Để chuẩn bị cho cuộc chạy đua bán marathon, bạn biết đấy, kế hoạch đào tạo phải diễn ra vài tuần trước ngày cuộc đua nổ súng. Không chỉ là đào tạo cho chạy bộ, bạn cũng phải lên kế hoạch dinh dưỡng và kế hoạch đào tạo thúc đẩy bạn. Và kế hoạch đó không bắt đầu vào ngày đua. Một kết quả xuất sắc là một kế hoạch được tính đường đi nước bước, bạn muốn áp dụng chiến lược dinh dưỡng và hydrat hóa trong quá trình đào tạo để đảm bảo mình có một kế hoạch vững chắc cho cuộc chạy đua bán marathon.
Dưới đây là những lời khuyên dinh dưỡng chạy bộ tốt nhất về ba khía cạnh quan trọng nhất của việc thúc đẩy một cuộc chạy đua bán marathon.
-
Carb Load
Có thể bạn sẽ tự hỏi Carb Load có thực sự cần thiết cho cuộc chạy đua bán marathon vì nó dành cho cuộc đua marathon. Nhưng thành thật mà nói, Carb load không gây tác hại gì. Chế độ dinh dưỡng chạy bộ carb load trong quá trình đào tạo bán marathon không cần phải kéo dài hoặc quá khốc liệt, nhưng carb load vẫn quan trọng và có tác động tích cực đến hiệu suất cuộc đua.
Về mặt kỹ thuật, khi cuộc chạy bộ của bạn kéo dài hơn 90 phút thì việc nạp carb loading sẽ giúp bạn cải thiện thành tích đáng kể. Carb load có xu hướng khiến cho cơ bắp của bạn cứng nhắc (vì cơ bắp được cung cấp đầy đủ glycogen) và tăng cân (vì giữ nước), vì vậy các cuộc đua hoặc chạy bộ ngắn hơn 90 phút, Carb load không được đề nghị.
Hầu hết, chúng ta mất nhiều thời gian hơn 90 phút để hoành thành một nửa bán marathon, lời khuyên ở đây là bạn nên chọn chế độ dinh dưỡng chạy bộ vào những ngày trước cuộc đua, carb load là một lựa chọn khôn ngoan. Bạn có thể carb load ít nhất là một ngày, nhưng để ngăn chặn mệt mỏi mà carb đem đến và lo lắng về “Dinh dưỡng có đủ cho tôi không?”, hãy bắt đầu thực hiện từ hai đến ba ngày trước bán marathon.
Bạn không nhất thiết phải tăng lượng calo cho mình, chỉ cần đảm bảo phần lớn lượng calo đến từ carb, đặc biệt là bữa trưa và bữa tối trước ngày đua. Cơ thể của bạn sẽ tiêu hóa và hấp thụ, lưu trữ các chất dinh dưỡng, nó sẽ cung cấp nhiên liệu cho ngày hôm sau. Một ngày trước ngày đua, bữa chính của bạn sẽ là bữa ăn trưa, bữa tối sẽ là bữa ăn nhỏ phụ, để cơ thể bạn có thời gian tiêu hóa.
-
Bữa ăn trước cuộc đua
Chế độ dinh dưỡng chạy bộ cho bữa ăn trước cuộc đua cũng rất quan trọng. Khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể bạn có đủ thời gian và năng lượng để hấp thụ và lưu trữ những chất dinh dưỡng bạn ăn, và sau đó bạn có khả năng tiếp nhiên liệu cho ngày hôm sau. Điều tương tự cũng xảy ra trong ngày trước khi bạn chạy đường dài theo kế hoạch. Đừng quên ăn một bữa ăn sáng giàu chất dinh dưỡng, ít chất xơ, dễ tiêu hóa vào buổi sáng của cuộc đua!
-
Dinh dưỡng chạy bộ cuối cùng cho cuộc đua
Để giải quyết cho câu hỏi cuối cùng: “Làm thế nào để giữ tinh thần và sức mạnh cho những dặm cuối cùng của cuộc đua?”. Như bạn có thể nhận thấy trong quá trình đào tạo của bạn, khi bạn chạy trên quãng đường ít hơn 75 phút, bạn có thể tiếp thêm nhiên liệu như nước, đồ uống thể thao, và glycogen có trong cơ thể mang lại cho bạn. Còn nữa, bạn bắt đầu làm cạn kiệt những nhiên liệu đó. Cơ bắp và cơ thể của bạn cạn kiệt nhiên liệu, chưa kể đến tinh thần của bạn đã trùng xuống. Tiêu thụ carb giữa đường chạy bộ có thể giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định, vì vậy tinh thần của bạn sẽ không sụp đổ và bị nóng bừng.
Tất nhiên, đừng thử bất cứ đồ ăn mới vào ngày đua. Vì mỗi thể trạng người chạy là khác nhau, bạn có thể muốn thử nhiều chiến lược trong quá trình đào tạo của mình.
Nếu bạn đợi đến khi cơ thể cạn kiệt nhiên liệu, bạn sẽ không thể hồi phục sau khi cảm thấy đói và yếu. Nhiều vận động viên chạy ra khỏi cửa với tình trạng đầy nhiên liệu, tuy nhiên họ bỏ bê việc tái sử dụng nhiên liệu trong vài dặm. Một khi glycogen trong cơ của bạn cạn kiệt, nó có thể rất khó khăn để khôi phục lại trong quá trình chạy của bạn (và bạn có thể phải đi bộ ở vài dặm cuối cùng). Lời khuyên ở đây: nhắm vào 30-60 gam carb mỗi giờ (sử dụng gel hoặc đồ uống thể thao của bạn sớm và thường xuyên).
Sản phẩm khuyên dùng
Gel Uống Bổ Sung Năng Lượng GU Energy Gel 32g
Kích thích tinh thần, giảm nguy cơ tổn hại cơ bắp và tăng khả năng hồi phục.
Bổ sung điện giải hao hụt do thất thoát mồ hôi, giúp cân bằng khả năng hấp thụ nước.
Cải thiện khả năng vận động, tăng cường khả năng tập trung khi tập luyện và thi đấu.
TÌM HIỂU THÊM »
-
Chọn gel năng lượng cho chạy đường dài
Nếu bạn không muốn tiếp nhiên liệu trong khi chạy, có lẽ bạn nên thử một sản phẩm trong quá khứ mà bạn đã không quan tâm hoặc nghĩ nó không phù hợp cho bạn. Đừng ngại thử nghiệm một vài loại gel và xem những gì phù hợp với bạn. Dù bạn dùng lại cung cấp nhiên liệu nào, hãy nhớ pha loãng nó với nước (nếu không nó sẽ không được hấp thụ và bạn sẽ cảm thấy buồn nôn).
Trên đây là cách để bạn tiếp nhiên liệu cho cuộc chạy đua bán Marathon, hy vọng với chế độ dinh dưỡng chạy bộ carb load và cách chọn gel sẽ đem lại kết quả xuất sắc cho cuộc đua!
