Dumbbell Wood Chops là một bài tập cho cơ bụng (hay cụ thể hơn là cơ lõi) cực kỳ hiệu quả, nếu bạn muốn có một cơ bụng 6 múi hay đơn giản là một cơ bụng khỏe thì tập bài Wood Chops là một lựa chọn tuyệt vời.
Sở hữu cơ bụng khỏe rất có ích đối với chúng ta trong hoạt động hằng ngày. Cơ bụng của bạn đóng vai trò then chốt trong việc vung gậy đánh gôn, chèo ván chèo và thậm chí nâng một chiếc hộp nặng.
Nhiều bài tập tác động vào phần cơ lõi, nhưng ít bài tập có cường độ cao như Wood Chops. Bài tập này giúp toàn thân của bạn được kích hoạt theo kiểu chuyển động xoay bằng cách kêu gọi nhiều cơ bụng và cơ lưng để ổn định cơ thể. Ngoài ra, chân và cánh tay của bạn mang lại sự ổn định và khả năng di chuyển.
Bài tập chặt gỗ đã được sử dụng theo nhiều cách khác nhau. Đáng chú ý nhất là trong phục hồi chức năng, nó được sử dụng để điều trị và kiểm soát chứng đau lưng dưới. Nó đưa ra thách thức nâng cao hơn về độ ổn định của lõi (1, 2).
Nó có thể được thực hiện ở nhiều vị trí khác nhau, cũng như với các công cụ kháng lực khác nhau, để mang lại sự đa dạng và thử thách. Hơn nữa, các vị trí và công cụ khác nhau cho phép bạn nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ khác nhau.
Thông tin chi tiết bài tập Dumbbell Wood Chops
Loại bài tập: Sức mạnh
Cơ tác động chính: Cơ lõi (Core)
Cơ phụ: Cơ đùi trước (Quad), cơ vai (Shoulder), Cơ dựng sống lưng, Cơ hông, Cơ bắp chân (Calf), Cơ đùi trong
Thiết bị tập: Dumbbell, Cable
Loại cơ: Phức hợp (Compound)
Cấp độ: Nâng cao
Loại: Đẩy
Độ khó: 3
Hướng dẫn cách thực hiện bài Dumbbell Wood Chops đúng kỹ thuật
Bước chuẩn bị
- Phiên bản phổ biến nhất của bài chặt gỗ thường là sử dụng tạ đơn
- Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai và song song với nhau. Giữ một quả tạ bằng cả hai tay, ở hai đầu tạ hoặc nắm chặt hai tay ở tay cầm.
- Giữ quả tạ ở bên hông phải của bạn. Làm như vậy có nghĩa là cơ thể của bạn sẽ được xoay sang bên phải. Xoay chân sang bên phải để tránh làm căng lưng.
Bước thực hiện
- Chuyển động này có hai giai đoạn – chuyển động nâng và chuyển động chặt.
- Trong giai đoạn đầu tiên, với quả tạ ở bên ngoài một bên hông, nhấc và xoay quả tạ lên phía trên bên ngoài của phía đối diện của đầu bạn. Ví dụ, nếu bạn bắt đầu từ hông phải, bạn sẽ nâng nó lên phía bên trái đầu.
- Khi bạn nâng, hãy xoay bàn chân phải của bạn để hỗ trợ việc xoay và nâng tạ. Ở phiên bản đứng này, thân người sẽ chuyển động tối thiểu. Hầu hết chuyển động đến từ cánh tay và xoay trên bàn chân của bạn.
- Giai đoạn thứ hai liên quan đến chuyển động cắt. Trọng lượng sẽ dồn từ phía trên bên trái đầu trở lại hông phải. Xoay chân trái của bạn khi bạn làm điều này (và hạ thấp hông xuống một chút). Ngoài ra, hãy nhớ giữ thân và đầu cao khi thực hiện phần chuyển động này.
- Giữ chuyển động được kiểm soát và tạm dừng giữa mỗi lần lặp lại để giảm quán tinh tạo khi chuyển động
- Thực hiện liên tục chuyển động đến khi đủ số lần lặp lại thì đổi bên.
7 Lợi ích của bài tập Dumbbell Wood Chops
- Nó thách thức sự ổn định của nhiều cơ ở thân, hông và vai của bạn cùng lúc. việc tập luyện điều này sẽ giúp giảm chấn thương, cải thiện hiệu suất và làm cho các hoạt động hàng ngày liên quan đến việc xoay người của bạn trở nên dễ dàng hơn.
- Đó là một chuyển động chức năng được sử dụng trong các hoạt động hàng ngày như xúc và nâng trẻ lên xuống ô tô.
- Bài tập này có thể được thực hiện bằng nhiều loại thiết bị kháng lực, chẳng hạn như tạ, dây kháng lực và máy cáp.
- Đối với những người không thể nằm trên sàn để tập luyện, chẳng hạn như những người đang trong ba tháng thứ hai và thứ ba của thai kỳ, đây là một cách hiệu quả để rèn luyện cơ phần thân cơ thể.
- Hiệu suất thể thao tốt hơn. Tăng cường sức mạnh cốt lõi bằng các bài tập xoay như Dumbbell Wood Chops có thể giúp vận động viên sử dụng hông nhiều như ném bóng đá, bóng chày hoặc vung gậy đánh gôn.
- Cải thiện sức mạnh chống quay nhờ phát triển các cơ xiên mạnh hơn trong mặt phẳng quay, giúp có thể cải thiện khả năng ổn định cột sống và hông của bạn trong các động tác bùng nổ như kettlebell swings, med ball slams, và thậm chí cả nâng tạ Olympic.
- Giảm cân tốt hơn vì bài tập toàn thân như bài tập Dumbbell Wood Chops giúp rèn luyện nhiều cơ bắp hơn, đốt cháy nhiều calo hơn để giúp đốt cháy mỡ bụng và rèn luyện phần cốt lõi như một đơn vị để có nhiều chức năng hơn trên sân thể thao và trong các hoạt động hàng ngày của bạn.
Các cơ bắp tham gia vào chuyển động
Nhiều loại cơ bắp hoạt động trong bài tập chặt gỗ, bao gồm:
- Cơ lõi (Core): Cơ lõi của bạn thực hiện công việc ổn định đáng kể trong toàn bộ chuyển động. Cơ xiên và cơ bụng ngang của bạn tham gia rất nhiều vào bài tập này.
- Cơ hông (Hip): Cơ hông của bạn chủ yếu hoạt động như cơ ổn định trong quá trình chuyển động này. Cơ mông trên (glute medius và minimus) là các cơ chính liên quan.
- Cơ đùi trong và bắp chân: Đùi trong của bạn chủ yếu ổn định cơ thể trong khi cơ bắp chân ở phía đối diện mà bạn đang di chuyển để cung cấp sức mạnh cho chuyển động này.
- Cơ vai: Giúp ổn định xương bả vai trong khi cánh tay của bạn chuyển động. Cơ delta và cơ chóp xoay của bạn cung cấp sức mạnh để di chuyển trọng lượng từ vị trí cao xuống vị trí thấp.
Những lỗi sai thường gặp và lưu ý cần nhớ khi thực hiện bài tập Dumbbell Wood Chops
- Giữ thân trên của bạn ổn định trong quá trình di chuyển. Nhiều người có xu hướng uốn cong cột sống về phía trước trong chuyển động chặt. Điều này có thể gây căng thẳng quá mức lên cột sống của bạn.
- Bạn không cần phải khóa phần thân dưới của mình trong khi thực hiện các động tác này. Thay vào đó, bạn cần cho phép xoay khớp một chút.
- Bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn mức bạn nghĩ mình sẽ cần để thực hiện bài tập này. Tăng trọng lượng khi cần thiết trong khi vẫn duy trì sự kiểm soát tốt.
- Nếu bạn cảm thấy đau khi thực hiện động tác này, hãy giảm phạm vi chuyển động và giảm tốc độ. Ngoài ra, bạn có thể giảm lượng tạ được sử dụng. Nếu bạn vẫn cảm thấy đau, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
- Đừng cong tay khi di chuyển, hãy đảm bảo rằng bạn không uốn cong cánh tay hoặc vai, nếu không, sự tập trung sẽ dồn vào vai và cánh tay hơn là phần cơ lõi của bạn. Ngay từ khi bắt đầu hành động cho đến khi kết thúc, cánh tay phải được giữ thẳng.
Các biến thể của Dumbbell Wood Chops
1. Medicine ball woodchop
Nếu bạn không thích tạ, bạn có thể sử dụng một quả bóng Medicine để thực hiện tay tạ Dumbbell. Cách tập giống với Dumbbell Wood Chops mà thôi.
2. Cable Wood Chops
Đặt ròng rọc cáp ở bậc thấp nhất hoặc cao nhất và đứng nghiêng sao cho phần bên phải của cơ thể song song với máy. Giữ chặt cơ thể và lưng thẳng, hơi cong đầu gối. Mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn trên cơ thể để nắm lấy tay cầm ròng rọc. Kéo tay cầm lên (hoặc kéo xuống nếu bạn để ròng rọc phía trên cao) và ngang cơ thể theo đường chéo, giữ cho cánh tay của bạn duỗi thẳng. Hạ xuống về điểm bắt đầu và lặp lại cho đến phạm vi số lần lặp mục tiêu của bạn. Sau đó đổi bên.
3. Resistance band woodchop
Đây là bài tập rất thích hợp để dùng khi bạn đi du lịch, vì sự gọn nhẹ của dây kháng lực, cách tập hoàn toàn giống với tập máy kéo cáp, bạn chỉ cần cố định một đầu vào một điểm trên cao hoặc dưới thấp rồi thực hiện.
4. Kneeling Dumbbell Wood Chop
Cách tập hoàn toàn giống với Dumbbell Wood Chop ở tư thế đứng, chỉ khác là bạn sẽ thực hiện với tư thế quỳ 1 chân (Lunge) hoặc quỳ cả 2 chân
Lời kết
- Bài tập bụng Dumbbell Wood Chops là một bài tập cơ lõi tuyệt vời để thêm vào chương trình tập luyện của bạn.
- Nó có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau với các loại thiết bị khác nhau để đáp ứng nhu cầu của bạn và thêm đa dạng.
- Hãy thử bài tập bụng này và gặt hái những lợi ích trong mọi hoạt động hàng ngày của bạn.
