Tập bụng 6 múi đều là mục tiêu mà các anh hướng đến. Không chỉ các anh mà ngày nay các chị em của chúng ta cũng đang lấn sân sang vấn đề này rồi nhé!
Tập bụng 6 múi chỉ với các bài tập đơn giản, bạn cũng không cần quá nhiều dụng cụ để tập. Chỉ với các động tác vô cùng quen thuộc với bạn.
Ở phần trước chúng ta đã tìm hiểu về dinh dưỡng, phần còn lại chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về các động tác tập như thế nào cho phù hợp và hiệu quả nhanh nhé!
Hãy cũng Thể Hình Channel tìm hiểu về các động tác tập bụng 6 múi nhé!
Luyện tập cơ bắp
Khi bạn đã tìm hiểu xong các dinh dưỡng mà bạn cần thiết để bổ sung cho cơ thể của bạn để luyện tập bụng 6 múi rồi thì đây là bước tiếp theo bạn cần phải thực hiện đó là việc luyện tập như thế nào cho phù hợp và có hiệu quả nhanh chóng.
Động tác Plank
- Đầu giữ thẳng, nhìn thẳng về phía trước
- Hai khuỷu tay chống xuống sàn tạo thành một góc 90 độ
- Lưng và chân phải tạo thành một đường thẳng
- Hai chân khép lại và duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón lên
- Nhấc chân trái và tay phải lên cao cùng một lúc
- Đổi chân phải và tay trái, mỗi động tác giữ khoảng 3-5 giây
- Cơ bụng phải gồng lên thật mạnh để có thể thực hiện động tác an toàn
Động tác Reverse Crunch – Gập bụng ngược
- Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, đặt cố định 2 tay bên cạnh hông
- Nâng cao chân sao cho gối tạo thành một góc vuông và đùi tạo với bụng một góc vuông
- Khi hít vào, bạn nâng chân lên cao đồng thời bạn cũng gồng bụng hết sức để nhấc hông lên khỏi mặt đất
- Sau khi thực hiện việc nâng hông lên bạn cố gắng nâng sao cho đầu gối chạm ngực
- Giữ động tác này khoảng 1-3 giây sau đó quay về vị trí ban đầu
Động tác đạp xe
- Nằm thẳng trên sàn nhà hoặc sàn tập
- Chân duỗi thẳng
- Đặt hai tay sau đầu đồng thời gồng cơ bụng và nâng vai lên
- Hai chân của bạn thay phiên nhau di chuyển lên xuống tạo thành động tác như bạn đang đạp xe
- Trong quá trình thực hiện, khi bạn nâng đầu gối trái lên thì nên chạm vào khuỷu tay phải
- Làm tương tự với bên còn lại
Bắt đầu luyện tập nặng
Nếu bạn muốn quá trình luyện tập bụng 6 múi diễn ra nhanh và hiệu quả thì bạn không thể nào bỏ qua được những bài tập nặng được. Chúng chính là chìa khóa giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả của mình. Bạn cần phải thực hiện cho toàn bộ cơ thể của bạn chứ không chỉ riêng cơ bụng của bạn.
Wood chop
- Đứng thẳng, 2 chân mở rộng, 2 tay cầm bóng tròn trước ngực
- Xoay hông của bạn qua bên phải, nhón gót chân trái đồng thời di chuyển cả 2 tay sang sang bên phải và hướng lên trên,mắt nhìn theo tay
- Xoay ngược hông về phía bên trái, đồng thời chùng gối và 2 tay di chuyển xuống bên trái, chân phải nhón gót.
- Thực hiện 12 lần sau đó đổi bên.
Trunk Rotations
- Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai
- Khụy gối 45 độ, chân vuông góc với sàn nhà
- Hay tay nắm chắc quả tạ
- Quay tạ từ bên này sang bên kia
- Gồng cơ bụng thật chặt để quá trình tập bụng 6 múi diễn ra nhanh chóng
Dumbbell Flyes
- Nằm ngửa trên ghế phẳng, tay cầm tạ, đặt trên đùi
- Dùng lực của 2 cánh tay nâng tạ lên
- Nâng tạ lên cao, chú ý là 2 khuỷu tay hơi cong để ngăn không cho căng cơ bắp tay
- Quay lại vị trí ban đầu đồng thời siết chặt cơ bụng và ngực
- Thực hiện động tác này trong khoảng 10 lần
Bùng cháy với Cardio
Cách tuyệt vời nhất để loại bỏ mỡ là các bài tập Cardio. Tập bụng 6 múi là phải gắn liền với các bài tập này.Chúng giúp bạn loại bỏ được lượng calo và lượng mỡ dư thừa. Điều quan trọng nhất là bạn phải loại bỏ cả mỡ thừa lẫn calo.
- Bạn có thể chọn 1 trong số các bài tập dưới đây như: bơi, chạy, đấm bốc, đi xe đạp, chơi quần vợt,…
- Bạn cũng nên cân nhắc mức độ luyện tập, vì nghiên cứu chỉ ra rằng bạn chỉ nên luyện tập trong khoảng 30 phút, nghỉ 30 giây sau mỗi bài tập, trong 30 phút đó bạn sẽ chia nhỏ ra nghỉ khoảng 9 lần.
Thực hiện các bài tập khác nhau
Một khi mà bạn đã quen với các bài luyện tập của bạn thì có thể bạn sẽ không cảm thấy chúng có thử thách khó khăn nào với bạn nữa. Vì thế nếu bạn không muốn bị nhàm chán vì các bài tập quen thuộc của mình thì bạn nên thay đổi các bài tập với độ khó hơn. Đây cũng là thử thách dành cho bản thân của bạn để bạn có thể vượt qua được thử thách do mình đề ra.
- Mỗi khi bạn luyện tập, bạn nên nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ khác nhau. Hành động này giúp bạn không bỏ sót nhóm cơ nào. Có nhiều trường hợp chỉ tập luyện một nhóm cơ mà không chú ý đến những nhóm cơ khác nên khi thực hiện xong nhìn lại thì chỗ teo, chỗ bự. Thật là không hợp lý tí tẹo nào phải không các bạn?
- Để thực hiện được các bài tập khác nhau, bạn cần tìm hiểu thông tin từ các huấn luyện viên thể hình nơi bạn đang theo tập trước nhé. Hoặc nếu bạn đang trong độ tuổi trên 45 tuổi thì bạn nên kiểm tra sức khỏe của mình trước nhé, coi xem xương cốt của mình có còn khả năng để luyện tập nặng không đã nhé!
Giờ thì hãy cảm nhận thành quả của bạn từ việc tập bụng 6 múi nào!
