Bài tập squat cho mông có rất nhiều cách tập khác nhau, vừa giúp bạn tập tăng vòng ba mà cũng có thể giúp tập tập cho toàn thân nữa.
Đối với nhiều người, giữ động lực để đi tập đều đặn là điều khá khó khăn đặc biệt là nếu bạn thường xuyên đi tập với kiểu tập đi tập lại có một vài bài tập. Việc tập nhiều bài tập mới sẽ giúp bạn duy trì được động lực đi tập dễ dàng hơn, ngoài ra, tập được nhiều biến thể khác nhau còn giúp vùng cơ được tập được phát triển toàn diện hơn.
Hôm nay chúng ta sẽ tìm hiểu về bài tập squat và những biến thể của nó, không chỉ giúp bạn phát triển toàn diện thân dưới mà còn cả tinh thần cũng như là đảm bảo bạn không bị nhàm chán và nhận được kết quả cao hơn.
Tại sao bạn cần thực hiện bài tập squat
Squat là một bài tập thân dưới cực kỳ hiệu quả và cũng đầy thách thức, rất nhiều người ghét nó nhưng cũng không ít người yêu nó.
Bài tập Squat cũng là bài tập giúp bạn tiết kiệm được thời gian tập luyện vì nó tập cùng lúc nhiều nhóm cơ khác nhau, hầu hết chúng ta chỉ biết tập squat sẽ tác dụng cho mông, đùi sau, đùi trước nhưng ít ai biết rằng nó cũng là một bài tập cơ lõi, và cơ lưng tuyệt vời.
Không chỉ tác dụng nhiều nhóm cơ, bài tập squat cũng cực kỳ hiệu quả về mặc chức năng. Hãy nghĩ về những lúc bạn thực hiện squat trong cuộc sống hằng ngày như gập người xuống lấy đồ, hoặc đối với sự phát triển của trẻ nhỏ – khi chúng ngồi xuống lấy đồ chơi – cũng như khi chúng ta về già.
Nhóm cơ nào được tác động khi tập squat
Khi tập squat, những nhóm cơ chính được tác động là mông, đùi trước và đùi sau do vậy khu vực vòng 3 của bạn sẽ được hưởng lợi rất lớn từ bài tập này. Với nhiều biến thể squat khác nhau thì các nhóm cơ mục tiêu cũng sẽ khác nhau và thân dưới của bạn cũng sẽ phát triển đồng đều hơn từ mọi góc độ và không bị nhàm chán.
Với mức tạ càng nhiều thì cơ lõi của bạn sẽ càng phải làm việc nhiều hơn để đảm bảo sự ổn định khi bạn tập luyện.
Các bài tập squat mang tính bùng nổ như Jump Squat sẽ tác động lên dạ dày của bạn cũng như cơ ở bàn chân, cổ chân, mắt cá chân trpng khi các bài squat như Goblet Squat thì sẽ làm săn chắc cơ đùi trong vốn là một nhóm cơ khó tập.
Bây giờ hãy cùng xem 7 cách thực hiện bài tập squat ngay nha
Cùng xem video các bài tập squat dưới đây nhé
1. Bodyweight Squat
Bodyweight Squat là bài tập cơ bản nhất mà bạn có thể bắt đầu nếu là người mới đi tập gym, đây là bài tập bạn cần phải thực hiện nhuần nhuyễn trước khi bắt đầu tập với tạ.
Hãy giữ 2 chân rộng bằng hông hoặc vai, ngón chân hướng tới trước hoặc hơi xoay ra ngoài sang 2 bên. Mục tiêu của bạn là sẽ squat với tư thế hông và gập đùi 90 độ, bạn vẫn có thể nhận được một vài lợi ích nhất định nếu không xuống sâu được như thế.
2. Wall Squat
Nếu bạn có vấn đề với đầu gối khi squat thì đây là bài tập bạn có thể tập. Nó hoàn toàn giống với bài số 1 ở trên, chỉ khác là bạn sẽ tựa lưng vào tường để thực hiện động tác. Nếu bạn muốn có chút thử thách thì hãy đặt một quả bóng ở giữa lưng và tường.
3. Jump Squat
Bạn muốn tìm một bài tập cardio đốt mỡ ư. Jump Squat là một bài đốt mỡ cực kỳ tốt để bạn tập. Cách tập hoàn toàn như bài số 1. Chỉ khác là khi di chuyển lên, bạn sẽ bật mạnh 2 chân để nhảy lên cao nhất có thể.
4. Back Squat
Sau khi bạn đã nhuần nhuyễn bài Bodyweight Squat thì đây là lúc mà bạn bắt đầu thử thách mới với thanh tạ trên vai của mình. Cách tập hoàn toàn như bài số một, chỉ khác là bạn sẽ đặt thanh đòn lên vai để thực hiện động tác.
Khi tập Back Squat, sẽ có 2 vị trí đặt vai mà bạn cần đọc thêm tại đây, ngoài ra phải chú ý giữ lưng thẳng, ưỡn ngực lên. Phải chú ý mức tạ mà bạn sẽ thực hiện vì nếu tập quá nặng sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến cột sống của bạn.
5. Front Squat
Nếu bạn muốn tập squat cho phần đùi trước thì Front Squat sẽ là biến thể dành cho bạn. Với bài tập này, bạn cần chú ý tập nhẹ hơn Back Squat để đảm bảo an toàn nhé.
6. Overhead Squat
Đối với bài tập squat này, bạn sẽ giữ một thanh tạ cao qua đầu với 2 tay rộng và thực hiện động tác squat ở tư thế này.
Trước khi bắt đầu thì bạn nên thực hiện động tác không có tạ trước để làm quen với việc giữ thăng bằng cũng như là ổn định cơ lõi của bạn. Cong lưng khi tập động tác này – hay bất kỳ bài tập squat nào khác – sẽ rất nguy hiểm cho cột sống của bạn.
7. Goblet Squat
Bài tập squat này được nhiều bạn gái yêu thích bởi vì nó cho hiệu quả nâng mông khá tốt. Cách tập cũng đơn giản, hai chân rộng hơn vai, giữ một quả tạ dumbbell hay tạ ấm kettlebell bằng hai trước ngực để kích hoạt nhiều cơ bắp nhất. Nếu chưa quen, bạn có thể giữ tạ giữa 2 chân của mình cũng được.
Chú ý giữ vai xoay về sau và ngực ưỡn lên trong suốt quá trình tập.
Những điều NÊN và KHÔNG NÊN khi thực hiện bài tập squat
NÊN: Tập trung vào kỹ thuật, tư thế tập trước. Thêm mức tạ vào khi tư thế và kỹ thuật không tốt sẽ không mang hiệu quả nhanh hơn mà còn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương cao hơn.
KHÔNG NÊN: Không xoay đầu gối vào trong, luôn cố gắng giữ đầu gối xoay theo hướng mũi chân hoặc hướng ra ngoài. Nếu bạn có xu hướng xoay gối vào trong, hãy sử dụng dây kháng lực đeo vào ngay phía trên đầu gối của bạn điều này sẽ yêu cầu cơ mông tham gia nhiều hơn để kiểm soát chuyển động xoay vào trong.
NÊN: Siết cơ lõi (cơ bụng) của bạn (xem cách thực hiện tại đây), cơ lõi là yếu tố quan trọng khi tập squat để bảo vệ cột sống của bạn, đồng thời giữ lưng thẳng khi tập.
NÊN: Nên đẩy mông ra (nghe thì có vẻ kỳ lạ nhưng nó là một tư thế tốt) Hãy hình dung cách mà bạn ngồi xuống một cái ghế. Hãy tập trước gương và sử dụng một chiếc ghế thật để đảm bảo bạn đẩy mông ra sau đủ xa. Bạn không muốn đẩy đầu gối quá xa tới trước nên việc đẩy mông ra sau sẽ giúp kiểm soát nó.
