Với người ăn chay thì để bổ sung protein thì họ chỉ có thể tìm đến các nguồn protein thực vật mà thôi, vậy thì protein thực vật có ở đâu là tốt nhất cho nhóm người này?
Chúng ta thường bị ám ảnh bởi việc phải cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể để xây dựng cơ bắp, giữ cho một cơ thể khỏe mạnh, và thường khi nhắc đến protein thì chúng ta sẽ nghĩ ngay đến các loại thịt. Vậy thì những người ăn chay hoặc ăn kiêng họ sẽ lấy nguồn protein từ đâu nếu như họ không ăn thịt?
Đây là những gì bạn cần biết: Chất lượng protein của thực vật kém hơn ở protein động vật. Protein ở thực vật không hoàn chỉnh như là ngũ cốc nguyên hạt, các loại quả hạch và chúng cần kết hợp với nhau để tạo ra một loại protein hoàn chỉnh, chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất, miễn là bạn tiêu thụ nhiều nguồn cung cấp protein thực vật khác nhau trong suốt cả ngày, chúng đều tốt cho bạn!
Để tăng thêm lợi ích cho sức khỏe của bạn và giúp tăng sức mạnh, chúng tôi đã tổng hợp một danh sách các protein thực vật tốt nhất mà bạn nên dùng dưới đây
Kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn sẽ tránh được các triệu chứng thiếu hụt protein như lượng đường trong máu thấp, không có năng lượng và đốt cháy mỡ bụng.
1. Hạt CHIA
Protein: 2,5 grams/muỗng
Mặc dù hạt chia không chứa nhiều protein, nhưng protein của chúng có chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Hạt chia giúp tỷ lệ ổn định đường trong máu của protein, chất béo và chất xơ, chúng là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn và có thể giúp bạn giảm cân.
Nhưng đó không phải là tất cả: ALAs, loại omega-3 cụ thể có trong hạt chia, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, theo một nghiên cứu của Đại học bang Pennsylvania. Thêm hạt chia vào sữa chua hoặc sinh tố thuần chay tự chế biến để giữ mức năng lượng của bạn tăng vọt suốt cả buổi sáng.
2. Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành
Lượng protein có trong ½ cốc: 2-21g
Để tận dụng tối đa lợi ích của đậu nành, hãy làm tempeh, một sản phẩm đậu nành lên men truyền thống của Indonesia, ăn nó như một phần trong thực đơn hàng tuần của bạn. Chỉ cần ½ cốc đậu là bạn đã có 21g protein rồi.
Một lựa chọn khác cho bạn đó là đậu nành rang khô. Với một nửa cốc phục vụ tới 18 grams protein, nó là một trong những món ăn nhẹ tốt nhất cho bạn. Đậu nành hấp (4g protein/0,5 cốc), đậu phụ (10g protein/0,5 cốc) và sữa đậu nành (2g protein/0,5 cốc) cũng cung cấp một lượng lớn protein và magiê hoàn chỉnh, một khoáng chất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, sản xuất năng lượng và chuyển hóa carb.
Có nhiều cách để ăn đậu nành mà không phải mất quá nhiều thời gian của bạn. Bạn có thể ăn đậu nành rang như một món ăn nhẹ trên đường đi, hoặc thêm chúng vào hỗn hợp tự chế. Hoặc cắt lát và áp chảo tempeh và sử dụng nó thay cho thịt trên bánh sandwich. Gọi edamame (đậu nành hấp) như một món khai vị vào lần tới khi bạn ở nhà hàng Nhật Bản, hoặc thêm sữa đậu nành vào bột yến mạch của bạn.
3. Hạt gai dầu
Protein, mỗi muỗng canh: 3,3g
Hạt gai dầu được thu hoạch từ những cây họ gai dầu và thường bị nhầm lẫn với cần sa, bởi vì cây gai dầu và cần sa thuộc cùng một họ nhưng đặc tính khác nhau.
Hạt gai dầu đang được công nhận là một “ngôi sao đang lên” trong các nguồn dinh dưỡng vì những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại. Các nghiên cứu cho thấy hạt gai dầu có thể chống lại bệnh tim, béo phì và hội chứng chuyển hóa, có khả năng vì chúng rất giàu chất xơ và omega-3.
Cách sử dụng rất đơn giản, bạn chỉ cần rắc hạt gai dầu vào món salad hay ngũ cốc, hoặc thêm hạt gai dầu vào bột protein lắc đều và uống sau tập luyện.
4. Hạt diêm mạch (Quinoa)
Protein trong ½ cốc: 4g
Với hơn 1.400 sản phẩm quinoa hiện đang có trên thị trường, thật an toàn khi nói rằng Quinoa là 1 loại protein thực vật cực kỳ tốt để sử dụng.
Quinoa có hàm lượng protein cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác, chứa một lượng lớn chất béo không bão hòa có lợi cho tim và cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời, một chất dinh dưỡng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Nó cũng là một nguồn axit amin L-arginine tốt, được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy tăng cơ bắp trong các nghiên cứu trên động vật.
Mặc dù không thể chắc chắn những phát hiện sẽ thành sự thật ở cơ thể người, nhưng nó cũng không có hại gì đối với cơ thể khi thêm hạt ngũ cốc lành mạnh này vào đĩa của bạn. Bạn có thể sử dụng hạt quinoa để làm bánh burger chay hoặc tăng hương vị và thành phần dinh dưỡng của món salad với 1 muỗng quinoa.
5. Bánh mì Ezekiel
Protein trong mỗi lát: 4g
Đây là loại bánh mì làm bằng ngũ cốc, lúa mì, lúa mạch, đậu, đậu lăng, cây kê và giống lúa mì spelt, được mệnh danh là “Food for Life’s”.
Bánh mì Ezekiel chứa 18 axit amin, bao gồm tất cả chín axit amin thiết yếu, hầu hết các loại bánh mì khác đều không thể có đủ. Sử dụng Bánh mì Ezekiel theo bất kỳ cách nào bạn sử dụng bánh mì truyền thống, nó cực kỳ linh hoạt.
Đó là một trong những lý do tại sao nó được gọi là một trong những loại bánh mì tốt cho sức khỏe được yêu thích.
6. Hạt Amaranth
Protein trong ½ cốc: 4,67g
Quinoa không phải là loại hạt ngũ cốc xa xưa duy nhất được sở hữu các đặc quyền sức khỏe. Amaranth là một loại hạt tự nhiên không chứa gluten, là một nguồn chất xơ hỗ trợ tiêu hóa tốt, cũng như canxi và sắt giúp xây dựng cơ bắp.
Amaranth có một kết cấu giống như cháo khi nấu chín, đây là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng của bạn. Chúng hoạt động tốt trong tất cả các loại ngũ cốc nóng, kể cả cháo.
9. Hạt kiều mạch
Protein trong ½ cốc nấu chín: 3g
Trong nửa cốc hạt kiều mạch không chứa gluten nhưng chứa 3 grams protein, 2 grams chất xơ (nhiều hơn bạn sẽ tìm thấy trong bột yến mạch) và một nửa lượng magie cần cho một ngày, một loại khoáng chất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và chuyển hóa carb.
Hơn nữa, một nghiên cứu năm 2013 trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy lượng magie cao hơn có liên quan đến mức glucose và insulin lúc đói thấp hơn, các dấu hiệu liên quan đến chất béo và tăng cân. Trong mì soba của Nhật Bản được làm từ kiều mạch, hãy chế biến nó thành món mì xào mà bạn yêu thích để có được những lợi ích tuyệt vời này.
8. Rau bina
Protein trong 128g nấu chín: 5g
Rau bina (hay rau chân vịt) có lượng protein gần như bằng một quả trứng luộc cho một nửa lượng calo. Tối đa hóa dinh dưỡng của nó bằng cách hấp rau bina thay vì ăn sống. Điều đó giúp giữ lại vitamin, tạo điều kiện cho việc hấp thụ canxi và tránh khỏi các tác dụng đầy hơi do rau củ. Hãy thêm rau bina vào món salad, món xào và trứng ốp la của bạn. Nó rất dễ để chế biến.
9. Cà chua phơi khô
Protein trong 128 grams cà chua phơi khô: 6g
Cà chua chứa đầy lycopene, một chất chống oxy hóa mà các nghiên cứu cho thấy có thể làm giảm nguy cơ ung thư bàng quang, phổi, tuyến tiền liệt, da, dạ dày và giảm nguy cơ phát triển bệnh động mạch vành. Chúng cũng giàu chất xơ và chứa ¾ RDA kali của bạn, rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch và tái tạo mô.
Bạn có thể thêm chúng vào bánh sandwich hay bánh mì kẹp thịt hoặc thêm chúng vào món salad tự làm.
10. Trái ổi
Protein trong 128 grams ổi: 4.2g
Ổi là loại trái cây nhiệt đới có hàm lượng protein cao nhất, hơn 4g protein/128g ổi, cùng với 9g chất xơ và chỉ 112 calo. Nó cung cấp 600% DV Vitamin C của bạn trong 128g – tương đương với hơn bảy quả cam vừa. Thật tuyệt vời đúng không nào! Bạn nên đưa nó vào thực đơn ăn uống của bạn càng sớm càng tốt.
11. Atiso
Protein trong mỗi bông atiso vừa: 4.2g
Ăn thực phẩm giàu protein và chất xơ là chìa khóa để “dập tắt” hormone đói trong cơ thể của bạn. Atiso mang lại cho cơ thể bạn tác động kép: Nó có lượng chất xơ gần gấp đôi so với cải xoăn (10,3g mỗi atiso trung bình, hoặc 40% chất xơ trung bình hàng ngày mà phụ nữ cần) và một trong số các loại thực vật chứa protein cao nhất.
12. Đậu Hà Lan
Protein mỗi cốc: 8g
Trong 128g đậu Hà Lan chứa gấp 8 lần lượng protein so với 128g rau bina. Và với gần 100% giá trị vitamin C hàng ngày của bạn trong một cốc, chúng sẽ giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn ở trạng thái tốt nhất.
13. Đậu
Protein trong ½ cốc: 7-10g
Đậu không chỉ là loại thực vật chứa nhiều protein và chất dinh dưỡng có lợi cho tim, não và cơ bắp của bạn, chúng còn tiêu hóa chậm, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Đậu chính là một siêu thực phẩm bạn nên ăn hàng ngày.
14. Đậu lăng
Protein mỗi cốc: 18g
Nếu bạn là một người không thích ăn thịt, hãy thêm đậu lăng vào thực đơn ăn uống của bạn càng sớm càng tốt. Một cốc đậu lăng chứa gấp 3 lần lượng protein so với một quả trứng, và chứa ít hơn 1 gram chất béo.
Hàm lượng chất xơ cao khiến bạn có cảm giác no lâu hơn, và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng làm tăng tốc độ giảm mỡ. Các nhà nghiên cứu Tây Ban Nha phát hiện ra rằng những người có chế độ ăn kiêng bao gồm bốn khẩu phần đậu hàng tuần giảm cân nhiều hơn và cải thiện cholesterol nhiều hơn những người không ăn.
15. Bơ đậu phộng
Protein trong 2 muỗng canh: 7g
Mặc dù ăn quá nhiều bơ đậu phộng có thể khiến vòng eo của bạn to ra nhưng một khẩu phần hai muỗng canh tiêu chuẩn cung cấp một lượng lớn protein xây dựng cơ bắp và chất béo lành mạnh.
Theo một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, tiêu thụ đậu phộng có thể ngăn ngừa cả bệnh tim mạch và động mạch vành – loại bệnh tim phổ biến nhất. Bạn hãy tìm mua các loại bơ đậu phộng không có muối, không có đường bổ sung mà cũng không có dầu hydro hóa để gặt hái nhiều lợi ích nhất.
Thêm bơ đậu phộng vào sinh tố giảm cân của bạn để có một thức uống ngon hơn nhé!
16. Hạt Teff
Protein trong ¼ cốc: 7g
Hạt Teff có nhiều axit amin thiết yếu, canxi và vitamin C, một chất dinh dưỡng thường không có trong ngũ cốc. Để gặt hái những lợi ích tối đa, hãy đổi bột yến mạch buổi sáng của bạn lấy một món cháo teff giàu protein hơn, hoặc dùng nó để thay thế cho quinoa hoặc cơm như một món ăn phụ bất cứ khi nào bạn thích.
17. Triticale
Protein trong ¼ cốc: 6g
Triticale là giống lai của lúa mì và lúa mạch đen. Mặc dù bạn có thể chưa bao giờ nghe nói về loại ngũ cốc nguyên hạt này trước đây, nhưng nó có thể trở thành món ưa thích mới của bạn. Giống lúa mì lúa mạch đen này chứa 12 grams protein mỗi nửa cốc và cũng rất giàu chất sắt tăng cường trí não, kali nở, magie và chất xơ có lợi cho sức khỏe của tim.
Lấy cảm hứng từ ẩm thực châu Á, sử dụng triticale thay cho gạo và trộn nó với nước tương, gừng tươi, đinh hương, nấm shiitake và edamame để tạo ra một món ăn lành mạnh. Nếu bạn thích các món nướng, hãy sử dụng bột triticale thay cho bột truyền thống trong món nướng của bạn.
18. Hạt bí ngô
Hàm lượng protein có trong 28 grams hạt bí ngô là 9g
Hạt bí ngô chứa magie, phốt pho và kẽm tăng cường năng lượng cho cơ thể. Và bất ngờ hơn nữa chúng lại chứa đầy protein. Bạn hãy thêm chúng vào món salad và các món cơm hoặc ăn sống để có được những chất dinh dưỡng này nhé.
19. Hạt hạnh nhân
Hàm lượng protein có trong 28 grams hạt hạnh nhân là 6g
Hãy nghĩ về hạnh nhân như một viên thuốc giảm cân tự nhiên. Một nghiên cứu về người thừa cân và béo phì cho thấy kết hợp với chế độ ăn kiêng hạn chế calo, tiêu thụ hơn một phần tư cốc hạt có thể giảm cân hiệu quả hơn so với một bữa ăn nhẹ có carbohydrate phức tạp và dầu cây rum chỉ sau hai tuần!
Và sau 24 tuần, những người ăn các loại hạt đã giảm được 62% trọng lượng và chỉ số BMI. Hãy ăn hạnh nhân mỗi ngày ngay trước khi bạn tập thể dục. Vì hạnh nhân rất giàu axit amin L-arginine, chúng có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo và carbs trong quá trình tập luyện.
20. Hạt điều
Hàm lượng protein có trong 28 grams hạt điều là 5g
Bạn có thể biết rằng hạnh nhân là một món ăn nhẹ tuyệt vời, nhưng thỉnh thoảng bạn nên thay thế hạnh nhân bằng hạt điều. Hạt điều là nguồn cung cấp magie tốt giúp cơ thể bạn giảm táo bón, tăng cường hệ thống miễn dịch, hỗ trợ chức năng nhận thức. Hạt điều cũng chứa biotin, giúp giữ cho tóc và móng tay của bạn chắc khỏe.
21. Banza Pasta
Hàm lượng protein có trong 56 grams Banza Pasta là 14g
Đây là một loại mì Ý rất ngon, được làm bằng đậu gà, có gấp đôi protein và một nửa lượng carb của mì truyền thống. Nó cũng có 8 grams chất xơ và 30% RDA sắt mỗi khẩu phần. Sử dụng Banza Pasta giống như cách bạn hay làm với pasta.
22. Bột protein thực vật
Protein mỗi muỗng: 15 đến 20g
Ăn rau củ cải và bổ sung một cốc bột protein thuần chay là một trong những cách tốt nhất để đốt cháy chất béo. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy lượng protein thực vật có thể đóng vai trò trong việc ngăn ngừa béo phì. Cách sử dụng bột protein rất đơn giản. Bạn có thể tham khảo thêm ở bài viết này.
Hãy tận dụng những nguồn thực vật giàu protein tốt nhất này để có được những lợi ích tuyệt vời từ chúng nhé!
