Bạn muốn Squat khỏe như quái vật, chạy nhanh như báo đốm ư. Vậy thì trước hết cần xử lý cơ cơ Hip Flexor yếu trước cái đã nhé.
Cơ Hip Flexor là gì ?
Hip Flexor (hay thường gọi là cơ gập hông) là một phần của cơ lõi, đây là nhóm cơ chạy từ cột sống xuống xương đùi và giúp cho xương chậu của bạn thẳng hàng. Chúng gồm 3 cơ, 2 trong số đó tạo thành Iliacus (cơ chậu) và Psoas (cơ thắt lưng) hay còn được hiểu là Iliopsoas (cơ thắt lưng chậu).
Khi bạn ngồi xuống thì nhóm cơ này dài ra và co rút lại khi bạn đứng lên. Chúng hoạt động cùng nhau để giúp uốn cong hông của bạn, kéo đầu gối lên cao. Vì chúng liên kết từ cột sống, qua xương chậu và xuống xương đùi nên bất kỳ vấn đề nào xảy ra ở 3 khu vực này đều gây nên mất cân bằng lên toàn bộ cơ thể.
Chúng có vai trò quan trọng trong việc giúp bạn Squat và Deadlift, khi chúng khỏe, bạn có thể thực hiện Squat, Deadlift, chạy nhảy rất dễ dàng.
Tuy nhiên hầu hết chúng ta đều bị cơ Hip Flexor yếu nên thường hay gặp tình trạng đau lưng, đau đầu gối, gân kheo khi tập một số bài tập nhất định, vì thế họ thường sử dụng súng mat-xa hoặc con lăn để thực hiện giãn cơ.
Dù bạn tin hay không thì việc cơ bắp bị căng cứng có thể là do cơ của bạn bị yếu, vì vậy giãn cơ hay “đập” cơ không phải lúc nào cũng là cách xử lý hiệu quả. Cơ Hip Flexor yếu có thể khiến bạn bị đau quanh lưng dưới và phần hông của bạn khá rõ rệt.
Những người ngồi quá nhiều thường bị rút ngắn các cơ phía trước cơ thể, bao gồm cả hông, nên nếu bạn muốn xây dựng một cơ bắp toàn diện thì cần bắt đầu với việc tập thêm cả cơ hông, cơ liên sườn thay vì chỉ mỗi cơ bụng bạn nhé.
Cách khắc phục cơ Hip Flexor yếu
Đầu tiên cần phải kiểm tra xem có phải bạn bị yếu Hip Flexor hay không bằng bài kiểm tra như video dưới đây.
Đặt một (hoặc hai) quả bóng lacrosse phần trên của đùi và phần dưới của hông. Bạn cần giữ quả bóng ở đúng vị trí trong khi thực hiện động tác Bridge. Nếu quả bóng bật ra thì đó là dấu hiệu bạn bị yếu Hip Flexor.
Nếu bạn xác nhận được mình bị yếu cơ gập hông thì hãy cải thiện nó bằng cách bài tập sau.
1. Deadbug Pullover with Psoas March
Bài Pullover thì bị kéo cong cột sống quá mức. Tập Deadbug sẽ giúp khắc phục điều này, giúp ổn định xương chậu và cho bạn tư thế tốt hơn. Thêm dây kháng lực quanh bàn chân giúp phần hông được tác động và tăng thêm độ căng khi duỗi.
2. Prone Psoas March
Với độ cao vừa phải, nó không chỉ giúp cho cơ hông được làm việc và còn giúp toàn bộ phần giữa cơ thể của bạn kèm theo đó là phần vai cũng tham gia vào để giúp ổn định cơ thể bạn.
3. Straight-Leg Pike
Đây là cách ưu việt để nhắm trực tiếp vào cơ gập hông, giữ tư thế ổn định và chân càng thẳng càng tốt để bạn ở tư thế chữ V nhiều hơn.
4. Hollow Hold Flutter Kick
Thử thách cơ bụng trước (anterior core) và cơ gập hông với một biến thể của Hollow Hold. Tập trung vào việc giữ cho chân của bạn càng thẳng càng tốt và giữ tạ cách ngực bạn khoảng 10-15 cm. Không chỉ các cơ Hip Flexor được tác động và cả phần vai của bạn cũng được hưởng lợi nữa.
5. Standing Psoas March
Bạn có thể giữ tay vào một điểm để giữ thăng bằng giúp bạn tập trung vào việc thực hiện động tác này. Hãy thực hiện nó thật chậm rãi nhé.
6. High-Knee Sprint and Resisted Reverse Bear Push-Up
Hi vọng qua những bài tập này bạn sẽ khắc phục được cơ Hip Flexor yếu để có thể luyện tập an toàn hơn. Đừng quên chia sẻ cho bạn bè mình cùng tập luyện nhé.
