Mùa hè này bạn đã có bất kỳ kế hoạch nào chưa? Những bữa tiệc nướng BBQ cùng với những ly cocktails mát lạnh, hay những chuyến đi xa để tự thưởng cho bản thân sau chuỗi tháng ngày căng thẳng, ngập tràn trong công việc. Mùa hè là thời điểm cho những sự lựa chọn, những kế hoạc, tại sao bạn không lập ra cho mình một kế hoạch giảm cân hiệu quả để tút tát vóc dáng chuẩn bị cho những buổi tiệc nóng bỏng của mùa hà này chứ?
Hãy cùng Thể Hình Channel tìm hiểu ngay 26 mẹo đơn giản để giảm cân hiệu quả,“tút” dáng thon gọn trong mùa hè sắp tới nhé!
“Mùa hè có thể thành mùa của sự buông thả bản thân” – chuyên gia dinh dưỡng tại Hollywood Lisa De Fazio. “Điều này nghe có vẻ rất hấp dẫn, tuy nhiên nếu bạn muốn cơ thể mình tăng thêm mấy “ký lô” và trở nên nặng nề hơn khi hè qua, thì nó sẽ không còn hấp dẫn đâu nhỉ?”.
Tại sao bạn không chào đón một mùa hè sôi động với việc bắt đầu những thói quen tốt để giảm cân, tút dáng? Chẳng hạn như thường xuyên ăn rau vào buổi sáng hạn. Chỉ cần chọn một trong 26 những mẹo giảm cân đơn giản phía dưới và áp dụng thường xuyên bạn sẽ giảm béo thành công và “tút tát” lại vóc dáng của mình đáng kể ngay trong mùa hè này đấy!
1. Ăn bơ
“Bơ có chứa nhiều chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn”, Abbie Gellman, một đầu bếp và chuyên gia dinh dưỡng tại New York cho biết. Và chúng giúp ngăn chặn hội chứng chuyển hóa, theo một đánh giá mới của hơn 100 nghiên cứu, được công bố trên Phytotherapy Research. “Tôi luôn thêm bơ vào các món sinh tố mùa hè của mình để làm chúng trở nên béo và giàu dinh dưỡng hơn”– Gellman nói.
Hãy thưởng thức một nửa quả bơ mỗi ngày.
2. Tìm người bạn đồng hành cho bản thân ngay trong phòng tập
Lauren Duhamel, một huấn luyện viên cá nhân và người sáng lập của Legs by Lauren, có một phương châm khi tập luyện là: “cùng nhau sẽ tốt hơn”. “Bạn bè và khách hàng của tôi và cả tôi đều thích lên kế hoạch tập luyện những giờ tập luyện vui vẻ vào những ngày hè. Nơi chúng tôi tổ chức những phiên “họp tập luyện” này là một sân thượng của nhà người nào đó hoặc trong công viên và sau đó chúng tôi sẽ đem những ly sinh tố hoặc cà phê ra cùng nhau thưởng thức“, theo lời Duhamel, người đào tạo siêu mẫu của Taylor Hill. “Nó thật sự rất vui và làm cho chúng tôi có trách nhiệm với nhau hơn“.
Bạn không thể nào cảm thấy phù hợp với ai được sau một cuộc gặp gỡ? “Nhắn tin cho nhau những gì bạn dự định tập luyện trong một tuần và động viên khuyến khích lẫn nhau, hoặc tham gia vào một cuộc thi nhỏ, hoặc bạn có thể sử dụng các phương tiện, ứng dụng theo dõi tiến độ của mình”, cô gợi ý. Duhamel cho biết khi các nhà nghiên cứu của trường MIT Sloan School of Management đã xem xét dữ liệu của các vận động viên chạy bộ kết nối với mạng xã hội bằng cách sử dụng ứng dụng theo dõi họ, họ thấy rằng mọi người chạy nhanh hơn, xa hơn và lâu hơn sau khi nhìn thấy một người bạn đang chỉ những con số mà mình đang đạt được.
3. Hãy tưởng tưởng eo bạn luôn đang đeo đai nịt bụng (corset)
Lõi (core) của bạn có nhiều hơn 6 múi bụng. Nó là tất cả các mô cơ bao quanh thân và giúp đỡ, hỗ trợ cột sống của bạn, lý luận đã được chứng nhận của chuyên gia Hannah, tác giả của cuốn sách Operation Bikini Body. “Nếu bạn hình dung phần giữa của bạn đang được nén và ngay cả ngay khi bạn đang tập luyện, sẽ giúp bạn cố định khung xương cốt lõi và định hình lại vóc dáng. Chỉ cần bạn không thắt chặt lõi của mình đến mức khó thở là được”, ông Davis nói. “Khi ngồi hoặc đứng, hãy luôn suy nghĩ đến việc sở hữu đường cong chữ S”.
4. Detox cơ thể theo cách lành mạnh nhất
“Detox sẽ giúp bạn ổn định và kiểm soát lượng calo trong một hoặc vài ngày sau một thời gian dài ăn nhiều”, De Fazio. “Hãy lựa chọn súp, sinh tố và salad, nó sẽ giúp bạn có thể ăn thêm được nhiều rau mà hệ tiêu hóa vẫn hoạt động nhẹ nhàng và trôi chảy”.
5. Mỗi bước đều có giá trị
Đặt mục tiêu đi bộ mới là 15,000 bước thay vì 10,000. Trong một nghiên cứu gần đây trên các đối tượng lao động bưu chính tại Glasgow, những người đi ít nhất 15,000 bước mỗi ngày (khoảng 11km) mỗi ngày có quá trình trao đổi chất lành mạnh, có chỉ số BMI và vòng eo nhỏ hơn so với những người ít vận động.
6. Ăn nhiều chất xơ hơn
Ăn đủ chất xơ mỗi ngày là một điều chỉnh thiết yếu trong các bữa ăn hằng ngày để giảm cân hiệu quả thực sự. Trong một nghiên cứu năm 2015 trên Annals of Internal Medicine, khi những người ăn kiêng đặt mục tiêu ăn khoảng 30g chất xơ mỗi ngày hoặc nhiều hơn, giúp họ giảm cân trong 1 tuần nhanh hơn và cải thiện khả năng đáp ứng với insulin của cơ thể bằng những người theo đuổi một số chế độ ăn kiêng phức tạp khác.
Những chế độ ăn kiêng phức tạp này thường giảm lượng đường, natri, chất béo và rượu, tăng các thành phần như carbs, protein và chất béo. “Tiêu thụ nhiều chất xơ bằng cách ăn nhiều loại rau quả và trái cây nguyên chất, còn nguyên chất xơ, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt”, De Fazio nói.
7. Sử dụng google
Bạn có thể đặt các lớp học thể hình, các phòng tập bằng cách search google và lên lịch tập luyện ngay trên google thật nhanh chóng và tiện lợi đúng không nào?
Xem thêm: Tìm phòng tập gần bạn
8. Uống đủ nước
Uống đủ nước sẽ giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng và thoải mái hơn, đặc biệt trong mùa hè nóng bức. “Vào mùa hè nóng bực, cơ thể bạn có xu hướng bị mất nước, do đó cơ thể bạn sẽ tạo ra cơ chế giữ nước lại và khiến bạn cảm thấy khó chịu, đầu hơi và mệt mỏi“, De Fazio nói. Mặc dù nghe có vẻ hơi phiền phức, bởi ít người có thói quen uống đủ nước. Bởi mọi người thường có xu hướng uống nước chỉ khi khát mà thôi. Tuy nhiên, bạn nên tạo ra thói quen đủ nước.
Xem thêm: 8 thời điểm vàng để uống nước trong một ngày rất tốt cho sức khỏe
9. Hãy khoe những bữa ăn lành mạnh của bạn lên Instagram nhé!
Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Consumer Marketing khuyên rằng hãy tiếp tục đăng tải các hình ảnh về những bữa ăn lành mạnh của bạn lên mạng xã hội ( và cũng theo dõi Instagram của những người có thói quen như vậy). “Theo cách đó, bạn sẽ tìm được cho bản thân nguồn cảm hứng khiến bạn gắn kết hơn với các thức ăn lành mạnh này và chú tâm khi ăn nó hơn”.
Xem thêm: 20 điều khiến giảm cân với trứng là một điều hoàn hảo
10. Nhảy dây
Bài tập quen thuộc này tuy hơi cũ nhưng vẫn rất đa năng nhé. Davis nói, “Nhảy dây có thể đốt cháy khoảng 10 calo mỗi phút và nó kích thích vận động nhiều có như có chân, mông, cánh tay và vai của bạn”. “Nhảy dây 10 phút mỗi ngày trong khi ban đi du lịch và bạn vẫn có thể gặt hái được thành tựu giảm cân hiệu quả khá đáng kể”.
11. Sử dụng size nhỏ
Một ly latte đá? Một ly sinh tố trái cây? Một cây kem ốc quế với bọn trẻ? Tuy nhiên hãy nhớ đặt size nhỏ cho các loại thức ăn, đồ uống này nhé. “Nếu bạn muốn tút dáng thon gọn thì nhớ hãy đặt size nhỏ”, Stephanie Middleberg, chủ sở hữu của Middleberg Nutrition ở New York. “Bằng cách này, bạn vẫn có thể ăn các loại thực phẩm ưa thích và chỉ cần sử dụng size nhỏ”
12. Loại bỏ các thức ăn vặt siêu mặn ra khỏi chế độ ăn uống
Tiêu thụ quá nhiều muối sẽ khiến bạn cảm thấy đói bụng nhanh (điều này có thể khiến bạn ăn nhiều hơn), kết quả của một nghiên cứu được công bố trên tạp chí The Journal of Clinical Investigation.
Các nhà nghiên cứu cũng xác định rằng khi mọi người có lượng muối tăng theo thời gian, họ sẽ uống ít nước hơn, điều này đi lại với quan niệm phổ biến rằng natri gây ra cơn khát, do đó, khiến ta uống nhiều nước hơn.
13. Tập thể dục cho tinh thần
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhận thức, tỉnh táo khi ăn có thể giúp bạn ăn chậm lại và cảm nhận được sự no, giúp bạn kiểm soát được lượng thức ăn và không ăn nhiều. Ăn uống một cách điềm tĩnh, chú ý đến thành phần, mùi thơm và hương vị thức ăn, làm chậm quá trình ăn uống của bạn.
Tuy nhiên, bạn có nhận ra rằng bạn có thể điềm tĩnh trong khi tập luyện hay không? Tỉnh táo điều chỉnh các tư thế trong khi tập luyện, đặc biệt là các bài tập rèn luyện sức mạnh. Hãy luôn tự hỏi mình: “Mình cảm thấy tư thế này ở đâu? Tôi thực sự có mặt khi thực hiện bài tập này không?” Davis nói. “Những khách hàng kiểm soát tốt tinh thần và trí não thường có kết quả tập luyện tốt hơn”.
Trên thực tế, trong một nghiên cứu năm 2015 trên tạp chí Journal of Health Psychology cho thấy rằng những người hài lòng nhất với việc tập luyện là nhưng người chú tâm nhất và có xu hướng tập nhiều nhất. “Việc hoàn toàn bị cuốn hút vào những chuyển động làm bạn mất đi sự tập trung khỏi những suy nghĩ vô ích như: Động tác này đã kết thúc chưa? Tôi đã luyện tập xong chưa? Bài tập thực sự đau lắm”.
14. Một ít kem
Kem, sữa chua đông lạnh là những món ăn hấp dẫn vào mùa hè. “Tôi thường xay chung các loại trái cây tươi hoặc để lạnh với một ít nước để tạo ra cho mình một thức uống thơm ngon vào mùa hè“, Tava Sternberg, chủ sở hữu của trung tâm tư vấn dinh dưỡng Hub Healthy tại Boston. “Có thể thay thế nước bằng sữa chua hoặc sữa hạt. Bạn có thể đổ hỗn hợp này vào khay đá để đông lạnh và sử dụng nó thỏa thích“.
15. Súp cà chua
Sternberg cho biết, món súp ướp lạnh là một thực đơn nổi bật nếu bạn muốn tổ chức tiệc ngoài trời giàu chất dinh dưỡng, giàu chất xơ và sảng khoái. Sử dụng súp cà chua này với salad pho mát và dưa hấu, cùng với ba ounce protein nạc (ví dụ cá hồi hoặc ức gà) để có một bữa tiệc thịnh soạn hơn.
“Dưa hấu thường xuyên xuất hiện trên các thực đơn mùa hè. Dưa hấu chứa nhiều vitamin A, B6 và C và rất nhiều chất lycopene và chất chống oxy hóa“, Sternberg nói thêm. “Pho mát có canxi, protein và chất béo sẽ giúp bạn nó lâu. Đặc biệt sự kết hợp ngọt và mặn rất là ngon miệng“. Khi thời gian no được kéo dài thì bạn cảm thấy lượng thực phẩm cần ăn sẽ ít hơn, giúp bạn giảm lượng calo nạp vào, giúp thúc đẩy quá trình giảm cân và từ đó giảm cân hiệu quả hơn.
16. Sử dụng các thực phẩm chứa các vi lợi khuẩn Probiotic
Một số chủng vi khuẩn yêu sữa Lactobacillus đã được chứng minh có khả năng giúp giảm béo và loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể. Trong một nghiên cứu nhỏ về những đối tượng thừa cân trên tạp chí Journal of Functional Foods, ăn sữa chua có chứa Lactobacillus fermentum hoặc Lactobacillus amylovorus mà không thực hiện các thay đổi chế độ ăn uống hằng ngày làm giảm mỡ cơ thể từ 3-4% trong 6 tuần.
Trong một nghiên cứu riêng biệt, việc bổ sung Lactobacillus rhamnosus đã giúp nhưng người ăn kiêng nữ béo phì giảm cân và kéo dài kết quả trong 24 tuần. “Trước tiên tôi khuyên mọi người nên bổ sung men vi sinh từ thực phẩm lên men như sữa chua”, Gellman nói.
17. Thức uống mát lạnh
Thèm một thức uống lạnh nhưng lại không muốn phá hoại kế hoạch giảm cân của mình? Những loại rượu vang nhẹ là câu trả lời, Sternberg nói. “Rosé và prosecco, có hàm lượng calo khá giống nhau, là những lựa chọn tốt hơn so với đồ uống hỗn hợp có chứa nước ép và thêm đường,” cô giải thích. (Cả rosé và prosecco đều có khoảng 80 calo mỗi ly 4 ounce.)
Hãy thử Spernzer bưởi hoa hồng: Thêm một miếng vỏ bưởi tươi dọc theo vành của ly rượu. Đổ 4ounce rosé và ba ounce nước ép hương vị bưởi lên đá (thêm hai muỗng nước ép bưởi tươi để có thêm hương vị). Trang trí với quả mâm xôi và một lát bưởi tươi.
Xem thêm: 14 công thức sinh tố trái cây tươi mát bạn nên thử trong mùa hè này
18. Tìm ra những lý do của chính bạn
Vào những ngày (thỉnh thoảng) khi huấn luyện viên Duhamel cảm thấy uể oải hoặc có ít động lực để luyện tập, cô thường tự hỏi mình rằng tôi có bị bệnh hay không? Tôi có đau không? Đây chỉ là cái cớ mà thôi. “Đó là một mẹo nhanh để đưa mục tiêu của bạn trở lại những luyện tập, loại bỏ những lý do khiến bạn không tập luyện và làm sáng rõ chặng đường giảm cân của chính bạn”.
19. Đổ nhiều mồ hôi hơn trong một thời gian ngắn
Tập luyện qua 3-4 lần chuỗi bài tập toàn thân của Davis để bạn có thể đốt cháy toàn thân.
Push-Up Tuck Jump (top left):
Thực hiện động tác chống đẩy thông thường. Từ tư thế Plank, “nhảy” đồng thời hai đầu gối về phía khuỷu tay mà không chạm chân xuống sàn. Thực hiện 10 lần động tác này.
Glute Bridge Crunch (top right):
Nằm ngửa, hai tay ở hai bên, chân gập như hình. Nâng hông lên sao cho thẳng hàng với đầu gối. Hông thấp và nâng vai để thực hiện động tác gập người (hình B). Quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác này 20 lần.
Side-Plank Booty Tap (lower left):
Bắt đầu với tư thế Plank bên trái (hình A). Hạ hông xuống sàn, sau đó, nâng hông lên và xoay thân trong khi đưa cánh tay phải xuống dưới thân. Thực hiện động tác 10 lần mỗi bên.
Hip Thrust to Y Squat (lower right):
Bắt đầu với tư thế Plank cao (hình A). Sau đó, nhảy chân về phía trước, hạ cánh ở hai bên tay sao cho tạo thành tư thế squat thấp; hai cánh tay tạo thành hình chữ V (hình B). Thực hiện động tác 10 lần trong mỗi chuỗi tập.
Xem thêm: Top 10 bài tập cơ bụng số 11 cho nữ để có vòng eo quyến rũ
20. Tập luyện các bài tập cardio ngoài trời
“Không nhất thiết phải tập luyện cardio trong phòng tập thể dục vào mùa hè nếu bạn thực sự không muốn”. Bạn có thể lựa chọn các bài tập như đi bộ, chạy bộ, trượt patin, đạp xe dạo phố chẳng hạn.
21. Hương vị thơm ngon
Theo một nghiên cứu trên tạp chí The American Journal of Clinical Nutrition, hương vị thơm ngon trong các món ăn có thể giúp bạn kéo dài cảm giác no, no lâu hơn. Nấm và đậu nành có thể là những hương vị tuyệt vời cho mùa hè này, Gellman nói. “Trong bữa tiệc nướng tiếp theo của bạn, hãy làm bánh burger nấm portobello nướng và làm món salad với nước sốt đậu nành”.
22. Kỳ nghỉ hè thông minh
Gellman khuyên: “Bạn có thể đi xe đạp, đi bộ trên bãi biển hoặc chạy xung quanh một chút để thúc để quá trình giảm cân của bản thân”. “Bạn không phải đi ra ngoài và trở thành một chuyên gia lướt sóng. Bạn chỉ cần đi dạo bình thường mà thôi”.
23. Ăn nhiều rau hơn vào buổi sáng
Ngũ cốc, sữa chua, bánh mì nướng, các thức ăn nhanh là lựa chọn hầu hết của hầu hết mọi người. Gellman nói: “Hãy kết hợp rau vào bữa sáng của bạn để tạo ra giai điệu hứng khởi đầu ngày và nó sẽ khiến bạn có ý thức hơn về việc ăn rau xanh nhiều hơn khi bạn dùng bữa”. Thêm một ít dưa chuột thái hạt lựu và rau chân vịt vào món sinh tố thơm mát ngày hè của bạn. Hoặc kết hợp bữa sáng với một ít củ cải sống thái lát, Gellman khuyến nghị.
Xem thêm: Tại sao bạn nên ăn rau xanh? 6 cách ăn nhiều rau xanh hơn
24. Yêu bản thân hơn
Thông cảm với chính mình có thể giúp bạn đưa ra những quyết định liên quan đến sức khỏe tốt hơn. Một phân tích trên hơn 3000 người trong viên tâm lý Health Psychology cho thấy những người tự xây dựng bản thân thay vì tự phê bình bản thân thường có khả năng thực hành các thói quen lành mạnh tốt hơn, như ngủ ngon hơn và tập thể dục nhiều hơn.
“Hãy tự nói với bạn rằng bạn tự hào như nào khi bạn lên lướt sóng hay làm bất cứ thứ gì khác. Hãy là người hâm mộ lớn nhất của riêng bản thân mình”. Duhamel nói, “Khi bạn yêu bản thân mình, bạn sẽ có nhiều động lực hơn để chăm sóc bản thân bạn”.
25. Tập yoga
Tập Yoga có thể giúp bạn quản lý số đo vòng eo tốt, theo một nghiên cứu của trường Đại học California, San Diego.
Khi đàn ông và phụ nữ béo phì thường xuyên tập những bài tập yoga cơ bản, bao gồm tư thế thư giãn trong vài phút trong 48 tuần giúp giảm mỡ dưới da nhiều hơn so với tập luyện với máy tập (tất nhiên có thể kéo dài kết quả giảm cân thành công trong dài hạn).
Hơn nữa, Yoga phục hồi có thể làm giảm hàm lượng hormone gây căng thẳng cortisol (một hormone gây tích tụ mỡ trong cơ thể).
Xem thêm: Top 12 tư thế yoga khiến mỡ bụng phải tránh xa
26. Ngủ sâu và ngon hơn
Ngủ đủ giấc giúp giảm cân hiệu quả hơn, W. Chris Winter, MD, tác giả của cuốn sách The Sleep Solution. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể tạo ra sự mất cân bằng hormone gây đói và tăng cảm giác ngon miệng.
Tiến sĩ Winter nói “Khi chúng ta thay đổi giấc ngủ khi đi du lịch xa, làm nhiều việc, thức khuya xem phim sẽ làm bộ não ta rơi vào tình trạng thiếu ngủ“. “Bộ não có các lựa chọn hạn chế để thúc để sự tỉnh táo khi bạn thực sự thiếu ngủ và ăn là một lựa chọn của nó“.
Để đảm bảo bạn được nghỉ ngơi đầy đủ ngay cả khi lịch trình mùa hè của bạn trở nên thất thường, hãy ngừng tiếp xúc ánh sáng xanh (màn hình điện thoại, máy tính,..) trước 1 giờ khi đi ngủ, và phơi mình trong nắng sớm ngay khi bạn thức dậy.
Bạn có thể tìm hiểu thêm 22 thực phẩm lành mạnh mà rất khó hư hỏng mà bạn nên dùng hay Top 10 các món ăn giảm cân mùa hè nên ăn nhất tại Thể Hình Channel nhé!
