Giảm mỡ toàn thân là một tiêu chí quan trọng khi nói về giảm cân, nếu bạn giảm cân nhưng không giảm mỡ toàn thân thì việc giảm cân của bạn chỉ là đang giảm nước mà thôi, mà giảm nước thì có thể khiến cân nặng tăng trở lại rất nhanh sau đó.
Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc giảm mỡ, nhưng có 2 thứ cơ bản ảnh hưởng nhiều nhất đến việc bạn có giảm mỡ bụng thành công hay không đó là cường độ vận động và chế độ ăn uống của bạn.
May mắn là có rất nhiều cách khác nhau có thể giúp bạn đốt cháy chấy béo và giảm mỡ cơ thể hiệu quả
Dưới đây là 14 cách giảm mỡ toàn thân không cần dùng thuốc
1. Tập luyện sức mạnh
Tập luyện sức mạnh là những dạng tập luyện kháng lực như nâng tạ (là phổ biến nhất) giúp bạn xây dụng sức mạnh cũng như là tăng lượng cơ của cơ thể lên.
Đã có nhiều nghiên cứu chứng minh tập luyện nâng tạ nói riêng và tập kháng lực nói chung mang lại những hiệu quả rõ ràng trong việc đốt cháy chất béo trong cơ thể, ngay cả khi mục tiêu của bạn là giảm mỡ bụng, hay giảm mỡ mặt, giảm mỡ lưng….đều có thể áp dụng được.
Cụ thể, có nghiên cứu với 78 người mắc bệnh rối loạn chuyển hóa thì nó đã làm giảm mỡ nội tạng rõ rệt – Mỡ nội tạng là loại chất béo bám quanh nội tạng gây nguy hiểm cho các cơ quan này nếu không được xử lý sớm.
Một nghiên cứu khác cũng cho thấy việc tập sức mạnh trong 12 tuần cho hiệu quả giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là mỡ giảm mỡ vùng eo hiệu quả hơn so với tập các bài thể dục nhịp điệu giảm cân đơn thuần.
Một lợi ích khác của việc tập luyện sức mạnh trong 10 tuần đó là giúp cơ thể liên tục đốt cháy chất béo ngay cả khi bạn không tập luyện tới hơn 7% và có thể khiến cơ thể đốt 1.8kg chất béo dù bạn không làm gì.
2. Ăn nhiều protein (chất đạm)
Khi muốn giảm mỡ bạn sẽ rất phân vân không biết giảm mỡ ăn gì đúng không. Bình thường bạn thường được yêu cầu giảm ăn, tuy nhiên khi giảm ăn thì chủ yếu là nói về việc bạn giảm ăn tinh bột, trong khi đó hãy tăng lượng protein trong bữa ăn của bạn lên. Đây cũng là một trong những cách giảm mỡ cơ thể hiệu quả và dễ dàng thực hiện nhất.
Protein và tinh bột có cùng mức calo (1g = 4 calo) nhưng nếu bạn giảm ăn tinh bột và thay thế bằng protein dù là cùng mức calo nạp vào thì người ăn nhiều protein vẫn giảm cân, giảm mỡ bụng và duy trì lượng cơ bắp, sự trao đổi chất tốt hơn người ăn nhiều tinh bột.
Tăng lượng protein còn giúp bạn hạn chế cảm giác đói bụng, điều khiến bạn khi giảm ăn để giảm cân cảm thấy cực kỳ khó chịu vì luôn bị cơ thể thôi thúc ăn nhiều hơn. Việc thoát được cảm giác thèm ăn sẽ giúp bạn giảm được calo nạp vào từ đó có thể thâm hụt calo để giảm cân hiệu quả.
Vì thế, ngay hôm nay hãy thử bắt đầu thay thế các loại thức ăn chứa tinh bột (cơm, bánh mì, mì tôm, bánh ngọt, kẹo….) thành các loại thức ăn giàu protein (thịt, trứng, sữa, các loại hạt, whey protein) để thấy hiệu quả nha.
3. Ngủ nhiều hơn
Có thể bạn nghe khó tin nhưng ngủ cũng là một trong những cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả.
Một nghiên cứu trên 68 ngàn phụ nữ cho thấy, người ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi ngày trong 16 năm có cân nặng cao hơn người ngủ đủ 7 tiếng mỗi đêm.
Một nghiên cứu khác cũng cho thấy chất lượng giấc ngủ tốt hơn và ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm cũng làm tăng giảm cân thành công lên 33% ở 245 người tham gia chương trình giảm cân trong 6 tháng.
Cũng một nghiên cứu nữa về giấc ngủ cho thấy thiếu ngủ làm tăng hormone đói, tăng hiệu ứng thèm ăn và có nguy cơ bị béo phì cao hơn.
Mặc dù mỗi người có thời gian ngủ khác nhau, nhưng nhìn chung đối với những người ngủ đủ 7 tiếng mỗi đêm đều nhận được nhiều lợi ích nhất và một trong số đó chính là hiệu quả giảm mỡ toàn thân.
Vì thế, hãy luôn sắp xếp thời gian ngủ mỗi ngày đảm bảo được 7 tiếng mỗi đêm, tránh sử dụng chất kích thích (như uống cà phê) trước khi ngủ, tránh xa các thiết bị điện tủ để giúp chu kỳ ngủ của bạn trong đêm không bị gián đoạn.
4. Thêm giấm vào chế độ ăn
Giấm có nhiều đặc tính có lợi cho sức khỏe về tim mạch hay lượng đường trong máu, ngoài ra cũng có thể giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn theo một số nghiên cứu.
Tiêu biểu, một nghiên cứu đã cho thấy rằng tiêu thụ 15-30 ml giấm hằng ngày có thể giảm trọng lượng cơ thể, mỡ bụng và mỡ 2 bên hông chỉ trong 12 tuần.
Thêm giấm vào bữa ăn cũng làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no lâu hơn. Nghiên cứu cho thấy thêm giấm có thể giúp giảm tới 275 calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Giấm khá dễ để đưa vào trong bữa ăn của bạn bằng cách uống hay trộn nó trong nước sốt. Có khá nhiều loại giấm tốt cho sức khỏe mà điển hình nhất chính là giấm táo.
5. Ăn thêm chất béo
Ăn chất béo để giảm cân ư? Đúng! Bạn không nghe nhầm đâu, để giảm mỡ toàn thân hãy ăn thêm chất béo. Tuy nhiên bạn cần nhớ chất béo ở đây là những dạng chất béo tốt có lợi cho sức khỏe.
Chất béo cần nhiều thời gian để tiêu hóa hơn nên nó có thể giúp giảm cơn thèm ăn và đói hiệu quả.
Một nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải với nguồn thức ăn giàu chất béo lành mạnh từ oliu và các loại hạt cho thấy hiệu quả giảm cân cao hơn rõ rệt so với chế độ ăn ít chất béo khác.
Nghiên cứu khác cũng có thấy những người thêm 30ml dầu dừa vào bữa ăn hằng ngày cũng giúp giảm mỡ toàn thân tốt hơn những người dùng dầu đậu nành.
Trong khi đó, các loại chất béo không lành mạnh như chất béo chuyển hóa (có nhiều trong các loại thức ăn chế biến sẵn) đã được chứng mình là gia tăng tích tụ mỡ trong cơ thể, tăng vòng eo và mỡ bụng khi nghiên cứu trên cả người lẫn động vật.
Các loại chất béo tốt dễ dàng tìm thấy trong các loại dầu dừa, dậu oliu, cũng như các loại hạt hạnh nhân, óc chó, đậu phộng…..
Có một lưu ý là dù tốt cho giảm mỡ bụng nhưng chất béo vẫn là loại chất giàu calo (1g = 9 calo) do vậy cần ăn với mức độ vừa phải, thay vì ăn nhiều chất béo hơn thì hãy thay thế nó với chất béo không lành mạnh nhé.
6. Sử dụng đồ uống lành mạnh
Đường là một trong những loại thực phẩm khiến cơ thể bạn dễ bị tích mỡ bụng nhất. Đây là thành phần có cực kỳ nhiều trong các loại nước uống đóng chai. Do vậy thay vì uống nước ngọt đóng chai, bạn có thể sử dụng các loại nước khác tốt hơn cho sức khỏe như nước ép trực tiếp từ trái cây tươi vừa ít calo, lại chứa nhiều vitamin và chất xơ.
Rượu cũng là loại nước chứa nhiều calo sau chất béo (1g cồn = 7 calo), ngoài ra nó cũng làm giảm khả năng kiểm soát của cơ thể khiến bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết.
Nghiên cứu đã cho biết, dùng các loại nước ngọt có đường và uống rượu đều khiến bạn dễ dàng bị béo bụng hơn những người không sử dụng chúng.
Các loại nước không calo khác như nước lọc hoặc trà xanh cũng được chứng minh giúp giảm mỡ toàn thân cực kỳ hiệu quả.
Một nghiên cứu trong 12 tuần với những người uống 500ml nước trước khi ăn giúp giảm tới 2kg so với nhóm còn lại.
Tương tự, trà xanh cũng là một lựa chọn tuyệt vời trong việc giảm mỡ bụng tại nhà nhờ chứa nhiều Caffein, chất chống oxy hóa và cả 2 thành phần này đều giúp đốt cháy chất béo, tăng sự trao đổi chất cho cơ thể hiệu quả, nghiên cứu cho thấy nó có tác dụng đốt cháy lên tới 12% so với giả dược. Tuy nhiên đừng sử dụng trà xanh vào buổi tối để tránh bị mất ngủ bạn nhé.
7. Ăn thêm chất xơ
Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và du chuyển qua đường tiêu hóa từ từ giú bạn cảm thấy no lâu hơn. Ăn nhiều chất xơ đã được chứng mình bảo vệ cơ thể chống lại việc tăng cân cũng như là tích tụ mỡ trong cơ thể.
Nghiên cứu trên 1114 người trưởng thành khi tiêu thụ thêm 10g chất xơ hòa tan mỗi ngày đã giúp họ giảm 3.7% mỡ bụng trong 5 năm mà không phải thay đổi bất kỳ thói quen nào khác kể cả ăn uống hay tập thể dục.
Các đánh giá cho thấy tăng lượng chất xơ trong bữa ăn có thể giúp bạn no sớm hơn và giảm cảm giác đói. Thực tế cho thấy, tăng 14g chất xơ có thể giúp giảm 10% calo nạp vào mỗi ngày.
Trái cây, rau củ, ngũ cốc và các loại hạt là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào để thúc đẩy cơ thể giảm mỡ toàn thân đấy.
8. Cắt giảm tinh bột tinh chế
Tinh bột tinh chế là những loại ngũ cốc đã được chế biến loại bỏ các hạt mầm và xay xát loại bỏ chất xơ và nhiều loại vitamin hữu ích khiến loại thức ăn này chứa nhiều calo nhưng lại ít dinh dưỡng.
Tinh bột tinh chế cũng chứa chỉ số đường huyết (glycemic index) cao hơn khiến lượng đường trong máu dễ bị tăng giảm đột biến và tăng cảm giác đói.
Nghiên cứu đã cho thấy ăn nhiều tinh bột tinh chế khiến mỡ bụng tích tụ nhiều hơn.
Ngược lại, chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm cân tốt hơn cũng như vòng eo nhỏ hơn.
Do vậy hãy loại bỏ các loại thức ăn chứa tinh bột tinh chế càng nhiều càng tốt và thay thế chúng bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì nguyên hạt, hạt quinoa, kiều mạch, yến mạch sẽ giúp bạn giảm mỡ toàn thân tốt hơn đấy.
9. Tập thêm Cardio
Bài tập cardio (hay còn gọi là bài tập tim mạch) là những bài tập về sức bền, khiến nhịp tim tăng nhanh và bạn phải thở hồng hộc.
Tập Cardio cũng là một trong những cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất. Nghiên cứu cũng đã cho thấy tập cardio giúp giảm mỡ bụng dưới, giảm vòng eo và mỡ toàn thân rất hiệu quả.
Có một điểm cần lưu ý đó là chỉ nên tập trong khoảng 20 phút mỗi lần và không nên tập quá nhiều lần trong tuần. Các huấn luyện viên khuyến cáo chỉ nên tập 1-3 lần mỗi tuần là đủ.
Bài tập cardio có rất nhiều hình thức từ chạy bộ, đạp xe, bơi lội hay nhiều bài tập tạ nhẹ được kết hợp với nhau để tập với tốc độ nhanh.
10. Uống Cà phê
Có thể bạn chưa biết, trong tất cả các loại thực phẩm bổ sung giúp giảm mỡ cơ thể đều có chứa caffein. Bởi vì đây là chất giúp đốt cháy chất béo rất hiệu quả.
Tương tự như trà xanh, caffein có nhiều trong hạt cà phê giúp kích thích thần kinh, tăng trao đổi chất và thúc đẩy phân hủy chất béo.
Nghiên cứu cho thấy, cà phê có thể tăng trao đổi chất và tiêu hao năng lượng từ 3-11%. Nghiên cứu trên 58.000 người trong 12 năm cho thấy dùng cà phê giúp họ tăng cân ít hơn và nghiên cứu trên 2.633 người cho thấy nó tăng tỉ lệ giảm cân thành công tốt hơn.
Một lưu ý là nên sử dụng cà phê đen không đường hoặc kem sẽ cho kết quả tốt nhất vì đường và kem chứa nhiều calo khi sử dụng sẽ khiến cơ thể nạp vào calo nhiều quá mức.
11. Tập cardio cường độ cao ngắt quãng
Cardio cường độ cao ngắt quãng còn gọi là HIIT. Một hình thức tập luyện nhanh với thời gian phục hồi ngắn để giữ cho nhịp tim tăng cao liên tục.
Nghiên cứu đã cho thấy HIIT cực kỳ có hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo và thúc đẩy giảm mỡ toàn thân.
Nghiên cứu trên những người đàn ông trẻ thực hiện HIIT trong 20 phút 3 lần/tuần đã giảm 2.2kg chất béo trong 12 tuần ngay cả khi các thói quen ăn uống và luyện tập khác không thay đổi. Họ cũng giảm được 17% mỡ bụng giúp giảm vòng eo đáng kể.
HIIT có thể đốt cháy nhiều calo hơn đến 30% trong cùng khoảng thời gian so với các hình thức tập luyện khác như chạy bộ, đạp xe.
12. Thêm Probiotics vào bữa ăn
Probiotics là các lợi khuẩn có lợi trong hệ tiêu hóa của bạn và được chứng minh có nhiều lợi ích trong nhiều khía cạnh về sức khỏe.
Trên thực tế, vi khuẩn trong đường ruột của bạn đóng vai trò trong mọi thứ từ tăng khả năng miễn dịch đến sức khỏe tinh thần của bạn.
Tăng lượng lợi khuẩn của bạn thông qua thức ăn hay thực phẩm bổ sung đều giúp cơ thể tăng cường đốt cháy chất béo và giữ cho cân nặng được kiểm soát.
Trong đánh giá 15 nghiên cứu về những người sử dụng men vi sinh đã cho thấy họ giảm được cân nặng đáng kể, tỉ lệ mỡ và cơ bắp được cải thiện đáng kể.
Bổ sung lợi khuẩn cũng có thể giúp những người ăn nhiều chất béo có thể ngăn ngừa bị tăng cân tốt hơn. Nghiên cứu cho thấy sử dụng sữa chua chứa vi khuẩn Lactobacillus fermentum hoặc Lactobacillus amylovorus làm giảm lượng mỡ trong cơ thể từ 3–4%
Sử dụng thực phẩm bổ sung là cách dễ dàng nhất để bổ sung lợi khuẩn hằng ngày cho cơ thể. Các loại thức ăn chưa lợi khuẩn bạn có thể sử dụng như kim chi, cải chua, nấm sữa kefir, tempeh (tương nén), natto, kombucha (nấm thủy sinh, từ con giống SCOBY đang khá nổi gần đây) cũng giúp bổ sung lợi khuẩn tốt.
13. Bổ sung thêm sắt
Một cách giảm mỡ toàn thân mà rất ít người biết đến. Sắt có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, thiếu hụt sắt có thể ảnh hưởng đến tuyến giáp. Tuyến nhỏ này có thể tiết ra hormone điều chỉnh sử trao đổi chất của bạn.
Nhiều nghiên cứu cho thấy nồng độ sắt trong cơ thể thấp có liên quan đến suy giảm chức năng tuyến giáp và gián đoạn sản xuất hormone ở tuyến giáp.
Dấu hiệu phổ biến của suy giảm tuyến giáp là suy nhược, mệt mỏi, khó thể và dễ tăng cân.
Bổ sung thêm sắt có thể giúp cơ thể đỡ mệt mỏi hơn và tăng mức độ hoạt động của bạn. Nghiên cứu cũng cho thấy phụ nữ được điều trị thiếu sắt đã giảm cân và vòng eo cũng như là chỉ số khối (BMI) của mình.
Rất nhiều người hiện nay bị tình trạng thiếu sắt, phổ biến nhất ở phụ nữ, trẻ sơ sinh, trẻ em, người ăn chay.
Sắt có nhiều trong thịt, thịt gia cầm, hải sản, ngũ cốc và các loại rau màu xanh, trái cây khô và đậu.
14. Áp dụng nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) được nghiên cứu rất nhiều và cho thấy có hiệu quả trong giảm cân cũng như giảm mỡ toàn thân.
Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân lên đến 7% và giảm mỡ cơ thể tới 5.5kg trong 12 tuần.
Nghiên cứu cũng cho thấy, chỉ ăn trong khoảng 8 tiếng mỗi ngày có thể giảm lượng chất béo, duy trì cơ bắp khi kết hợp với tập tạ.
Có nhiều cách áp dụng nhin ăn gián đoạn khác nhau từ chỉ ăn vào những ngày cụ thể trong tuần hay chỉ ăn vào những giờ cụ thể trong ngày. Các kiểu phổ biến là Eat Stop Eat, Warrior Diet, 16/8 và 5:2.
Những câu hỏi thường gặp khi giảm mỡ toàn thân
Lượng mỡ bao nhiêu là khỏe mạnh
Giảm mỡ là điều cần thiết nhưng nếu mỡ cơ thể quá thấp lại không tốt. Do vậy bạn cần phải duy trì lượng mỡ cơ thể ở một mức nhất định
Đổi với nam
- Vận động viên: 6-13%
- Người khỏe mạnh: 14-17%
- Người bình thường: 18-25%
Đối với nữ
- Vận động viên: 14-20%
- Người khỏe mạnh: 21-24%
- Người bình thường: 25-31%
Để đo lượng mỡ trong cơ thể, bạn có thể dùng máy Inbody để đo, tuy nhiên cách chính xác nhất là sử dụng thước đo mỡ theo hướng dẫn này.
Có thể chỉ giảm mỡ mặt, giảm mỡ bụng, giảm mỡ cánh tay thôi được không?
KHÔNG, bạn hoàn toàn không thể giảm mỡ ở một khu vực cụ thể nào được. Việc giảm mỡ toàn cơ thể là bắt buộc, việc mỡ ở khu vực nào giảm trước sẽ tùy thuộc vào gen của bạn. Có người sẽ giảm mỡ mặt trước, có người giảm mỡ cánh tay trước, và cũng có người giảm mỡ bắp chân trước.
Tốc độ giảm cân nhanh có phải là giảm mỡ không?
Giảm cân thường diễn ra rất nhanh, nhưng đừng cho rằng đó là giảm mỡ, giảm cân nhanh trong giai đoạn đầu thường là giảm nước (đặc biệt những bạn béo phì sẽ giảm cân rất nhanh trong giai đoạn đầu). Thông thường việc giảm mỡ nhanh cũng sẽ chỉ khoảng 0.5-1kg mỗi tháng. Do vậy bạn cần phải kiên nhẫn trong kế hoạch giảm cân của mình, mọi sự nóng vội ép giảm cân nhanh đều sẽ có thể nhận lại hậu quả khó lường.
Có nên sử dụng các loại thuốc giảm cân không?
Thừa cân không phải là một bệnh, nó là do thói quen sống nên không có bất kỳ loại thuốc nào giảm cân cả và bạn tuyệt đối không sử dụng chúng vì những quảng cáo nói rằng bạn sẽ giảm cả chục ký trong 1 tháng đều là hoàn toàn bịa đặt.
Thành phần trong các loại “thuốc giảm cân” này chủ yếu là những thành phần khiến cơ thể bạn đào thải nước ra cơ thể, vì lý do đó bạn sẽ rất dễ gặp tình trạng mất nước, tiêu chảy liên tục kéo dài. Như đã nói ở nội dung bài viết, mất nước không có tác dụng gì trong giảm cân, nó chỉ khiến cân nặng giảm đi trong thời gian đầu và sau đó sẽ quay trở lại.
Lời kết
Giảm mỡ toàn thân, giảm mỡ bụng không phải là một điều quá khó khăn, bạn chỉ cần thay đổi thói quen sống, ăn uống lành mạnh hơn, chăm chỉ tập luyện hơn và đặc biệt là cần sự kiên nhẫn là bạn sẽ gặt hái được kết quả như mong đợi. Không nên nghe theo các loại quảng cáo về thuốc giảm cân, tất cả chúng đều không có tác dụng gì mà còn gây hại cho sức khỏe thậm chí là khiến bạn đánh đổi cả tính mạng của mình.
