Bạn đang có kết hoạch tập luyện siết cơ giảm mỡ ư, vậy thì đây là lịch tập siết cơ tuyệt vời dành cho bạn từ huấn luyện viên Kris Gethin.
Trong lịch tập siết cân 12 tuần này, bạn sẽ học cách mà huấn luyện viên Kris Gethin qua những bài viết và video của mình và để đạt được thành quả như mong đợi thì bạn sẽ cần bỏ những lời than vãn phía sau và sẵn sàng cho một cuộc chiến sắp tới đấy.
Lưu ý: Lịch tập này không dành cho người tập mới, nếu bạn là người mới tập hãy xem qua lịch tập siết cân cơ bản này nhé.
Lịch tập siết cơ của chúng ta sẽ như thế nào?
Dưới đây là lịch tập hằng tuần của chúng ta
- Ngày 1: Chân, bụng
- Ngày 2: Ngực, tay sau
- Ngày 3: Vai, bụng
- Ngày 4: Lưng xô
- Ngày 5: Tay trước, bắp chân, bụng
- Ngày 6-7: Nghỉ
Tổng quan về chương trình tập siết cân
Huấn luyện viên thể hình Kris Gethin đã có 15 năm kinh nghiệm và đã từng huấn luyện cho nhiều tên tuổi nổi tiếng thế giới như Neil Hill, Dorian Yates, Branch Warren, Hany Rambod, James “Flex” Lewis, và Jay Cutler.
Các kế hoạch tập luyện của anh đã được thử nghiệm và hoàn thiện với nhiều khách hàng trên khắp thế giới và kể cả trên cơ thể của anh ấy.
Trong 12 tuần tới, nhiệm vụ của bạn là phải tiêu diệt con người cũ của bạn và kích thích tất cả cơ bắp của bạn để biến bạn thành 1 con người mới. Tất cả sợi cơ gồm cả Loại 1, Loại 2A hay 2B (Xem thêm về các loại sợi cơ trong cơ thể) đều sẽ phải tham gia toàn bộ vào quá trình này.
Mọi hệ thống năng lượng trong cơ thể bạn sẽ được khai thác triệt để, để bạn có được nguồn năng lượng dồi dào nhất.
Trong 12 tuần sắp tới, việc tập luyện của bạn sẽ được chia thành các phần như sau
Tuần 1 đến 3: Y3T
Y3T là đứa con tin thân của Neil “Yoda” Hill, một huyền thoại trong làng thể hình người đã tạo nên kỹ thuật giúp James “Flex” Lewis giành vô địch giải Olympia 212 ba lần và nhiều người khác.
Phương pháp Y3T được xây dựng xung quanh chu kỳ 3 tuần với cường độ khác nhau và số lần lặp, thời gian nghỉ….
Trong tuần đầu tiên thì bạn sẽ thực hiện số lần lặp từ 8-12 lần và tới tuần thứ 3 là “tuần hủy diệt” nơi mà bạn sẽ dùng các kỹ thuật như Dropset và các kỹ thuật mở rộng khác để nâng cao cường độ hơn nữa.
Tuần 4: FST-7
FST-7 là viết tắt của “fascia-stretch training” và Thể Hình Channel đã từng đề cập qua trong bài viết này các bạn có thể đọc qua để biết thêm chi tiết.
FST-7 sẽ giúp tạo thêm không gian để cơ bắp của bạn phát triển và lấp đầy không gian đó bằng cách đào tạo cường độ cao. Trong phương pháp này, bạn sẽ kéo căng fascia – gọi là mô liên kết, cái mà bọc quanh các sợi cơ của bạn – trong khi vẫn tạo sự cơ thắt lên cơ bắp.
Vào đầu hoặc cuối buổi tập, bạn sẽ tập trung vào một nhóm cơ hoặc một bài tập và thực hiện 7 hiệp back-to-back.
Tuần 5: German volume training (GVT)
Biến thể được gọi là GVT đã xuất hiện từ lâu, bạn sẽ thực hiện với số lần lặp lên đến 100 lần hoặc dễ hiểu là 10 hiệp với 10 lần lặp cho mỗi nhóm cơ. Hãy nhờ một người bạn đếm giúp hoặc sử dụng đồng hồ thông minh để nó đếm cho bạn nhé, vì có thể bạn sẽ quên mất mình đang tập đến đâu đấy.
Tuần 6: Huấn luyện cường độ cao (HIT)
Sau một tuần tập với GVT với khối lượng lớn thì khó có thể khiến bạn suy nghĩ về một ý tưởng chỉ thực hiện một hiệp tập không có rào cả cho mỗi chuyển động. Những hiệp đó sẽ dạy bạn rất nhiều về việc bạn đã đi được bao xa trong 6 tuần trước.
Tuần 7-12: Biến thể DTP
Trong 6 tuần cuối của lịch tập siết cơ này, bạn sẽ cần tuân thủ nguyên tắc DTP và DTPXtreme, bạn sẽ gặp rất nhiều buổi tập cường độ cực nặng, một sự liên kết tàn bạo khiến cơ thể bạn đạt trạng thái đồng hóa hoàn hảo.
Việc nghỉ ngơi giữa hiệp cũng bị rút ngắn đi, bạn sẽ chỉ được nghỉ dựa theo số lần lặp mà bạn thực hiện, ví dụ bạn thực hiện được 50 cái thì bạn sẽ có 50 giây để nghỉ. Hãy đẩy giới hạn của bạn tới đỉnh điểm nào.
Vậy thì Cardio thì sao?
Cardio nếu thực hiện đúng cách có thể giúp bạn tăng được cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả (ví dụ với HIIT). Bạn sẽ thực hiện một buổi tập HIIT ngắn trong suốt 12 tuần kế tiếp – kể cả ngày nghỉ. Khi bạn nhìn lại minh vào gương trong ngày 84, bạn sẽ hiểu vì sao.
Tổng quan về dinh dưỡng khi tập luyện
Một lịch tập siết cơ hiệu quả không chỉ có mỗi phần tập mà quan trọng hơn cả tập đó chính là cách bạn ăn như thế nào, và phần này chúng ta sẽ nắm tổng quan cách ăn uống để bạn có thể hình dung được dễ dàng hơn.
Bạn sẽ cần đầu tư nhiều vào thức ăn sạch để cung cấp năng lượng cũng như là khả năng phục hồi cho cơ bắp trong suốt 12 tuần gian khổ này. Bạn chắc chắn sẽ có nhiều cơ bắp hơn nhưng đừng để tăng thêm bất kỳ lượng mỡ nào.
Trong thực đơn ăn hàng ngày, bạn có thể sử dụng các loại chất béo lành mạnh, trái cây và cả sữa. Việc đa dạng thức ăn này sẽ giúp thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và giúp phục hồi nó.
Để có một cơ thể đẹp, không phải là ăn 30% tập 70% mà mọi thứ đều phải 100%. Ăn 100% tốt, tập 100% hết sức và động lực luôn phải giữ ở mức 100% sẵn sàng.
Kế hoạch ăn xây dựng cơ bắp cần có
Đầu tiên, bạn sẽ cần có một chiếc cân nhỏ để cân lượng thức ăn, nếu chưa có hãy sắm 1 cái, sau đó hãy nắm rõ kiến thức cơ bản về macro trong gym và bạn đã sẵn sàng trở thành bậc thầy trong việc lên thực đơn ăn uống cho mình rồi đó.
Bạn sẽ có 6 bữa ăn mỗi ngày, cũng không nhiều lắm mà con số này cũng quen thuộc với hầu hết mọi gymer đã tập lâu rồi đúng không nào.
Những ngày tập luyện, bạn sẽ cần nhiều calo hơn vì thế những ngày này bạn sẽ ăn nhiều Carb hơn, ngược lại những ngày nghỉ thì bạn sẽ cần phục hồi nên bạn sẽ ăn nhiều protein hơn. Để phục hồi tốt thì bạn cũng cần tối ưu nội tiết tố của mình, đó là lý do bạn cần nạp chất béo thêm và giảm carb xuống trong ngày không tập luyện.
Việc tập luyện sẽ nặng hơn mỗi tuần nên cơ thể bạn không có lựa chọn nào khác ngoài việc thích nghi và phát triển để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
Khi tập luyện, bạn sẽ nạp nhiều calo và cơ thể bạn sẽ tăng lên, mỗi tuần thì lượng calo sẽ tăng lên 100-200 calo.
Điều này sẽ hơi phức tập trong tính một chút vì mỗi tuần tăng calo thì macro của bạn cũng sẽ thay đổi và chưa kể là bạn có thể tăng cân quá nhanh so với mục tiêu vì cơ thể của mỗi người sẽ có sự phát triển khác nhau nữa.
Tính toán cân nặng
Đây sẽ là cách tính cho bạn: Vào mỗi đầu tháng trong quá trình thực hiện lịch tập siết cơ này, hãy nhập thông tin chi tiết của bạn vào công cụ tính TDEE này để xem mức calo của bạn đang ở đâu, sau đó cộng thêm 500 calo nữa vào số calo cần nạp hằng ngày cả bạn để đảm bảo bạn có đủ năng lượng cho việc xây dựng cơ bắp.
Lưu ý:
- Nếu bạn thuộc dạng khó tăng cân (tạng người Ectomorph) và đang mong muốn tăng cân thêm trong quá trình tập thì hãy thêm 100-500 calo nữa. Ví dụ bạn 1 ngày cần ăn 2000 calo thì bạn sẽ thêm 500 calo khuyến nghị và 500 calo nữa là 3000 calo một ngày.
- Nếu bạn thuộc 2 tạng người còn lại thì mức 500 calo thêm vào trên mức duy trì là ổn, nhưng bạn có thể giảm nó xuống một chút nếu thấy tăng cân quá nhanh.
Hãy lắng nghe cơ thể bạn phản ứng để chọn ra được mức calo phù hợp với bạn nhé.
Danh sách các loại thức ăn bạn sẽ dùng
Do bạn không được phép có các bữa ăn không lành mạnh (cheat meal) trong suốt 12 tuần này nên bạn sẽ cần lọc lại những loại thức ăn lành mạnh được phép ăn như sau
Protein:
- Thịt bò
- Thịt gà (không da)
- Thịt heo
- Các loại cá
- Phô mai
- Lòng trắng trứng
- Đậu nành/đậu phụ
Tinh bột (Carb)
- Gạo nâu (gạo lứt)
- Diêm mạch (Quinoa)
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Rau xanh/Trái cây
- Bánh mì giàu chất xơ
- Khoai tây
- Khoai lang
Chất béo tốt
- Dầu oliu
- Dầu dừa nguyên chất
- Dầu canola
- Bơ và dầu bơ
- Dầu từ các loại hạt
- Mỡ của cá
Một số loại thức ăn nhẹ
Nước uống:
- Cà phê đen và trà xanh không đường
Các bài viết bạn nên đọc thêm
Tuyệt đối nghiêm cấm mọi loại thức ăn chiên xào hoặc sử dụng chất béo chuyển hóa (các loại dầu ăn tinh luyện thông thường), thức ăn có đường, các loại cà phê đóng gói, bia, và các loại đồ uống có cồn nói chung.
Tổng quan về Thực phẩm bổ sung cần dùng
Trong một lịch tập siết cơ cường độ cáo thì chỉ bổ sung dinh dưỡng thông qua việc ăn uống thì khó mà đáp ứng được, do vậy bạn sẽ cần phải sử dụng một số loại thực phẩm bổ sung để hỗ trợ bạn.
Multivitamin
Tập luyện cường độ cao khiến cơ thể bạn tốn rất nhiều sức và tiêu hao lượng dinh dưỡng rất nhiều đặc biệt là Vitamin. Vì thế bạn cần một sản phẩm hỗ trợ bạn luôn lấp đầy lượng vitamin bị hao hụt của mình.
Sản phẩm khuyên dùng
Viên Uống Bổ Sung MuscleTech Platinum Multivitamin 90 Viên
Viên Uống Bổ Sung MuscleTech Platinum Multivitamin cung cấp hoàn thiện 20 loại vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp và hạn chế mỡ thừa. Tăng cường trao đổi chất & sức đề kháng cho cơ thể. Cung cấp bộ 3 chất chống oxy hóa quan trọng (Vitamin A, E, C) giúp chống lão hoá làm đẹp da
TÌM HIỂU THÊM »
Whey protein
Điều này thì chắc không cần nói thì ai cũng biết là protein rất quan trọng trong quá trình siết cơ. Bạn tập nặng mà ăn không đủ protein thì cơ thể bạn sẽ không thể phát triển mà thậm chí còn bị mất cơ. Protein là ưu tiên số 1 trong các bữa ăn hằng ngày. Nó là chìa khóa để phục hồi nhanh chóng và gia tăng kích thước cơ bắp.
BCAA
Leucine trong BCAA là axit amin quan trọng nhất cho việc xây dựng cơ bắp. Nếu nói BCAA là số gạch xây dựng nên cơ bắp bạn thì Leucine là những viên to nhất trong đó. Hãy uống BCAA thường xuyên trong các ngày để đảm bảo sự phục hồi và phát triển cơ bắp diễn ra đúng như bạn mong đợi nhé.
Glutamine
Mặc dù Glutamine có khá nhiều trong cơ thể nhưng với cường độ tập luyện lớn thì lượng Glutamine cũng sẽ bị hao hụt rất nhanh và vì nó là một axit amin giúp phục hồi cơ thể rất tốt nên đừng để cơ thể bị thiếu hụt nó nhé.
Pre Workout
Nếu bạn cần một sự tập trung cao độ thì Pre Workout sẽ rất hữu ích cho bạn, tuy nhiên nếu bạn không thích dùng thì cũng không vấn đề gì ha, đây chỉ là một sự lựa chọn bổ sung mà thôi
Một số sản phẩm khác mà bạn nên cân nhắc
Testosterone
Testosterone là đồng minh tốt nhất của bạn trong việc chống lại sự tàn bạo của lịch tập siết cơ này. Do vậy bạn nên chú ý đến lượng Testosterone trong cơ thể mình và giữ nó luôn ở mức khuyến cáo. Bạn có thể hỗ trợ cơ thể sản sinh Testosterone tự nhiên bằng cách ăn đủ chất và ngủ nghỉ đầy đủ và có thể sử dụng thêm các viên uống tăng Testosterone nếu thấy cần thiết bạn nhé.
Vitamin D3 – MK7
Có rất nhiều lý do khiến cơ thể bạn bị thiếu Vitamin D mà một trong số đó là sống trong nhà quá nhiều và bịt quá kín khi ra đường. Vitamin D giúp xương chắc khỏe, cải thiện sinh lý, tăng cường tâm trạng và năng lượng cho cơ thể. Vì thế việc bổ sung Vitamin D rất quan trọng, tuy nhiên bạn nên kết hợp sản phẩm Vitamin D3 có chứa MK7 để việc hấp thụ Vitamin được hiệu quả hơn bạn nhé.
Cách uống như sau
- Sáng: Glutamine, BCAA và Vitamin D3
- Trước khi tập: Pre-workout
- Sau khi tập: Whey protein, BCAA, Glutamine
- Trước khi ngủ: BCAA, Glutamine
Lưu ý: Bình thường mọi người thường uống Whey sau khi tập xong, nhưng Kris thích uống sau khi tập tạ xong rồi tiếp tục tập Cardio, nên hãy thử cách uống mới này nếu bạn có thể để tập Cardio tốt hơn nha.
Trong các ngày nghỉ tập, hãy bỏ qua các sản phẩm uống trước và sau khi tập, thay vào đó bạn có thể dùng trà xanh, cà phê không đường, BCAA, Glutamin và L-Citrulline.
Trong 12 tuần phải tuyệt đối loại bỏ hoàn toàn mọi cám dỗ ăn uống không lành mạnh, nghiêm khắc với bản thân thì kết quả mới làm bạn hài lòng được bạn nhé.
Trên đây là tổng qua về lịch tập siết cơ trong 12 tuần. Chúng ta sẽ tạm dừng ở đây và phần sau sẽ đi vào chi tiết các buổi tập. Hẹn gặp lại các bạn ở phần sau.
