Nhịn ăn gián đoạn (tiếng anh là Intermittent Fasting) là một phương pháp ăn uống đang rất được ưa chuộng bởi nhiều người trên thế giới bao gồm cả những người nổi tiếng. Chế độ ăn này giúp giảm cân rất hiệu quả, không gây mệt mỏi như các chế độ ăn kiêng khác.
Chúng ta đều biết khi tập luyện thì cần phải ăn uống để có năng lượng, nên nhiều người khi áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn thì sợ sẽ ảnh hưởng đến việc tập luyện từ đó làm giảm hiệu quả.
Bạn không cần phải lo lắng điều đó vì bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách ăn uống sao cho vẫn phù hợp với nguyên tắc của chế độ nhịn ăn gián đoạn mà vẫn không làm ảnh hưởng đến việc tập luyện của bạn.
Bạn có thể tập luyện khi áp dụng nhịn ăn gián đoạn không?
Nếu bạn đang thử nhịn ăn gián đoạn vì lý do nào đó nhưng vẫn muốn tập luyện bình thường thì sẽ có một số thứ bạn cần phải lưu ý
Một số nghiên cứu cho biết tập thể dục khi bụng đói sẽ ảnh hưởng đến việc phát triển cơ bắp và quá trình trao đổi chất có liên quan đến độ nhạy Insulin và kiểm soát sự ổn định lượng đường trong máu. Điều này rất quan trọng đối với những ai bị mắc bênh tiểu đường loại 2 hoặc bệnh liên quan đến hội chứng chuyển hóa.
Một điều khác bạn cần biết là khi áp dụng chế độ ăn này, lượng carb sẽ bị thiếu hụt dẫn đến Glycogen – nguồn năng lượng để tập luyện – cũng sẽ nhanh chóng cạn kiệt và việc đốt cháy chất béo sẽ diễn ra nhiều hơn theo lý thuyết. Nhưng việc đốt cháy chất béo thực tế diễn ra rất nhỏ và thậm chí là hoàn toàn không đốt cháy nếu tập luyện khi bụng đói.
Như vậy có thể thấy là nhịn ăn khi tập luyện không làm bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn như mọi người vẫn nghĩ. (1)
Chưa hết, tập luyện khi bụng đói còn có thể khiến cơ thể phá vỡ cơ bắp để sử dụng protein làm nhiên liệu. Ngoài ra, bạn còn dễ gặp tình trạng “bị đơ” do hết năng lượng và không thể tập được lâu như mong đợi.
Theo tiến sĩ Priya Khorana thuộc khoa Giáo dục và dinh dưỡng tại đại học Columbia thì nhịn ăn gián đoạn và tập thể dục không phải là sự kết hợp lý tưởng. Nó làm cơ thể dễ bị mệt mỏi và làm chậm trao đổi chất của bạn.
Vậy nhịn ăn gián đoạn kết hợp với tập luyện thì sẽ
- Có thể đốt cháy thêm chất béo
- Làm chậm quá trình trao đổi chất
- Hiệu suất tập luyện giảm
- Có thể mất cơ bắp hoặc chỉ có thể duy trì, không tăng thêm cơ bắp
Vậy làm sao để có thể có một buổi tập hiệu quả khi bạn vẫn nhịn ăn?
Nếu bạn vẫn cố gắng áp dụng chế độ ăn này với tập luyện thì bạn cần phải chú ý các vấn đề sau
1. Suy nghĩ về thời gian ăn
Bạn có 3 thứ cần phải cân nhắc đó là sẽ tập luyện vào lúc trước, trong và sau khi ăn.
Việc tập luyện khi bụng đói không phải là một vấn đề với một số người, trong khi đa số thì việc tập luyện khi đói không phải là ý tưởng tốt cho việc phát triển cơ bắp và phục hồi sau tập luyện.
Chế độ ăn 16:8 là phổ biến nhất của nhịn ăn gián đoạn – Bạn có 8 tiếng để ăn và 16 tiếng hoàn toàn không ăn gì.
Do vậy để tiện cho việc tập luyện của bạn thì chỉ cần lựa chọn thời gian ăn sau cho gần với thời gian tập của bạn là được, bạn sẽ đảm bảo đáp ứng tiêu chuẩn 16:8 và vẫn có năng lượng cho buổi tập của mình.
2. Lựa chọn tập luyện dựa theo macro của bạn
Việc tập luyện dựa theo macro của bạn sẽ rất cần thiết bởi vì những ngày tập luyện sức mạnh sẽ cần ăn nhiều carb hơn còn những ngày tập cardio/hiit thì sẽ chỉ cần lượng carb thấp hơn.
3. Ăn đúng bữa ăn sau khi tập để giúp cơ bắp phát triển
Cách tốt nhất để kết hợp nhịn ăn gián đoạn với tập luyện đó là dành thời gian tập xung quanh bạn ăn uống đầy đủ nhất trong ngày. Và nếu bạn có những ngày tập nặng thì những ngày đó nên có đủ protein sau khi tập luyện để hỗ trợ quá trình tái tạo.
Với bất kỳ buổi tập luyện sức mạnh nào thì cũng nên nạp một lượng carb và 20g protein trong vòng 30 phút sau khi tập.
Làm thế nào để có những ngày tập luyện an toàn khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn
Sự thành công của bất kỳ chế độ giảm cân hoặc tập thể dục đều phụ thuộc vào độ duy trì của bạn. Nếu mục tiêu cuối cùng của bạn là giảm mỡ cơ thể và duy trì mực độ thể lực khi áp dụng nhịn ăn gián đoạn thì bạn cần phải nằm trong vùng an toàn và dưới đây là một số lời khuyên dành cho bạn.
4. Ăn một bữa ăn gần lúc bạn tập
Đây là thời gian bữa ăn sẽ chuẩn bị năng lượng và nó cũng là chìa khóa, bằng cách này thì cơ thể sẽ có đủ lượng Glycogen để bạn tập luyện.
5. Uống đủ nước
Nhịn ăn không có nghĩa là bạn nhịn luôn uống nước, thực tế thì khi áp dụng chế độ này thì bạn cần phải uống nhiều nước hơn nữa.
6. Bổ sung đủ điện giải
Một nguồn giúp bổ sung nước lại có thêm cả điện giải tốt đó chính là nước dừa. Nước dừa có vị ngon, ít calo và đầy đủ điện giải cho cơ thể. Các loại nước uống thể thao thường có nhiều đường nên vì thế bạn hãy hạn chế dùng nó.
7. Giữ cường độ tập luyện phù hợp
Đừng ép bản thân mình quá sức trong tập luyện khi bạn đang nhịn ăn. Nếu cảm thấy bị chóng mặt, đau đầu thì nên nghỉ ngơi và giảm cường độ tập xuống, luôn lắng nghe cơ thể là quan trọng nhất.
Xem xét các loại nhịn ăn phù hợp
Có nhiều kiểu nhịn ăn trong nhịn ăn gián đoạn, nếu bạn chọn nhịn ăn 24 tiếng thì tốt nhất nên chọn các hoạt động tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, Pilates nhẹ nhàng. Còn nếu bạn áp dụng 16:8 thì hầu hết thời gian nhịn ăn là vào tối, lúc bạn ngủ và đầu giờ sáng nên bạn không cần phải tuân thủ một loại bài tập nhất định nào.
Lắng nghe cơ thể của bạn
Tập luyện trong quá trình nhịn ăn gián đoạn thì quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể bạn. Nếu bạn cảm thấy mất sức hoặc chóng mặt thì rất có thể bạn đang gặp tình trạng lượng đường trong máu thấp hoặc mất nước. Nếu bạn gặp tình trạng này, hãy uống nước có điện giải và carb ngay lập tức và sau đó là một bữa ăn cân bằng.
Việc áp dụng nhịn ăn gián đoạn và kết hợp với tập luyện có thể hiệu quả với một số người nhưng có thể những người khác cảm thấy không thấy thoải mái khi áp dụng.
Hãy kiểm tra sức khỏe của bạn với bác sĩ trước khi áp dụng chế độ này nhé.
