Tập luyện với dây kháng lực miniband chưa bao giờ là hết hot, đặc biệt là khi dịch Covid-19 bùng phát trở lại hiện nay và các phòng tập gym đều phải đóng cửa. Hôm nay Thể Hình Channel sẽ giới thiệu đến các bạn 15 bài tập thân dưới với dây kháng lực miniband để bạn có thể tập tại nhà.
Tập luyện với dây kháng lực có một ưu điểm đó chính là phụ kiện tập gym này rất nhẹ, bạn có thể mang đi mọi nơi, kể cả khi du lịch thay thế cho những cặp tạ đơn cồng kềnh, ngoài ra giá của những chiếc miniband cũng rất rẻ và dễ tìm mua. Nếu bạn chưa có hãy đặt mua theo link bên dưới này nhé.
Ok, giờ thì chúng ta vào phần chính của bài viết hôm nay nhé.
15 bài tập thân dưới bằng Miniband gồm có
Trước khi bắt đầu, bạn cần ghi nhớ một số lưu ý sau
- Siết cơ bụng của bạn khi tập, chú ý khi siết cơ bụng chúng ta vẫn thở bình thường nha, nếu bạn chưa biết cách siết cơ bụng thì hãy đọc ngay bài hướng dẫn này.
- Hãy thực hiện các chuyển động chậm và có kiểm soát.
- Thực hiện các bài tập tối đa 4 ngày/tuần đảm bảo luôn có ngày nghỉ giữa các buổi tập để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển.
- Đối với những người mới bắt đầu. Hãy thực hiện các bài trong 2 hiệp, 30 giây và nghỉ 30 giây giữa các bài tập.
- Đối với người đã tập được một thời gian thì hãy tập 2-3 hiệp, 45 giây và nghỉ 15 giây giữa các bài tập.
- Đối với những bạn tập lâu năm, hãy thực hiện 3 hiệp 60 giây và nghỉ 15 giây giữa các bài tập.
1. AirSquat
Bài tập thân dưới đầu tiên là một biến thể của bài tập Squat nổi tiếng
- Đặt dây kháng lực ở phía trên đầu gối của bạn. Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai và mũi chân xoay nhẹ sang 2 bên.
- Giữ trọng tâm cơ thể ở gót chân, gập hông, đẩy mông ra sau hạ thấp thân người xuống giống như có 1 sợi dây kéo hông bạn ra sau vậy.
- Di chuyển 2 cánh tay từ sau ra ra để tạo đà và bật nhảy mạnh lên cao tại chỗ, tiếp đất bằng mũi chân, đồng thời hạ thấp thân người xuống về tư thế squat. Kết thúc 1 lần lặp.
- Thực hiện lại động tác.
2. Lateral Squat Walks
- Đứng thẳng với 2 chân với dây kháng lực ở phía trên đầu gối, hạ thấp người xuống khoảng 1 nửa so với Squat.
- Giữ nguyên tư thế đó đồng thời bước chân ngang sang bên phải 20 bước, sau đó bước ngược lại về bên trái 20 bước.
- Cố gắng đi liên tục và không đứng thẳng dậy, nếu cảm thấy quá mỏi, có thể đứng thẳng lên vài giây sau đó nhanh chóng thực hiện lại động tác. Cố gắng giữ ngực nâng lên, tập trung vào cơ mông của bạn.
- Để tăng độ khó, bạn có thể di chuyển dây kháng lực xuống thấp hơn. Càng thấp thì càng khó.
3. Side Hops
Thực hiện động tác Lateral Squat Walks nhưng mỗi bước chân bạn sẽ thực hiện một động tác bật nhảy tại chỗ. Bài tập thân dưới này sẽ giúp tăng cường đốt cháy calo và thúc đẩy mục tiêu giảm cân cấp tốc của bạn.
Nếu bạn không thể thực hiện động tác bật nhảy vì có vấn đề với đầu gối hay vấn đề gì khác, hãy thay thế bằng cách thực hiện một động tác Squat xuống sau đó đứng lên và di chuyển sang ngang.
4. Squat Kickbacks
Để thực hiện bài tập thân dưới này có hiệu quả nhất, hãy đặt dây kháng lực ở phần mắt cá chân của bạn, nếu bạn mới thì có thể đặt dây cao hơn. Tư thế chuẩn bị tương tự như bài Air Squat
- Thực hiện một động tác squat cơ bản. Và đứng lên về vị trí ban đâu.
- Sau khi đứng lên hoàn toàn, trụ cơ thể trên 1 chân và đá chân còn lại ra sau càng xa càng tốt mà không làm thân trên bị nghiêng.
- Đưa chân trở lại vị trí ban đầu sau đó lặp lại động tác squat và đá chân còn lại.
5. Donkey Kick
Đây là bài tập mông tại nhà mà chị em khá quen thuộc cách tập cũng rất đơn giản
- Đặt dây kháng lực phía trên đầu gối, quỳ trên sàn với 2 tay thẳng hàng với vai trên sàn.
- Đá chân trái lên cao trong khi vẫn giữ nguyên tư thế co chân khi quỳ. Giữ trong 2 giây ở vị trí cao nhất.
- Đưa chân trở lại vị trí ban đầu và đổi chân.
6. Fire Hydrant
- Tiếp tục đặt dây kháng lực trên đầu gối, và ở tư thế quỳ
- Lúc này thay vì đá ra sau thì bạn sẽ nâng chân trái sang phía bên trái càng cao càng tốt, giữ ở vị trí cao nhất trong 2 giây.
- Đưa chân về vị trí cũ và đổi chân.
7. Hip Thrust
Đây là bài tập thân dưới kích thích phát triển vòng 3 cho nữ rất mạnh, nó có thể so sánh ngang ngửa với squat thậm chí là tốt hơn.
- Tiếp tục với dây kháng lực trên đầu gối, bạn nằm ngửa trên sàn nhà, 2 chân co lại vuông góc sàn nhà rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng dọc theo thân người để giữ thăng bằng.
- Đẩy hông lên chú ý vẫn giữ 2 đầu gối mở rộng đến khi từ đầu gối đến vai của bạn tạo thành 1 đường thẳng. Siết cơ mông lại ở vị trí cao nhất, giữ im trong vài giây sau đó hạ thấp hông xuống về vị trí ban đầu
- Thực hiện lại động tác. Bạn có thể di chuyển vị trí chân để tác động vào các khu vực khác nhau trên mông của mình.
Đừng quên sắm ngay một cái thảm tập để thực hiện động tác được sạch sẽ hơn nha.
8. Banded Clamshells
Bài tập thân dưới này sẽ kích thích vào phần 2 bên của hông, nó cũng thường được áp dụng để khác phục lõm hông 2 bên thường gặp ở các bạn gái đấy.
- Đặt dây kháng lực phía trên đầu gối, nằm nghiêng qua bên trái trên sàn nhà, nâng người lên bằng khuỷu tay trái tay phải đặt trên hông.
- Mở rộng chân phải lên trên càng cao càng tốt đồng thời nâng hông lên đến khi lưng thẳng và không vi cong tới trước hay về sau khi thực hiện động tác.
- Tiếp tục mở rộng hông, siết mông lại ở vị trí xa nhất và giữ im trong vài giây.
- Từ từ trở lại tư thế ban đầu và lặp lại hết số lần lặp yêu cầu.
- Đổi bên và thực hiện lại cho bên phải.
Nếu bạn không thể nâng hông lên khi thực hiện động tác, bạn có thể chỉ cần thực hiện bước mở rộng đầu gối như hình dưới đây.
9. Banned Flying Clamshells
Bài này sẽ khó hơn bài trên một chút. Bạn sẽ thực hiện động tác tương tự, chỉ khác là bạn sẽ nâng hẳn nguyên cả 1 chân lên cao thay vì chỉ mở rộng ở phần đầu gối và tựa cổ chân lên chân còn lại.
10. Banded Froggy Pumps
Bài tập thân dưới này nhìn nghiêng thì khá giống với bài Hip Thrust, tuy nhiên khi bạn nhìn dọc thì sẽ có sự khác biệt đáng kể đó là thay vì 2 chân rộng bằng vai thì bây giờ bạn sẽ chụm 2 bàn chân lại với nhau.
- Nằm ngửa trên sàn, 2 gối co lại, bàn chân chụm vào nhau và dây kháng lực ở trên đầu gối.
- Nâng hông lên cao cho đến khi hông cao ngang với đầu gối, vẫn giữ mở rộng hông ra 2 bên. Giữ im ở vị trí cao nhất trong vài giây rồi hạ xuống.
- Thực hiện lại động tác.
11. Banded Squat Lateral Leg Lift
- Lần này bạn đặt dây kháng lực ở cổ cần, đứng thẳng như thế thế squat cơ bản. Thực hiện một lần squat xuống như thông thường, đứng thẳng lên và đồng thời đá chân trái sang bên trái càng xa càng tốt mà không làm thân trên bị nghiêng hay mất thăng bằng.
- Thu chân về và lặp lại động tác cho chân phải.
12. Banned Standing Kickback
Bài này giống với bài Kickback ở trên, chỉ khác là bạn chỉ cần đá chân ra sau mà không thực hiện động tác squat.
13. Banded Standing Leg Adbuctions
Đây cũng là một trong những bài tập chị em áp dụng để tập khắc mục hõm hông 2 bên. Cách tập cũng khá đơn giản như bài Kickback. Bạn chỉ cần đứng thẳng và đá chân sang 2 bên. Chủ cần chú ý là khi thực hiện động tác bạn không được nghiêng người.
14. Banded Forward & Backward Squat Walk
- Đứng thẳng với 2 chân gần nhau, dây kháng lực ở trên đầu gối. Thực hiện một động tác squat với độ sâu bằng 1/2.
- Ở tư thế này, bạn bước chân trái về sau, thu chân về tư thế ban đầu sau đó đưa chân phải ra sau.
- Thực hiện liên tục đến khi đủ số lần lặp.
Trên đây là 14 bài tập thân dưới với dây kháng lực miniband dành cho bạn, hãy cùng chia sẻ cho bạn bè cùng tập trong mùa dịch này để nâng cao sức khỏe cũng như là cải thiện vòng 3 của mình để đến khi hết dịch bạn bè gặp lại nhau ai cũng phải bất ngờ nha.
