Việc khởi động đúng cách trước khi tập luyện là điều bắt buộc phải làm, đặc biệt là khi tập nặng, với Deadlift thì việc khởi động là cực kỳ quan trọng, nó ảnh hưởng đến hiệu suất tập cũng như là độ an toàn khi thực hiện động tác.
Vậy, khởi động đúng cách khi tập deadlift sẽ như thế nào?
Dựa trên nghiên cứu về sức mạnh và điều hòa, quá trình khởi động deadlift của bạn nên bao gồm bốn bước:
- Khởi động chung để tăng nhiệt độ cơ thể.
- Các bài tập mobility để tạo điều kiện cho các khớp cử động.
- Giãn cơ động ( dynamic stretches) để tăng chiều dài cơ.
- Các bài tập kích hoạt để đảm bảo các nhóm cơ ổn định được ‘bật’.
Hầu hết mọi người đều có một trong các phần của thói quen này trong quá trình khởi động deadlift của họ, nhưng thiếu kết hợp mọi thứ lại với nhau trong một quá trình khởi động phù hợp. Nhược điểm của việc không khởi động đúng cách cho deadlifts là sức mạnh của bạn có thể bị hạn chế và bạn có thể đặt mình vào nguy cơ chấn thương cao hơn.
Hãy để tôi chia sẻ với bạn những gì tôi đã học được về cách khởi động hiệu quả cho deadlifts dưới đây nhé
1. Khởi động chung
Mục đích của bước khởi động chung là để tăng nhiệt độ lõi của cơ thể.
Cách chính để tăng nhiệt độ cơ thể của bạn là thông qua các bài tập tim mạch nhẹ, chẳng hạn như đạp xe, đi bộ/chạy hoặc nhảy dây.
Nhiều vận động viên cử tạ sẽ bỏ qua giai đoạn khởi động này vì họ có quan niệm tiêu cực với việc tập ‘cardio’. Tuy nhiên, có một nghiên cứu cho thấy rằng khởi động chung là một phần quan trọng trong việc thúc đẩy hiệu suất tổng thể.
Một nghiên cứu của Barroso et al. (2006) kết luận rằng khởi động cường độ thấp trong 15 phút vượt trội hơn trong việc cải thiện sức mạnh tối đa của 1 lần lặp lại khi so sánh với các phong cách khác – “cường độ thấp” được định nghĩa là đổ mồ hôi nhẹ. Sự khác biệt về sức mạnh tối đa trong 1 lần lặp lại cao hơn 3-4% đối với nhóm thực hiện kiểu khởi động này.
Có thể hiểu được, không phải ai cũng có 15 phút để chuẩn bị cho việc khởi động chung, vì thế tôi sẽ đề xuất ba bước khởi động bổ sung. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng thậm chí chỉ 5 phút khởi động chung giúp bạn “toát mồ hôi nhẹ” cũng có thể có tác động tích cực đến hiệu suất (Wilson và cộng sự, 2012).
Bài học ở đây là không tăng nhiệt độ cơ thể của bạn trước khi chuyển sang giai đoạn khởi động tiếp theo là một sai lầm lớn khi tập tạ.
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Mammut Nutrition Whey Protein
Một sản phẩm đến từ thương hiệu của Đức, hàm lượng protein trung bình 27g mỗi khẩu phần, có hàm lượng BCAA tự nhiên cao, hiện đang được khuyến mãi mua 1 tặng 1 cực kỳ hời
TÌM HIỂU THÊM »
2. Các bài tập Mobility cho Deadlift
Mục đích của các bài tập Mobility (linh hoạt) là tạo điều kiện cho các khớp cử động dễ dàng.
Cách chính để bạn có thể tạo điều kiện cho các khớp chuyển động là sử dụng kỹ thuật tự xoa bóp, chẳng hạn như lăn bọt (foam rolling), để giảm căng cơ.
Mỗi bài tập trong phòng tập thể dục, bao gồm cả deadlift, sẽ yêu cầu một mức độ linh hoat nhất định ở cấp độ khớp để thực hiện thành công. Đối với deadlifts, bạn cần có đủ khả năng vận động thông qua đầu gối, hông và cột sống ngực/thắt lưng. Do đó, bạn sẽ muốn giải phóng sự căng cơ mà không sẽ làm giảm khả năng vận động tự nhiên của các khớp.
Khuyến nghị của tôi là chọn 1-3 bài tập được liệt kê bên dưới, tạo áp lực lên cơ và thực hiện 5-10 lần động tác trong 60-90 giây. Bạn có thể lựa chọn các bài tập tùy theo quỹ thời gian bạn có.
Cho toàn bộ phần đùi
Đặt con lăn bọt trên đùi trước và tìm một điểm mềm nơi các cơ bị căng. Bạn có thể tập thêm đùi trong hoặc đùi ngoài, đùi sau tùy thuộc vào nơi bạn cảm thấy cần thiết. Chân cong sẽ cho phép bạn lăn về phía trước và phía sau trên con lăn bọt.
Cơ mông
Đặt cơ mông của bạn lên con lăn xốp và uốn cong một chân lên trên chân kia. Bằng cách này, bạn sẽ tạo thêm áp lực lên cơ mông của chân không cong. Sử dụng cánh tay của bạn phía sau bạn để lăn về phía trước và trở lại.
Cơ lưng
Bắt đầu bằng cách tạo áp lực từ phần lưng trên của bạn và di chuyển xuống dưới. Hãy giữ cho cơ bụng của bạn siết chặt khi bạn tạo áp lực lên lưng.
Cơ xô
Nằm nghiêng trên con lăn bọt và tạo áp lực lên cơ xô. Lăn những khu vực mà bạn cảm thấy căng cứng dù đó là cao hơn hay thấp hơn.
3. Giãn cơ động cho Deadlift
Mục đích của giãn cơ động là giúp tăng chiều dài cơ bắp.
Giãn cơ động có nghĩa là bạn sẽ thực hiện kéo căng cơ với phạm vi chuyển động của bài tập trong 15-30 lần.
Ở cấp độ cơ bản, bạn có thể nghĩ đến động tác kéo giãn phần dưới cơ thể bao gồm những động tác như ‘leg swings’. Bạn sẽ cảm thấy căng ở hông và gân kheo khi thực hiện động tác leg swings, nhưng bạn không giữ tư thế căng này trong bất kỳ khoảng thời gian nào.
Bạn chỉ đơn giản là vào và ra khỏi phạm vi chuyển động ‘một cách linh hoạt’. Ngược lại, ‘dãn cơ tĩnh’ là khi bạn giữ một cơ trong một phạm vi chuyển động cụ thể trong một khoảng thời gian quy định (30-60 giây).
Trong một nghiên cứu của McMillian et al. (2006), giãn cơ động cho thấy cải thiện hiệu suất trên một số kết quả, bao gồm sức mạnh, tốc độ khi được thực hiện trước khi tập luyện. Ngược lại, giãn cơ tĩnh không ảnh hưởng đến hiệu suất hoặc tác động tiêu cực khi được thực hiện trước khi tập luyện.
Bài học ở đây là thực hiện giãn cơ động trước các động tác deadlift của bạn (và sau đó mới thực hiện giãn cơ tĩnh).
Sau đây là một số bài tập giãn cơ động cho thân dưới cơ thể yêu thích của tôi khi deadlifts. Bạn hãy chọn 2-3 trong số các động tác giãn cơ động này và thực hiện 1 hiệp 15-30 lần lặp lại.
- Downward Dog to Inch Worm
- Leg Swings (từ trước ra sau và từ trái qua phải)
- World’s Greatest Stretch
- Leg Cradle to Lateral Lunge
- Knee Hug to Inverted Hamstring Stretch
4. Các bài tập kích hoạt cơ bắp cho Deadlift
Việc thực hiện các bài tập kích hoạt cơ bắp này nhằm đảm bảo các nhóm cơ ổn định được ‘bật’.
Trong quá trình deadlift, bạn có các động cơ chính góp phần tạo ra lực tối đa, chẳng hạn như đùi, cơ mông và cơ dựng cột sống. Tuy nhiên, bạn cũng có các nhóm cơ nhỏ hơn giúp ổn định các cơ chính nhằm hạn chế các kiểu chuyển động không hiệu quả và hỗ trợ các khớp. Các cơ ổn định này nên được khởi động trước khi bạn bắt đầu deadlift và sẵn sàng cho phép các động cơ chính thực hiện công việc của chúng một cách đầy đủ nhất.
Dưới đây là chuỗi kích hoạt yêu thích của tôi dành cho deadlift. Thực hiện 1-2 hiệp 10-15 lần với dây kháng lực nhẹ hoặc bằng trọng lượng cơ thể. Mục tiêu ở đây là sử dụng nhịp độ (tempo) có kiểm soát để bạn không gọi tham gia vào bằng các nhóm cơ lớn hơn. Hãy thoải mái xoay vòng các bài tập kích hoạt khác nhau theo thời gian, ngay cả khi chúng nhắm vào cùng một cơ ổn định.
Đừng ‘tập quá mức’ các bài tập kích hoạt này, vì bạn không muốn làm mỏi cơ ổn định trước khi deadlift. Đơn giản là bạn muốn gọi chúng dậy và giữ chúng luôn tươi mới cho công việc chính.
Lời kết
Việc khởi động đúng cách khi deadlift cần phải phối hợp tất cả giai đoạn với nhau. Chỉ làm phần này hay phần khác là chưa đủ, nhưng nếu thực hiện chúng cùng nhau sẽ tạo ra một hệ thống khởi động tuyệt vời giúp cải thiện hiệu suất và giảm khả năng chấn thương. Tổng thời gian thực hiện từng bước này sẽ khiến bạn mất không quá 15 phút để hoàn thành.
Barroso, R., Silva-Batista, C., Tricoli, V. Roschel, H., Ugrinowitsch, C. (2013). The Effects of Different Intensities and Durations of The General Warm-Up on Leg Press 1RM. Journal of Strength and Conditioning Research. 27(4), 1009-1013.
McMillian, D., Moore, J., Hatler, B., Taylor, D. (2006) Dynamic vs. Static Stretching Warm Up: The Effect on Power And Agility Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 20(3) 492-499.
Peacock, C., Krein, D., Silver, T., Sander, G., Carlowitz, K. (2014). An Acute Bout of Self-Myofascial Release in The Form of Foam Rolling IMproves Performance Testing. International Journal of Exercise Science. 7(3), 202-211.
Wilson, J., Marin, P., Rhea, M., Wilson, S., Loenneke, J., Anderson, J. (2012). Concurrent Training: A Meta-Analysis is Examining Interference of Aerobic And Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 26(8), 2293-2307.
