Bài tập nhảy dây giảm cân này bao gồm sự kết hợp của nhảy dây và sức lực cho cơ thể để tập luyện toàn thân. Nhảy dây là một bài tập cho tim mạch tuyệt vời giúp giảm cân đốt calo, giảm lượng mỡ thừa, nhưng nó có thể khó khăn nếu bạn không thực hiện nó trong một thời gian.
Khi bắt đầu:
- Những ngón chân bạn sẽ ở trên cao khi nhảy.
- Chỉ nhảy đủ cao để qua dây và đáp đất với các khớp mềm để bảo vệ chúng.
- Giữ cho vai của bạn thư giãn và xoay dây bằng cổ tay của bạn, chứ không phải là cánh tay. Bạn nên có rất ít chuyển động trên cơ thể.
- Bắt đầu chậm và chuẩn bị bước nhẹ trên dây một vài lần khi bạn có được nhịp điệu của mình. Một vài giây nhảy một lần và tăng thời gian khi bạn cảm thấy thoải mái và mạnh mẽ hơn.
Lưu ý: Gặp bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ chấn thương, bệnh tật hoặc các vấn đề sức khỏe nào khác. Tập luyện này là tốt nhất cho người tập thể dục trung cấp / nâng cao.
Trang thiết bị cần thiết
Một sợi dây nhảy, nhiều quả tạ có trọng lượng khác nhau và một quả medicine ball.
Tham khảo thêm một số loại dinh dưỡng giảm cân – đốt mỡ để hỗ trợ thêm cho quá trình luyện tập.
Cách tập thế nào
- Hãy chắc chắn rằng bạn khởi động ít nhất 5 phút tập cardio
- Thực hiện các bài tập trong mỗi vòng, lần lượt từng cái, nghỉ giữa các vòng.
- Thực hiện mỗi vòng một lần để tập luyện ngắn hơn, hai lần cho một lần dài hơn
- Sửa đổi tập luyện để phù hợp với mức độ tập thể dục, thiết bị có sẵn và mục tiêu của bạn
- Nếu bạn chưa quen với nhảy dây, hãy dành thời gian và nhảy càng lâu càng tốt và kết thúc bằng cách bước chậm tại chỗ hoặc thực hiện một bài tập tim mạch khác. Bạn có thể cần phải vận động đến một phút .
Hướng dẫn chi tiết bài tập nhảy dây giảm cân đốt calo, giảm lượng mỡ thừa tại nhà
Vòng 1: 1 phút – Jump Rope
Bắt đầu dễ dàng với một cú nhảy chậm, tiếp đất trên những ngón chân. Nếu bạn cần làm nóng người, nhảy xen kẽ trong 10 reps và sau đó bước chậm tại chỗ trong 10 reps.
Nhảy dây trong 1 phút.
2 Phút – Single Arm Squat and Swing
Giữ một tạ nặng và ngồi xổm thấp, nhẹ nhàng đặt tạ giữa hai đầu gối. Đứng lên, đưa tạ lên cao.
Lặp lại trong 60 giây ở tay bên phải và sau đó thực hiện di chuyển bên trái.
1 Phút – Jump Rope – Double Jump
Cầm dây nhảy và bắt đầu nhảy đôi. Điều đó có là mỗi lần bạn nhảy qua sợi dây, bạn sẽ nhảy hai lần khi sợi dây quay trở lại.
1 Phút – Bear Crawls to Pushups
Vào tư thế Squat, sau đó đặt 2 tay lên sàn và bước tới trước để thành tư thế Plank, thực hiện 1 lần hít đất (có thể khuỵu gối lên sàn nếu bạn chưa quen) sau đó bước 2 tay trở lại vị trí Squat. Bật nhảy nếu bạn muốn nó khó hơn.
Lặp lại trong 60 giây.
1 Phút – Jump Rope – Alternating Feet
Bây giờ bạn sẽ cầm dây nhảy của mình và bạn sẽ thay đổi đôi chân khi bạn nhảy, giống như bạn đang chạy bộ, chỉ nhảy dây một cách nhịp nhàng. Hãy xem bạn phối hợp như thế nào.
1 Phút – Squat Press
Đứng hai chân rộng bằng hông và giữ tạ trung bình hoặc nặng trên vai. Giữ cơ bụng tham gia, đẩy hông ra sau cong đầu gối và hạ xuống thành Squat, giữ lưng thẳng. Đẩy gót chân để đứng lên, đồng thời cầm tạ qua đầu.
Lặp lại trong 60 giây.
Vòng 2: 1 phút Jump Rope – Speed Counts
Phần nhảy dây này là tất cả về tốc độ. Xem cơ thể bạn nhanh đến mức nào? Bắt đầu từ từ và dần dần tăng tốc và xem bạn có thể đi nhanh như thế nào trong một phút.
1 Phút – Rear Lunge With Double Arm Row
Giữ tạ nặng trung bình và bước 1 chân ra sau duỗi thẳng, hạ thấp thân người cho đùi trước gàn như song song sàn nhà. Nghiêng về phía trước từ hông, lưng phẳng và kéo khuỷu tay lên và hướng khuỷu tay ra sau. Hạ xuống, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại trong 30 giây cho mỗi bên.
Tham khảo thêm bài tập tăng cơ tay Tại Đây!
1 Phút Jump Rope – Single Leg Double Jumps
Bây giờ bạn sẽ dùng dây nhảy của mình và một lần nữa bắt đầu với một cú nhảy thông thường bằng cả hai chân. Từ từ chuyển sang một chân tại một thời điểm và nhảy đôi. Vì vậy, nhảy hai lần bên trái và sau đó hai lần bên phải trong 1 phút.
1 Phút – Rear Lunge With Med Ball Touch
Giữ một medicine ball trên đầu và bước 1 chân ra sau. Đưa chân lên thành một cú đá trong khi đưa quả medicine ball về phía ngón chân.
Lặp lại trong 30 giây cho mỗi bên.
Vòng 3: 1 Phút – Jump Rope
Lần này, thực hiện bước nhảy cũ đơn giản với dây nhảy. Nhanh hoặc chậm như bạn muốn trong một phút.
1 Phút – Single Arm Overhead Squat
Đứng trong một tư thế 2 chân rộng hơn hông giữ tạ trọng lượng nhẹ-trung bình. Đưa cánh tay phải lên, để cánh tay trái thả lỏng giữa hai chân. Squat xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ nguyên cánh tay ở trên và lặp lại trong 30 giây cho mỗi bên.
1 Phút Jump Rope – Strong and Steady
Cầm dây nhảy của bạn và nhảy qua một bước nhảy mạnh mẽ, ổn định. Cố gắng giữ tốc độ tương tự trong toàn bộ 1 phút mà không vấp dây.
1 Phút – Hammer Curl Power Squat
Giữ tạ ở 2 tay. Ngồi xổm xuống, nhẹ nhàng gập 2 cánh tay giữ tạ lên phía trước, lưu ý ngồi xổm thấp nhất có thể. Đứng lên, hạ tạ xuống và lặp lại trong 60 giây.
1 Phút Jump Rope – Speed Interval
Trong 1 phút cuối nhảy dây, hãy nhảy nhanh nhất có thể. Không để lại gì vì đây là bài cardio cuối cùng của bạn.
1 Phút – Triceps Kickbacks
Để hai chân rộng bằng hông và uốn cong về trước ở thắt lưng cho đến khi lưng song song với sàn giữ tạ trọng lượng nhẹ hoặc trung bình. Kéo khuỷu tay lên bên cạnh thân mình. Sau đó giữ khuỷu tay ở nguyên vị trí trong 1 giây sau đó trở lại vị trí ban đầu.
