Chắc chắn rằng, Protein là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống cân bằng, nhưng đôi khi nó đi kèm với nhiều chất béo và calo hơn bạn muốn. May mắn thay đã có thức ăn chứa nhiều đạm đáp ứng nhu cầu ít calo, giàu protein.
Proein nạc là gì?
Đầu tiên, chúng ta cùng tìm hiểu về protein nạc là gì? Thực phẩm protein nạc rất giàu protein và chứa ít các chất dinh dưỡng kém lành mạnh, chẳng hạn như chất béo bão hòa và cholesterol trong chế độ ăn uống. Một số nguồn protein nạc cũng chứa các hóa chất thực vật có lợi, vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Nên ăn bao nhiêu protein nạc?
Protein nên chiếm 10 – 35% tổng lượng calo hằng ngày. Từ 50 – 175gr mỗi ngày cho người trưởng thành trong kế hoạch nạp 2000 calo. Để kiểm soát tổng lượng calo, chất béo bão hòa, lượng natri và cholesterol, hãy chọn nguồn protein nạc hơn các loại thực phẩm như sữa giàu chất béo hoặc thịt chế biếm hoặc thịt mỡ
Nguồn protein nạc là gì?
Các loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng, ít calo và chất béo không lành mạnh, cung cấp các vitamin và khoáng chất. Ngoài vai trò xây dựng và duy trì cơ bắp và các mô trong cơ thể, giúp điều chỉnh nhiều quá trình của cơ thể, protein còn thúc đẩy cảm giác no và có thể kiểm soát cân nặng của bạn
Dưới đây là top 13 thực ăn chứa nhiều đảm động vật và thực vật ít calo, ít chất béo.
-
Cá thịt trắng
Hầu hêt, các loại cá thịt trắng là nguồn thức ăn chứa nhiều đạm tuyệt vời, dưới 3gr chất béo, khoảng 20 – 25gr protein và 85 – 130 calo mỗi 100gr, nấu chín.
Các loại thịt cá trắng:
- Cá tuyết
- Cá tuyết chấm đen
- Cá minh thái
- Cá bơn
- Cá rô phi
Những con cá thịt trắng ngày thường chỉ có 10% – 25% chất béo omega – 3 so với các loại cá có chất béo cao hơn, có thịt sẫm màu hơn như cá hồi.
Tóm tắt:
Cá thịt trắng như cá tuyết và cá bơn là nguồn thức ăn chứa nhiều đạm tuyệt vời để thỏa mãn cơn đói với ít chất béo và tương đối ít calo, khiến nó trở thành thực phẩm thân thiện với chế độ ăn kiêng.
Xem thêm: Top 11 dòng sữa tăng cơ Whey Protein tốt và đáng mua nhất hiện nay
-
Sữa chua Hy Lạp
Một khẩn phần sữa chua Hy Lạp 170gr chứa 15 – 20gr protein, so với chỉ 9gr trong một khẩu phần sữa chua thông thường.
Nếu bạn đang tìm kiếm ít calo và chất béo, hãy chọn loại sữa chua Hy Lạp nguyên chất, không béo, có 100 calo mỗi khẩu phần 170gr
Sữa chua Hy Lạp ít béo, có 3gr chất béo và 125 calo mỗi khẩu phần 170gr cũng là một sự lựa chọn tốt.
Tóm tắt
Sữa chua Hy Lạp không béo hoặc ít béo chứa khoảng gấp đôi lượng protein trên mỗi khẩu phần so với sữa chua thông thường.
-
Hạt đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng
Trung bình 8g protein cho nửa chén (100gr), ít chất béo và nhiều chất xơ. Hàm lượng protein cao, hơn thế nữa chát xơ làm giảm cholesterol trong máu nếu bạn ăn thường xuyên.
Tóm tắt
Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng là nguồn protein nạc tốt. Chúng cũng giàu chất xơ và có thể giúp giảm cholesterol nếu ăn thường xuyên.
-
Thịt gia cầm không da
Một khẩu phần 100gr gà nấu chín hoặc ức gà tây có khoảng 30gr protein. Tuy nhiên, đừng ăn da – ức gà nướng 100gr với da có 200 calo và 8gr chất béo, trong khi cùng một lượng thịt gà không da, ức gà có 165 calo và 3.5gr chất béo.
Bạn có thể bỏ da trước hoặc sau khi nấu.
Tóm tắt
Thịt gà trắng và gà tây, đặc biệt là ức rất giàu protein và ít chất béo nếu bạn loại bỏ da trước hoặc sau khi nấu.
-
Pho mát Cottage ít béo
Phô mai là một loại thực phẩm giàu protein. Một khẩu phần 113gr phô mai ít chất béo (2% sữa) có 97 calo, 2.5gr chất béo và 13gr protein.
Ngoài protein, bạn nhận được khoảng 10 – 15% RDI cho canxi trong ½ cốc phô mai.
Nhược điểm là trong ½ cốc có khoảng 15% – 20% giới hạn hàng ngày đối với muối. Nếu bjan đang theo dõi lượng muối, hãy rửa phô mai trong 3 phút có thể giảm lượng natri khoảng 60%.
Xem thêm: 5 loại thực phẩm bổ sung Protein tốt nhất bạn nên dùng để tăng cơ
Tóm tắt
Phô mai ít chất béo là nguồn thức ăn chứa nhiều đạm tuyệt vời và thuận tiện. Nó cũng là một nguồn canxi tốt.
-
Đậu hũ Nhật Bản
Một khẩn phần đậu phụ 85gr có 45 calo, 1.5gr chất béo và 7gr protein, bao gồm đủ lượng axit amin thiết yếu.
Đậu phụ có nhiều kết cấu khác nhau, dựa trên cách bạn định sử dụng nó. Ví dụ, sử dụng đậu phụ cứng thay thế cho thịt nướng, đậu phụ mềm trong súp…
Tóm tắt
Đậu phụ Nhật Bản là nguồn protein thực vật tốt, cung cấp đủ lượng axit amin thiết yếu và linh hoạt trong công thức nấu ăn.
-
Thịt bò nạc
Thịt bò nạc ít hơn 10gr chất béo và 4.5gr hoặc ít hơn chất béo bão hòa trên mỗi 100gr nấu chín.
Đối với thịt bò xay, lựa chọn 95% nạc. Một chiếc bánh Hamburger nấu chín 100gr được làm bằng thịt bò nạc có 171 calo, 6.5gr chất béo (gồm 3gr chất béo bão hòa) và 26gr protein.
Hơn nữa, một khẩu phần thịt bò nạc là nguồn vitamin B, kẽm và selen tuyệt vời.
Tóm tắt
Thịt bò nạc là nguồn protein nạc tuyệt vời, chứa các vitamin B, kẽm và selen.
-
Bơ đậu phộng
2 muỗng canh (32gr) bơ đậu phộng thông thường có khoảng 190 calo và 16gr chất béo, 8gr protein.
Đối với bơ đậu phộng không đường, khẩu phần 2 muỗng canh chỉ có 50 calo và 1.5gr chất béo, có 5gr protein.
Tóm tắt
Bơ đậu phộng là nguồn protein tiện lợi, khá ít calo và chất béo thông thường.
-
Sữa ít béo
Một khẩu phần 240 ml ít béo với 1% có 8gr protein, 2.5gr chất béo và 100 calo. So sánh với một khẩu phần sữa nguyên chất với 3.25% sữa có cùng lượng protein nhưng 150 calo và 8gr chất béo.
Tóm tắt
Sữa ít béo là nguồn protein tốt, ít calo và chất béo so với sữa nguyên chất.
-
Thịt lợn thăn
Thịt lợn thăn có 10gr chất béo, hoặc ít hơn chất béo bão hòa 4.5gr trên 100gr.
Thịt lợn thăn, miếng thịt nạc nhất có 143 calo, 26gr protien và 3.5gr chất béo cho mỗi 100g thịt nấu chín.
Ngoài ra, thịt lợn nạc là nguồn vitamin B và selen và nguồn kẽm tuyệt vời
Tóm tắt
Hãy chắc chắn cắt bỏ phần mỡ thừa trên thịt để tránh chất béo và calo không cần thiết.
-
Tôm
Nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm ít calo nhiều protein nạc thì tôm là một sự lựa chọn thuận tiện. Một khẩu phần 100gr có 99 calo, 21gr protein và 1gr chất béo.
Ngoài ra một khẩu phần cũng chứa 195mg cholesterol, tuy nhiên lượng natri cao là mối quan tâm lớn.
Tóm tắt
Tôm đông lạnh là một thực phẩm tiện lợi, ít chất béo và protein cao. Đọc nhãn dinh dưỡng để tránh các thương hiệu có natri cao.
-
Lòng trắng trứng
Lòng trắng trứng có 16 calo, ít hơn ¼ lượng calo trong toàn bộ quả trứng. Ngoài ra, một lòng trắng trứng chứa ít hơn 0.5gr chất béo, có 3gr protein.
Bạn cũng có thể thêm lòng trắng trứng vào sinh tố, lắc hoặc thanh protein tự làm.
Tóm tắt
Lượng protein đến từ lòng trắng trứng, chứa một lượng chất béo và ít calo hơn so với toàn bộ trứng.
-
Thịt bò rừng
Thịt bò rừng là nguồn protein nạc tốt cho sức khỏe hơn thịt bò thông thường. Bò rừng chủ yếu là ăn cỏ, bò nuôi chủ yếu ăn thức ăn chăn nuôi gia súc, ngũ cốc. Điều này mang lại cho bò rừng chất béo lành mạnh, gồm chất béo omega – 3, đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA). Nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng tiêu thụ bò rừng có thể mang lại lợi ích sức khỏe.
Tóm tắt
Thịt bò là nguồn protein nạc tốt, chất béo lành mạnh, ít viêm.
Kết
Như vậy bạn đã biếttop 13 thực ăn chứa nhiều đạm rồi đúng không nào. Nguồn protein động vật và thực vật rất phong phú. Cá thịt trắng, gia cầm không da là những protein động vật. Tuy nhiên, bạn cũng có thể tìm thấy thịt nạc đỏ là nguồn protein tốt.
Nhiều sản phẩm sữa ít chất béo và nguồn protein tốt như phô mai, sữa chua Hy Lạp và sữa ít béo. Protein thực vật như đậu phụ, hạt đậu, hạt lăng cũng cung cấp lượng protein dồi dào.
