Bánh xe tập bụng hay con lăn tập bụng là một phụ kiện tập gym cực kỳ hữu ích cho những ai muốn sở hữu cơ bụng 6 múi siêu khỏe.
Mặc dù là một thiết bị cấu tạo hết sức đơn giản mới bánh xe và tay cầm nhưng để “thuần hóa” được nó thì bạn cũng phải đổ không ít mồ hôi đấy nhé, đặc biệt nếu bạn thuần hóa hết 9 bài tập bụng được Thể Hình Channel giới thiệu hôm nay thì lượng mồ hôi bạn mất còn nhiều hơn nữa.
Đa số những bạn có cơ bụng còn yếu thì khó có thể thực hiện được 1 lần lặp hoàn hảo với bánh xe tập bụng vì nó yêu cầu rất nhiều sức mạnh từ cơ lõi của bạn. Tuy nhiên đừng lo lắng, 9 bài tập này có đủ các cấp độ để các bạn có thể thực hiện được.
Dưới đây là 9 bài tập cơ bụng với bánh sẽ tập bụng
Độ khó sẽ tăng dần theo thứ tự từng bài tập nha các bạn, do vậy nếu là người mới hãy lựa chọn các bạn dễ nhất để bắt đầu nhé. Ngoài ra, đừng quên xem clip để hiểu rõ cách tập và tập cho chính xác nha.
Trước khi bắt đầu thì bạn có thể mua một cái bánh xe tập bụng theo link dưới đây nếu chưa có nhé.
1. Ab Wheel Plank
Bạn đã biết đến Plank rồi đúng không nào, vậy thì hãy tăng độ khó lên một chút với con lăn tập bụng nhé. Bài này rất tốt để các bạn học cách làm quen giữ thăng bằng, cách tập không khác gì với bài plank, bạn sẽ vận động toàn bộ cơ bắp trên, dưới và 2 bên của bạn.
Cách tập
- Quỳ trên sàn, 2 tay đặt vào thanh cầm của con lăn, duỗi thẳng tay hoàn toàn.
- Sau khi đã vào vị trí sẵn sàng, bắt đầu duỗi thẳng chân vào tư thế Plank với một đường thẳng từ gót chân đến vai của bạn.
- Cố gắng giữ im tư thế trong 40-60 giây.
2. Ab Wheel Knee Tucks
Bài tập bụng này sẽ tập trung vào phần bụng dưới và phần cơ lõi của bạn. Thực tế là bạn có thể sử dụng cánh tay để giữ thăng bằng cho cơ thể trong khi 2 chân của bạn di chuyển bánh xe khiến nó trở nên dễ tập hơn.
Lưu ý: Bài này cần một loại con lăn tập bụng có khóa chân hoặc có thiết bị đai chân riêng. Nếu bạn không có hãy bỏ qua bài này.
Cách tập
- Khóa 2 chân của bạn vào tay cầm của bánh xe tập bụng và vào tư thế Plank chuẩn
- Bắt đầu co gối lại kéo bánh xe về phía bạn gần nhất có thể.
- Từ từ duỗi thẳng chân về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 12-15 lần.
3. Ab Wheel Pikes
Phiên bản này khó hơn phiên bản trên là thay vì co gối để kéo bánh xe thì bạn sẽ phải kéo bánh xe với 2 chân vẫn duỗi thẳng.
Lưu ý: Bài này cần một loại con lăn tập bụng có khóa chân hoặc có thiết bị đai chân riêng. Nếu bạn không có hãy bỏ qua bài này.
Cách tập
- Cũng đặt 2 chân vào bánh xe như bài trên và vào tư thế Plank chuẩn.
- Bắt đầu kéo 2 chân về phía người, đồng thời đẩy hông lên trần nhà tạo thành chữ V ngược. Giữ một giây ở vị trí cao nhất.
- Từ từ trở lại tư thế Plank ban đầu.
- Lặp lại 10-12 lần.
4. Kneeling Ab Wheel Rollouts
Đây là bước đầu tiên để bạn có thể đi vào phiên bản phổ biến nhất của bánh xe tập bụng.
Cách tập
- Quỳ chân trên thảm tập, nếu bạn chưa có thảm tập có thể đặt mua một cái ở đây. Đặt bánh xe trước mặt, 2 tay cầm vào thanh cầm.
- Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng thật chặt và từ từ lăn bánh xe tới trước càng xa càng tốt. Chú ý nên biết giới hạn của mình xa tới đâu, vì nếu bạn trượt ra quá xa thì có thể sẽ không còn đủ sức để quay lại nữa.
- Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10-12 lần (hoặc ít hơn nếu bạn không thể, sau đó có thể tăng dần)
5. Kneeling Ab Wheel ‘V’ Rollouts
Đến được bài tập này thì bạn cũng đã bắt đầu khá thành thục tập cơ bụng với con lăn tập bụng rồi đó. Bài này là một biến thể của bài số 4 và khó hơn một chút.
Cách tập
- Quỳ trên thảm tập, Cầm vào tay cầm và đặt bánh xe tập bụng trước mặt.
- Bắt đầu lăn bánh xe tới trước nhưng thay vì đi thẳng, bạn sẽ lăn nó sang 2 bên.
- Từ từ lăn bánh xe tới trước sang trái, thu về rồi lại lăn săn phải.
- Thực hiện 10-12 lần lặp
6. Bird Dog Ab Wheel Rollouts
Chúng ta sẽ giảm khả năng ổn định của cơ thể bằng cách vô hiệu hóa một đầu gối của mình. Điều này giúp bạn phát triển sức mạnh và cơ bắp ở 2 bên cơ thể.
Cách tập
- Bước chuẩn bị như bài số 4.
- Sau khi sẵn sàng, bạn đưa chân phải lên khỏi sàn và duỗi thẳng ra sau. Cơ thể lúc này sẽ trụ trên gối trái và 2 tay trên bánh xe mà thôi.
- Bắt đầu đẩy bánh xe tới trước càng xa càng tốt.
- Sau khi thu bánh xe về thì đổi chân hoặc thực hiện hết số lần lặp ở một chân trước khi đổi bên đều được.
- Thực hiện 5-8 lần lặp
7. Kneeling Ab Wheel Single Arm Rollouts
Sau khi đã thực hiện 1 chân thì tất nhiên sẽ chuyển sang thực hiện một tay để cải thiện sức mạnh cho cánh tay và khiến cơ thể phải vận dụng tối đa cơ bắp để giữ thăng bằng.
Lưu ý: Bạn sẽ cần phải sử dụng con lăn có tay cầm ở giữa thay vì 2 bên để thực hiện.
Cách tập
- Tư thế chuẩn bị như bài số 4. Chỉ khác là bạn sẽ dùng 1 tay để giữ bánh xe.
- Thực hiện đẩy bánh xe càng xa càng tốt sau đó thu về.
- Thực hiện 8-10 lần lặp.
- Nên thực hiện với cánh tay yếu hơn trước và số lần lặp của 2 tay là bằng nhau để tránh tình trạng lệch cơ bạn nhé.
8. Standing Ab Wheel Rollouts
Đây là bước tiếp theo sau khi bạn đã thành thục việc đẩy bánh xe trên 2 đầu gối của mình. Đây thật sự là một thử thách lớn cho cơ lõi của bạn cũng như chính bạn. Để đảm bảo an toàn, bạn nên thực hiện nó trước một bức tường, xem nó như chốt an toàn nếu bạn có lỡ không kiểm soát được khi lăn bánh xe đi quá xa.
Vị trí 2 chân sẽ ảnh hưởng đến độ khó của bài tập, vị trí 2 chân rộng hơn sẽ là vị trí dành cho bạn mới bắt đầu, khi quen bạn có thể thu hẹp khoảng cách giữa 2 chân lại hơn.
Cách tập
- Bắt đầu đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai
- Gặp tại hông, 2 tay cầm bánh sẽ đặt trước mũi chân của bạn.
- Giữ cánh tay thẳng, siết cơ bụng, lưng thẳng tự nhiên.
- Bắt đầu đẩy bánh xe tới trước càng xa càng tốt đến khi cơ thể song song với sàn nhà.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác từ 8-10 lần
9. Standing Single Arm Ab Rollouts
Bài tập bụng với bánh xe tập bụng cuối cùng này sẽ là sự kết hợp của bài số 8 và số 7 ở trên. Bạn sẽ phải vận dụng toàn bộ số cơ lõi mà bạn có cùng như là sức mạnh và khả năng cân bằng của cơ thể.
Đối với bài tập này, khoảng cách chân vẫn sẽ quyết định đến độ khó, do vậy hãy bắt đầu với 2 chân rộng hơn nhé.
Và giống bài số 7, bạn sẽ cần con lăn có tay cầm ở giữa thay vì còn lăn tay cầm 2 bên.
Cách tập
- Đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai, gập hông tại thắt lưng và cầm con lăn (bằng tay yếu hơn trước) đặt trước mũi chân của bạn.
- Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và bắt đầu trượt con lăn tập bụng tới trước càng xa càng tốt. Vị trí cuối cùng bạn cần chinh phục là cơ thể song song với sàn nhà.
- Thu người về trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 5-8 lần…nếu bạn dám!
Bài tập bổ trợ cho người mới bắt đầu làm quen với con lăn tập bụng
Như đã nói ở đầu bài viết, đây là bài tập không dành cho người mới hoàn toàn, bạn cần phải có một cơ lõi tương đối khỏe trước khi bắt đầu, do vậy nếu bạn là người mới hoàn toàn, hãy thực hiện các bài tập bổ trợ này trước nhé.
1. Inchworms
Bạn biết con sâu đo gang không, cách mà nó di chuyển sẽ là cách mà bạn thực hiện bài tập này.
Cách tập
- Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai.
- Gập hông đặt 2 tay xuống sàn trước mũi chân bạn, đầu gối hơi cong nhẹ (hoặc thẳng, tùy vào khả năng của bạn).
- Bắt đầu bước tới trước bằng 2 tay của bạn càng xa càng tốt.
- Giữ một giây ở vị trí xa nhất sau đó bước quay lại vị trí ban đầu
- Lặp lại 8-10 lần lặp.
2. Plank with Alternating Arm/Leg Extension
Nếu bạn muốn chinh phục 2 bài tập số 6 và 7 ở trên thì bạn cần phải làm tốt bài tập này.
Biến thể Plank này sẽ giúp cơ thể bạn tập làm quen khi phải cân bằng với 1 tay và 1 chân. Nó khó hơn bài Plank chuẩn để giúp phát triển cơ bắp đáng kể.
Cách tập
- Bắt đầu với tư thế Plank chuẩn với cánh tay thẳng.
- Sau đó nâng chân trái và tay phải lên song song sàn nhà. Giữ 1 giây ở điểm cao nhất sau đó hạ xuống và đổi bên.
- Thực hiện 15-20 lần lặp.
3. Exercise Ball Knee Tucks
Nhìn bài này thì chắc bạn cũng biết là bổ trợ cho bài nào rồi đúng không nào, đó chính là bài số 2 ở trên đó. Nếu bạn tập bài này dễ dàng thì bạn cũng có thể tự tin tập với con lăn tập bụng được rồi đó.
Cách tập
- Đặt 2 chân lên một quả bóng tập, 2 tay đặt trên sàn và duỗi thẳng, rộng bằng vai. Cơ thể lúc này sẽ song song với sàn nhà.
- Từ từ dùng chân kéo quả bóng lại gần bạn, và gập đầu gối lại tối đa.
- Sau đó duỗi thẳng chân đẩy quả bóng về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 15-20 lần.
4. Exercise Ball Pikes
Động tác này thì sẽ bổ trợ cho bài số 3 khi tập với con lăn ở trên, nó cũng nhắm vào bụng dưới và phần cơ lõi sâu bên trong bụng của bạn.
Cách tập
- Tương tự như bài tập bổ trợ số 3 ở trên, bạn vẫn dùng một quả bóng và đặt 2 chân của mình lên đó.
- Bắt đầu đẩy hông lên cao kéo bóng về phía cơ thể và tạo cơ thể thành hình chữ V ngược, lúc này chỉ có các ngón chân ở trên quả bóng.
- Từ từ đẩy bóng ra sau và hạ người xuống về tư thế ban đầu.
- Lặp lại 10-12 lần.
5. Kneeling Exercise Ball Roll-Outs
Bài tập này có cách tập gần nhất với bài tập Ab Rollout gốc giúp bạn làm quen với cách kiểm soát sức mạnh của cơ lõi.
Cách tập
- Quỳ 2 chân trên thảm tập, đặt hai cổ tay lên quả bóng, có thể nắm hai tay lại với nhau.
- Bắt đầu đẩy cánh tay tới trước càng xa càng tốt, cố gắng giữ lưng thẳng và siết cơ bụng khi thực hiện động tác.
- Dùng cơ bụng kéo bóng trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 10-12 lần.
Các lợi ích khi tập với bánh xe tập bụng
1. Phát triển sức mạnh cơ lõi vượt trội
Tập luyện với con lăn tập bụng giúp phát triển sức mạnh cơ lõi cực mạnh nhờ chuyển động giống với cách mà cơ bụng sinh ra để làm việc.
Tập với bánh xe cho kết quả tốt hơn so với các bài gập bụng truyền thống, mặc dù nó không có nghĩa là những bài tập bụng khác không nên tập. Nhưng nếu bạn đang muốn xây dựng cơ lõi thật khỏe và tối ưu thì sử dụng con lăn tập bụng là lựa chọn chân ái.
2. Hơn cả tập cho cơ lõi
Hầu hết chúng ta chỉ tập trung vào cơ lõi khi nói về bài tập này nhưng rộng hơn thì toàn bộ cơ thể của bạn đều được tập vì bạn phải vận dụng mọi cơ bắp bạn có để hoàn thành động tác. Cơ vai, ngực, hông của bạn là những khu vực ngoài cơ lõi được tác động nhiều nhất.
3. Tăng khả năng cân bằng đáng kể
Với việc phải liên tục giữ thăng bằng khi tập, cơ thể của bạn sẽ có khả năng giữ cân bằng tốt hơn, với khả năng cân bằng tốt sẽ giúp tăng hiệu suất tổng thể của bạn trong tập luyện nói riêng và hoạt động hằng ngày nói chung.
4. Tăng sự tự tin
Thực hiện bài tập với bánh xe tập bụng có thể giúp bạn tăng sự tự tin tổng thể hơn theo nhiều cách.
- Yếu tố thẩm mỹ: Thực hiện tốt bài tập bụng này kết hợp với chế độ ăn uống tốt sẽ giúp bạn có một cơ bụng rắn chắn và khỏe mạnh, giúp bạn tự tin hơn mỗi khi khoe bụng.
- Yếu tố sức mạnh: Khi bạn có một cơ lõi khỏe, bạn sẽ tự tin thực hiện các bài tập khó với mức tạ lớn hơn, ví dụ như Squat hoặc Deadlift với ít khả năng chấn thương hơn.
- Yếu tố được nể phục: Với một người có thể thực hiện tốt bài tập này trong phòng tập, đảm bảo mọi người đều sẽ có cái nhìn đầy hâm mộ đối với bạn, bởi vì đây là bài tập mà không phải ai cũng thực hiện được. Nếu không tin bạn cứ tập trước mặt một ai đó và nhìn vào ánh mắt của họ là biết ngay.
Cuối cùng
Nếu còn gì chưa nói trong bài viết này khi tập luyện bằng bánh xe tập bụng thì đó chính là việc bạn phải thật sự CHĂM CHỈ. Để có một cơ lõi khỏe, chúng ta cần thời gian để tập luyện.
Không nên lạm dụng nó và lao ngay vào các kỹ thuật khó khi chưa nắm được kỹ thuật cơ bản bạn sẽ chỉ nhận được các chấn thương chứ không có kết quả tốt đẹp nào đâu.
Tuy nhiên, khi bạn đã nắm rõ mọi kỹ thuật cơ bản cần thiết, bạn có thể tự tin chinh phục từng mốc khó khăn của bài tập này.
À, đừng quên bổ sung protein đầy đủ cho cơ thể để cơ bắp có đủ dinh dưỡng phát triển nha.
