Trong tập gym ít ai để ý đến Collagen là gì và gần như là không quan tâm luôn bởi vì hầu hết Collagen được đề cập đến trong việc làm đẹp nhiều hơn là trong tăng cơ tập gym. Nhưng có thể sau bài viết này bạn sẽ có thể muốn xem lại vấn đề này đấy đặc biệt là những bạn sợ bị rạn da khi đi tập gym.
Collagen là gì ?
Collagen là loại Protein dồi dào nhất trong cơ thể chiếm khoảng 1/3 lượng protein của cơ thể, nó có vài trò quan trọng trong việc cung cấp cấu trúc cho làn da của bạn và giúp đông máu khi bạn bị thương ở da.
Nó là khối xây dựng chính của da, xương, cơ, gân và dây chằng. Collagen cũng được tìm thấy nhiều trong các bộ phận khác như mạch máu, giác mạc, răng…
Bạn có thể ví nó như 1 loại “keo” giúp kết dính mọi thứ lại với nhau. Và thực tế thì từ Collagen xuất phát từ tiếng Hy Lạp “kólla” có nghĩa là keo.
Dưới đây là hình minh họa cấu trúc của Collagen.
Vậy collagen hoạt động thế nào trong cơ thể bạn ?
Có ít nhất 16 loại Collagen trong cơ thể và có 4 loại chính là I, II, III và IV.
Dưới đây là cái nhìn sâu hơn về loại này và công dụng chính của chúng.
- Loại I: Loại này chiếm tới 90% Collagen của cơ thể bạn và được làm từ các sợi dày đặc. Nó cung cấp cấu trúc cho da, xương, gân, sụn, sợi, mô liên kết và răng.
- Loại II: Loại này làm từ các sợi có độ dày thấp hơn và tìm thấy chính trong sụn đàn hồi, đệm khớp.
- Loại III: Loại này hỗ trợ cấu trúc của cơ và cơ quan cũng như động mạch
- Loại IV: Loại này giúp lọc chất độc hại và tìm thấy chủ yếu trong da của bạn.
Khi bạn càng già thì lượng Collagen sản xuất được càng thấp và chất lượng sẽ càng giảm sút.
Dấu hiệu rõ ràng nhất chính là làn da của bạn trở nên kém săn chắn cần thiết và mô sụn cũng yếu hơn.
Ăn gì để giúp bổ sung Collagen hiệu quả
Cơ thể bạn tạo ra Collagen được tạo thành từ nhiều axit amin như là glycine, proline, alanine, hydroxyproline và axit glutamic và nó cần có sự góp mặt của Vitamin C.
Và để cơ thể có đủ lượng Collagen thì bạn sẽ cần phải ăn các loại thức ăn sau
- Thức ăn giàu Vitamin C: Chúng có mặt rất nhiều trong trái cây họ cam, ổi, dâu tây, ớt chuông.
- Proline: Chúng có nhiều trong lòng trắng trứng, mầm lứa mì, các sản phẩm từ sữa, bắp cải, măng tây, nấm.
- Glycine: Chúng rất dồi dào trong da heo, da gà và gelatine, nhưng Glycine cũng được tìm thấy khá nhiều trong các loại thức ăn giàu Protein ví dụ như Whey Protein.
- Đồng: Chúng có nhiều trong thịt nôi tạng, hạt vừng, bột cacao, hat điều, đậu lăng.
- Ngoài ra thì cơ thể bạn cũng cần bổ sung 1 nguồn protein chất lượng cao chứa đầy đủ các loại axit amin thiết yếu để tạo ra protein mới. Thịt gia cầm, hải sản, sữa, whey protein là những nguồn bổ sung tuyệt vời.
- Nước hầm xương cũng là nguồn bổ sung Collagen tuyệt vời cho bạn.
Thực phẩm bổ sung Collagen
Hiện nay 2 loại thực phẩm bổ sung Collagen phổ biến nhất là Collagen thủy phân (collagen hydrolysate) va gelatin. Gelatin thực chất là Collagen được nấu chính thôi.
Những loại thực phẩm bổ sung collagen đã được phá vỡ sẵn thành các peptide nhỏ hơn và dễ dàng hấp thụ hơn trong cơ thể.
Galatin là Protein Collagen được nấu chín, nó đặc hơn và thích hợp để chữa trị bệnh đường ruột do tiêu hóa chậm hơn. Bạn có thể cho nó vô các loại rau câu, sinh tố để ăn.
Collagen Hydrolyzate thì dễ hòa tan hơn ngay cả trong nước lạnh, nó cũng tương tự gelatin và bạn có thể dùng nó chung với các loại nước uống hay Protein Shake đều được.
Lựa chọn loại nào đều phụ thuộc vào cách mà bạn muốn sử dụng mà thôi. Nhưng nên chú ý chọn mua loại có nguồn gốc chất lượng cao, loại Marine Collagen làm từ da cá cũng là loại rất tốt.
Lợi ích khi sử dụng thực phẩm bổ sung Collagen
Không có nhiều nghiên cứu về việc bổ sung Collagen nhưng hiện có những nghiên cứu về lợi ích khi bổ sung Collagen như là
- Tăng khối lượng cơ bắp: Một nghiên cứu năm 2015 với những người đàn ông lớn tuổi đã cho thấy rằng khi kết hợp việc dùng thực phẩm bổ sung Collagen Peptide và rèn luyện sức mạnh đã làm tăng sức mạnh cao hơn người không dùng. Ngoài ra thì 1 axit amin khác là Arginine trong Collagen cũng giúp ích nhiều trong tập luyện, nó giúp giảm phân hủy Collagen và kích thích sản xuất hormone tăng trưởng để tăng cơ.
- Giảm viêm khớp: Một nghiên cứu khác cũng cho thấy việc bổ sung Collagen đã làm giảm đau đáng kể sau 70 ngày sử dụng ở người viêm khớp. Công dụng này cũng rất hữu hiệu với người tập gym vì khả năng chấn thương khi tập luyện là rất nhiều. Nó sẽ giúp bạn phục hồi nhanh hơn.
- Tăng sự đàn hồi da giảm lão hóa: Phụ nữ dùng thực phẩm bổ sung Collagen cho thấy sự cải thiện đáng kể về độ dàn hồi của da trong nghiên cứu năm 2014, nó cũng làm giảm các vết nhăn trên da hiệu quả. Bạn không thể ngăn chặn lão hóa nhưng với Collagen bạn sẽ khiến nó diễn ra chậm hơn.
- Giảm cân: Một kết quả khác với nghiên cứu tăng cơ ở người cao tuổi là nó giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn. Bên cạnh đó thì Collagen là 1 loại protein cho nên nó giúp bạn no lâu hơn khi ăn và khiến bạn ăn ít hơn.
- Cải thiện giấc ngủ: Những người sử dụng Collagen trước khi ngủ cho giấc ngủ sâu hơn và chất lượng ngủ tốt hơn. Họ cũng đi vào giấc ngủ nhanh hơn so với người không sử dụng và họ cũng cảm thấy ít mệt mỏi hơn sau khi thức dậy. Các bài kiểm tra nhận thức của họ cũng cho thấy sự cải thiện.
Điều gì làm hủy hoại Collagen
Ngoài chuyện tuổi tác ra thì Collagen bị phá hủy nghiêm trọng do các thói quen ăn uống và sinh hoạt như là:
- Ăn nhiều đường và carb tinh chế: Đường cản trở khả năng sửa chữa của Collagen, giảm thiểu tiêu thụ đường và carb tinh chế sẽ giúp
- Ánh nắng mặt trời: Mặt trời là nguồn cung cấp Vitamin D tuyệt vời cho cơ thể nhưng nó lại làm hủy hoại làn da của bạn cũng khủng khiếp không kém vo tia cực tím trong mặt trời ngăn cản sản xuất Collagen. Nên hạn chế để da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá lâu.
- Hút thuốc: Thuốc lá làm giảm sản xuất Collagen, việc này khiến việc chữa lành vết thương trở nên chậm hơn và tăng các nếp nhăn trên da.
- Một số bệnh rối loạn miễn dịch như lupus, cũng có thể làm hỏng Collagen.
Tác dụng phụ khi bổ sung collagen
Cho đến nay thì không có thông tin đáng tin cậy về sự an toàn hoặc hiệu quả rõ ràng của việc bổ sung Collagen nhưng bạn có thể gặp 1 số tác dụng phụ khi bổ sung Gelatin như là có mùi khó chịu kéo dài, cảm giác nặng nè và ợ nóng.
Nếu bạn dị ứng với nguồn gốc của các loại Collagen thì dùng cũng có thể gặp dị ứng.
Kết luận
Collagen là 1 loại protein cần thiết cho cơ thể, nó không chỉ có ích cho làn da mà nó cũng góp phần cho cơ bắp và nhiều lợi ích khác cho cơ thể nữa. Hi vọng với những thông tin ở trên thì bạn đã hiểu hơn Collagen là gì và chú ý hơn về nó trong việc bổ sung hằng ngày.
