Đàn ông ai mà không thích có cơ bụng 6 múi đúng không nào, tuy nhiên sau khi cả nước bị cách ly toàn xã hội gần 1 tháng trời thì múi bụng đã rủ nhau bỏ đi hết để lại một mình bạn với cái bụng tròn trĩnh. Hãy cùng Thể Hình Channel áp dụng 10 phút tập cơ bụng này ngay để kéo những múi bụng đã đi xa trở về nhé.
Chúng ta có tổng cộng 8 bài tập cơ bụng và các bài tập này không chỉ tác dụng cho phần múi bụng bên ngoài mà nó còn ăn sâu phải phần lõi bên trong bụng của bạn, nhờ vậy bạn không chỉ có múi bụng đẹp và còn thật sự khỏe nữa. Khi cơ lõi khỏe thì nó sẽ bảo vệ cột sống bạn tốt hơn và nhờ đó bạn cũng sẽ nâng tạ được khỏe hơn.
Chúng ta bắt đầu thực hiện các bài tập cơ bụng này nha
[Elite_video_player id=”62″]1. Plank
Đây là bài tập cơ bụng khá quen thuộc và gần như là ai cũng đã tập qua 1 lần. Nếu bạn chưa biết kỹ thuật tập Plank hãy xem lại bài viết này để tập cho chuẩn không bị đau lưng khi plank nha.
- Đầu tiên vào tư thế plank gốc trong 30 giây.
- Tiếp theo, hãy đưa tay tới trước xa hơn một chút.
- Cuối cùng là đưa cánh tay ra xa nhất bạn có thể.
2. Banded Reverse Woochop
Đây là một bài tập thường dùng cho cơ liên sườn hay cụ thể là cơ răng trước để tập bài này bạn cần có 1 sợi dây kháng lực nên nếu chưa có hãy mua 1 sợi về để tập nha, giá dây kháng lực giờ cũng rất rẻ. Bạn có thể mua theo link bên dưới này.
- Đầu tiên, luồn 1 đầu dây vào lòng bàn chân, đầu còn lại bạn cầm trên tay.
- 2 tay nắm chặt vào nhau, 2 chân rộng bằng vai và đưa 2 tay tới trước.
- Nếu bạn giữ dây bên chân trái thì bạn đánh tay từ phía dưới bên trái lên phía trên bên phải xa nhất có thể.
- Sau khi thực hiện 10-20 cái bạn đổi bên.
3. Superman Plank
Chúng ta quay lại bài Plank ở trên nhưng sẽ làm nó khó hơn một chút nhé.
- Vào tư thế plank trên khuỷu tay.
- Đưa tay trái tới trước đồng thời nâng chân phải lên song song sàn nhà.
- Hạ xuống và thực hiện cho bên còn lại, mỗi bên 10-20 lần.
- Nếu đã quen bạn hãy nâng cấp độ khó lên thêm bằng cách chuyển sang tư thế plank thẳng tay và thực hiện tương tự.
- Và cấp độ khó nhất là bạn hãy đặt tạ hoặc đeo cái gì đó nặng trên lưng của mình
- Chú ý: Giữ cơ thể ở nguyên vị trí không lắc lư khi thực hiện nhé.
4. Scaled
Đây là phiên bản dễ hơn của Superman Plank ở trên.
- Bạn hãy vào tư thế Plank nhưng 2 chân cong gối nhẹ.
- Bặt thu 1 tay trái lên khỏi mặt sàn 20-30cm đồng thời chân phải cũng nâng lên tương tự.
- Cố gắng giữ thăng bằng trong 2-3 nhịp thở rồi hạ xuống và đổi bên.
Xem thêm: Tập bụng hằng ngày có tốt không, có bị chai cơ không?
5. Decline Plank
Thêm một bài biến thể plank khác khó hơn một chút, hãy cùng xem cách thực hiện nha bài tập cơ bụng này ra sao nha.
- Đầu tiên bạn chuẩn bị 1 cái ghế, đặt 2 chân lên đó và 2 tay chống trên sàn.
- Sau khi đã ổn định, bạn đưa chân trái sang bên trái đặt xuống sàn cách ghế khoảng 30-40cm.
- Thu chân trái về và thực hiện đổi bên. Bạn làm trong 15-20 cái cho mỗi bên.
6. Decline Banded Plank
Bài này hoàn toàn giống bài ở trên, chỉ khác là bạn sẽ đeo dây kháng lực vào chân của mình để thực hiện động tác.
7. Decline Knee to Elbow Plank
Vẫn giống như bài bên Plank trên ghế ở trên, nhưng lần này thay vì bạn đạt chân xuống sàn thì bạn sẽ thực hiện kéo đầu gối của bạn lên phía khuỷu tay của bạn.
Thực hiện mỗi bên 10-20 lần.
8. Weighted Over Head Sip Ups
Ở bài tập gập bụng này, hãy tận dụng những vật dụng tại nhà của bạn để tập, bạn có thể sử dụng một cái balo, một chai nước hay một bánh tạ nếu bạn có tạ để thực hiện.
- Nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay cầm vật nặng đưa lên trước mặt.
- Gồng cơ bụng để nâng cơ thể bạn lên đồng thời di chuyển 2 tay cao lên qua đầu.
- Quay trở lại tư thế nằm và đưa vật nặng lên trước mặt.
- Thực hiện 10-20 lần.
Như vậy là chúng ta đã hoàn thành xong 8 bài tập cơ bụng tại nhà cho nam rồi đó. Có một điều bạn cần lưu ý là tập bụng không giúp bạn giảm mỡ bụng (thực ra cũng có nhưng không đáng kể lắm) nhưng bạn vẫn nên tập đều đặn để giúp các múi bụng phát triển cũng như cơ lõi của bạn khỏe mạnh nha. Đừng quên xem qua chế độ ăn uống khi tập gym để có hiệu quả cao nhất nhé.
