Cho dù mục tiêu của bạn là gì thì những bộ lịch tập vai cho nữ dưới dây đều là những giáo án tập vai cho nữ tốt nhất mà bạn có thể áp dụng. Bạn có thể tập để tăng thêm cơ bắp hay săn chắc cánh tay hay tập cho vai bạn khỏe hơn đều được cả.
Các bài viết cùng chuỗi
Nếu bạn đang tập luyện để thi đấu, hay đơn giản là khoe vai trong những bộ cánh gợi cảm thì việc tập cho vai sẵn chắc, rõ nét là ưu tiên hàng đầu.
Ngay cả khi bạn là người mới bắt đầu đến với gym thì việc tập vai có mục tiêu cụ thể có thể mang lại cho bạn một số lợi ích giúp biến đổi vóc dáng của bạn một cách nhanh chóng.
Việc tập cho cơ lưng hay đùi có thể mất nhiều thời gian do đây là những nhóm cơ lớn nhưng với vai thì chúng lại tương đối nhỏ nhưng dù vậy thì sự khác biệt nhỏ này cũng có thể tạo ra sự khác biêt lớn đối với bất kỳ vóc dáng nào bạn nhắm tới.
Với nhiều năm kinh nghiệm tập luyện cho thi đấu, dưới đây là các chương trình tập luyện yêu thích của tôi bao gồm cho người mới bắt đầu lẫn người có kinh nghiệm.
Những điều mà chị cần cần biết về phần vai
Khớp vai, (hay khớp cánh tay – glenohumeral joint) là khu vực mà xương cánh tay gắn vái vết lõm trên xương bả vai gọi là ổ chảo. Hầu hết cơ của phần trên cơ thể bạn kết nối nhau qua khu vực này, mang lại cho vai sự chuyển động linh hoạt, nó vừa là ưu điểm nhưng cũng là nhược điểm.
Tại sao nó lại là nhược điểm? Bởi vì khả năng vận động của vai cho phép bạn nâng vật nặng ở tư thế rất không phù hợp mà bạn có thể không nhận ra.
Hơn hầy hết mọi bộ phận khác của cơ thể, sử dụng đúng tư thế và trọng lượng một cách cẩn thận là điều cần thiết để giảm hao mòn cho khu vực khớp này.
Bạn có thể thấy rằng không có gì có thể làm chậm sự tiến bộ của bạn mạnh mẽ như một chấn thương vai mà bạn mắc phải.
Bản thân phần cơ này có hình tam giá và có 3 “đầu” với 3 chức năng khác nhau, mặc dù tất cả chúng đều góp một tay vào việc tập luyện của bạn ở một mức độ nào đó trong các bài tập cơ vai tốt nhất cho nữ.
Cơ delta trước (Anterior deltoid): Cơ delta trước bạn nâng cánh tay tới trước và xoay cánh tay về giữa hoặc về phía đường giữa cơ thể. Các chuyển động cô lập chính cho cơ delta trước là các biếc thể của động tác Front Raise, bạn có thể thay đổi bằng cách điều chỉnh vị trí tay bàn tay khác nhau như là úp lòng bàn tay, ngửa lòng bàn tay….
Cơ delta bên (Lateral deltoid): Cơ delta bên giúp nâng cách tay ra xa khỏi cơ thể, các bài tập cho nhóm cơ này bao gồm các biến thể của nâng cánh tay sang ngang như Upright Row, đặc biệt là khi bạn dùng một nắm tay rộng.
Cơ delta sau (Rear deltoid): Cơ delta sau giúp bạn đưa cánh tay ra sau và xoay cánh tay ra ngoài. Các bài tập cho nhóm cơ này gồm có face pulls, rear delt flyes, và bent-over raise….
4 lịch tập vai cho nữ từ cơ bản đến nâng cao gồm có
Trừ khi tập luyện để tham gia thi đấu hay cho một môn thể thao đặc thù nào đó thì hiếm khi chị em chúng ta phải thực hiện việc nâng thứ gì đó qua đầu. Nếu bạn chưa quen với việc tập luyện thì hãy bỏ qua bài tập Overhead Press. Thực hiện khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu bằng tạ nhẹ khoảng 0.5 đến 1kg là phù hợp với hầu hết chị em phụ nữ.
Phần khởi động vai
Thực hiện theo thứ tự và nghỉ càng ít càng tốt
1
Standing dumbbell shoulder press
3 hiệp, 5 lần lặp
2
Dumbbell Lateral Raise
3 hiệp, 5 lần lặp
3
Dumbbell front raise
3 hiệp, 5 lần lặp
4
Bent-over dumbbell rear delt row
3 hiệp, 5 lần lặp
Lịch tập vai cho nữ mới bắt đầu
Lặp lại các bài tập này 2 lần mỗi tuần và cách nhau ít nhất 72 giờ để cơ thể bạn có đủ thời gian phục hồi cho lần tập tiếp theo.. Khi mới bắt đầu bạn có thể sẽ cảm thấy khó nâng mức tạ trong 2-3 tuần, sau đó bạn có thể tăng mức tạ lên và sử dụng các biến thể khác của cùng một bài tập.
Khi bạn thấy số lần lặp giảm đi điều đó có nghĩa là bạn cần tăng mức tạ của bạn lên. Tuy nhiên bạn cần nhớ số lần lặp không phải là quy tắc bắt buộc phải tuân theo.
Nếu bài tập đó đang yêu cầu bạn thực hiện 12 lần lặp nhưng bạn có thể thực hiện thêm 3 lần lặp với tư thế tốt bạn có thể thực hiện tiếp thêm 3 lần. Sau đó tăng nhẹ mức tạ cho hiệp kế tiếp. Ngoài ra, nếu lịch tập ghi 12 lần lặp nhưng bạn chỉ có thể thực hiện 8 lần, hãy cứ thực hiện và giảm mức tạ xuống một chút ở hiệp kế tiếp.
Điều quan trọng cần nhớ đó là tập đúng tư thế với tạ nhẹ vẫn sẽ tốt hơn là tập nặng hơn mà sai tư thế bạn nhé.
Lịch tập vai cho nữ mới bắt đầu
Thực hiện 4 hiệp: 12-12-10-10 lần lặp, nghỉ 1 phút giữa hiệp. Tăng mức tạ sau mỗi hiệp nếu bạn có thể.
1
Seated dumbbell shoulder press
2
Barbell front raise
3
Seated Dumbbell Side Raise
3
Reverse Pec-Deck
Với những người mới tập luyện thì sẽ phát triển rất nhanh, để giúp duy trì lợi thế này, đừng quên bổ sung Protein, BCAA, Vitamin và dinh dưỡng đầy đủ để giúp sự phát triển không bị chậm lại nhé.
Lịch tập vai tổng thể cho nữ
Chương trình tập vai cho nữ này dành cho những bạn chưa quen với việc tập tạ nhưng vẫn muốn vai săn chắc thì đây sẽ là lịch tập cho bạn.
Lưu ý nhỏ: Nếu bạn theo phong cách tập Slim body thanh mảnh thì lịch tập này có thể không phù hợp với bạn.
Vì đây là chương trình tập vai cường độ cao, nên lời khuyên cho bạn là chỉ nên thực hiện 1 lần mỗi tuần. Mỗi lần thực hiện, bạn nên dùng nhiều biến thể của cùng một bài tập như dùng tạ đơn, tạ ấm, máy tập, cáp….
Tuy nhiên, cho dù bạn chọn chuyển động nào thì bạn cũng nên bắt đầu với các bài khởi động đã được hướng dẫn ở trên trước nhé.
Trong chương trình tập này chúng ta có áp dụng một kỹ thuật gọi là Dropset, nếu bạn chưa biết nó là gì hãy đọc ngay bài viết Drop set là gì để hiểu thêm nha.
Chương trình tập vai toàn diện cho nữ
Bài số một và số 2 tăng trọng lượng trong 4 hiệp đầu tiên. Sau mỗi 2 hiệp cuối cùng, hãy thực hiện một dropset duy nhất. Ở bài số 3, thực hiện theo thứ tự và nghỉ càng ít càng tốt
1
Seated dumbbell shoulder press
6 hiệp: 12-10-8-8-6-6 lần lặp (nghỉ 90 giây)
2
Seated Dumbbell Side Raise
6 hiệp: 15-12-12-10-8-8lần lặp (nghỉ 60 giây)
3A
Bent-over dumbbell rear delt row
5 hiệp: 12-10-10-8-8 lần lặp (không nghỉ)
3B
Single-arm cable front raise
5 hiệp: 12-10-10-10-10 lần lặp cho mỗi tay (nghỉ 1 phút sau khi thực hiện xong 2 tay.)
Lịch tập tăng chiều rộng vai cho nữ
Đa số chị em thì đều muốn vai mình gọn hơn, xuôi hơn nhưng cũng có một số chị em muốn tìm bài tập vai rộng cho nữ, thế thì đây chính là chương trình tập dành cho bạn.
Chương trình này bạn có thể thực hiện trong 4-6 tuần liên tục hoặc có thể thực hiện nó như một buổi tập vai thức 3 xen kẽ với các lịch tập vai khác trong bài viết này.
Trong bài viết này chúng ta sẽ thực hiện một Superset, nếu bạn chưa biết về Superset thì hãy đọc bài viết này nha.
Lịch tập rộng vai cho nữ
Tăng trọng lượng trong 3 hiệp đầu tiên. Nếu vai của bạn chịu dựng được, hãy thực hiện nó ở phia sau đầu của bạn.
1
Smith machine shoulder press
5 hiệp: 12-12-10-8-8 (nghỉ 1 phút)
Tăng trọng lượng trong 4 hiệp đầu tiên. Ở 2 hiệp cuối, hãy thực hiện một Dropset.
2
Dumbbell Lateral Raise
5 hiệp: 12-12-10-8-8 (nghỉ 1 phút)
Thực hiện các bài theo thứ tự và nghỉ càng ít càng tốt.
3A
Single-arm bent-over cable rear delt fly
4 hiệp: 12-12-10-10 cho mỗi tay (không nghỉ)
3B
Dumbbell front raise to lateral raise
4 hiệp: 10/12 lần lặp (nghỉ 90 giây)
Thực hiện tất cả số hiệp và lần lặp cho từng tay trước khi đổi tay và nghỉ càng ít càng tốt.
4
Cable Lateral Raise
4 hiệp: 12-12-10-10 cho mỗi tay (không nghỉ)
Tập với chương trình cường độ cao sẽ cần một chút năng lượng bùng nổ, hãy sử dụng Pre Workout trước buổi tập 30 phút để có đủ năng lượng cho buổi tập nha.
Lịch tập vai cho nữ cường độ cao nâng cao
Nếu bạn đã có nhiều kinh nghiệm trong việc tập luyện và muốn tìm một chương trình mới kích thích hơn để giúp bờ vai của bạn tiếp tục phát triển, đây chính là chương trình cho bạn.
Đây là lịch tập yêu thích của cá nhân tôi, chúng ta sẽ có 8 bài tập, tổng cộng 40 hiệp bao gồm cả số lần lặp cao và thấp.
Bạn có thể áp dụng lịch tập vai nâng cao này trong 4-5 tuần hoặc xem kẽ với các chương trình tập vai khác của bạn hoặc tại bài viết này.
Nếu bạn không có máy tập bài Lateral Raise thì có thể thay thế bằng máy kéo cáp hoặc dây kháng lực để thay thế.
Lịch tập vai cho nữ cường độ cao nâng cao
1
Seated dumbbell shoulder press
Tăng mức tạ trong 4 hiệp đầu: 5 hiệp: 20-15-10-8-8 lần lặp (nghỉ 90 giây)
2
Barbell front raise
Dùng cùng mức tạ: 5 hiệp: 12 lần lặp (nghỉ 60 giây)
3
Machine shoulder press
Tăng mức tạ trong 4 hiệp đầu:5 hiệp: 20-15-10-8-8 lần lặp (nghỉ 90 giây)
4
Barbell upright row
Dùng cùng mức tạ: 5 hiệp: 12 lần lặp (nghỉ 60 giây)
5
Dumbbell Lateral Raise
Tăng mức tạ trong 4 hiệp đầu:5 hiệp: 20-15-10-8-8 lần lặp (nghỉ 90 giây)
6
Standing crossed-cable rear delt fly
Dùng cùng mức tạ: 5 hiệp: 10 lần lặp (nghỉ 60 giây)
7
Barbell rear delt bent-over row
Tăng mức tạ trong 4 hiệp đầu:5 hiệp: 20-15-10-8-8 lần lặp (nghỉ 60 giây)
8
Machine Lateral Raise
Dùng cùng mức tạ: 5 hiệp: 15 lần lặp (nghỉ 60 giây)
Trên đây là các lịch tập vai cho nữ từ cỏ bản đến nâng cao, nếu thấy bổ ích đừng quên chia sẻ cho bạn bè của bạn nhé.
Các bài viết cùng chuỗi chủ đề: Giáo án tập Mông |
