Ketogenic Diet hay còn gọi là chế độ ăn kiêng Keto là 1 phương pháp ăn uống giảm cân khá phổ biến và được hàng triệu người áp dụng thành công, vậy chế độ ăn kiêng giảm cân này có gì nổi trội, cùng tìm hiểu nhé.
Chế độ ăn kiêng Keto là gì ?
Chế độ ăn kiêng Keto là phương pháp ăn rất ít tinh bột (carb), giàu chất béo giúp mang lại khá nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó có nhiều điểm giá giống với chế độ ăn kiêng Low Carb và Atkins.
Khi bạn nạp ít Carb và tăng lượng chất béo thì cơ thể của bạn sẽ chuyển sang 1 trạng thái gọi là Ketosis.
Khi cơ thể bạn vào chế độ này, nó sẽ “điên cuồng” đốt cháy chất béo làm năng lượng, nó cũng chuyển chất béo trong gan thành xeton và cung cấp năng lượng cho não.
Thực tế, có đến hơn 20 nghiên cứu cho thấy chế độ này có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn. (1)
Chế độ ăn kiêng Keto còn có thể giúp chống lại bệnh tiểu đường, ngăn ngừa ung thư và bệnh động kinh cũng như là bệnh Alzheimer (2, 3, 4, 5).
Keto nghĩa là gì ?
Keto trong từ Ketogenic xuất phát từ thực tế là cơ thể tạo ra các phân tử năng lượng nhỏ gọi là “ketones”. Đây là nguồn nhiên liệu để thay thế khi cơ thể thiếu hụt Glucose trong máu.
Hiện tượng này sẽ xuất hiện khi bạn ăn rất ít Carb (thứ được chuyển hóa thành đường trong máu) và một lượng Protein vừa phải (dư thừa cũng có thể khiến quá trình Keto không xảy ra).
Gan sẽ tạo ra Ketones từ chất béo, những Ketones này sẽ được sử dụng như nhiên liệu cho cơ thể, đặc biệt là não.
Não là cơ quan ngốn năng lượng rất nhiều của cơ thể và nó không thể hoạt đông trực tiếp bằng chất béo mà chỉ có thể hoạt động nhờ năng lượng từ Glucose hoặc Ketones mà thôi.
Trong chế độ ăn ketogenic diet thì cơ thể của bạn sẽ chuyển sang đốt cháy chất béo để tạo ra năng lượng cho cơ thể tối đa. Mức Insulin sẽ giảm xuống rất thấp và việc đốt cháy chất béo sẽ tăng lên.
Cơ thể sẽ “truy tìm” tất cả nguồn dự trữ chất béo để đốt cháy nó làm năng lượng và việc đó giúp bạn giảm mỡ đáng kể.
Chi tiết nguyên lý hoạt động của Ketogenic Diet
Mọi thứ muốn hoạt động đều cần phải có năng lượng, đối với cơ thể thì năng lượng chính là lượng calo từ Carb, Protein, Fat bạn nạp vào cơ thể.
Nguyên tắc của giảm cân chính xác đó là giảm mỡ chứ không phải là cân nặng giảm xuống, bởi mỡ không giảm mà giảm cân thì đó chỉ là nước và nó sẽ sớm khiến bạn tăng cân trở lại.
Và làm sao để chất béo được đốt cháy, đó chính là phải làm giảm lượng Glucose trong cơ thể của bạn. Bởi vì khi Glucose trong cơ thể còn thì mỡ sẽ không được xử lý và nó sẽ càng nhiều hơn khi bạn ăn Carb vào cơ thể. Vậy thì giảm ăn carb sẽ làm Glucose giảm đi và tạo cơ hội cho mỡ được đốt cháy.
Quy trình ngắn gọn là như thế nhưng nếu bạn muốn hiểu sâu hơn thì hãy đọc tiếp nhé.
Carb là nguồn năng lượng chính của cơ thể, vì nó sẽ được phân tách thành Glucose để làm năng lượng và bạn có thể so sánh nó như là 1 nguồn điện cho một chiếc xe đạp điện vậy.
Bạn chắc chắn chẳng việc gì phải đạp xe trong khi xe đầy điện đúng không nào và cơ thể bạn cũng sẽ không đốt mỡ khi mà còn đầy Glucose trong người.
Việc ăn thêm Carb sẽ càng bổ sung thêm Glucose khiến nó dư thừa và sẽ được cơ thể đem đi tích trữ để dùng vào lúc khác và gọi là Glycogen.
Tuy nhiên, do Glycogen chỉ lưu trữ có giới hạn là từ 100-120g ở người bình thường mà thôi. Nên khi nó đạt tới giới hạn rồi mà Glucose vẫn được nạp thêm thì chúng lại tiếp tục được cơ thể chuyển hóa thành mỡ thừa và đem tích trữ khắp cơ thể.
Như vậy có thể nhận thấy rằng nguyên nhân lớn nhất của béo phì là do ăn Carb quá nhiều chứ không phải là do ăn chất béo.
Chính vì điều này, nên khi bạn giảm lượng Carb đi chỉ bằng 1/10 so với bình thường thì có thể bạn sẽ giảm đi Glucose nạp vào, thiếu Glucose nó sẽ tiếp tục tìm nguồn dự trữ trong gan (Glycogen) và khi nó cũng cạn thì mỡ mới được tìm đến.
Khi mỡ được sử dụng làm năng lượng, nó sẽ được phá vỡ thành Acytyl-CoA. Đây là thành phần quan trọng trong chu trình Krebs xảy ra ở ty thể tế bào. Chu trình này sẽ tạo ra ATP để giúp cơ thể có năng lượng hoạt động.
Mặc dù chất béo được tách thành Acetyl-CoA nhưng nó vẫn chưa được dùng ngay mà còn phải tiếp tục phá vỡ thành Acetoacetata và Beta-hydraxybutyrate hay gọi ngắn gọn là ketone bodies.
Ketone bodies sẽ được vận chuyển tới tế bào, và tế bào sẽ chuyển ngược nó lại thành Acytyl-CoA, lúc này thì nó mới được dùng trong chu trình Krebs để tạo ra ATP.
Toàn bộ quá trình đốt cháy chất béo thành năng lượng này được gọi là Ketosis và nó chính là nguồn gốc của cái tên Ketogenic Diet.
Ketogenic Diet có những kiểu nào ?
Chế độ ăn kiêng keto có nhiều kiểu, tuy nhiên dưới đây là 4 kiểu phổ biến nhất
- Chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn: Ở chế độ này, bạn ăn cực kỳ ít tinh bột (5%), lượng protein vừa phải (20) và lượng chất béo cao (chiếm khoảng 75%).
- Chế độ ăn kiêng Keto xoay vòng: Khi theo chế độ ăn này, lương carb nạp vào sẽ thay đổi theo ngày ví dụ, bạn sẽ có 5 ngày ăn carb ít và 2 ngày ăn carb cao.
- Chế độ ăn kiêng keto theo mục tiêu: Chế độ ăn này sẽ cho phép bạn ăn thêm carb xung quanh thời gian tập luyện của bạn.
- Chế độ ăn kiêng keto với protein cao: Nó giống với ăn keto tiêu chuẩn nhưng hàm lượng protein sẽ cao hơn thường sẽ là 60% chất béo, 35% protein và 5% Carb.
Trong 4 kiểu thì kiểu ăn kiêng tiêu chuẩn và ăn nhiều protein là có nhiều nghiên cứu, 2 kiểu còn lại thường chỉ có các VĐV chuyên nghiệp hiểu rõ về dinh dưỡng áp dụng thôi.
Các thông tin trong bài viết này về chế độ ăn kiêng keto sẽ áp dụng cho kiểu tiêu chuẩn. Mặc dù các kiểu ăn khác cũng áp dụng nguyên tắc tương tự.
Chế độ ăn kiêng Keto có giúp giảm cân không ?
Như đã nói ở trên, chế độ ăn kiêng Keto có tác dụng mạnh mẽ trong việc giảm cân và giảm các nguy cơ mắc bênh.
Thực tế thì nó cũng được xây dựng dựa trên những nghiên cứu được khoa học đồng ý. Vì từ xưa, con người ở thời kì săn bắn hái lượm cũng sống chủ yếu trong trạng thái Ketosis rồi.
Thực tế khác thì chế độ này được khuyên dùng cao hơn là chế độ ăn kiêng Low Carb.
Hơn nữa, chế độ ăn này có thể giúp bạn giảm cân mà không cần tính toán từng calo nạp vào cơ thể (6).
Một nghiên cứu đã cho thấy những người ăn Keto đã giảm cân nhanh gấp 2,2 lần so với những người ăn ít chất béo và hạn chế calo. Nồng độ Triglycerid và Cholesterol HDL cũng được cải thiện (7).
Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn kiêng Keto giảm cân nhanh gấp 3 lần những người theo chế độ Diabetes UK (8).
Có 1 số lý do khiến cho chế đôn ăn kiêng Ketogenic tốt hơn Low carb bào gồm cả việc tăng hàm lượng protein và cung cấp nhiều lợi ích (9, 10, 11).
Cách mà chế độ ăn kiêng Keto giúp bạn giảm cân
- Lượng protein nạp vào cao hơn: Việc tăng lượng protein trong khẩu phần ăn từ lâu đã được chứng minh là gia tăng đốt cháy calo trong cơ thể.
- Hạn chế tinh bột: Giảm carb giúp hạn chế 1 lượng calo đáng kể và từ đó giúp tiêu hao mỡ thừa.
- Gluconeogensis: Đây là cơ chế mà cơ thể sẽ chuyển sang dùng chất béo và protein làm năng lượng để bù đắp cho lượng carb bị thiếu giúp đốt cháy nhiều calo hơn.
- Giảm cảm giác thèm ăn: Điều này được hỗ trợ bởi các hormone Leptin và ghrelin.
- Cải thiện độ nhạy Inssulin: Giúp cải thiện việc sử dụng năng lượng cơ thể và chuyển hóa.
- Giảm lưu trữ chất béo: Với chế độ ăn kiêng Keto, cơ thể sẽ gia tăng đốt cháy chất béo làm năng lượng cho hoạt động thay vì tích trữ chúng.
- Chế độ ăn kiêng Keto còn giúp chống lại chậm trao đổi chất.
Dấu hiệu chậm trao đổi chất gồm
- Huyết áp cao
- Bụng nhiều mỡ
- Nồng độ Cholesterol LDL cao
- Mức Cholesterol HDL thấp
- Lượng đường trong máu cao
Nhiều yếu tố có thể bị loại trừ chỉ với việc thay đổi cách ăn uống và lối sinh hoạt hằng ngày.
Insulin là 1 trong những nguyên nhân gây nên bệnh tiểu đường và bệnh về trao đổi chất. Với Keto nó sẽ giúp độ nhạy Insulin được cải thiện và đã có nghiên cứu cho thấy ăn kiêng với Keto có thể giúp cải thiện Insulin tới 75%. (12)
Những lợi ích khác của chế độ ăn kiêng Keto
- Bênh tim: Cải thiện lượng mỡ trong cơ thể, tăng Cholesterol HDL, giảm lượng đường và huyết áp.
- Ung thư: Nó có khả năng làm chậm sự phát triển của các khối u.
- Bệnh Alzheimer: Giúp làm giảm triệu chứng và làm chậm sự phát triển của bênh này.
- Bệnh động kinh: Giúp hiện tượng co giật giảm đi đáng kể.
- Bệnh Parkinson: Ăn keto có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh này.
- Hội chứng buồng trứng đa nang: Chế độ ăn keto có thể giúp giảm mức Insulin, có vai trò quan trọng trong bênh này.
- Tổn thương não: Một nghiên cứu trên động vật cho thấy có thể giúp phục hồi chức năng não sau chấn thương.
- Mụn trứng cá: Giảm Insulin và đường sẽ giúp cải thiện mụn trứng cá.
Tuy nhiên cần lưu ý, các nghiên cứu này vẫn còn khá xa đến các quyết định cuối cùng.
Không nên ăn gì khi theo chế độ Keto ?
Dưới đây là danh sách các loại thức ăn nên tránh khi theo chế độ ăn kiêng này.
- Thức ăn chứa đường: Nước ngọt, bánh ngọt, kẹo, kem…
- Ngũ cốc và tinh bột: Lúa mì, mì ống, cơm, bún, phở…
- Trái cây: Tất cả trái cây trừ các loại quả mọng nước
- Đậu: Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh….
- Củ quả giàu carb: Khoai lang, khoai tây, cà rốt,…
- Các loại thức ăn ít chất béo
- Các loại nước sốt
- Thức ăn chứa chất béo không lành mạnh: Đầu tinh tế, mayonnaise…
- Rượu, bia
- Các loại nước uống ăn kiêng không đường: Chúng là những loại thức uống chứa nhiều đường và được qua xử lý rất nhiều.
Những loại thức ăn nên ăn trong keto
Những loại thức ăn bạn nên ăn gồm có
- Thịt: Tất cả các loại thịt
- Cá giàu chất béo: Như cá hồi, cá ngừ, cá thu…
- Trứng: Tất cả các loại trứng
- Phô mai: Các loại phô mai chưa chế biến (cheddar, goat, cream, blue hoặc mozzarella)
- Các loạt hạt: Hạnh nhân, hạt óc chó, hạt lanh, hạt chia…
- Dầu thực vật: Dầu oliu nguyên chất, dầu dừa, dầu bơ…
- Rau chứa calo thấp: Hầu hết rau xanh, cà chua, hành ớt….
- Gia vị: Muối, tiêu, thảo mộc và gia vị lành mạnh.
Thực đơn keto chuẩn làm mẫu cho bạn trong 1 tuần
Nếu bạn muốn bắt đầu ngay chế độ ăn kiêng keto này thì đây là thực đơn keto mẫu cho bạn trong 1 tuần đây
Thứ 2
- Sáng: Thịt xông khói, trứng, cà chua
- Trưa: Salad gà với dầu oliu, phô mai
- Trước tập: Yến mạch, Whey Protein
- Sau khi tập: Chuối, Whey protein
- Tối: Cá hồi, măng tây chiên trong dầu bơ
Thứ 3
- Sáng: Trứng, cà chua, húng quế, và trứng chiên phô mai sữa dê.
- Trưa: Sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao.
- Trước khi tập: Khoai lang, Whey protein
- Sau khi tập: Whey Protein, chuối
- Tối: Thịt viên chiên phô mai, rau xanh.
Thứ 4
- Sáng: Một ly sữa lắc Whey Protein + dâu tây
- Trưa: Salad tôm với dầu oliu, 1 trái bơ
- Trước khi tập: Chuối, 1 muỗng Whey protein
- Sau khi tập: 1 muỗng Whey protein
- Tối: Thịt lợn nướng phô mai, bông cải xanh, salad rau.
Thứ 5
- Sáng: Trứng chiên với bơ, salad, hành tây, ớt và gia vị
- Trưa: Ăn các loại hạt, cần tây, salad và trứng
- Trước khi tập: Trứng, Yến mạch
- Sau khi tập: Chuối, Whey protein
- Tối: Ức gà luộc, salad rau.
Thứ 6
- Sáng: Sữa chưa không đường, bơ đậu phộng, sữa cacao và cây cỏ ngọt (stevia).
- Trưa: Thịt bò xàu với dầu dừa, trứng, rau salad
- Trước khi tập: Yến mạch, khoai lang, Whey protein
- Sau khi tập: Chuối, Whey Protein
- Tối: Thịt xông khói, trứng và pho mát.
Thứ 7
- Sáng: Trứng chiên với rau xanh
- Trưa: Ức gà, rau trộn với dầu oliu
- Trước khi tập: Trứng luộc, Yến mạch
- Sau khi tập: Chuối, Whey Protein
- Tối: Salad Cá, trứng, rau chân vịt với dầu oliu
Chủ nhật
- Sáng: Trứng chiên, thịt xông khói, nấm
- Trưa: Salad gà, nấm, trứng, 1 muỗng Whey
- Tối: Bít tết, Salad trứng
Các bạn nên cố gắng ăn nhiều thịt và rau xanh trong suốt cả ngày vì nó chứa nhiều lợi ích cho cơ thể.
Các món ăn vặt lành mạnh khi ăn Keto
Trong nhiều trường hợp, bạn sẽ cảm thấy đói khi chưa tới giờ ăn nên bạn sẽ muốn ăn cái món gì đó nhẹ nhẹ cho đỡ đói thì dưới đây là 1 số món cho bạn.
- Cá
- Phô mai
- Hạt, hạnh nhân
- Trứng luộc
- Socola đen
- Sinh tố whey với hạt hanh nhân hoặc trái cấy
- Sữa cacao
- Sữa chua nguyên chất
- Dâu tây
- Cần tây
- Hoặc 1 phần nhỏ của bữa ăn chính
Tác dụng phụ có thể gặp và cách giảm thiểu chúng
Mặc dù nó rất an toàn cho người khỏe mạnh, tuy nhiên thời gian đầu áp dụng có thể gặp 1 số tác dụng phụ do cơ thể chưa thích nghi.
Hiện tượng này gọi là keto flu và nó thường diễn ra trong vài ngày đầu
Biểu hiện là cảm thấy không đủ năng lượng, hay đói, chức năng thần kinh chậm, khó ngủ, cảm thấy buồn nôn, khó chịu tiêu hóa và giảm năng lượng tập luyện.
Để tránh gặp hiện tượng này, bạn hãy bắt đầu giảm carb từ từ thay vì cắt hẳn để có thể làm quen với thói quen mới.
Chế độ ăn kiêng Keto cũng có thể làm thay đổi lượng nước và cân bằng khoáng chất của cơ thể, do đó hãy thêm 1 chút muối và khoáng chất trong bữa ăn.
Các khoáng chất bạn có thể dùng là Natri (3000-4000mg), Kali (1000mg), Magie (300mg) mỗi ngày sẽ thấy giảm đáng kể các triệu chứng.
Ít nhất là ngay từ khi bắt đầu, bạn nên ăn đủ no nhưng tránh tiêu thụ calo quá nhiều. Việc giảm cân với chế độ ăn keto vẫn phải tuân theo nguyên tắc thâm hụt calo mới được bạn nhé.
Thực phẩm bổ sung nên dùng khi áp dụng chế độ ăn kiêng Keto
- MCT Oil: MCT Oil giúp tăng mức năng lượng và hiệu ứng Ketone hơn.
- Khoáng chất: Muối và các khoáng chất có thể cần được bổ sung trong thời gian đầu
- Caffein: Giúp tăng năng lượng, cải thiện hiệu suất đốt mỡ.
- Creatine: Creatien cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe và hiệu suất tập luyện. Nó rất hữu ích khi bạn áp dụng keto với tập thể dục. Bạn có thể dùng nó sau khi tập hoặc trước khi tập.
- Whey: Dùng Whey protein sẽ bổ sung thêm protein và tăng cường đốt cháy mỡ thừa hơn.
Ai không nên áp dụng chế độ ăn kiêng keto này ?
Mặc dù nó an toàn với những người khỏe mạnh, tuy nhiên nếu bạn thuộc 1 trong các trường hợp dưới đây thì không nên áp dụng chế độ này
- Những người đang dùng thuốc điều trị tiểu đường.
- Những người đang dùng thuốc cao huyết áp.
- Những người đang cho con bú.
Nếu bạn đang có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào khác, cần có sự đồng ý của bác sĩ trước khi áp dụng chế đọ ăn này.
Những câu hỏi thường gặp về chế độ ăn kiêng Keto
1. Tôi có thể ăn carb lại không ?
Tất nhiên là có, tuy nhiên điều quan trọng là bạn cần phải giảm lượng carb 1 cách đáng kể ở thời gian đầu. Sau 2-3 tháng bạn có thể ăn carb lại ở những dịp đặc biệt, sau đó quay lại chế độ ăn cũ là được.
2. Tôi có bị mất cơ không ?
Có 1 nguy cơ mất cơ nhỏ trên bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Tuy nhiên, nhờ vào lượng protein cao nên việc mất cơ là không đáng kể khi kết hợp với tập luyện.
3. Có thể tăng cơ khi ăn Keto không ?
Có, nhưng nó sẽ không thể đạt hiệu suất tối ưu như chế độ ăn uống với lượng Carb vừa phải. Để biết chi tiết hơn về vấn đề này, bạn có thể đọc bài viết này.
4. Tôi có cần phải Refeed hay Load Carb không
Bạn không cần, tuy nhiên một vài ngày có nạp lượng calo cao có thể giúp ích cho bạn.
Refeed hoặc Load carb có thể hiểu là những ngày ăn có lượng calo cao hơn (hoặc carb cao hơn) những ngày trước.
5. 1 ngày nên ăn bao nhiêu protein ?
Protein nên ăn ở lượng vừa phải, vị tiêu thụ 1 lượng lớn protein có thể làm tăng mức insulin và giảm ketones. Bạn chỉ nên giữ lượng protein ở khoảng 35% lượng calo cả ngày của mình.
Tức, nếu 1 ngày bạn ăn 2000 calo thì mức protein sẽ chiếm khoảng 700 calo tương đương với 175g Protein.
6. Nước tiểu của tôi có mùi trái cây, nó có bình thường không ?
Đây là hiện tượng bình thường khi cơ thể bạn vào giai đonạ ketosis thôi, không cần quá lo lắng.
7. Hơi thở của tôi có mùi hôi, tôi phải làm sao ?
Đây là 1 tác dụng phụ thường gặp, hãy thử uống nước có mùi hương hoặc nhai kẹo singum không đường nhé.
8. Tôi nghe nói Ketosis rất nguy hiểm, có đúng không ?
Có thể do mọi người nhầm lẫn giữa bệnh Ketocidosis và Ketosis. Ketosis là hiện tượng tự nhiên, còn Ketocidosis xảy ra khi bạn bị bênh tiểu đường không kiểm soát được.
Ketocidesis nguy hiểm nhưng ketosis là an toàn.
9. Tôi có vấn đề về tiêu hóa và tiêu chảy, tôi phải làm gì ?
Đây là phản ứng phụ thường gặp và sau 3-4 tuần nó sẽ hết. Nếu vẫn không hết, hãy ăn thêm nhiều thức ăn có chất xơ hơn. Bổ sung thêm megie cũng có thể giúp ích cho bạn.
Chế độ ăn kiêng Keto tốt nhưng không phải ai cũng áp dụng được
Một chế độ ăn kiêng như Keto có thể rất có ích với người bị thừa cân, tiểu đường và tìm cách cải thiện trao đổi chất của cơ thể.
Nó có thể không phù hợp với các VĐV, người chơi thể thao chuyên nghiệp hoặc những người mong muốn tăng cơ bằng cách tập tạ.
Và như tất cả các chế độ ăn kiêng khác, nó chỉ có tác dụng khi bạn có thói quen ăn phù hợp và chế độ sinh hoạt hợp lý và cần phải có thời gian đủ dài.
Do vậy, hãy cân nhắc mục tiêu của bạn là gì để có thể quyết định có nên theo chế độ ăn kiêng Ketogenic Diet này hay không nhé.
