Việc ăn sau khi tập gym là rất quan trọng, bạn biết đó, nếu bạn không bồi bổ kịp thời thì cơ thể sẽ không đạt kết quả như mong muốn. Để tối ưu hóa kết quả, bạn cần thay thế các axit amin và glycogen bị mất trong quá trình tập luyện.
Rất nhiều người không biết ăn gì sau khi tập, liệu ăn món này có đủ chất hay chưa, có đủ protein hay chưa….nếu bạn đang là một trong số những người đó thì hãy tham khảo ngay những món ăn đầy đủ dinh dưỡng dưới đây nha.
Tại sao bạn nên ăn sau khi tập gym ?
- Giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập
- Thời gian phục hồi nhanh hơn
- Bổ sung protein bị mất trong khi tập
- Bổ sung glycogen sau khi tập
- Nguồn năng lượng để tổng hợp protein mới.
Bắt đầu phát triển cơ bắp bằng cách ăn protein tổng hợp và giữ nito trong cơ thể, bạn phải cung cấp lượng protein và carbohydrate phù hợp. Nhưng không phải lúc nào cũng lạm dụng protein trong quá trình luyện tập. Bạn nên thường xuyên thay đổi khẩu phần ăn của mình , sử dụng nhiều loại thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng hơn.
Dưới đây là 6 bữa ăn xây dựng cơ bắp và kết quả nó mang lại sẽ khiến bạn thật bất ngờ đó.
Bữa ăn sau tập 1: Bánh kếp protein
Cách làm: Trộn bốn lòng trắng trứng, ½ chén yến mạch, ½ chén phô mai, ⅛ muỗng cà phê bột nở và ½ muỗng cà phê hương vani. Nấu trên vỉ nướng đã đun nóng ở nhiệt độ trung bình đến thấp, cho đến khi nó sủi bọt, sau đó lật và làm lạnh thêm 30-60 giây nữa. Nên sử dụng quả mọng tươi hoặc một vài lát chuối nha.
Công dụng: Những chiếc bánh này góp phần cung cấp một lượng protein trung bình mà không cần cả tấn carbs, hoàn hảo cho những người muốn giữ lại mô cơ khi cố gắng giữ một cơ thể săn chắc và ít mỡ thừa. Các protein tiêu hóa với tốc độ trung bình và chậm giúp giữ một dòng axit amin ổn định để duy trì sự đồng hóa nhiều hơn.
Calo: 421 | Protein: 51g | Chất béo: 6g | Carbs: 39g
Bữa ăn sau tập 2: Thịt bò và bí với sốt marinara
Cách làm: Đối với những người muốn thỏa mãn cơn đói sau tập luyện, thì đây là dành cho bạn. Nấu 250g thịt bò nạc ăn với muối và hạt tiêu cho vừa ăn. Nấu một quả bí đao nguyên chất trong 30-45 phút cho đến khi mềm. Trộn chúng lại với nhau trong chảo khi hoàn thành và thêm 120ml nước sốt marinara yêu thích của bạn.
Công dụng: Nếu bạn đang luyện tập chăm chỉ và cơ thể mình trở nên đô con hơn, rất có thể sự thèm ăn của bạn cũng tăng theo. Các creatine trong thịt bò sẽ bổ sung dự trữ năng lượng bùng nổ của bạn và thêm chất béo từ thịt bò giúp bạn hài lòng và cung cấp đầy đủ calo. Tinh bột của bí đao là loại tiêu hóa chậm và giúp bạn tránh đói.
Calo: 628 | Protein: 70g | Chất béo: 18g | Carbs: 38g
Bữa ăn sau tập 3: Cá ngừ và Bánh quy giòn
Cách làm: Lấy một hộp cá ngừ và thêm một nắm (1/2 chén) bánh quy giòn nguyên hạt. Để có hương vị, hãy thêm hạt tiêu, một chút dầu ô liu nguyên chất, mù tạt và dưa chua xắt nhỏ.
Công dụng: Điều này là hoàn hảo để sử dụng trên đường đi cho những người làm việc vào giờ nghỉ trưa tại nơi làm việc, hoặc những người phải thường xuyên đến phòng tập gym. Nó cũng đơn giản và tiết kiệm chi phí. Trong bánh quy cũng cung cấp một lượng carbs cần thiết, giúp bổ sung insulin đưa chất dinh dưỡng vào cơ bắp của bạn.
Calo: 379 | Protein: 41g | Chất béo: 13g | Carbs: 24g
Bữa ăn sau tập 4: Yến mạch giàu protein
Cách làm: Thêm ½ chén yến mạch, 1-2 muỗng bột whey protein yêu thích của bạn, ½ chén trái cây đông lạnh hoặc khô, và hạnh nhân xắt nhỏ. Thêm ½ cốc nước hoặc sữa tách béo, và để qua đêm trong tủ lạnh. Thêm quế hoặc cỏ ngọt stevia để hương vị thêm ngon hơn.
Công dụng: Một thực phẩm tiện lợi mà đầy đủ dinh dưỡng, món ăn này là tốt nhất cho các huấn luyện viên vào buổi sáng. Yến mạch và whey đã là một “cặp đôi dinh dưỡng” trong thể hình được ưa thích của các gymer, nhưng chúng rất khó ăn, đặc biệt là với những người lần đầu ăn món này. Bằng cách thêm một số trái cây, chất làm ngọt tự nhiên và hạnh nhân, sẽ giúp món ăn này trở nên ngon miệng hơn đấy.
Calo: 422 | Protein: 31g | Chất béo: 12,5g | Carbs: 48g
Bữa ăn sau tập 5: Trứng chiên
Cách làm: Xào bốn quả trứng lộn với thêm hai quả lòng trắng trứng vào. Thêm một chén rau trộn xắt nhỏ. Rau bina, hành tây, nấm và ớt chuông đỏ là những thực phẩm giàu dinh dưỡng. Để có thêm protein, thêm ¼ chén thịt lợn nạc thái hạt lựu hoặc thịt xông khói. Nếu bạn cần (hoặc muốn) nhiều carbs hơn, hãy thêm một miếng trái cây tươi ở bên cạnh.
Công dụng: Là món ăn ăn sáng cho bữa tối? Nghe có vẻ đùa nhưng có vẻ nó là sự thật đó chứ. Ăn nhiều lòng trắng trứng thường khiến bạn ngán, do đó khiến bạn thường hay bỏ bữa. Giữ lòng đỏ cho thêm chất béo omega-3, vitamin và khoáng chất. Làm cho chúng ngon hơn với một ít thịt xông khói (thịt xông khói gà tây là một lựa chọn tuyệt vời, ít chất béo) và kết hợp với rau. Không có gì thích hợp vào bữa sáng sau tập luyện như trứng. Nó sẽ là một lựa chọn hoàn hảo cho những người có lượng calo và carb thấp, nhưng cần protein để duy trì cơ bắp và chất béo. Ngoài ra, nó còn giúp giảm cơn đói sau khi tập luyện.
Calo: 520 | Protein: 37g | Chất béo: 23g | Carbs: 29g
Bữa ăn sau tập 6: Gà và khoai lang băm
Cách làm: Lấy một miếng ức gà lớn (khoảng 250g) đã được luộc chín, trộn đều gia vị và lắc lên và cho vào chảo với dầu ô liu. Thêm ½ chén khoai lang thái hạt lựu, 1/2 chén táo thái hạt lựu và thêm quế, muối và hạt tiêu cho vừa ăn. Bạn có thể nấu nhiều để lưu trữ trong tủ lạnh, sử dụng trong suốt cả tuần.
Công dụng: Gà và khoai lang, luôn là lựa chọn của những người sành ăn. Khoai lang là nguồn carbs hoàn hảo giúp tiêu hóa chậm để giữ mức năng lượng của bạn cao và insulin tăng vừa đủ để nuôi cơ bắp và không tồn tại chất béo trong cơ thể.
Calo: 300 | Protein: 51g | Chất béo: 5g | Carbs: 30g
Hy vọng với hướng dẫn làm các bữa ăn sau khi tập gym trên đây sẽ giúp bạn bổ sung protein trong quá trình tập luyện tốt hơn và phát triển cơ bắp tốt hơn. Hãy thường xuyên thay đổi qua lại giữa các bữa ăn để không bị ngán nhé! Chúc bạn thành công.
