Bài tập Wall Sit thường bị bỏ qua như một bài tập chân do tính chất đơn giản của nó. Tuy nhiên, nếu bạn biết nó có những lợi ích này thì chắc chắn bạn sẽ nghĩ lại đó.
Về bài tập, chúng ta thường liên tưởng những bài tập có tính chất phức tạp, nâng cao hơn với hiệu quả vượt trội. Chúng ta thường thích tập chân với những bài nhìn có vẻ mạnh mẽ như Squat và Deadlift nhiều hơn đúng không nào?
Tuy nhiên, trong số tất cả các bài tập ấn tượng tồn tại, bài tập Wall Sit có khá nhiều lợi ích mà các bài tập chân thường được thực hiện khác không thể cung cấp.
Bài tập Wall Sit là gì?
Đối với những bạn chưa quen với Wall sit, đây là một bài tập được thực hiện trong một khoảng thời gian chứ không phải là số lần lặp lại cụ thể.
Wall sit yêu cầu bạn phải giữ im cơ thể ở một vị trí ngồi, (do đó có tên như vậy) trong một khoảng thời gian nhất định, thường là từ 30 đến 60 giây.
Nó chủ yếu hoạt động cơ mông, cơ mông, gân kheo… và ngưỡng chịu đau của bạn. Tôi cá là bạn đang liên tưởng tới một bài tập tương tự là Plank đúng không nào.
Một điều tiện lợi nhất của Wall Sit đó chính là bạn chẳng cần phải có máy móc hay dụng cụ gì cả, tất cả những gì bạn cần là một chỗ vững chắc có thể dựa vào được – hoàn hảo để thực hiện tại nhà!
Dưới đây là một số lợi ích của việc tập thường xuyên Wall Sit và lý do tại sao bạn nên cân nhắc kết hợp bài tập này vào thói quen tập luyện của mình.
Hướng dẫn tập Wall Sit
- Để bắt đầu, ở tư thế đứng, hãy dựa lưng vào bề mặt thẳng đứng mà bạn chọn như một bức tường chẳng hạn.
- Tiếp theo, bước chân ra khỏi tường tới trước và để chúng rộng bằng vai, đồng thời trượt lưng xuống cho đến khi đùi và cẳng chân vuông góc 90 độ.
- Vị trí đặt tay có thể ở trên tường bên cạnh bạn hoặc bắt chéo trước mặt bạn nhưng không nên đặt trên đùi, trừ khi bạn là người mới bắt đầu cần một số trợ giúp để bắt đầu. Đặt tay lên đùi sẽ giúp bài tập đỡ khó hơn.
- Lưng của bạn phải dựa vào tường, đầu, cổ và cột sống ở tư thế thẳng tự nhiên.
Và đó là cách bạn có được một vị trí Wall Sit hoàn hảo! - Hít thở đều đặn trọng quá trình thực hiện bạn nhé, hít thở đều cũng giúp tăng khả năng giữ tư thế của bạn lâu hơn đấy.
Bạn sẽ biết mình đang tập đúng nếu bạn cảm thấy trọng lượng cơ thể dồn vào gót chân chứ không phải ngón chân, đồng thời đùi của bạ bắt đầu nóng lên sau 15 đến 20 giây.
Một điều quan trọng nữa cần nhớ là khi mỏi bạn nên đẩy hoặc trượt người dựa vào tường để trở lại tư thế đứng. Đừng sụp đổ xuống đất. Nó có thể gây ra nhiều tổn thương cho đầu gối của bạn, đặc biệt là khi cơ, gân và dây chằng của bạn bị mỏi.
Lợi ích của việc tập Wall Sit
1. Tập luyện cho toàn bộ thân dưới
Mặc dù bài tập Wall Sit không chỉ là một bài tập tĩnh nhưng nó vẫn có thể được coi là một bài tập kết hợp vì nó đòi hỏi nhiều khớp và cơ hoạt động đồng thời.
Wall Sit kích hoạt cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu của bạn khi thực hiện. Mục đích chính của bài tập này không phải là tăng cơ mà là tăng sức bền của cơ bắp. Bạn sẽ nhận thấy rằng bạn sẽ có thể giữ im tư thế càng lúc càng lâu hơn theo thời gian tập luyện.
Không có nhiều bài tập tĩnh phần thân dưới yêu cầu sử dụng tất cả các cơ chân chính của bạn, vì vậy Wall Sit được coi là bài duy nhất hoạt động theo cách này.
2. Đốt cháy nhiều calo
Dù bài tập này bạn không phải thực hiện các động tác lặp đi lặp lại nhưng nó vẫn gây căng thẳng liên tục lên các nhóm cơ tham gia.
Sau khoảng 15 giây ngồi dựa vào tường, bạn sẽ nhận thấy nhịp tim của mình tăng lên và cơ bắp bắt đầu nóng ran lên.
Nhịp tim cao hơn dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn trong một khung thời gian nhất định. Điều này vừa làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn (trong thời gian ngắn) vừa hoạt động hệ thống tim mạch của bạn.
3. Tăng sức bền
Như ở trên đã nói, Wall Sit không phải là bài tập tăng cơ hay tăng sức mạnh mà là tăng sức bền cho cơ bắp.
Bằng cách kích hoạt các sợi cơ chậm trong cơ bắp giúp nó tăng cường sự bền bỉ theo thời gian. Nếu bạn thường chơi các môn thể thao sức bền như chạy bộ hoặc bóng đá thì bài tập này sẽ giúp bạn nhận được rất nhiều lợi ích.
4. Một sự thay thế cho Squat
Nếu bạn không thể thực hiện được Squat vì bất kỳ lý do gì thì Wall Sit sẽ là một sự thay thế tuyệt vời. Tuy nhiên nếu bạn thực hiện được Squat thì Wall Sit chỉ nên xem là một bài tập hỗ trợ thôi bạn nhé.
5. Tuyệt vời cho người chơi trượt tuyết
Nếu bạn mới tham gia bộ môn trượt tuyết thì có lẽ bạn chưa biết Wall Sit là bài tập hầu hết người chơi đều tập luyện. Lý do là Wall Sit mô phỏng chính xác cách cơ bắp hoạt động khi trượt tuyết.
Ngoài sức bền được bài tập Wall Sit mang lại cho phép bạn ở tư thế trượt tuyết trong thời gian dài hơn thì nó cũng giúp tăng cường sức khỏe cho đầu gối khi trượt qua những địa hình gồ ghề.
6. Tập được mọi nơi
Vì không cần phải sử dụng dụng cụ hỗ trợ hoặc thiết bị đặc biệt nào, mọi thứ bạn cần chỉ cần một điểm tựa chắc chắn là có thể thực hiện được bài tập.
7. Nó mang lại cảm giác vui vẻ khi thực hiện
Vì một sô lý do rất nhiều người đơn giản là thích ngồi dựa vào tường. Thực sự là có hàng nghìn cuộc thi và thử thách ngồi dựa tường được thực hiện trực tuyến giữa bạn bè và gia đình với nhau.
8. Có nhiều biến thể
Bài Wall Sit nhìn có thể không thể đơn giản hơn nhưng bạn vẫn có thể khiến nó thú vị hơn với các biến thể mà bạn nghĩ ra, dưới đây là một số ví dụ mà bạn có thể thử
Single-Leg Wall Sit
Nếu bạn thực hiện với 2 chân và cảm thấy quá dễ, hãy thử thực hiện bằng 1 chân xem sao. Cách tập hoàn toàn như khi bạn thực hiện bằng 2 chân, chỉ khác là bạn sẽ giơ 1 chân lên và trụ trên 1 chân còn lại thôi.
Wall Sit/Curl Combo
Khi bạn thực hiện bài tập thân dưới này và thấy 2 tay của bạn quá rảnh rỗi thì tại sao không kết hợp thêm một bài tập cho 2 tay của bạn luôn đúng không nào. Vậy thì hãy áp dụng bài Bicep Curl bên cạnh thực hiện động tác Wall sit luôn nhé.
Bạn không chỉ có thể thực hiện mỗi Bicep Curl bạn có thể hiện hiện nhiều bài khác như là Overhead Press, Lateral Raise….Miễn là bạn nghĩ ra được thì bạn có thể tận dụng 2 tay của mình để thực hiện nha.
Weighted Wall Sit
Bạn không thích tập với thân trên như bài số 2 nhưng vẫn muốn tăng thử thách hơn, rất đơn giản là hãy đặt thêm tạ lên đùi của bạn, đặt càng nhiều thì thử thách càng lớn, để xem khả năng chống chịu của bạn tới đâu nha.
Lưu ý là khi dùng nhiều tạ bạn cần có người hỗ trợ đưa tạ lên xuống nha, nếu không rất dễ bị chấn thương nghiêm trọng đấy.
Một số câu hỏi thường gặp khi tập Wall Sit
Nhóm cơ nào hoạt động khi tập Wall Sit?
Bài tập chủ yếu nhắm mục tiêu đến các cơ mông, và đùi và một phần ở bắp chân
Wall Sit có thể giúp tác động lên cơ đùi trong bằng cách tập khá đơn giản là đặt một quả bóng vừa ở giữa đùi, sau đó ép đùi của bạn vào và bạn sẽ cảm thấy đùi trong của mình nóng lên.
Tập Wall Sit tốt cho điều gì?
Chủ yếu là xây dựng độ bền và sức mạnh cơ bản đùi trước. Là cơ hoạt động lớn nhất ở chân của chúng ta (phải làm việc nhiều), thường chúng không cần phải dùng các bài tập Isolate (cô lập) và tăng cường sức mạnh. Do đó, các bài tập như squat thường được ưu tiên hơn so với wall sit.
Tuy nhiên, có một số trường hợp bạn muốn cô lập đùi trước với các bài tập này thì bạn sẽ được:
- Tăng sức chịu đựng của đùi trước
- Cải thiện sự ổn định
- Xây dựng sức mạnh (đối với những người có đùi trước đặc biệt yếu)
- Độ bền dành riêng cho một số môn thể thao
- Hãy nhớ rằng ngồi trên tường không cung cấp một bài tập hoàn chỉnh. Bạn vẫn sẽ cần thực hiện các bài tập để vận động các cơ chân khác của mình, chẳng hạn như Lunge và Hamstring Curl, vì vậy bạn không nên tập luyện quá sức.
Nên thực hiện Wall Sit trong bao lâu?
Lý tưởng nhất là bạn nên thực hiện tư thế này trong 30 đến 60 giây trong 3 hiệp. Nếu bạn là người mới bắt đầu và không thể giữ tư thế ngồi tường lâu, hãy bắt đầu với 5 hiệp từ 10 đến 15 giây và tăng dần lên để có thể làm 30 giây liên tục.
Khi bạn có thể dễ dàng thực hiện tư thế ngồi tường trong 60 giây, hãy xem xét các biến thể như ngồi tường một chân hoặc thêm một số trọng lượng thêm.
Squat với Wall Sit bài nào tốt hơn?
Mỗi bài đều có ưu điểm riêng, nếu bạn muốn tăng cơ thì Squat là lựa chọn tốt hơn, nếu bạn muốn tăng sức bền thì Wall Sit sẽ là lựa chọn tốt hơn. Do vậy thì tại sao không tập cả 2 để tối ưu nhất đúng không nào.
