Có nhiều sự thật về giảm cân mà bình thường chúng ta cho rằng nó là đúng hoặc chưa thật sự hiểu sâu về nó, hôm nay hãy cùng Thể Hình Channel điểm qua 6 sự thật giảm cân nghe xong là thấy giật mình liền dưới đây nha.
6 sự thật về giảm cân bạn cần biết
1. Không ăn sáng không phải là nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) là một chế độ ăn kiêng dựa trên chu kỳ của con người. Nó sẽ hoạt động đơn giản là giai đoạn hoạt động bạn sẽ không ăn, giai đoạn nghỉ ngơi thì sẽ ăn.
Về cơ bản thì bạn sẽ không ăn vào ban ngày và sẽ ăn vào lúc gần tối khi bạn nghỉ ngơi. Bạn sử dụng thức ăn (hay tình trạng thiếu thức ăn) để đưa cơ thể vào trạng thái sinh lý/thần kinh cần thiết.
Ngày nay, nhiều người thực hiện một phiên bản dễ dàng hơn (nhưng kém hợp lý hơn) của việc nhịn ăn gián đoạn là họ sẽ tính thời gian ngủ là thời gian không ăn. Ví dụ họ sẽ không ăn sau 8 giờ tối và ăn lại vào 12 giờ hôm sau, vậy là đủ chỉ tiêu 16 tiếng “nhịn ăn”.
Tuy nhiên, đây chỉ đơn giản là không ăn sáng theo quan điểm của nhiều người và nó thật sự không hiệu quả. Đây là lý do
- Bạn không thực sự “nhịn ăn” trong 16 giờ, bạn đang chỉ thực hiện “không ăn” trong 16 giờ. Nó có sự khác biệt lớn đấy. Bạn có thể thấy rằng, bữa ăn cuối có thể cần 3-6 tiếng để tiêu hóa và hấp thụ hoàn toàn. Chỉ sau lúc đó mới gọi là “Nhịn ăn”.
- Việc nhịn ăn vào ban đêm không có tác động tương tự như bạn nhịn ăn ban ngày. Nhịn ăn khi bạn vẫn vận động dẫn đến kích hoạt AMPK lớn hơn nhiều, điều này mới thúc đẩy hầu hết lợi ích của việc nhịn ăn.
- Ăn từ trưa đến 8h tối đi ngược lại với nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể bạn. Nếu bạn tuyên bố bạn đang áp dụng nhịn ăn gián đoạn để giảm cân và tối ưu hóa sức khỏe của bạn thì hãy thực hiện nó với toàn bộ logic của mình.
Nhịn ăn khi bạn cần hoạt động và ăn lại khi bạn cần phục hồi chứ không phải làm ngược lại.
Chắc chắn không ăn từ 8h tối đến trưa hôm sau sẽ dễ thực hiện hơn nhiều nhưng nó không được gọi là nhịn ăn gián đoạn. Nó đi ngược lại với quy tắc của nhịn ăn gián đoạn thật sự. Lợi ích duy nhất mà bạn nhận được đó là cảm thấy thoải mái.
Nếu bạn muốn thực hiện nhịn ăn gián đoạn, hãy thực hiện nó nhưng hãy nhớ đừng ăn từ lúc mặt trời mọc đến khi mặt trời lặn (hoặc lúc gần lặn) ăn vào cuối ngày để nhận được lợi ích từ nhịn ăn gián đoạn.
2. Ketosis là tham khảo cuối cùng, không phải là phong cách sống
Bác sĩ Mathieu Bouchard đã từng nói “Kotesis là một cơ chế tồn tại của cơ thể để đảm bảo sự quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường trong thời gian nhịn đói hoặc cơ thể bị thiếu hụt tinh bột.” (1)
Đó là điều mà mọi người không hiểu. Mục đích của Ketosis là bảo vệ cơ thể khỏi bị đói khi năng lượng nạp vào cơ thể không đủ.
Cơ thể chúng ta không muốn rơi vào trạng thái Ketosis, hãy nhớ điều đó. Nếu Ketosis là một hệ thống năng lượng được ưu tiên thì nó sẽ là hệ thống chính được cơ thể sử dụng mọi lúc. Đúng hơn thì quá trình đường phân và oxy hóa chất béo mới là những hệ thống năng lượng chính. Ketosis chỉ có mặt để giúp bạn tồn tại khi bạn không thể cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể trong một khoảng thời gian ngắn.
Keotsis giống như lốp xe dự phòng của bạn. Nó có thể hoạt động nhưng nó không phải tối ưu để sử dụng lâu dài.
Điều này đã được chứng minh bằng nghiên cứu xác định khả năng làm việc (đặc biệt là trong môi trường cường độ cao) thì áp dụng chế độ ăn keto sẽ làm giảm hiệu suất làm việc của bạn.
Đối với việc xây dựng cơ bắp, bạn không thể tăng cơ bắp một cách tối ưu khi áp dụng cơ chế sống sót cuối cùng của cơ thể.
Mặc dù chế độ ăn kiêng keto có thể giúp giảm cân hiệu quả nhưng nó không tốt cho việc tăng cơ và sức mạnh cơ thể. (2)
Tôi không nói rằng nó hoàn toàn không hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp hoặc sức mạnh nhưng nó sẽ không tối ưu. Có sự khác biệt lớn giữa không hiệu quả và sự tối ưu bạn nhé.
Hãy luôn giữ tỉnh táo, đừng để cảm xúc của bạn thúc đẩy quyết định của mình.
3. Ketosis và sử dụng chất béo làm năng lượng không giống nhau
Bạn vẫn có thể sử dụng chất béo để làm năng lượng cho cơ thể mà không cần phải đưa cơ thể vào trạng thái ketosis. Trên thực tế, bạn vẫn có thể ăn 1000g carb mỗi ngày và vẫn có thể sử dụng chất béo để làm năng lượng.
Hãy nhớ, ketosis là một cơ chế an toàn được cơ thể kích hoạt để cung cấp năng lượng cho não trong trường hợp cơ thể thiếu glucose. Đúng là cơ thể sử dụng axit béo để sản xuất xeton, về mặt kỹ thuật thì ketosis sử dụng chất béo làm năng lượng. Nhưng không phải tất cả việc sử dụng chất béo làm năng lượng đều phải thông qua ketosis.
Hầu hết các mô cần năng lượng có thể sử dụng quá trình oxy hóa chất béo hoặc đường phân để làm năng lượng. Ngoại lệ chính là não bộ. Não chỉ có thể sử dụng glucose hoặc xeton để làm năng lượng, không trực tiếp dùng từ axit béo.
Miễn não có đủ năng lượng cần thiết thì không cần phải dùng đến ketosis phức tạp hơn so với dùng glucose. Glucose có thể đến từ nguồn tinh bột bạn sử dụng, nhưng nó cũng có thể tạo ra từ việc phân hủy các protein thành axit amin, gan cũng biến một số chúng thành glucose.
Đó là lý do tại sao nếu lượng protein của bạn thật sự cao, ngay cả khi nguồn carb của bạn thấp bằng 0 bạn vẫn có thể không bị đưa vào trạng thái Ketosis vì bạn có đủ axit amin cần thiết để sản xuất glucose cung cấp năng lượng cho não.
Cơ thể bắt đầu sản xuất xeton một cách đáng kể khi cơ thể không nhận đủ lượng carb và protein cần thiết cho não hoạt động. Đó là lý do tại sao nó được gọi là cơ chế sinh tồn. Nó chỉ xảy ra khi não bạn không đủ năng lượng vì việc não bộ hoạt động bình thường là rất quan trọng.
Nhiều người bảo rằng họ đang thực hiện “chế độ ăn kiêng keto” có thể không thực sự thực hiện chế độ ăn này. Các khuyến nghị cho keto thực sự bao gồn tiêu thụ ít nhất 60-70% lượng calo của bạn từ chất béo.
Ketosis KHÔNG phải là “thích nghi với chất béo” (mặc dù nghe có vẻ hấp dẫn). Bạn có thể sử dụng chất béo làm năng lượng cũng được. Những gì được gọi là “thích nghi với chất béo” chỉ đơn giản là cơ thể bạn sản xuất đủ xeton để cung cấp năng lượng cho não – không cần phải phá vỡ mô cơ để tạo ra glucose cung cấp năng lượng cho não do thiếu xeton.
Tóm lại, bạn có thể hoạt động trên một cơ chế dự phòng, nhưng nó không phải là cơ chế tối ưu.
4. Low Carb đồng nghĩa với Cortisol cao
Điều này là sự thật, Low Carb hay Keto và các chế độ ăn hạn chế tinh bột khác đều làm tăng mức Cortisol cao hơn, đặc biệt là trong tập luyện.
Nghiên cứu cho thấy Cortisol tăng cao trong 2 ngày đầu áp dụng Low carb và trở nên “ít tệ” hơn sau 2 tuần, nhưng so với chế độ ăn nhiều carb thì nó vẫn tệ hơn nhiều. (3)
Tại sao lại như vậy? Bởi vì 2 chức năng chính của Cortisol là:
- Huy động năng lượng dự trữ ra để làm năng lượng
- Tăng đường huyết khi quá thấp
Số 1 phụ thuộc nhiều vào lượng calo và số 2 phụ thuộc vào bởi lượng carb. Chế độ ăn kiêng low carb dẫn đến lượng đường trong máu thấp (mọi chế độ ăn ít carb đều vậy) sẽ làm tăng Cortisol và glucagon cao hơn để vận động glucose dự trữ (dưới dạng Glycogen) hoặc phá vỡ mô cơ thành axit amin để gan chuyển chúng thành Glucose.
Vậy vấn đề là gì?
Khi Cortisol tăng cao, bạn sẽ khó xây dựng cơ bắp hơn, đây là điều không một anh chàng tập gym nào mong muốn.
Theo thời gian, cortisol cao liên tục sẽ giảm chuyển đổi T4 (tiền chất của hormone tuyến giáp) thành T3 (hormone hoạt động kích thích sự trao đổi chất) khiến sự trao đổi chất của cơ thể giảm xuống.
Cortisol cao cũng làm Testosterone và estrogen giảm xuống mức thấp hơn.
Chưa kể, chế độ ăn kiêng ít tinh bộ còn khiến khả năng vận động và làm việc giảm sút khi làm việc trong môi trường cường độ cao. Và tất nhiên, chế độ ăn kiêng keto cũng làm sự phát triển cơ bắp kém hơn. Cortisol cao là một phần của lý do, không phải là lý do duy nhất.
“Nhưng tôi thấy keto rất hiệu quả với tôi mà!”
Tôi không nói nó không thể cho kết quả. Tất nhiên, có rất nhiều người cảm thấy như vậy nhưng một lần nữa đừng để cảm xúc làm mờ đi tính khách quan của bạn.
5. Giảm cân không chỉ là Calo In và Calo Out
Đây là một sự thật về giảm cân khá nhiều người lầm tưởng. Một điều chắc chắn rằng thâm hụt calo thì sẽ giảm cân – với điều kiện lượng protein của bạn cao và bạn tập luyện chăm chỉ – hầu hết là giảm mỡ cơ thể. Nhưng nó vẫn chưa phải là tất cả.
Tiêu chí calo in và calo out khiến bạn cảm thấy không cần phải sử dụng một chế độ ăn kiêng đặc biệt nào (như low carb, nhịn ăn gián đoạn, keto, thuần chay….) để giảm mỡ, tôi hiểu bạn cũng nghĩ như vậy.
Điều này cũng dẫn đến việc bạn có thể không cần phải ăn kiêng quá nghiêm ngắt và bạn có nhiều lựa chọn thức ăn để ăn hơn, tuy nhiên suy nghĩ này có thể khiến bạn dẫn đến việc tuân thủ kém hơn.
Nhiều người cho rằng ăn sao cũng được, miễn là thâm hụt calo từ đó dẫn đến việc lựa chọn thức ăn không lành mạnh để sử dụng. Điều đó có thể giúp bạn giảm béo nhưng giảm béo không phải là thứ duy nhất ảnh hưởng bởi những gì bạn đưa vào miệng.
Lipid máu, huyết áp, lượng đường trong máu, tình trạng viêm nhiễm toàn thân, sức khỏe đường ruột….đều bị ảnh hưởng bởi những gì đi qua miệng của bạn và tất nhiên nó có thể gây nên vô số tình trạng bệnh lý nguy hiểm. Ngoài ra, thức ăn còn ảnh hưởng đến thần kinh, điều đó ảnh hưởng đến tâm trạng, sức khỏe, khả năng phục hồi và sức khỏe của bạn.
Ăn uống không chỉ để giảm cân hoặc tăng cân. Sức khỏe, mức độ hạnh phúc của bạn mới là ưu tiên hàng đầu. Hãy luôn ghi nhớ, giảm mỡ cơ thể không phải là mục tiêu duy nhất trong kế hoạch dinh dưỡng của mình.
6. Tinh bột thật sự là thiết yếu
Bạn sẽ nghe những người ăn keto hoặc low carb lập luận như thế này “Bạn có axit béo thiết yếu, axit amin thiết yếu, nhưng không có carb thiết yếu!”
Đây là trường hợp thường gặp về một cái gì đó không có ý nghĩa nhưng người theo keto lại cho là nó có ý nghĩa. Theo đó, những người theo keto sẽ cho rằng tinh bột là không thiết yếu và không cần có trong bữa ăn và cho rằng nó là chất kém dinh dưỡng.
Đó KHÔNG phải là “không thiết yếu” trong khoa học dinh dưỡng.
Không thiết yếu có nghĩa là cơ thể bạn có thể tạo ra bằng cách chuyển đổi dinh dưỡng khác thành nó.
Thiết yếu ở đây có nghĩa là cơ thể bạn không thể tạo ra được và bạn bắt buộc phải nạp vào cơ thể thông qua ăn uống.
Đối với carb (glucose) cơ thể tạo ra nó bằng cách chuyển các axit amin thành gulose – gluconeogenesis. Cơ thể cũng có thể chuyển hóa lactate (axit lactic) thành glucose.
Chính vì thế tinh bột mới được gọi là “không thiết yếu”, chứ không phải nó không thiết yếu với ý nghĩa không quan trọng đối với cơ thể.
“Đúng là vậy, nhưng tôi có thể tự sản xuất glucose từ protein, tôi không cần phải ăn tinh bột, tôi sẽ chỉ bù đắp những chất thiếu tôi cần!”
Ok, chúc bạn may mắn với điều đó!
Cơ thể chúng ta chỉ có thể chuyển đổi axit amin thành glucose với hiệu suất tối đa là 30%. Nói đơn giản là để tạo 160g glucose năng lượng cần thiết hằng ngày cho các cơ quan, chưa tính hoạt động thể chất thì bạn cần phải nạp tới 530g protein hoặc nhiều hơn thành glucose.
Tưởng tượng trong 100g ức gà có 31g protein thì bạn sẽ cần ăn khoảng 1.7kg ức gà (hoặc hơn) mỗi ngày, liệu bạn có nghĩ được mình sẽ ăn như vậy nổi không?
Điểm mấu chốt là bạn hoàn toàn có thể sản xuất glucose từ chất khác và điều đó khiến tinh bột trở thành “không thiết yếu” nhưng điều đó không có nghĩa biến tinh bột thành không cần thiết, đặc biệt là khi bạn đang nói về một người tập luyện chăm chỉ và muốn xây dựng cơ bắp hoặc tầm cao hơn nữa.
Chưa kể, tinh bột còn có tác dụng sinh lý khác như tăng IGF-1, kích hoạt mTOR giảm cortisol….và nó sẽ không thể làm việc nếu cơ thể chuyển đổi các chất khác thành tinh bột.
Tóm lại, carb tuy “không thiết yếu” nhưng vẫn là chất dinh dưỡng quan trọng cần phải nạp vào cơ thể hằng ngày dù bất kể lý do của bạn là gì.
Nguồn tham khảo
- Pilla R (2018) The Ketogenic Diet and its Clinical Applications in Type I and II Diabetes. Int J Diabetes Clin Res 5:092.
- Source: Valenzuela PL, Castillo-García A, Lucia A, Naclerio F. Effects of Combining a Ketogenic Diet with Resistance Training on Body Composition, Strength, and Mechanical Power in Trained Individuals: A Narrative Review. Nutrients. 2021; 13(9):3083
- Terink R, Witkamp RF, Hopman MTE, Siebelink E, Savelkoul HFJ, Mensink M. A 2 Week Cross-over Intervention with a Low Carbohydrate, High Fat Diet Compared to a High Carbohydrate Diet Attenuates Exercise-Induced Cortisol Response, but Not the Reduction of Exercise Capacity, in Recreational Athletes. Nutrients. 2021; 13(1):157
