Cretine là một loại thực phẩm bổ sung mà sự phổ biến của của có thể sánh ngang với Whey protein trong giới thể hình, tuy nhiên không phải ai cũng biết Creatine dùng như thế nào cho hợp lý cả.
Creatine đã được chứng minh mà giúp bạn mang lại hiệu suất cao khi tập luyện, đặc biệt là các bài tập mang tính cường độ cao như chạy nước rút và nâng tạ.(1)
Nó đóng vai trò giải phóng năng lượng ở cấp độ tế bào cho cơ bắp hoạt động tối ưu.
Creatine cũng được biết là tăng khả năng tạo cơ bắp cho cơ thể trong quá trình tập luyện.
Các nghiên cứu đã cho thấy cơ bắp tăng thêm 0.9-2.2kg so với những người không sử dụng Creatine trong vài tháng (2).
Vậy thì Creatine dùng như thế nào để mang lại hiệu quả cao nhất?
Theo nhiều nghiên cứu thì Creatine nên sử dụng trước khi tập 30 phút để tăng cường năng lượng cho cơ thể sẵn sàng cho 1 buổi tập nặng, bên cạnh đó nó cũng được khuyến khích sử dụng sau khi tập luyện để giúp cho việc phục hồi cơ bắp diễn ra hiệu quả. (1,3)
Tại sao bạn nên dùng Creatine?
Nhờ khả năng giúp tạo năng lượng liên tục để bạn có thể hoàn thành được buổi tập cường độ cao trôi chảy hơn. Nhờ có creatine mà bình thường bạn chỉ có thể chạy bộ 10 phút là đuối thì hôm nay bạn có thể chạy được 20 phút.
Bên cạnh đó, creatine được cung cấp qua lượng thức ăn hằng ngày là rất nhỏ, không đủ cho cơ thể bạn sử dụng trong các buổi tập cường độ cao thông thường (thường có nhiều trong thịt đỏ và hải sản).
Do đó, nếu bạn muốn tập luyện ở cường độ cao thì nên đầu tư 1 hũ Creatine ngay.
Những ai nên dùng Creatine?
Các vận động viên thuộc các bộ môn dưới đây nên sử dụng Creatine để nhận được nhiều lợi ích nhất.
- VĐV thể hình
- Chạy nước rút
- Các môn thể thao chạy nhiều: Bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền, đạp xe….
- Trượt tuyết
- Quần vợt
- Các môn đối kháng
- Bơi lội
Những thời điểm để dùng Creatine là khi nào
Uống Creatine trước khi tập
Creatine được lưu trữ tự nhiên rất ít, do vậy sử dụng thực phẩm bổ sung Creatine sẽ bổ sung nguồn dự trữ này dồi dào hơn.
Cách tốt nhất để làm điều này (nếu bạn lần đầu sử dụng) là uống (khoảng 5g hoặc 0.3g/kg trọng lượng cơ thể) 4 lần trong ngày liên tục 5-7 ngày.
Sau đó, bạn có thể sử dụng Creatine trong khoảng từ 3-10g (tùy vào kích thước cơ thể bạn) để duy trì lượng Creatine dồi dào trong cơ thể (3).
Những người ăn chay, hoặc cân nặng lớn sẽ cần lượng Creatine cao hơn để tối đa hóa lưu trữ trong cơ thể.
Uống Creatine sau khi tập
Như đã nói ở phía trên là việc ăn uống hằng ngày sẽ khó mà cung cấp đủ lượng Protein cần thiết cho cơ thể. Vì thế một trong những thời điểm tốt để sùng Creatine là sau khi tập luyện.
Điều này hỗ trợ quá trình phục hồi sau khi tập và nhanh chóng sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.
Bên cạnh đó, dùng Creatine sau khi tập sẽ tăng lượng Glycogen được lưu trữ khi uống cùng với Carb.
Glycogen là năng lượng được lưu trữ trong cơ bắp để sử dụng trong quá trình tập luyện, đặc biệt là các buổi tập kéo dài giúp bạn không bị mệt mỏi.
Creatine cũng được chứng minh là giúp giảm viêm và làm lành cách chấn thương nhanh hơn. Ngoài ra, Creatine còn giúp cho cơ bắp bạn trông to hơn nhờ tăng dịch nội bào.
Dùng Creatine bất kỳ khi nào
Mặc dù với người tập luyện thì 2 thời điểm trước và sau khi tập là những lúc nên dùng creatine nhưng nó cũng được chứng minh là an toàn cho mọi lứa tuổi.
Sử dụng liều thấp 3g mỗi ngày có thể giúp não bộ khỏe mạnh hơn và cải thiện chứng thiếu hụt Creatine.
Bạn có thể dùng Creatine bất kể thời điểm nào trong ngày (miễn là trong liều lượng khuyến cáo) để cải thiện sức khỏe tim mạch, hạn chế mất xương và cải thiện khả năng nhận thức.
Chưa có bất kỳ nghiên cứu nào cho thấy dùng thường xuyên ở người khỏe mạnh mang lại tác dụng tiêu cực nào.
Chốt lại Creatine dùng như thế nào, vào thời điểm nào là tốt nhất?
Theo các đặc tính của Creatine thì bạn nên dùng nó (pha với nước) trước khi tập 30 phút để có nhiều năng lượng cho buổi tập hơn.
Sau khi kết thúc buổi tập, tiếp tục dùng Creatine kết hợp với thức ăn chứa Carb và Protein để tối đa hóa khả năng phục hồi cơ.
Hi vọng bạn đã biết Creatine dùng như thế nào rồi. Nếu bạn đang muốn xây dựng cơ bắp hoặc tăng sức mạnh cơ bắp thì đừng quên sử dụng Creatine vào những thời điểm thích hợp nhé.
Nguồn tham khảo
- Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., & Langley, S. (2009). Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 509-527.
- Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 7.
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
- Harris, R. (2011). Creatine in health, medicine and sport: an introduction to a meeting held at Downing College, University of Cambridge, July 2010.
- Kreider, R.B., Jung, Y.P. (2011). Creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.Journal of Exercise Nutrition Biochemistry, 15(2), 53-69.
- Williams, M. H. (1999). Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements. Clinics in sports medicine, 18(3), 633-649.
