Khi bạn thực hành tư thế xoạc chân đứng thẳng bạn cần tập trung vào việc kéo giãn tứ chi và gân kheo của bạn, chứ không phải bạn có thể nâng chân cao lên bao nhiêu. Tư thế này là một tư thế khó nhưng nó sẽ giúp bạn giảm căng thẳng, đau đầu và mệt mỏi.
Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện tư thế xoạc chân đứng thẳng – Standing Split
Hướng dẫn từng bước
Bước 1: Thực hiện tư thế Virabhadrasana II (Warrior II Pose), chân phải về phía trước. Hít vào và đẩy tay trái của bạn lên và vòng qua đầu của bạn, mở rộng sườn trái.
Bước 2: Thở ra, vặn thân sang phải, xoay tròn phần đệm của chân trái để nhấc gót chân ra khỏi sàn. Sau đó nghiêng người về phía trước, đặt thân trước của bạn lên đùi phải và đặt hai tay xuống sàn ở hai bên bàn chân phải (nếu hai tay bạn không thoải mái khi đặt trên sàn, hãy đặt chúng trên một khối kê).
Bước 3: Đưa tay lên trước một chút và dồn trọng lượng của cơ thể bạn lên bàn chân phải. Sau đó, hít vào và từ từ duỗi thẳng chân phải, đồng thời nâng chân trái song song với sàn nhà.
Bước 4: Giữ cân bằng giữa việc xoay ra và xoay vào ở mỗi chân một cách ổn định là rất quan trọng, đặc biệt đối với chân đang trụ. Chân và hông trái của bạn sẽ có xu hướng xoay nhẹ ra bên ngoài, nâng hông ra khỏi sàn và nghiêng xương chậu sang bên phải. Cố gắng giữ cho xương chậu trước song song với sàn bằng cách xoay đùi trái vào trong.
Bước 5: Hãy chú ý đến chân phải, đặc biệt là góc đầu gối. Đầu gối sẽ có xu hướng xoay vào trong: Hãy chắc chắn xoay đùi ra ngoài và xoay đầu gối để xương bánh chè hướng thẳng về phía trước.
Bước 6: Cảm nhận năng lượng đi xuống và đi lên như thế nào của chân phải. Đừng tập trung vào việc chân trái bạn giơ cao như thế nào; thay vào đó, hãy hướng tới việc cân bằng năng lượng vào cả hai chân. Bạn có thể đưa chân nâng cao hơn hoặc ít nhất là song song với sàn nhà, hoặc cố gắng nâng chân lên cao hơn một chút; thật là lý tưởng khi thân của bạn sẽ hạ xuống trong khi nâng chân trái lên cao. Nếu bạn đủ linh hoạt, bạn có thể dùng tay nắm lấy cẳng chân phải.
Bước 7: Giữ nguyên trong 30 giây đến 1 phút. Sau đó, hạ chân trái xuống với một hơi thở ra và lặp lại ở phía bên kia tương tự như những hướng dẫn ở trên.
Video hướng dẫn tập tư thế xoạc chân đứng thẳng
Thông tin tư thế
Tên tiếng Phạn: Urdhva Prasarita Eka Padasana
Cấp độ: 1
Chống chỉ định và thận trọng
- Chấn thương lưng dưới
- Chấn thương mắt cá chân hoặc đầu gối
Các tư thế chuẩn bị trước
- Uttanasana (Standing Forward Bend)
- Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Forward Bend Pose)
- Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog)
- Janu Sirsasana (Head-of-the-Knee Pose)
- Paschimottanasana (Seated Forward Bend)
- Supta Padangustasana (Reclining Big Toe Pose)
Các tư thế theo sau
Bhujangasana (Cobra Pose)
Dành cho người mới bắt đầu
Hỗ trợ chân nâng lên bằng cách ấn bàn chân nâng lên tường hoặc móc mắt cá chân qua mép trên của lưng ghế.
Lợi ích khi tập Standing Split
- Làm thư giãn
- Kích thích gan và thận
- Kéo dài gân kheo, bắp chân và đùi
- Tăng cường sức mạnh của đùi, đầu gối và mắt cá chân
- Kéo dài mặt sau của chân, đùi trước và háng
