi chất thay vì tăng lên như bạn nghĩ. Việc đốt cháy calo sẽ ngày càng chậm hơn nếu bạn liên tục cắt giảm calo và nếu bạn chuyển sang chế độ ăn bình thường thì lập tức cơ thể bạn sẽ cố gắng tích trữ tối đa lượng calo đó và bạn sẽ nhanh chóng tăng cân trở lại.
Như vậy, việc cắt giảm calo nhiều nhằm mục đích giảm cân nhanh là hoàn toàn sai lầm. Bạn phải ghi nhớ giảm cân là một quá trình diễn ra kéo dài trong nhiều tháng chứ không phải chỉ diễn ra trong một vài ngày.
Bằng cách cắt giảm calo vừa phải, tăng cường tập luyện bạn sẽ tránh được tình trạng giảm trao đổi chất và giúp quá trình giảm cân diễn ra liên tục. Tập thể dục không chỉ góp phần gia tăng calo bị đốt cháy mà nó cũng làm tăng BMR của bạn và kết quả là bạn lại đốt được nhiều calo hơn khi tập luyện cũng như lúc nghỉ ngơi.
Mẹo để giúp tăng cường tập luyện thể chất
- Hãy bắt đầu với những bài tập giãn cơ
- Hạn chế thời gian ngồi nghỉ khi đi tập
- Đi cầu thang bộ thay vì thang cuốn hay thang máy
- Đi dạo thay vì ngồi 1 chỗ sau khi ăn tối
- Đi bộ nhanh 4km hoặc đạp xe vài lần mỗi tuần
- Tham gia một lớp học khiêu vũ hoặc lớp nhảy mà bạn thích
- Tập luyện cùng với 1 huấn luyện viên
Bạn hãy thử các buổi tập HIIT, đây là loại bài tập giúp bạn đốt cháy calo rất mạnh mẽ.
Nghiên cứu cho thấy tập HIIT có thể giúp duy trì lượng calo đốt cháy cao ngay cả khi bạn ngưng tập tới 48 tiếng sau đó. Nếu bạn đã lâu không tập hoặc có vấn đề sức khỏe thì hãy đi khám tổng quát trước khi bắt đầu.
Có những giấc ngủ ngon cũng giúp ích cho tuổi chuyển hóa của bạn
Ăn uống và tập luyện là những yếu tố quan trọng, nhưng giấc ngủ cũng không phải là phần mà bạn không cần chú ý, thậm chí giấc ngủ còn được xem là phần quan trọng nhất trong tập luyện. Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng tới chuyển hóa năng lượng và khi bạn ngủ không đủ rất dễ bị tăng cân. Nếu bạn khó ngủ, hãy áp dụng những cách giúp dễ ngủ này để khắc phục nhé.
Kết luận
Tuổi chuyển óa là một thuật ngữ được dùng trong tập luyện nhiều hơn là lĩnh vực y tế. Nó cũng là một cách để so sánh với tỉ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn với người khác cùng độ tuổi. Nó có thể cung cấp một số ý tưởng chung về sự trao đổi chất của bạn để có thể thực hiện các bước quản lý cân nặng cũng như cải thiện sức khỏe.
Cách tốt nhất để giảm mỡ và tăng cơ là cắt giảm calo trong khi tăng cường tập luyện. Nếu bạn lo lắng về BMR hoặc cân nặng của mình hãy bắt đầu nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn.
