Valsalva Maneuver hay còn gọi là nghiệm pháp Valsalva, là một kỹ thuật giữ hơi thường gặp trong tập thể hình, tuy nhiên nó có thể khiến bạn ngất xỉu, phình động mạch hoặc làm tổn thương mạch máu. Vậy liệu kỹ thuật thở Valsalva có an toàn để bạn sử dụng không, hãy cùng tìm hiểu ngay dưới đây.
Chắc hẳn bạn cũng nghe nhiều về việc hít thở trong khi tập luyện rồi đúng không, và kỹ thuật thở Valsalva là thứ mà bạn có thể đang thực hiện rất nhiều, nhưng nếu bạn đã từng xem một số video về việc bị ngất khi nâng tạ hoặc chảy máu mũi khi nâng tạ và nguyên nhân được cho rằng đều có liên quan đến Valsalva thì chắc hẳn bạn sẽ nghĩ rằng Valsalva là một kỹ thuật nguy hiểm chăng?
Nhưng tại sao nếu nó nguy hiểm mà nhiều VĐV thể hình lại sử dụng nó nhiều như vậy? Chúng ta sẽ cùng giải đáp trong bài viết ngay dưới đây
Kỹ thuật thở Valsalva Maneuver là gì ?
Valsalva Maneuver (nghiệm pháp Valsalva, được đặt theo tên của bác sĩ người ý là Antonio Valsalva ở thế kỷ 17) là kỹ thuật thở giúp chẩn đoán bệnh lý hệ thống thần kinh tự trị, giúp điều trị chứng nhịp tim nhanh, một cách xử lý không dùng thuốc để nhanh chóng đưa nhịp tim bất thường trở lại bình thường. Nó có thể hoạt động đối với các loại nhịp tim nhanh cụ thể và không phải lúc nào nó cũng hoạt động. Nếu nghiệm pháp Valsalva không thành công, bạn sẽ cần sốc điện chuyển nhịp đồng bộ/hoặc dùng thuốc (Cardioversion) để đưa tim trở lại nhịp điệu bình thường.
Ngoài mục đích sử dụng trong ý thế thì trong tập luyện nói chung và tập thể hình nói riêng, Valsalva Maneuver là một kỹ thuật thở (có thể bạn đã được trải nghiệm nhưng không biết) mà bạn sẽ giữ không khí trong phổi bằng cách đóng glottis (thanh môn, một bộ phận hô hấp trong cơ thể, là một phần của thanh quản cho phép không khí ra vào thanh quản), giúp bạn có thể nâng tạ được khỏe hơn và an toàn hơn.
Biết cách hít thở có thể giúp bạn thay đổi cuộc chơi, chúng có thể giúp bạn ngủ ngon, khiến bạn thư giãn và có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể của bạn và tất nhiên là cải thiện cả khả nâng nâng tạ của bạn.
Dưới đây là tóm tắt về những ưu và nhược điểm của Valsalva Maneuver đối với việc rèn luyện sức mạnh. Chúng tôi cũng có hướng dẫn từng bước về cách thực hiện trong lần nâng tiếp theo của bạn.
Sữa Tăng Sức Mạnh, Sức Bền Flavored BCAA 12,000 Powder 457g 2 mùi
Sữa Flavored BCAA Powder 12000 tăng sức bền, sức mạnh khi tập luyện. Giảm đau mỏi cơ sau khi tập luyện, ngăn ngừa quá trình cơ bắp bị dị hóa. Giúp hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả đồng thời bảo vệ cơ bắp. Giúp xây dựng và kích thích cơ nạc phát triển; giảm tình trạng mỡ thừa tích tụ.
TÌM HIỂU THÊM »
Tại sao các VĐV nâng tạ thường sử dụng kỹ thuật thở Valsalva
Trong nâng tạ, đặc biệt là nâng tạ nặng thì việc giữ hơi ngoài việc giúp ổn định cơ thể, bảo vệ cột sống thì nó còn giúp thân người của bạn “cứng” hơn. Hãy lấy ví dụ với một lon nước rỗng (tượng trưng cho việc cơ thể bạn không có không khí bên trong) thì bạn có thể bóp, vặn nó một cách rất dễ dàng, nhưng với 1 lon nước kín nước (cơ thể bạn đang giữ hơi) thì việc bóp, vặn nó khó hơn rất nhiều dù bạn dùng một lực rất lớn.
Cách thực hiện Valsalva Maneuver khi nâng tạ như thế nào
Nếu bạn chưa biết cách thực hiện Valsalva thì hãy cùng thực hiện theo các bước dưới đây
- Đầu tiên, hít một hơi thật sâu. Hít một hơi đủ sâu (khoảng 80%) để bụng phồng lên.
- Thở ra trong khi đóng glottis lại. Bạn sẽ cần phải đóng glottis lại (như khi bạn bắt đầu ho, (hay dễ hiểu hơn là thở ra trong khi miệng và mũi đóng lại, nó giống như cảm giác rặn khi đi vệ sinh vậy) trước khi thở ra. Động tác này giúp giữ không khí trong phổi của bạn, tạo cho bạn một cơ lõi ổn định để có thể nâng vật nặng lên. Bạn nên đẩy cơ bụng ra và siết chặt chúng lại.
- Thực hiện động tác nâng tạ của bạn và tiếp tục giữ hơi thở ở bước 2. Điều này có nghĩa là bạn để không không khí thoát ra ngoài khi thực hiện động tác nâng tạ của mình.
- Thở ra toàn bộ. Thở ra sau khi bạn hoàn thành một lần lặp lại và trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại. Hít một hơi thật sâu và lặp lại quy trình mỗi khi bạn thực hiện một động tác.
Lưu ý: : Không khí được giữ lại ở glottis, không phải cổ họng hay miệng. Nếu bạn cảm thấy căng ở mặt hoặc các xoang, có thể bạn đã làm sai cách.
Bạn có thể xem clip demo cách thực hiện ở dưới đây
Những lợi ích khi thực hiện thở Valsalva Maneuver đúng cách
- Giúp ổn định cơ lõi. Hãy nghĩ về không khí bị mắc kẹt đó như lớp bảo hộ, lớp đệm cho cơ lõi của bạn.
- Giúp tư thế tốt hơn. Khi được thực hiện đúng cách, Valsalva Maneuver có thể giúp giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng trong quá trình tập luyện.
- Giúp nâng tạ nặng hơn. Với cơ lõi được siết chặt và sẵn sàng hoạt động, bạn sức mạnh của bạn được tăng cường nhờ đó bạn có thể nâng tạ nhiều hơn và nặng hơn bình thường.
- Giúp ngăn ngừa chấn thương. Một lần nữa, cách hít thở này giúp ổn định cơ lõi của bạn thông qua áp lực trong khoang bụng và lồng ngực, giúp bạn có cơ hội giảm tỷ lệ chấn thương liên quan đến tập luyện.
Mẹo: Tập thở Valsalva trước khi tập luyện có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương của bạn.
Các giai đoạn khi thực hiện Valsalva Maneuver
Cách hít thở Valsalva được chia thành bốn giai đoạn như sau
- Giai đoạn 1. Thở ra trong khi đóng glottis của bạn tạo ra áp lực. Hóp bụng và ngực giúp máu di chuyển từ tim xuống cánh tay. Điều này tạm thời làm tăng huyết áp.
- Giai đoạn 2. Khi bạn giữ không khí trong cơ thể, tim của chúng ta bắt đầu bơm ít máu hơn.
- Giai đoạn 3. Nhịp tim của bạn sẽ tăng lên khi cho không khí thoát ra ngoài khi kết thúc lần lặp của mình.
- Giai đoạn 4. Máu nhanh chóng quay trở lại tim khi cơ thể bạn bắt đầu nghỉ ngơi. Thông thường, điều này làm tăng huyết áp của bạn trước khi nó trở lại bình thường.
Nhưng rủi ro có thể gặp phải khi áp dụng kỹ thuật thở Valsalva
Valsalva Maneuver có thể an toàn khi được thực hiện đúng cách. Tuy nhiên, có một số rủi ro mà cần lưu ý.
Trước hết, nó có thể tạm thời làm nhịp tim và huyết áp của bạn tăng cao. Điều này có nghĩa là nó có thể không phải là ý tưởng tốt cho những người mắc bệnh tim.
Ngoài ra, kỹ thuật thở này có thể gây áp lực lên mắt của bạn. Vì vậy, bạn nên bỏ qua nếu bạn bị bệnh về mắt như tổn thương võng mạc.
Lưu ý: Ngay cả khi bạn không bị bệnh tim hoặc mắt, bạn nên hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận xem bạn có nên biến nó thành một phần trong thói quen nâng tạ thường xuyên của mình hay không.
Ngoài ra, bạn nên ngừng sử dụng kỹ thuật thở Valsalva càng sớm càng tốt nếu bạn có các triệu chứng như:
- đau
- ngất xỉu
- cảm thấy yếu đuối
- hụt hơi
Lời kết
Valsalva Maneuver là một kỹ thuật thở được sử dụng để giúp cơ thể bạn sẵn sàng nâng nhiều hơn và ở trạng thái tốt.
Nó khá đơn giản, bạn hít vào nhẹ nhàng và sâu (nhưng không quá sâu), và bạn thở ra trong khi đóng thanh môn. Giữ nó như thế này trong toàn bộ quá trình nâng tạ của bạn; thở ra hoàn toàn sau khi bạn đã hoàn thành lần lặp của mình.
Kỹ thuật thở Valsalva được coi là an toàn, nhưng những người mắc bệnh tim có thể cần phải bỏ qua nó. Bạn nên đảm bảo rằng bác sĩ của bạn hài lòng với nó trước khi bạn biến nó thành thứ mới của mình.
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein
Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO – 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs – Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.
TÌM HIỂU THÊM »
- Hackett DA, et al. (2013). The Valsalva Maneuver: Its Effect on Intra-Abdominal Pressure and Safety Issues During Resistance Exercise.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23222073/ - Jellinek EH. (2006). The Valsalva Manoeuvre and Antonio Valsalva (1666-1723).
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1557872 - Srivastav A, et al. (2022). Valsalva Maneuver.
ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537248/ - Zebrowska A, et al. (2013). Cardiovascular Effects of the Valsalva Maneuver During Static Arm Exercise in Elite Power Lifting Athletes.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22826084/
