Không chỉ nam giới mới cần tập tay, chị em cũng cần, đặc biệt là những chị em thích mặc những chiếc áp ba lỗ hay tank top ở phòng tập. Hãy xem ngay giáo án tập tay cho nữ dưới đây để bắt đầu tập luyện ngay nha.
Các bài viết cùng chuỗi
Đối với nam giới thì ngày tập tay có thể là ngày mà độ yêu thích chỉ đứng sau ngày tập ngực. Nhưng với tư cách là một vận động viên thể hình chuyên nghiệp, tôi nhận thấy có rất nhiều người tập tay quá nhiều khiến nó phát triển hơn mức cần thiết và điều đó cũng gặp phải ở cả nữ giới.
Không may là đối với nữ giới họ thường chủ yếu tập trung việc giảm mỡ cánh tay thay vì xây dựng cách tay họ muốn bằng cách bài tập phù hợp với bản thân. Instagram đã làm nhiều chị em tập trung vào phần thân dưới và cơ bụng hơn là phát triển cơ bắp tổng thể.
Nếu bạn đã từng vật lộn rất lâu trong việc tập luyện cánh tay của mình thì ngay bây giờ hãy xem qua các chương trình tập tay cho nữ ngay dưới đây nha.
Tìm hiểu về cơ bắp trên cánh tay
Cơ Tay trước (bắp tay).
Tay trước có 2 nhóm cơ lớn biceps brachii và brachialis tạo thành và tập trung chủ yếu ở phía trước cánh tay trong đó biceps có nghĩa là “2 đầu” còn brachii nghĩa là “của cánh tay”. Hai đầu cơ này thường được gọi là đầu dài (long head) và đầu ngắn (short head) của bắp tay.
Biceps brachii có 2 chức năng đó là gập cánh tay và xoay cánh tay.
Còn brachialis nằm sau giữa cơ tay sau và tay trước và được tác động khi thực hiện các bài tập như Hammer Curls hay Reverse Curls. Khi cơ phát triển brachialis có thể đẩy cơ tay sau và cơ tay trước ra xa sau, làm cánh tay bạn trông to hơn, đẩy bắp tay lên cao hơn.
Cơ tay sau (cơ tam đầu)
Cơ tay sau hay được gọi là cơ tam đầu vì nó có 3 đầu gắn vào phần sau cánh tay. Ở nữ giới, càng lớn tuổi thì mỡ ở khu vực này càng tích tụ nhiều hơn khiến việc tập cơ tay sau trở thành ưu tiên nhiều hơn sau mỗi năm.
Bạn có cần có một ngày tập tay riêng hay không?
Bạn có thể không cần một ngày riêng chỉ để tập mỗi tay mà có thể kết hợp nó với một nhóm cơ lớn liên quan. Bạn có thể thấy rất nhiều lịch tập được thiết kế tập tay trước với lưng hay tay sau với ngực bởi vì nó hiệu quả và tiết kiệm được nhiều thời gian cũng như là giảm được chấn thương.
Giáo án tập tay cho nữ từ cơ bản đến nâng cao
Lịch tập tay cho nữ mới bắt đầu
1
EZ-Bar Curl
4 hiệp: 12-10-8-8 lần lặp (nghỉ 1 phút) – Thêm tạ sau 2 hiệp đầu.
2
Dumbbell preacher curl
4 hiệp: 12-10-8-8 lần lặp (nghỉ 1 phút) – Thêm tạ sau 2 hiệp đầu.
3
EZ-bar skullcrusher
4 hiệp: 15-12-10-6 lần lặp (nghỉ 1 phút) – Thêm tạ sau mỗi hiệp đầu.
4
Low cable overhead triceps extension
4 hiệp: 12-10-8-8 lần lặp (nghỉ 1 phút)
5A
Single-arm rope kickback
4 hiệp: 12-12-10-10 lần lặp cho tay trái (không nghỉ)
5B
Single-arm rope kickback
4 hiệp: 12-12-10-10 lần lặp cho tay phải (nghỉ 1 phút)
Lịch tập tay nhanh cho nữ trong 20 phút
Bạn không có nhiều thời gian nhưng vẫn muốn tập tay? Đây là chương trình cho bạn. Giữ nhịp độ tập nhanh. Chỉ nghỉ ngơi giữa các Triset hoặc Superset trong 60 giây. Nếu bạn có nhiều thời gian hơn thì có thể thêm một hiệp thứ 4.
1A
EZ-bar skullcrusher
3 hiệp: 15-10-8 lần lặp (không nghỉ)
1B
Band overhead triceps press
3 hiệp: 12-10-10 lần lặp (không nghỉ)
1C
EZ-Bar Curl
3 hiệp: 8/10 lần lặp (nghỉ 1 phút) – Sau hiệp cuối, nghỉ 10-15 giây sau đó thực hiện thêm 4-5 lần lặp
2A
Dumbbell preacher curl
3 hiệp: 12-10-8 lần lặp (không nghỉ)
2B
Cross-body hammer curl
3 hiệp: 10 lần lặp mỗi bên (không nghỉ)
2C
Triceps Extension
3 hiệp: 15-12-10 lần lặp (nghỉ 1 phút) – Sau hiệp cuối, nghỉ 10-15 giây sau đó thực hiện thêm 4-5 lần lặp
3A
Overhead cable curl
3 hiệp: 12-12-10 lần lặp (không nghỉ)
3B
Double-arm triceps kickback
3 hiệp: 12-12-10 lần lặp (nghỉ 1 phút)
Lịch tập tay cho nữ nâng cao
Chương trình này tập trung vào cường độ lớn, yêu cầu người tập có kinh nghiệm ít nhất vài năm. Thực hiện các bài tập liên tục theo thứ tự, nghỉ càng ít càng tốt và nghỉ 1 phút giữa các hiệp (một hiệp là thực hiện liên tục 1 chuỗi bài từ trên xuống).
1A
Seated Band Incline Biceps Curl
4 hiệp: 15-12-10-8 lần lặp (không nghỉ)
1B
Drag curl
4 hiệp: 15-12-10-8 lần lặp (không nghỉ)
1C
Hammer Curl
4 hiệp: 10-10-8-8 lần lặp (không nghỉ)
1D
Single-arm dumbbell preacher curl
4 hiệp: 10-8-6-6 lần lặp bên trái (không nghỉ)
1E
Single-arm dumbbell preacher curl
4 hiệp: 10-8-6-6 lần lặp bên phải (nghỉ 1 phút)
2A
Standing barbell overhead triceps extension
4 hiệp: 15-12-10-10 lần lặp (không nghỉ) – Dùng EZ Bar để tập
2B
EZ-bar skullcrusher
4 hiệp: 15-12-10-10 lần lặp (không nghỉ)
2C
Triceps dip
4 hiệp: 12 lần lặp (không nghỉ) – Có thể dùng máy hoặc dây kháng lực hỗ trợ
2D
Double-arm triceps kick-back
4 hiệp: 12 lần lặp (nghỉ 1 phút)
3A
Barbell Curl
3 hiệp: 21 lần lặp (không nghỉ)
3B
Triceps Extension
3 hiệp: 21 lần lặp (không nghỉ) – Thực hiện 7 lần lặp ở nửa dưới chuyển động, 7 lần lặp ở nửa trên chuyển động và 7 lần lặp full rom
