Nếu bạn là người mới bước chân vào thế giới thể hình và đang muốn biết cách tập gym đúng cách, hãy tiếp tục đọc bài viết này. Thể Hình Channel sẽ hướng dẫn bạn qua những bước cơ bản và quan trọng để bạn có một khởi đầu mạnh mẽ trong việc tập luyện tại phòng tập gym.
Việc đi tập gym không chỉ là ra phòng tập đăng ký một gói tập xong rồi nhảy lên bất kỳ cái máy nào ở phòng tập gym là có thể giúp bạn đạt được mục tiêu, để tập gym lên cơ nhanh, hay giảm cân hiệu quả thì còn tùy thuộc vào việc bạn chuẩn bị kiến thức tập gym kỹ tới đâu, và bài viết này chính là nơi giúp bạn có cái nhìn tổng quan nhất về chuyện đi tập gym sao cho đúng cách nhất.
Học cách tập gym chuẩn ngay từ đầu sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn về sau
Có một điều mà nhiều người không biết là nếu bạn bắt đầu mà tập gym sai cách, và khi bạn với việc tập sai đó thì bạn sẽ rất khó để quay trở lại tập đúng cách và việc này sẽ làm cho bạn khó đạt được mục tiêu hơn. Một khi bạn đã vào guồng máy, bạn sẽ dễ dàng đạt được các mục tiêu đề ra của mình.
Bước 1: Xác định nơi tập luyện của bạn
Việc đầu tiên để tập gym đúng cách là bạn phải xác định bạn sẽ tập gym tại nhà hay là tập gym tại phòng tập? Tại sao phải xác định nơi tập trước tiên?
Nếu bạn tập tại nhà, bạn sẽ cần phải mua dụng cụ tập thể hình về nhà như là tạ và thảm tập, chi phí cho việc tập tại nhà có thể từ vài trăm cho đến vài chục triệu, thường thì việc tập tại nhà sẽ chỉ cần đầu tư một lần là có thể sử dụng lâu dài.
Nếu bạn tập ở phòng tập gym, bạn sẽ cần phải tìm kiếm các phòng tập gần nhà của bạn và xem xem phòng tập đó có đầy đủ trang thiết bị và các tiện ích đi kèm hay không, tập tại phòng thường sẽ tốn chi phí cho hàng tháng từ vài trăm đến vài triệu.
Sau khi bạn đã xác định được bạn sẽ tập ở đâu rồi, chúng ta sẽ bắt đầu qua bước tiếp theo nha.
Bước 2: Lập kế hoạch tập luyện
Một trong những sai lầm lớn nhất và khiến nhiều người dễ bỏ cuộc giữa chừng nhất đó chính là không có lịch tập cụ thể cho mỗi ngày.
Việc lên một lịch tập cụ thể cho từng ngày rất quan trọng, bên cạnh việc bạn biết được rằng mình sẽ tập gì vào hôm đó ra nó còn giúp cho cơ bắp của bạn có thời gian nghỉ ngơi hợp lý.
Để tập gym đúng cách, bạn hãy dành ra một chút thời gian, để chia lịch tập ra và nếu bạn chưa biết cách chia lịch tập, có thể đọc ngay bài hướng dẫn chia lịch tập chuyên nghiệp như huấn luyện viên này nhé.
Có rất nhiều cách chia lịch tập gym khác nhau, nhưng đối người mới tập gym thì chúng ta sẽ có một vài kiểu chia lịch tập gym như sau
Kiểu 1: Thân trên, thân dưới, nghỉ
Đây là kiểu chia lịch phổ biến nhất và nó cũng mang lại hiệu quả cao cho người mới tập gym. Và lịch nó sẽ trông như thế này:
- Thứ hai: Thân trên
- Thứ ba: Thân dưới
- Thứ tư: Nghỉ ngơi
- Thứ năm: Thân trên
- Thứ Sáu: Thân dưới
- Thứ 7 – Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Ưu điểm của kiểu tập này là bạn sẽ tập được cho tất cả nhóm cơ trong suốt một tuần mà cơ bắp của bạn vẫn có nhiều thời gian nghỉ ngơi và phục hồi trước khi đến buổi tập tiếp theo.
Kiểu 2: Push, Pull, Leg
Trong một chương trình tập gym đúng cách và hiệu quả, cách chia kiểu Push, Pull, Leg khá được yêu thích. Bạn sẽ tập các ngày đẩy (với các nhóm cơ như ngực, tay sau, vai) với các ngày kéo (lưng, bắp tay, cẳng tay) và ngày tập riêng cho phần chân.
Lịch tập nó sẽ trông như thế này
- Thứ hai: Đẩy
- Thứ ba: Kéo
- Thứ tư: Chân
- Thứ năm: Đẩy
- Thứ Sáu: Kéo
- Thứ bảy: Chân
- Chủ Nhật: Nghỉ ngơi
Ưu điểm của cách chia này là nó tối ưu hóa được thời gian nghỉ ngơi của các nhóm cơ mà vẫn đảm bảo nó có đủ căng thẳng để phát triển qua mỗi tuần.
Kiểu 3: Mỗi ngày một nhóm cơ
Cách chia lịch tập gym này thường không khuyến khích lắm với người mới bắt đầu, nhưng bạn vẫn có thể thử nếu thích. Lịch tập nó sẽ như sau:
- Thứ hai: Ngực
- Thứ ba: Lưng
- Thứ tư: Chân
- Thứ năm: Vai
- Thứ Sáu: Cánh tay
- Nghỉ ngơi vào cuối tuần
Ưu điểm chính của cách chia lịch tập gym này là cường độ bạn có thể đạt được mỗi ngày. Vì bạn sẽ chỉ tập mỗi nhóm cơ một lần một tuần nên bạn có thể tăng khối lượng và tập đến kiệt sức tới lần lặp cuối cùng.
Tại sao không thấy ngày tập bụng trong các kiểu chia trên?
Tôi khá chắc rằng bạn đang thắc mắc điều này đúng không? Việc không đưa bụng vào các ngày tập là bởi vì cơ bụng của bạn nó cũng tham gia sẵn vào trong những ngày tập luyện của bạn rồi, bạn không cần thiết phải thêm nó vào lịch tập của mình.
Tuy nhiên, nếu muốn bạn có thể kết hợp thêm 2 buổi tập bụng vào 2 ngày bất kỳ trong lịch tập của bạn, chỉ cần chú ý dành ra ít nhất 24-48 tiếng để cơ bụng của bạn có thời gian nghỉ ngơi là được.
Mỗi nhóm cơ nên tập mấy bài và bao nhiêu hiệp?
Để tập gym có hiệu quả thì bạn phải biết được mỗi bài tập nên tập trong bao nhiêu hiệp và lặp bao nhiêu lần. Số hiệp và lần lặp thường sẽ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn
- Nếu bạn đang tập trung vào mục tiêu giảm mỡ, số lần lặp thường sẽ rơi vào 15-20 lần lặp và số hiệp từ 4-5 hiệp
- Nếu bạn muốn tăng cơ thì số lần lặp thường rơi vào khoảng 8-12 lần, số hiệp khoảng 3-4 lần
- Cuối cùng nếu bạn tập trung vào sức mạnh thì số lần lặp thường là 1-5 lần và số hiệp là 1-2 lần
Số lượng bài tập cho từng nhóm cơ thì bạn nên xác định nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ trước, nhóm cơ chính là nhóm cơ mà bạn muốn tập trung phát triển, thường sẽ là các nhóm cơ lớn như ngực, lưng, mông, đùi. Nhóm cơ phụ sẽ là các nhóm cơ như tay, vai, bắp chân, và bụng.
Với nhóm cơ chính, bạn có thể chọn 3-4 bài tập và nhóm cơ phụ từ 1-2 bài là ổn.
Đến đây, bạn đã gần như là có một chương trình tập luyện đầy đủ và chuẩn để có thể bắt đầu ngay. Tuy nhiên, hãy tiếp tục đến một bước quan trọng tiếp theo trong việc học cách tập gym hôm nay đó chính là dinh dưỡng.
Bước 3: Tập gym thì ăn gì để tăng cơ, giảm mỡ?
Bên cạnh tập luyện, để đạt mục tiêu là tăng cơ hay giảm mỡ thì dinh dưỡng giữ một phần quan trọng không kém. Nhiều người thường bỏ qua chuyện ăn uống mà chỉ tập trung vào phần tập luyện, đây thật sự là một sai lầm nghiêm trọng khi mà bạn đi tập gym.
Cách tập gym hiệu quả nhất là phải cân bằng giữa tập gym và ăn uống, bạn tập gym quá nhiều nhưng ăn uống kém thì bạn sẽ khó tăng cơ bắp, ngược lại nếu bạn tập không đủ nhưng lại ăn quá nhiều thì bạn sẽ dễ bị béo hơn.
Vậy ăn uống đúng cách là như thế nào?
Khi nói về ăn uống bạn cần chú ý 2 vấn đề quan trọng nhất đó chính là tổng lượng calo một ngày (TDEE) và macro.
TDEE có thể hiểu là năng lượng một ngày mà bạn cần để duy trì cuộc sống, mỗi người sẽ có mức TDEE khác nhau, bạn có thể dễ dàng tính toán TDEE của mình dựa theo công cụ tính TDEE tại đây.
Sau khi đã có được số TDEE (ví dụ là 2000 calo) bạn sẽ chuyển sang tính macro. Macro hiểu đơn giản là tỉ lệ dinh dưỡng của Protein (chất đạm), Carb (tinh bột) và Fat (chất béo). Đây là 3 nguồn dinh dưỡng cung cấp calo chính cho cơ thể bạn.
Có thể bạn chưa biết: 1g protein/carb cung cấp 4 calo, 1g fat cung cấp 9 calo
Có rất nhiều cách chia macro khác nhau tùy vào cơ địa từng người và mục đích tập luyện, tuy nhiên về cơ bản bạn có thể tham khảo tỉ lệ Protein/Carb/Fat (tính theo %) như sau
- Tăng cơ: 40/40/20
- Giảm mỡ: 50/20/30
- Tăng sức bền: 35/40/25
- Duy trì: 40/30/30
Như vậy, nếu 1 ngày bạn cần 2000 calo, mục tiêu của bạn là tăng cơ thì hãy tính khối lượng thức ăn bạn cần ăn như sau:
- Protein = 800 (calo) / 4 = 200g
- Carb = 800 (calo) / 4 = 200g
- Fat = 400 (calo) / 9 = ~45g
Lưu ý: Tỉ lệ ở trên chỉ là tham khảo, bạn sẽ cần tự điều chỉnh tỉ lệ từng loại dinh dưỡng lại sao cho phù hợp với cơ thể của bạn nhất.
Những loại thức ăn giàu Protein, Carb, Fat là những loại nào?
Sau khi đã tính toán xong lượng protein, carb, fat cần ăn mỗi ngày, bạn sẽ cần xác định tiếp là ăn những nguồn này từ loại thực phẩm nào.
- Proten: Trứng, tất cả loại thịt, sữa, phô mai, các loại đậu, sữa chua và đặc biệt là Whey protein…(xem chi tiết tại đây)
- Carb: Cơm, phở, bún, nui, trái cây, rau xanh, các loại đậu…(xem chi tiết tại đây và tại đây)
- Chất béo: Dầu cá, dầu oliu, dầu hạt lanh, quả hạnh, quả óc chó…(xem chi tiết tại đây)
À, để có thể biết những loại thức ăn trên chưa bao nhiêu gram protein bạn có thể tải cuốn Ebook Bảng thành phần dinh dưỡng thức ăn ở đây để xem. Hoặc đơn giản hơn là search luôn vào Google là sẽ có kết quả: Ví dụ “ức gà + Nutrition”.
Bạn sẽ nhận được bảng liệt kê chi tiết thành phần dinh dưỡng có trong ức gà luôn mà con số ở đây bạn cần xem đó chính là 100g ức gà có 31g protein.
Bước 4: Nghỉ ngơi
Cuối cùng nhưng cũng không kém phần quan trọng trong tập gym đúng cách đó chính là bạn phải để cơ thể được nghỉ ngơi mà cụ thể ở đây chính là ngủ đủ giấc ít nhất 7-8 tiếng liên tục mỗi ngày.
Sau một buổi tập luyện, cơ thể bạn sẽ phá vỡ rất nhiều bó cơ, thời gian ngủ buổi tối chính là lúc cơ thể bạn sửa chữa lại những bó cơ này, củng cố lại sức mạnh cho chúng và khiến chúng trở nên to lớn hơn. Cho nên có thể nói, thời gian bạn ngủ chính là lúc cơ bắp của bạn to lên chứ không phải là lúc bạn tập gym đâu.
Bạn chỉ cần đảm bảo ngủ ngon 7-8 tiếng liên tục mỗi tối là đủ để cơ bắp bạn phục hồi tốt rồi nha, nhiệm vụ đơn giản chỉ có vậy thôi.
Để biết chi tiết hơn, hãy đọc ngay bài viết tầm quan trọng của giấc ngủ đối với dân tập gym nha
Một số câu hỏi thường gặp trong tập gym đúng cách
Bị đau cơ khi tập gym phải làm sao?
Đau cơ sau khi tập gym là bình thường, nó không phải là một vấn đề gì nghiêm trọng các bạn nha, đặc biệt là những bạn lâu ngày không vận động. Cơ thể bạn sẽ dần dần điều chỉnh và sau khoảng 1-2 tuần cơ thể bạn gần như sẽ ít còn cảm giác đau sau khi tập luyện hơn.
Trong những tuần đầu tiên, bạn có thể giúp giảm bớt đau cơ bằng cách chú ý thực hiện giãn cơ sau khi tập 5-10 phút. Bổ sung protein đầy đủ, lời khuyên cho bạn là hãy sử dụng Whey protein và mang theo khi đi tập, sau khi tập xong hãy uống ngay 1 muỗng Whey để giúp cơ bắp phục hồi tốt hơn cũng như tăng hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ.
Mẹo nhỏ cho bạn: Dùng whey với ít trái cây hoặc bánh ngọt sẽ mang lại hiệu quả cao hơn.
Đi tập gym cần chuẩn bị gì ?
Thông thường, nếu bạn tập gym ở phòng tập thì bạn chỉ cần mặc quần áo thoải mái, mang giày tập gym phù hợp và nếu có thể hãy tự chuẩn bị khăn tắm mang theo để lau mồ hôi hoặc lau người sau khi tắm tại phòng tập bạn nhé. À, nhớ mua một cái bình lắc tập gym để mang nước uống và pha whey sau khi tập xong bạn nha. Hãy xem thêm những điều cần chuẩn bị khi đi tập gym tại đây.
Tập gym tại nhà hay tại phòng tập sẽ hiệu quả hơn?
Câu hỏi này tùy thuộc vào cách bạn đo độ hiệu quả của bản thân là gì, nhìn chung nếu nhu cầu của bạn không quá cao, chỉ cần tập luyện ở mức độ vừa phải theo kiểu khỏe là chính thì tập tại nhà có thể đủ hiệu quả, nếu nhu cầu của bạn cao hơn thì ra phòng tập gym là một thứ bạn nên xem xét bạn nhé.
Tôi có cần phải thuê huấn luyện viên không?
Có, nếu có điều kiện hãy thuê huấn luyện viên để hướng dẫn bạn, việc thuê huấn luyện viên sẽ giúp bạn rút ngắn được rất nhiều thời gian, tuy nhiên hãy cẩn trọng khi thuê huấn luyện viên vì không phải người nào cũng đủ trình độ để có thể hướng dẫn bạn tập đúng kỹ thuật. Hãy tham khảo bài viết cách chọn huấn luyện viên ở đây để đưa ra quyết định trước khi xuống tiền.
Tôi tập gym để giảm cân, nhưng cân nặng lại tăng thì phải làm sao ?
Việc tăng cân khi tập gym trong khi mục đích là giảm cân thì thường nó xảy ra do bạn ăn uống chưa đúng cách, hãy kiểm tra lại thật kỹ những gì bạn ăn trong tuần và tính toán lại lượng calo mà bạn ăn, nguyên tắc cơ bản để giảm cân đó chính là ăn ít hơn mức TDEE của bạn là sẽ giảm cân bạn nhé.
Tạm kết
Những cách tập gym cho người mới ở trên là những điều cơ bản nhất mà bạn cần phải biết khi đi tập gym, để có thể tập gym đúng cách bạn sẽ cần học hỏi liên tục qua những ngày tập luyện, đừng quên truy cập kho kiến thức thể hình của Thể Hình Channel hằng ngày để cập nhật các hướng dẫn tập gym chuẩn mới nhất nha.
